Toužíte po zhubnutí a hledáte bezpečné a efektivní způsoby, jak dosáhnout svých cílů? Moderní a slunečné počasí nás láká k trávení více času venku a k přípravě na léto. V tomto článku se dozvíte, jak zhubnout zdravě, bezpečně a udržitelně, s důrazem na vyváženou stravu, pohyb a psychickou pohodu.

Kalorický deficit: Klíč k hubnutí

Hubnutí je založeno na principu kalorického deficitu, což znamená, že musíte spotřebovat více kalorií, než přijmete. Toho lze dosáhnout úpravou stravy a zvýšením fyzické aktivity.

Jak zjistit svůj energetický příjem?

Existují tři ověřené způsoby, jak zjistit svůj energetický příjem:

1. Zapisování jídla do nutričních aplikací: Nejefektivnější metodou je týdenní zápis všeho, co sníte a vypijete, do nutričních tabulek, jako je MyFitnessPal nebo Kalorické Tabulky. Na konci týdne se zvážíte a porovnáte váhu s předchozím týdnem. Pokud váha zůstala stejná, sečtete si příjem v jednotlivé dny a vydělíte počtem dnů. Tím získáte průměrný denní energetický příjem. Je důležité být k sobě poctivý, protože většina lidí má tendenci skutečný příjem energie podhodnocovat.
2. Výpočet z rovnice: Svou aktuální energetickou potřebu můžete zjistit také výpočtem z rovnice: váha (kg) x 22 x faktor aktivity (1,2-2,4). Výsledné číslo vynásobte číslem 0,7. Takto si určíte 30% energetický deficit, který je považován za "agresivní".
3. Odhad podle tabulky aktivit: Pro hrubý odhad energetického výdeje můžete použít tabulku aktivit, která zohledňuje typ zaměstnání a úroveň aktivity během dne.

Příklad: Pepova cesta k hubnutí

Pepa váží 88 kg, měří 175 cm a je mu 25 let. Má sedavé zaměstnání, ale po zbytek dne je celkem aktivní. Z nutriční aplikace zjistil, že jeho optimální příjem je zhruba 2 900 kcal. Pro hubnutí by se měl držet v kalorickém deficitu v rozmezí 15-20 % energetického příjmu. Nejrychlejší cesta, která je zároveň i na hranici udržitelnosti, je snížení energie o 30 %. Pepův energetický příjem v deficitu by tedy měl být 2 900 x 0,7 = 2 030 kcal.

Makroživiny: Klíčové stavební kameny stravy

Při hubnutí je důležité dbát na správný poměr makroživin: bílkovin, tuků a sacharidů.

Čtěte také: Chůzí ke štíhlosti: Průvodce

• Bílkoviny: Přijímejte v rozmezí kolem 2 g/kg tělesné hmotnosti. Některé studie však ukazují, že pro co nejefektivnější udržení svalů během hubnutí můžeme jít až k hodnotám 2,4 g/kg tělesné hmotnosti. Příjem bílkovin by měl být rozdělen zhruba do 5-6 porcí během dne se zastoupením 20-40 gramů bílkovin. S příjmem bílkovin nám v pohodě může pomoci syrovátkový nebo rostlinný vegan protein.

• Tuky: Příjem tuků by měl spadat do rozmezí 20-30 % energetického příjmu (EP) a opravdu bychom neměli jít pod 20 % z celkového energetického příjmu. Také svou roli hraje preference příjmu tuků nebo sacharidů, to je už čistě na vás. Opět bychom měli volit kvalitní zdroje tuků jako ořechy, avokádo, ryby (např. tuňák), vejce a libové maso.

• Sacharidy: Obecně platí, že by sacharidy měly tvořit zhruba 40-50 % našeho denního energetického příjmu. Příjem sacharidů si jednoduše dopočítáme po zahrnutí příjmu bílkovin a tuků. Důležité je vybírat si kvalitní zdroje sacharidů, jako jsou celozrnné obiloviny, kvalitní pečivo, luštěniny, pseudoobilniny (např. quinoa), ovoce a zelenina.

Vláknina: Neocenitelný pomocník

Upřednostňováním kvalitních zdrojů sacharidů si také zajistíme dostatečný příjem vlákniny, který by měl být na úrovni 30-35 gramů za den.

Jak si poskládat jídelníček na hubnutí na míru?

Jednoduše si vybereme potravinové zdroje a skladbu stravy pomocí článku Co jíst pro vysněnou postavu? Pepa si vytvořil jídelníček za pomoci zdravého talíře a kalorických tabulek během pár minut. Strava je základ a při hubnutí tvoří společně se sportem většinu úspěchu.

Čtěte také: Zlepšení kondice s během na místě

Doplňky stravy: Jazýček na vahách úspěchu

Kvalitní spalovač tuku má v dobře nastaveném plánu své opodstatnění a je pomyslnou třešničkou na dortu kalorického deficitu. Pomáhá spálit více kalorií v klidu i při tréninku. Díky funkčnímu složení budete na tréninku i více motivovaní a nabuzení podat intenzivnější, koncentrovanější a soustředěnější výkon. Komplexní spalovač tuku by měl obsahovat minimálně kofein a synefrin. Koho tato problematika zajímá hlouběji, nechť si najde čas na přečtení článku Konečně pravda o spalovačích tuku!

Pohyb: Nedílná součást zdravého hubnutí

Sportovní aktivitu můžeme podpořit větší mírou běžného pohybu během dne. Pokud přidáme sportovní aktivitu, je čas dát si klidně menší svačinu navíc. Tělo energii ze svačiny využije přednostně pro regeneraci.

Tipy na aktivní životní styl

• Začněte více chodit pěšky: Co takhle chodit každé ráno do školy nebo do práce pěšky?
• Vybírejte si aktivní trávení volného času: Místo sledování televize si jděte zaplavat, projet se na kole nebo si zacvičte jógu.
• Zkuste intervalový trénink (HIIT): HIIT je skvělý pomocník při spalování tuků. Pro začátek zkuste 20 sekund cvičit a 30 sekund odpočívat, po dobu 10 - 15 minut, s delšími pauzami dle potřeby.
• Zapojte rodinu: Tak máte mnohem větší šanci na úspěch.

Psychická pohoda: Klíč k dlouhodobému úspěchu

Hubnutí není jen o fyzické stránce, ale také o psychické pohodě. Důležité je nastavit si realistické cíle, být trpělivý a nevzdávat se při prvních neúspěších.

Jak si udržet motivaci?

• Vážíme se pokaždé za stejných podmínek: To samé platí i o měření tělesných parametrů (obvody pasu, břicha, boků, stehen a dalších partií, které chcete sledovat).
• Progresová fotka ukáže, jak se v čase měníme: To podporuje myšlenku, že každý by si měl vybrat takový přístup k hubnutí v rámci rozumných mezí, který mu vyhovuje.
• Oslavujte malá vítězství: Zhubli jste první kilo? Vlezli jste se zpět do svých oblíbených džínů? Skvělé! Udělejte si radost. Ne jídlem, ale třeba novou knihou, masáží nebo výletem.
• Zapojte se do komunity: Sdílejte své zkušenosti s ostatními, kteří se snaží zhubnout. Podpora a motivace od ostatních vám pomůže překonat obtížné chvíle.

Co si z toho vzít?

Zhubnout rychle není pro většinu z nás umění, ale udržet si tělesnou hmotnost, to už chce trochu větší dovednosti a chápání souvislostí. Točit se v kruhu diet k ničemu není, mnohem efektivnější je naučit se o jídle a životním stylu přemýšlet a chovat se takovým způsobem, abychom se neustále netočili v kruhu, ale konečně se z okovů nezdravého životního stylu dostali. Úspěchu docílíme poznáním potřebného množství jídla konkrétně pro nás. Musíme zjistit svou aktuální energetickou potřebu pomocí sebepozorování a zápisem do nutričních tabulek nebo výpočtem z rovnice = váha (kg) x 22 x faktor aktivity (1,2-2,4). Výsledné číslo vynásobíme číslem 0,7. Takto si určíme 30% energetický deficit, který je považován za "agresivní" tzv. na hraně s větším rizikem ztráty svalové hmoty pro fyzicky aktivní lidi.

Desatero bezpečného hubnutí

1. Na prvním místě by mělo být zdraví, ne rychlost. Zhubnout 10 kg za krátkou dobu není bezpečné.
2. Nezaměřujte se pouze na jednu oblast těla. Nelze zhubnout pouze na jednom místě.
3. Hlavní příčinou přibírání na váze je kalorický nadbytek, a to včetně tuku na břiše.
4. Nezáleží tolik na čase, kdy jíte, jako spíše na celkovém energetickém příjmu.
5. Pozor si dejte na skryté kalorie v nápojích, jako jsou slazené limonády, džusy a alkohol.
6. Spalovače tuků mohou podpořit hubnutí, ale samy o sobě nezaručí výsledky.
7. Krátkodobé hladovění vede spíše k úbytku vody a svalů než tuku.
8. Riskujete přetrénování a ztrátu motivace. Pro optimální výsledky je dobré zařadit do tréninkového plánu i dny odpočinku.
9. Pocení neznamená spalování tuku.
10. Frekvence cvičení záleží na vašich cílech a kondici.

Jak zhubnout 5 kg?

• Velké množství zeleniny na talíři je tajemstvím každého hubnutí. Klíčovou složkou zeleniny v kontextu hubnutí je vláknina.
• Celozrnné obiloviny mají nízký glykemický index a poskytují více vlákniny, protože během výroby nejsou zbavovány slupek zrn. Stejně jako v případě zeleniny i tady vláknina zajišťuje sytost jídel.
• Cvičení není pro hubnutí nezbytně nutné, ale rozhodně výrazně urychluje celý proces. Pokud chcete zdravě a rychle zhubnout, užijte si své oblíbené cvičení, ale také se nevyhýbejte pohybu v běžných denních situacích.

Chytré tipy pro hubnutí bez hladovění

• Nastavte si reálné cíle: Zapomeňte na drastické diety, které slibují zázraky během jednoho týdne. Shodit půl až jedno kilo za týden je ideální.
• Jídlo není nepřítel: Vyberte a vyzkoušejte si ten, který bude vašemu tělu nejlépe vyhovovat.
• Strategie časově omezeného stravování: Jezte všechny denní porce mezi 10. a 18. hodinou. Tento přístup podporuje trávení a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.
• Fokus na bílkoviny a vlákninu: Každé jídlo by mělo obsahovat kvalitní zdroj bílkovin, například libové maso, vejce nebo tofu, a dostatek vlákniny - zeleninu, luštěniny či celozrnné výrobky.
• Flexibilní svačinky podle aktivity: Před cvičením zkuste rychlé sacharidy, jako je banán, a po nich bílkovinný koktejl nebo hrst ořechů. Pokud máte sedavý den, sáhněte po menších porcích, například po zeleninovém salátu.
• Jídlo podle biologického rytmu: Větší porce jezte dopoledne, kdy je tělo nejlépe připraveno trávit energii, a večer si dejte lehké pokrmy, třeba salát s avokádem nebo polévku.
• Intuitivní stravování s vědomou kontrolou: Poslouchejte své tělo, ale s rozumem. Když máte chuť na něco sladkého, sáhněte místo sušenek po datlích nebo kvalitní čokoládě.
• Vysokosacharidové večery pro regeneraci: Pokud cvičíte odpoledne nebo večer, nebojte se přidat sacharidy, jako je rýže, batáty či celozrnné těstoviny. Pomohou tělu obnovit zásoby energie a zlepšit regeneraci.
• Zapojení prebiotik a probiotik: Zařaďte do jídelníčku fermentované potraviny, jako je kefír, kimči nebo kysané zelí. Tyto potraviny podpoří vaše trávení a zlepší vstřebávání živin.
• Hydratace jako klíčový faktor: Někdy si hlad pleteme se žízní. Experimentujte s moderními technologiemi, jako jsou chytré aplikace na sledování kalorií a makroživin.
• Hýbejte se chytře: Najděte si pohyb, který vás baví. Co takhle tanec, jóga, nebo dokonce virtuální hry, které vás donutí rozhýbat tělo?
• Ovládněte svou mysl: Malá odměna, jako je třeba kousek kvalitní čokolády, vám neublíží. A pokud je váš život plný každodenního stresu, který často vede k přejídání, začněte používat mindfulness techniky, jako je meditace nebo dechová cvičení.
• Oslavujte všechna malá vítězství: Zhubli jste první kilo? Vlezli jste se zpět do svých oblíbených džínů? Skvělé! Udělejte si radost. Ne jídlem, ale třeba novou knihou, masáží nebo výletem.

Jak vystoupit z bludného kruhu diet?

• Zapomeňte na zázračné diety a detoxy: Tajemství štíhlé postavy a spokojené mysli se rozhodně neukrývá na dně sklenky s celerovou šťávou nebo v tajemných detoxikačních pilulích.
• Nepřepalte start: Pro začátek bude skvělou metodou svůj jídelníček fotit. Foťte každé jídlo, které sníte.
• Vyvarujte se přístupu "všechno, nebo nic": Nechtějte být dokonalí. Taková snaha vás dříve nebo později vyčerpá a vy budete mít pocit selhání.
• Trvá to a nejde to pořád stejně dobře: Nežijeme ve vzduchoprázdnu a nemůžeme vždy ovlivnit okolnosti, které na naše snažení působí. Proto je klidně možné (a vlastně dost pravděpodobné), že přijde něco, co nám snahu tak trochu pokazí.
• Nelžete si: Být upřímný sám k sobě je základ úspěchu.
• Spěte: Dlouhodobým nedostatkem kvalitního spánku si zaděláváme na problémy s imunitou, strádá naše psychické zdraví, později nám mohou hrozit kardiovaskulární onemocnění a v neposlední řadě se nám špatně hubne.
• Nezajídejte své emoce: Ať už se cítíte skvěle, nebo pod psa, zkuste to řešit jinak než jídlem.
• Více se hýbejte: Zařaďte do svého života více pohybu. Ať už to pro vás znamená cokoliv.
• Zaměřte se na kvalitu jídla: Do svého jídelníčku postupně zařaďte více ovoce, zeleniny, luštěnin, libového masa, ryb, vajíček, mléčných výrobků, kvalitního pečiva/příloh a ořechů.
• Jezte zdravě, ale hlídejte i množství: Důležité je ale si uvědomit, že zdravá potravina se nerovná dietní potravina.
• Zabiják alkohol, slazené pití a smoothies: Pitný režim by proto měla tvořit hlavně voda nebo neochucené čaje v množství 30-45 ml/kg vaší tělesné hmotnosti.
• U jídla zpomalte: Pokud jíte, zkuste opravdu jenom jíst a nedělat u toho nic jiného. Jedině tak budete vnímat chuť jídla a vlastní pocit sytosti.

20 nejčastějších chyb při hubnutí

1. Hladovění nebo jíst jedno jídlo denně.
2. Módní diety.
3. Zaměňování pocitu hladu s žízní.
4. Zapomínání, že i zdravé potraviny obsahují kalorie.
5. Podceňování velikosti porcí.
6. Nedostatečný silový trénink.
7. Příliš mnoho kardio tréninků.
8. Nedostatek spánku.
9. Stres.
10. Stanovení nereálných cílů.
11. Nedostatek bílkovin ve stravě.
12. Pití tekutých kalorií.
13. Nesledování příjmu potravy.
14. Příliš rychlé stravování.
15. Spoléhání se pouze na doplňky stravy.
16. Ztráta motivace.
17. Srovnávání se s ostatními.
18. Ignorování zdravotních problémů.
19. Nevyhledání pomoci odborníků.
20. Vzdání se příliš brzy.

Kdy vyhledat odbornou pomoc?

Pokud máte neobvyklé potíže s hubnutím, neostýchejte se vyhledat pomoc odborníků. Prvním kontaktním místem by měl být váš praktický lékař.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?