Sacharidy, často démonizované, jsou klíčovou živinou pro energii a správné fungování těla. Tento článek se zaměří na kvalitní zdroje sacharidů, jejich význam a správný způsob zařazení do jídelníčku, a to i pro sportovce.
Sacharidy jako Palivo pro Tělo
Vaše tělo je dokonalý stroj, který potřebuje neustálý přísun paliva, a tím jsou sacharidy. Kryjí průměrně 50-55 % vašeho denního energetického příjmu. Sacharidy jsou lehce zpracovatelným palivem pro všechny buňky, pro některé naprosto převažujícím (mozek, sítnice, varle, kůra nadledvin) či dokonce tím jediným možným (červené krvinky).
Buď sacharidy využije jako okamžitý zdroj energie nebo je uloží do zásoby do jater a svalů. Zásoby ve svalech vám poslouží v době, kdy delší dobu nejíte nebo jste fyzicky aktivní. Nevydrží ale dlouho. Pokud se nenajíte, malé množství sacharidů nezbytných k vašemu přežití vyrobí játra, případně i ledviny. Tyto sacharidy vám ale jako zdroj energie určitě stačit nebudou.
Jednoduché vs. Komplexní Sacharidy
Sacharidy dělíme na jednoduché (monosacharidy, disacharidy) a komplexní (polysacharidy). Jednoduché sacharidy, lidově cukry, jsou malé sloučeniny, které tělo dokáže využít téměř okamžitě. K těm nejběžnějším patří glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza. Komplexní sacharidy jsou větší a složitější, tělo je musí nejdříve "naštípat" na menší části, což trvá i několik hodin. Díky tomu dodávají energii postupně. K nejvýznamnějším patří škrob a celulóza (vláknina).
Základ stravy by měly tvořit sacharidy komplexní. Můžete je konzumovat v průběhu celého dne. S chutí je zařaďte k snídani, obědu i večeři. Po ránu například ve formě ovesných kaší nebo krajíce chleba. Jednoduché sacharidy by měly tvořit nejvýše 20 % z celkového denní příjmu sacharidů. Tyto sacharidy zařazujte zejména v dopoledních hodinách, nejlépe ve formě ovoce nebo neochucených mléčných výrobků.
Čtěte také: Kvalitní protein a hubnutí
Sacharidy a Sport
Pokud jste sportovci, můžete jednoduché sacharidy využít ke zlepšení výkonu. Jsou vhodné pro rychlé doplnění energie v průběhu fyzické aktivity a k doplnění zásob bezprostředně po ní. Po fyzické námaze jsou zásoby sacharidů vyčerpány a svaly jsou doslova hladové po sacharidech. Přijímají je velmi rychle, tak se nebojte je nakrmit jednoduchými cukry. Vhodné jsou banány, smoothie, ovocné šťávy, sacharidové nápoje nebo i nealkoholické pivo.
Při nedostatečném příjmu sacharidů dochází k nedostatečné tvorbě zásobního glykogenu. Díky snížené hladině glykogenu dojde rychleji k jejímu vyčerpání a poklesu sportovního výkonu. Pokud i přes to budeme pokračovat v intenzivním zatížení, organismus si začne tvořit energii z tuku. Ovšem v krajních případech, kdy již není možné brát energii ani z tuků dochází k rozkladu bílkovin (svalových vláken). Toto vše má negativní vliv na aktuální výkonnost, ale i na následnou regeneraci. Pokud nedoplníme odpovídající množství sacharidů po zátěži, bude regenerace velice pomalá a následný výkon o to horší.
Kvalitní Zdroje Sacharidů
Není cukr jako cukr. Je obrovský rozdíl, jestli přijmete cukr ze sladkého jablka nebo z tatranky. Obsah cukrů je v nich přitom téměř stejný. S tatrankou navíc přijmete ztužené tuky, emulgátory a umělé aromatické látky. Naproti tomu s jablkem vitamíny, minerály a vlákninu.
Obiloviny a Pseudoobiloviny
- Ovesné vločky: Patří mezi nejvýživnější obiloviny. Jsou bohaté na komplexní sacharidy, vlákninu, bílkoviny, železo, vápník, fosfor a vitamíny B a E. Díky své lehké stravitelnosti jsou velmi oblíbené především ke snídani. Obsahují i beta-glukany, které mohou pomoci se snižováním hladiny cholesterolu nebo cukru v krvi.
- Quinoa: Rostlina původem z jihoamerických And, je výživová bomba přirozeně bez lepku. Obsahuje polysacharidy, vlákninu a vysoce kvalitní bílkoviny s optimálním poměrem esenciálních aminokyselin.
- Pohanka: Pseudoobilovina s mírně oříškovou chutí, vhodná pro bezlepkovou dietu. Obsahuje rutin, antioxidant s blahodárnými účinky na cévy.
- Jáhly: Loupané proso, chuťově neutrální a všestranné. Jsou přirozeně bezlepkové a mají antioxidační účinky.
- Bulgur: Předvařená nalámaná a drcená celozrnná pšenice se skvělými nutričními vlastnostmi. Má nižší glykemický index než rýže a obsahuje více vlákniny.
- Celozrnný kuskus: Spařená a do kuliček vytvarovaná krupice z pšenice, prosa nebo ječmene. Jeho největší výhoda je, že ho vůbec nemusíte tepelně upravovat.
Luštěniny
- Čočka: Skvělý zdroj sacharidů, bílkovin a vlákniny. Existuje mnoho druhů, například červená, zelená a černá (beluga).
- Cizrna: Luštěnina s jemnou oříškovou chutí, vhodná do salátů, hummusu a falafelu. Je zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny, železa, zinku, kyseliny listové a vitamínů skupiny B, vitaminu C a E.
Zelenina
- Brambory: Často podceňovaná sacharidová potravina. Obsahují vitamín C a draslík.
- Batáty: Barevné brambory s podobnou energetickou hodnotou jako klasické brambory. Jsou bohaté na betakaroten a vitamín C.
Rýže
- Rýže: Patří mezi nejstarší zemědělské plodiny na světě. Existuje mnoho druhů, například bílá, natural (hnědá), parboiled a arborio. Rýže natural je nadupaný zdroj vlákniny. Rýže sice obsahuje 8 esenciálních aminokyselin, ale limitní množství aminokyseliny lysin. Pokud ji zkombinujete s luštěninami, získáte zdroj plnohodnotných bílkovin.
Pečivo
- Pečivo: Zdroj komplexních sacharidů a vlákniny. Vybírejte žitné nebo celozrnné pečivo.
Další zdroje
- Müsli a granola: Vybírejte ty s vysokým obsahem vloček a nízkým obsahem cukru a tuku. Nejlépe uděláte, když si směs připravíte sami doma z toho, co vám chutná.
- Ovoce: Zdroj jednoduchých cukrů, vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Dopřejte si zhruba dvě porce denně.
Sacharidy a Hubnutí
Při redukční dietě snižte příjem sacharidů z cca 50 až 60 % na zhruba 40 až 45 %. Nejvíc si jich dopřejte ráno a dopoledne. Do 30 minut po tělesné námaze doplňte „rychlé cukry“, ideálně ve formě ovoce. Do diety se hodí všechny druhy zeleniny.
Mýty o Sacharidech
Je zbytečné se stresovat a podléhat mýtu, že sacharidy znamenají zkázu pro vaši postavu. Mnoho zdraví prospěšných potravin je bohatých právě na sacharidy. Pokud jedete na vlně low carb nebo neholdujete sportu, hlídejte jejich množství.
Čtěte také: Nejlepší syrovátkové proteiny na trhu
Čtěte také: Kvalitní protein: Na co se zaměřit