Chůze je pro člověka nejpřirozenější pohyb, který přináší celou řadu zdravotních výhod pro tělo i mysl. Od prvních krůčků v dětství až po návrat k pohybu po nemoci či úrazu, chůze je základní a dostupná aktivita. Není to jen pohyb, je to přirozený lék na mnoho neduhů a účinný nástroj pro dosažení optimální váhy.

Chůze jako základní kámen zdravého životního stylu

Chůze je pro nás nejpřirozenější druh pohybu. Je to první aktivní pohyb, který se naučíme a často je to první věc, ke které se vracíme. Po nemoci nebo úrazu je chůze jediný pohyb, kterého jsme schopni.

Mnozí z nás žijí v představě, že pro zdraví je nutné běhat nebo posilovat. Avšak i chůze, vykonávaná správným způsobem, se řadí mezi lehké kardio cvičení a přináší množství benefitů. Pokud se již potýkáte s nadváhou nebo obezitou, je chůze jedna z mála sportovních aktivit, které můžete s ohledem na své zdraví a fyzickou kondici zařadit do svého každodenního pohybu. Další aktivitou je plavání.

Chůzí ke zdravému srdci a cévám

Pohyb je zdravý pro naše srdce. Ať už chodíte nebo střídáte chůzi s během, děje se v těle mnoho procesů, které nám z dlouhodobého hlediska prospívají. Patrně největší přínos je pro náš srdečně cévní systém.

Srdečně cévní onemocnění jsou na prvních příčkách úmrtnosti. Jen v České republice bylo podle ministerstva zdravotnictví kardiovaskulární onemocnění příčinou téměř 42 % všech úmrtí. To jsou jedny z nejvyšších hodnot v celé EU. Srdce je sval, který, aby byl co nejdéle v dobrém zdravotním stavu, musí být dostatečně trénován. Úlohou srdce je posílat okysličenou krev do orgánů. Při zvýšené aktivitě musí srdce pumpovat více krve zvýšením tepové frekvence. Chůze tedy zvýší tepovou frekvenci a tímto způsobem chůze zaměstnává a "trénuje" srdce. Chůze tedy trénuje srdce, aby se stalo účinnější a silnější pumpou. Když srdeční svaly zesílí, mohou s každým úderem pumpovat více krve. A tak se cyklus opakuje. Pokud máte srdeční onemocnění, fyzická aktivita může pomoci předejít dalším problémům a umožní vám žít delší a zdravější život.

Čtěte také: Efektivní hubnutí: Běžecký pás

Výzkumy potvrdily chůzi jako prevenci vzniku srdečně-cévních nemocí u mladých lidí, u lidí ve středním věku i u starších ročníků. Výzkumy se dělaly u zdravých i nemocných lidí a u obou se dostavily pozitivní efekty chůze. Další výzkumy ukázaly, že 40minutová rychlá chůze několikrát týdně snižuje riziko selhání srdce o 25 % u žen po menopauze.

Chůze jako lék na depresi a stres

Když chodíte a jste fyzicky aktivní, dochází k přirozenému zklidnění mozku. Je to zkrátka takový přirozený lék na depresi. Chůze uvolňuje endorfiny, chemickou látku pro dobrý pocit v těle, která podporuje stav potěšení. Endorfiny interagují s receptory v mozku a přinášejí pocity pohody, zvýšené sebevědomí, zvýšenou toleranci bolesti a dokonce i pocit euforie.

Chůze jako prevence diabetu

Pokud máte v rodinné anamnéze diabetes, možná vás bude zajímat, že pouhou chůzí můžete minimalizovat riziko rozvoje diabetu také u sebe. Pohyb zlepšuje reakci našeho těla na inzulín. Už mírná forma cvičení výrazně ovlivňuje šanci na vznik onemocnění cukrovky. Proto je i chůze velmi dobrou prevencí jejího vzniku. Je nutné se rychlejší chůzi věnovat minimálně 150 minut týdně.

Deset tisíc kroků: Mýtus nebo realita?

Pravděpodobně jste slyšeli, že ideálně je potřeba splnit denní limit 10 000 kroků. Některé aplikace a chytré hodinky mají vyhrazeno 10 000 kroků jako hlavní cíl dne, takže když jich dosáhnete, zavibruje obrazovka a objeví se blahopřání. Není to jednoduchý cíl, protože mnozí mají sedavé zaměstnání a mají pocit, že takového úseku nemohou dosáhnout.

Možná vás to překvapí, ale číslo deset tisíc kroků není ve skutečnosti založeno na vědě, ale bylo vytvořeno jako marketingová taktika v 60. letech minulého století společností vyrábějící krokoměry. Ve skutečnosti neexistuje žádný výzkum, který by podpořil právě určenou hranici deseti tisíc kroků. To znamená, že si spíše můžete stopnout oněch 30 minut, kdy půjdete svižným tempem, ale netrapte se nachozenými kroky. S největší pravděpodobnosti postupně dojdete k mnohem většímu cíli, než je právě sedm nebo deset tisíc kroků. Jakmile budete mít větší vytrvalost a výdrž, můžete každých pár dní přidat pět až 10 minut chůze.

Čtěte také: Efektivní hubnutí: Chůze do schodů

Jak na správnou chůzi pro hubnutí

Chůze by měla být svižná. To znamená, že náš tep by se měl pohybovat někde mezi 60-70 % svojí maximální hodnoty (počet úderů srdce za minutu při maximálním vytížení, u každého člověka je to individuální). Ne každý má na ruce hodinky, které mu měří ušlou vzdálenost a monitorují srdeční činnost. Mělo by se nám dýchat hůře než v klidu, ale stále bychom měli dokázat plynule mluvit. Se zpěvem by to mělo být ale těžší. Pokud si dokážete při chůzi prozpěvovat, jdete pomalu a měli byste zrychlit.

Pokud Vám na začátku kondička nedovoluje chodit svižně třicet minut v kuse, můžete si chůzi rozložit na tři 10minutové úseky. Mezi jednotlivými úseky choďte pomaleji, vydýchejte se. Minutka, dvě Vám možná bude stačit. Je však ale nutné myslet na to, že pro úspěšné hubnutí je nutné chodit minimálně 30 minut bez přestávky. Každý se k tomu postupně propracuje, není nutné se stresovat a tlačit na pilu.

Můžeme si dát do sluchátek svoji oblíbenou hudbu, možná něco rychlého a motivačního, možná oblíbený podcast, na který běžně nemáme čas, nebo audioknihu. Dvě mouchy jednou ranou, to je super, ne?

Technika chůze pro maximální efekt

Důležitá je samozřejmě technika chůze - nehrbit se a udržovat páteř narovnanou, hlavu držet vzpřímeně, ramena tahat dolů a jemně dozadu (to jde ruku v ruce s narovnáním páteře), držet střed těla (core), při chůzi houpat rukama a našlapovat z paty na špičku.

Co při chůzi nedělat, aby netrpěly svaly a kosti? Nedívat se na zem, nedělat příliš dlouhé kroky, nevytáčet boky, nehrbit se, a především nenosit špatně padnoucí boty. Ideální je vyhledávat měkčí povrchy (příroda), abychom zjemnili otřesy a tvrdé dopady a aby naše klouby netrpěly.

Čtěte také: Zkušenosti s chůzí pro hubnutí

Správný stereotyp chůze pomáhá vyhýbat se zbytečné zátěži kloubů, šlach a úponů. Chůze se špatným držením těla není efektivní a přináší více negativ než pozitiv. Špatná chůze unavuje svaly a způsobuje rychlejší opotřebování pohybového aparátu. Proto se nám může zdát, že při správné chůzi máme více energie.

Při správné chůzi držíme hlavu vzpřímeně, ne v předklonu, a tím pádem ulevujeme tlaku na krční páteř. Mnoho bolehlavů totiž pramení právě z napnuté krční páteře.

Jak zapojit tělo při chůzi

• Hlava: Hlavu držíme vzpřímeně, vytahujeme se po vertikální ose nahoru, a tím se i přirozeně narovnáváme a nehrbíme se. Brada by měla být paralelně se zemí a uši nad rameny. Jednoduše řečeno, jako by nás někdo tahal za hlavu nahoru. Pohled má být upřený před sebe, ne na zemi.
• Záda: Záda mají být narovnaná, ne shrbená. Pokud správně vytahujeme hlavu do nebes, nedovolí nám to se hrbit.
• Ramena: Ramena táhneme směrem dozadu, dopředu tahaná ramena neprospívají páteři a vedou k hrbení. Pro správnou pozici ramen můžeme udělat následující - ramena zvedneme k uším, jako bychom jimi chtěli říct, „co já vím“ a necháme je spadnout dolů a uvolníme. Ramena by měla během chůze zůstat uvolněná, neměla by být napnutá a tahaná k uším.
• Ruce: Díky uvolněným ramenům můžeme rukama během chození pohupovat mírně dopředu a dozadu. Pohyb by měl vycházet z ramen, ne z loktů. Ruce by neměly jít výš, než je začátek hrudníku. Ideální je udržovat je ve výšce břicha.
• Střed těla: Svaly centra těla (core) hrají při chůzi důležitou roli. Pomáhají nám se pohybovat lehčeji, udržovat rovnováhu a stabilitu. Zkusme si při každém kroku uvědomit střed svého těla a zapojit ho do práce. Uděláme to tak, že budeme pupek tahat směrem k páteři. Nemluvíme o zatahování břicha jako když se chcete obléct do úzkých kalhot, ale o vědomé práci se středem těla. Při správném zapojení bychom to měli cítit. Nezadržujeme dech, při zapojení středu těla bychom měli normálně dýchat.
• Chodidla: Našlapujeme z paty na špičku. První na povrch dopadá pata, pak chodidlo a nakonec prsty, kterými se od povrchu země následně odtlačíme k dalšímu kroku.

Co při chůzi nedělat

• Dívání se na zem: Pohled má být upřený před sebe. Takže žádné pozorování kamínků pod nohama, nebo hledění do mobilu. Pohled na zemi vytváří napětí v páteři.
• Dlouhé kroky: Síla kroku vychází z odrazové nohy. Studie ukázaly, že příliš dlouhé kroky vyvíjí neúměrný tlak na klouby.
• Hrbení se: Páteř má být vzpřímená, ramena dole a jemně vzadu. Hrbení se neprospívá zdraví naší páteře.
• Nošení nevhodných bot: Špatně padnoucí boty udělají neplechu nejen nohám, ale i celému tělu.

Chůze jako sport

Jak tedy udělat z chůze sportování? Jde především o intenzitu a čas, který jí věnujeme. Pomalá procházka se za sport moc považovat nedá, i když samozřejmě i takovýto pohyb je lepší než žádný. Proto je nutné upravit tempo. Chůze by měla být svižná, tepová frekvence by se nám měla zvýšit, měla by dosáhnout hodnotu 60-70 % naší maximální tepové hodnoty. V praxi to znamená, že bychom měli být zadýchanější, ale stále schopní plynule komunikovat. Zpívat už by nám jít ale nemělo.

Při sportovní chůzi je důležité i to, jak dlouho a jak často chodíme. Všeobecně se doporučuje chodit kolem 30-90 minut denně, v závislosti na tom, jestli chceme chůzí i shazovat kila. Tehdy platí, že více, rychlejší a častější je efektivnější. Odborníci se shodují na tom, že minimálně bychom měli týdně sportovat 150 minut.

Ze samotné chůze se časem vyvinuly různé sportovní disciplíny, jako je například rychlochůze (v ní se i soutěží) nebo chůze s hůlkami, tzv. Nordic walking.

Nordic walking

Nordic walking, neboli chůze s hůlkami, se považuje za univerzální sport vhodný pro opravdu každého. Za jeho vznik vděčíme finským běžkařům, kteří začali ve 30. letech minulého století využívat chůzi s hůlkami jako formu kondičního tréninku. Nejdříve se používaly běžkařské hůlky, později se vyvinuly hůlky na nordic wlaking. Ty se od běžných běžkařských liší tím, že jsou určené přímo na chůzi a mají gumové násadky, které se dají měnit podle toho, v jakém terénu se pohybujeme. Hůlky se dají koupit v pevné délce, nebo nastavitelné (velmi praktické). Hůlky jsou jediná specifická pomůcka, kterou budete potřebovat. Oblečení volte takové, aby dobře sálo a odvádělo pot, v létě nezapomeňte na pokrývku hlavy. Obuv musí být pohodlná, tak jako při běžné chůzi.

Při chůzi s hůlkami si může každý člověk zvolit tempo a náročnost trasy podle svých možností. Pokud máme problémy s pohybovým aparátem nebo se srdíčkem a chceme jen zlepšit chůzí, zvolíme pomalejší tempo a méně náročný terén. Pokud chceme zhubnout, nebo si budovat kondičku, musíme se trošku zpotit a zvolit tempo, kde se nám tep vyšplhá do 60-70 % svého maxima. Pro zvýšení náročnosti můžeme zvolit i členitější terén. Ve hbitějším tempu ujdeme při Nordic walkingu i 7 kilometrů za hodinu.

Došlapujeme vědomě. První dopadá na zemi pata, došlapujeme přes vnější hranu chodidla až k bříšku na palci. Koleno na noze vpředu je ohnuté a na noze vzadu propnuté. Boky jdou v rytmu chůze, udržujeme je rovně, nekroutíme jimi. Páteř držíme narovnanou. Hrudník je vypnutý, hrudní kost také, díváme se před sebe. Úhel mezi ramenem a předloktím svírá maximálně 90 stupňů, ruce se pohybují diagonálně s pohybem nohou.

Fitness chůze (Power walking)

Fitness chůze, nebo i „power walking,“ se od běžné chůze liší tím, že se nese v rychlejším tempu a je to vědomá činnost. Běžná každodenní chůze je automatická záležitost. Při fitness chůzi je to vědomá aktivita, při které zapojujeme celé tělo. Buduje se tak lepší kapacita plic, kondička a výdrž. Mnoho sportovců (samozřejmě i nesportovců) používá power walking ve svém kondičním tréninku.

Na rozdíl od hikingu se power walking vykonává na plochém terénu, většinou v intravilánu - v parcích, na stadionech nebo na běžeckých pásech. Tempo je individuální, většinou se pohybuje v rozmezí 5-10 kilometrů za hodinu. Minimálně bychom však měli chodit 30 minut, až po uplynutí této doby tělo začíná uvolňovat tuky ze zásob a následně je spalovat.

Chůze na běžeckém pásu

Chůze na běžeckém pásu představuje oblíbenou alternativu k chůzi v exteriéru. Dá se praktikovat opravdu za každého počasí a v každém ročním období. Ne každý člověk se při sportování cítí příjemně, když je na očích jiných lidí. Pro tyto lidi je chůze na běžeckém pásu ideálním řešením, jak cvičit a zároveň se necítit nepříjemně.

K udržení váhy Vám bude stačit průměrná rychlost 5 km za hodinu, 150 minut týdně, resp. při rychlosti 7 km za hodinu Vám bude stačit 75 minut za týden.

I na běžeckém pásu se dá cvičit špatně. Proto je důležité se seznámit s bezpečnostními pokyny, naučit se správně nastavovat rychlost a sklon pásu a vyzkoušet si funkčnost nouzové brzdy.

Při chůzi na páse se nedržíme ruček, díváme se vpřed, nenaklánění se dopředu a děláme přirozeně dlouhé kroky. Stejně jako při outdoorové chůzi, i zde je důležitá správná obuv. Rychlost přidáváme postupně a před cvičením se zahřejeme a protáhneme.

Kolik kalorií spálíme chůzí?

Spalování kalorií chůzí je velmi individuální a odvíjí se i od váhy jednotlivce. Všeobecně platí, že lidé s nižší vahou spálí méně kalorií a ti s vyšší více. Jedním cvičením dovedeme spálit od 100 do 300 kalorií (za půl hodiny), týdně je to 500-1500 (při 150 minutách za týden). Pokud bereme chůzi jako sport a věnujeme se jí více, dovedeme spálit až 6000 kalorií.

Vhodná obuv pro chůzi

Volba obuvi je při chůzi a sportu všeobecně velmi důležitá. Boty musí správně sedět na noze, nikde nesmí tlačit, prsty musí mít dostatek prostoru pro přirozený pohyb. Tohoto všeho, a ještě více dosáhnete u barefootů.

Výhody barefoot obuvi

• Bota věrně kopíruje tvar chodidla a dává mu dostatek prostoru k tomu, aby se mohlo přirozeně chovat a hýbat.
• Zero drop - žádný výškový rozdíl mezi patou a špičkou.
• Barefoot boty jsou lehoučké, na noze je skoro necítíte.
• Podrážka je ultra tenká (3-6 mm) a ohebná ve všech směrech - zajišťuje kontakt chodidla s povrchem a díky tomu neurologická stimulace.
• Bez klenby - v barefoot botách nečekejte výstelku pod patou ani klenbu.

Chůze „naboso“ přináší mnohé benefity, například posilněné a zdravé svaly na chodidle, úleva od bolesti či zlepšení stability.

Chůze a strava: Klíč k úspěšnému hubnutí

Každý odborník Vám řekne, že polovina úspěchu při hubnutí, je strava. Častokrát slyšíme ve svém okolí stížnosti našich přátel a známých na to, že začali cvičit, ale výsledky se nedostavily. Změnili stravu? Asi těžko. Při špatné stravovaní nám ani makání v posilce zadek nezachrání.

Nikdo neříká, že se máme dát na redukční dietu, či žít na salátu a vodě. Stačí si upravit jídelníček, nedělat noční nájezdy na ledničku a nedopovat se sladkostmi, vynechat fast food, nepřejídat se (používat dětský talíř pomáhá kontrolovat velikost porcí) a naučit se kombinovat správně potraviny. Můžete vyzkoušet i přerušovaný půst.

Potraviny bohaté na bílkoviny pomůžou při hubnutí udržet si svalovou hmotu, dokud bude tělo spalovat tuky. Při redukci hmotnosti je dobré vzdát se klasických jídel s přílohami a vsadit na přílohu ve formě čerstvé zeleniny. Salát můžeme dochutit kvalitními za studena lisovanými oleji, semínky či ořechy. Pokud máme pocit, že svému tělu nedodáváme dostatek bílkovin, můžeme sáhnout po smoothie obohaceném o proteinový prášek.

Vláknina je výborným bojovníkem proti hladu, mimo jiné. Pokud budeme přijímat jídla bohaté na vlákninu, budeme zasycení na delší dobu a vyhneme se chutím na sladké. Vláknina je výborným pomocníkem při trávení a zpracovaní potravy.

Vitamíny, minerály a ty chutě! Díky přirozeně se vyskytujícím cukrům zaženou i chuť na sladké. Všeobecně platí, že ovoce je nejlepší čerstvé (lokální a sezónní), ne ve formě smoothie nebo šťáv, ale pokud nejste fanoušky čerstvého ovoce nebo máte problém sníst 5 porcí denně, tak raději to smoothie, než nic. Zelenina je taky nejlepší čerstvá, ne každá je ale na neupravenou konzumaci vhodná. Vhodná úprava je na páře nebo ve vodě. Ideálně v nízkoteplotním pomalém hrnci, kde teplota nedosahuje bodu varu a zachovají se tak cenné vitamíny a minerály. Díky ovoci a zelenině si můžeme být jistí, že naše tělo nutričně nestrádá. Ideální je sníst alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně. Čím rozmanitější, tím lepší.

Jsme jen lidé, a proto nás občas přepadne chuť na něco mimo dietní a zdravý jídelníček. Neměli bychom si vše úplně zakazovat a občas si dovolit vědomě zhřešit. Jedině tak docílíme toho, že změna jídelníčku bude dlouhodobá a přinese kýžené ovoce. Pokud se budeme dva týdny trápit tím, že si nemůžeme dát těstoviny, nakonec se na to celé vykašleme. Nebudeme se přece trápit, nebudeme nervózní a frustrovaní. Je nutné si jako mantru opakovat, že jeden krok vedle nás ještě nevykolejí. Vždyť i ti největší sportovci si dopřejí „cheat day“. Proč tedy ne i my? Jezme tak, abychom si „cheat days“ mohli dovolit.

Můžete zkusit u svých oblíbených jídel experimentovat a vyzkoušet zdravější varianty. Jako například těstoviny. Dnes seženete nejen celozrnné těstoviny, ale i těstoviny z luštěnin, jako je například červená čočka. Ty jsou navíc bohaté i na proteiny. Uvidíte, možná Vám tyto změny zachutnají a zařadíte je do svého nového vylepšeného menu.

Pozor na nízkotučné výrobky

Výrobky s označením nízkotučné jsou pro zdravou stravu a hubnutí úplný postrach. Častokrát obsahují více cukru, než jejich plnotučné verze, různá aditiva, dochucovadla a éčka. Proto si vždy přečtěte složení a nízkotučným výrobkům se vyhýbejte velkým obloukem.

Chůze v každodenním životě

Nezapomínejte, že každý pohyb se počítá, a snažte se z chůze udělat běžnou součást každého dne. Stačí i drobné změny - jít do práce pěšky, vystoupit z MHD o zastávku dříve nebo třeba místo výtahu použít schody.

Máte sedavé zaměstnání? Nejlepší, co pro sebe můžete udělat, je hýbat se po práci. Na vyvážení osmi hodin sezení je ideální svižná procházka nebo hiking. Nebojte se zvolit rychlejší tempo, tak abyste mohli povídat, ale ne zpívat. Vaše ztuhnuté svaly Vám poděkují.