Proteiny, základní stavební kameny našeho těla, hrají klíčovou roli v mnoha biologických procesech. Jsou nezbytné pro růst, obnovu tkání, podporu imunitního systému a transport živin. Ať už jste sportovec, snažíte se zhubnout, nebo jen dbáte na zdravý životní styl, dostatečný příjem proteinů je pro vás zásadní. V tomto článku se podíváme na to, jak poznat kvalitní protein, abyste svému tělu dopřáli to nejlepší.

Proč jsou proteiny tak důležité?

Proteiny jsou nezbytné pro správnou funkci organismu a mohou mít řadu benefitů pro vaše zdraví a fyzický výkon:

• Růst a obnova tkání: Proteiny jsou nezbytné pro růst, vývoj a obnovu buněk, tkání a orgánů.
• Růst svalů: Po fyzické aktivitě jsou proteiny potřebné pro regeneraci a růst svalových vláken.
• Podpora imunitního systému: Proteiny umožňují tvorbu protilátek a enzymů, které pomáhají chránit organismus před infekcemi a onemocněními.
• Transport a skladování živin: Některé proteiny, jako hemoglobin, přepravují kyslík v krvi, zatímco jiné proteiny slouží ke skladování živin.
• Zdravá pokožka, vlasy a nehty: Keratin, protein, je důležitý pro zdravou pokožku, vlasy a nehty.
• Kontrola krevního tlaku a zdravé srdce: Některé proteiny pomáhají kontrolovat krevní tlak a udržovat zdravé srdce, čímž snižují riziko srdečních chorob.
• Zdravý trávicí systém: Proteiny pomáhají udržovat zdravý trávicí systém, včetně správné funkce střev.
• Pocit sytosti: Po konzumaci proteinu máme pocit sytosti, což může napomoci při kontrole hmotnosti a redukci pocitů hladu.

Důležité je zajistit dostatečný příjem proteinu v rámci vyvážené stravy, nebo mu jej dopřát ve formě kvalitního proteinu v prášku. Individuální potřeby proteinu se mohou lišit v závislosti na věku, pohlaví, aktivitě a různých jiných faktorech.

Pro koho jsou proteiny důležité?

Proteiny jsou důležité pro každého, protože hrají klíčovou roli v životě a zdraví. Následující skupiny lidí by měly dbát na dostatečný příjem proteinů:

• Děti a mladí lidé: Proteiny jsou nezbytné pro jejich růst a vývoj, budování svalů, zdravý růst tkání a orgánů a vývoj kostí.
• Dospělí: Proteiny jsou potřebné pro udržení zdravých tkání, svalů a orgánů a pro regeneraci buněk a obnovu po fyzické aktivitě.
• Sportovci a aktivní lidé: Správné množství proteinu je klíčové pro růst a obnovu svalů a pro dosažení výkonnostních cílů.
• Osoby s výživovými omezeními: Vegetariáni, vegani a lidé s potravinovými alergiemi či intolerancemi mohou potřebovat alternativy k živočišným zdrojům proteinu.
• Osoby staršího věku: Proteiny pomáhají udržovat svalovou hmotu, sílu a zdraví kostí.
• Osoby, které chtějí zhubnout nebo kontrolovat hmotnost: Proteiny mohou pomoci cítit se sytým, což může pomoci lidem, kteří se pokoušejí zhubnout a kontrolují si hmotnost.
• Osoby s konkrétními zdravotními problémy: Onemocnění svalů, nedostatek bílkovin v krvi nebo různá metabolická onemocnění vyžadují dostatečné množství proteinu v těle.

Typy proteinů

Proteiny lze získávat z rostlinných nebo živočišných zdrojů. Mezi běžné zdroje proteinů patří:

Čtěte také: Jak přibrat s rychlým metabolismem

• Vejce: Bílky obsahují vysoké množství bílkovin.
• Hrách: Je bohatý na bílkoviny.
• Konopná semínka: Mají vysoký obsah bílkovin.
• Sójové boby: Jsou jedny z nejkompletnějších rostlinných bílkovinných zdrojů pro výrobu proteinu.

Výroba proteinu z těchto surovin může zahrnovat různé procesy, jako je extrakce, separace a zpracování na bílkovinný prášek. Každý z těchto zdrojů proteinu má své vlastní výhody a využití a výběr závisí na dietní preference, potravinových alergií a dalších faktorů. Rostlinné proteiny se často používají jako alternativa k živočišným proteinům u lidí s intolerancemi.

Detailní pohled na některé typy proteinů

Různé druhy rostlinných proteinů jsou často používány v potravinářském průmyslu jako alternativa k živočišným zdrojům proteinů.

• Hráškový protein: Vyrábí se z hráškových luštěnin a je bohatý na bílkoviny. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, ačkoli je někdy považován za méně kompletní zdroj bílkovin v porovnání s jinými.

Kromě rostlinných proteinů má významné místo také mléčný protein a syrovátkový.

• Mléčný protein: Obsahuje dva hlavní typy proteinů: kasein a syrovátkový protein. Je vyráběn izolováním kaseinu a syrovátky dohromady z čerstvého mléka. Kasein se pomalu vstřebává do těla, což jej činí ideálním na noc, kdy se tělo opravuje a roste. Syrovátkový protein se rychle vstřebává, což jej činí vhodným pro rychlý přísun proteinu po tréninku. Mléčný protein obsahuje vápník a fosfor, které jsou důležité pro zdraví kostí, ale například i vitamín B. Mléčný protein obsahuje větší množství rozvětvených aminokyselin jako například sójový či vaječný protein.
• Syrovátkový protein: Je jedním z nejoblíbenějších proteinů pro sportovce a nadšence fitness. Je lehce stravitelný, což jej činí ideálním pro rychlý přísun proteinu po tréninku.

Jaký protein zvolit pro růst svalů?

Je-li vaším cílem získat svalovou hmotu, je důležité zvolit protein, který obsahuje dostatek esenciálních aminokyselin a podporuje růst svalů. Proteiny ideální pro růst svalů jsou:

• Syrovátkový protein (Whey Protein): Pomáhá při rychlé syntéze bílkovin a regeneraci svalů po tréninku. Během tréninku se svaly namáhají a dochází k mikrotrhlinám. Bílkoviny dodávají organismu aminokyseliny potřebné k opravě a obnově těchto poškozených svalových tkání.
• Kaseinový protein: Je pomaleji stravitelný a poskytuje postupný přísun aminokyselin organismu, což může být výhodné zejména pro noční regeneraci svalů. Je vhodný pro delší období bez jídla, jako například během spánku. Kasein je přirozenou součástí mléka.

Jaký protein zvolit pro hubnutí?

Pokud se snažíte zhubnout, protein může být také vaším spojencem. Proteiny jsou známé tím, že zvyšují pocit nasycení, což může pomoci omezit příjem kalorií.

Čtěte také: Prošlý proteinový prášek: co s ním?

• Syrovátkový protein: Má vysoké biologické hodnoty a má v sobě minimální obsah tuků a sacharidů. Také pomáhá udržovat svalovou hmotu během hubnutí.
• Kaseinový protein: Jeho postupný přísun aminokyselin může být výhodný při kontrole hladu.
• Rostlinné proteiny (například konopný, hráškový): Pomáhají naplnit pocit sytosti, obsahují vlákninu a mají méně kalorií než některé živočišné proteiny.

Ideálním řešením je přidání proteinových nápojů nebo smoothie do své stravy. Tyto nápoje mohou být nízkokalorické a zároveň syté, což vám pomůže udržet se v rámci vašeho denního příjmu kalorií. Při hubnutí je důležité také dodržovat kalorický deficit (spotřebovat více kalorií, než se přijme) a pravidelné cvičení, aby bylo dosaženo požadovaných výsledků při hubnutí.

Kolik procentuální protein zvolit?

Množství proteinu, které byste měli zahrnout do své stravy, závisí na vašich cílech a aktivitě. Pro sportovce a lidi, kteří chtějí získat svalovou hmotu, se doporučuje přísun proteinu v rozmezí od 1,2 do 2,2 gramů proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro ty, kdo se snaží hubnout, může být mírně vyšší příjem proteinu užitečný, aby se zachovala svalová hmota a podpořil pocit nasycení.

Obecně platí, že pro většinu dospělých by procentuální podíl bílkovin ve stravě měl tvořit přibližně 10-35 % celkového energetického příjmu. Tato škála je však dosti široká a umožňuje flexibilitu výběru v závislosti na individuálních preferencích.

Nejlepším způsobem, jak určit přesný procentuální podíl bílkovin pro vaši stravu, je konzultovat s odborníkem na výživu nebo lékařem, který vám může pomoci stanovit konkrétní potřeby pro bílkoviny v souladu s vašimi cíli a zdravotním stavem.

V jaké konzistenci si vybrat protein?

Proteinové doplňky jsou k dispozici v různých konzistencích, což dává možnost zvolit si ten, který vám nejvíce vyhovuje a odpovídá vašim preferencím. Zde jsou některé z nejběžnějších forem proteinových doplňků:

Čtěte také: Jak poznat rychlý metabolismus

• Proteinový prášek: Je nejrozšířenější formou proteinového doplňku. Je to suchý prášek, který se může smíchat s vodou, mlékem nebo rostlinnými nápoji. Může být v různých příchutích a obsahovat různé druhy bílkovin, jako syrovátkový, kaseinový nebo rostlinný protein. Díky němu vznikne smoothie nebo různě husté textury v závislosti na množství přidaného prášku.
• Proteinový nápoj: Je připraven produkt, který obsahuje proteinový prášek smíchaný s tekutinou. Může být k dispozici v láhvi, což je vhodné pro lidi, kteří potřebují rychlé a jednoduché řešení pro příjem bílkovin po tréninku nebo jako součást vyváženého jídelníčku.
• Proteinové tyčinky: Jsou pevné tyčinky, které obsahují protein a další složky jako např. ovoce nebo oříšky. Mohou být praktické pro rychlou konzumaci na cestách nebo jako náhražka jídla.
• Proteinové sušenky, snacky nebo müsli: Mohou být další chutnou formou přijímání bílkovin.

Vaše volba závisí na vašich osobních preferencích, potřebách a životním stylu. Důležité je vybrat si proteinový produkt, který vám bude chutnat a který vám bude vyhovovat, abyste mohli snadno integrovat příjem bílkovin do svého stravovacího režimu.

Jak a kdy užívat protein?

Proteiny ve formě výživových doplňků můžete brát v podstatě kdykoli: ráno, na svačinu mezi jídly, před tréninkem, po tréninku či dokonce před spaním. Záleží na tom, kolik bílkovin chcete dostat do těla, respektive kolik bílkovin potřebujete dostat do svalů. Zde je několik tipů:

• Ráno po probuzení: Abyste si zajistili pocit nasycení během dopoledne.
• Před tréninkem: Pro zajištění přiměřené zásoby energie a aminokyselin pro svaly. Sáhněte po rychle vstřebatelném proteinu.
• Po tréninku: Ideální čas pro příjem proteinu, protože pomáhá s regenerací a růstem svalů. Syrovátkový protein je vhodným výběrem, protože se rychle vstřebává do těla a obnovuje svalstvo a tkáně.
• Mezi jídly: Pokud potřebujete zvýšit celkový příjem bílkovin, můžete si dopřát proteinový snack mezi hlavními jídly. Ideální jsou ořechy, proteinové tyčinky, tvaroh či řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin.
• Před spaním: Mléčný protein, jako je kasein, je TOP volba před spaním, protože se pomalu vstřebává a může poskytnout tělu aminokyseliny během noční regenerace.

Je důležité dodržovat doporučenou denní dávku proteinu a přizpůsobit ji svým individuálním potřebám a cílům.

Jak zjistit, které bílkoviny jsou lepší?

První věcí, na kterou je třeba se zaměřit, je aminokyselinový řetězec bílkovin: čím vyšší podíl esenciálních aminokyselin, tím výživnější bílkovina. K vyhodnocení tohoto parametru se používá chemické skóre (CS). Definuje se porovnáním podílu esenciálních aminokyselin zkoumané bílkoviny s referenčním proteinem FAO, který se považuje za „ideální“: obsahuje všechny esenciální aminokyseliny v minimálně nezbytné dávce pro organismus.

Pro výpočet chemického skóre se bere v úvahu esenciální aminokyselina s nejnižší koncentrací, která se porovná s referenčním proteinem FAO - týká se tedy pouze této „omezující aminokyseliny“.

Chemické skóre méně než 100 znamená, že zkoumaná bílkovina má alespoň jednu esenciální aminokyselinu přítomnou v nedostatečné koncentraci. Pokud jsou přítomny všechny esenciální aminokyseliny ve vyšších množstvích, než je nezbytné pro organismus, pak chemické skóre bude vyšší než 100 - půjde tedy o velmi kvalitní bílkovinu.

Pro lepší vysvětlení složení esenciálních aminokyselin si vezměme aminokyseliny BCAA. Jedná se o aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Tvoří přibližně 35% esenciálních aminokyselin přítomných ve svalech. Pro syntézu svalových bílkovin jsou proto nezbytné. Plus, BCAA se používají také jako zdroj energie pro svaly, zejména při intenzivním tréninku. Z toho vyplývá, že strava musí poskytovat dostatek aminokyselin BCAA, o to více, pokud sportujete.

Definuje kvalitu bílkovin pouze složení esenciálních aminokyselin?

Ne, protože je třeba přihlížet také k stravitelnosti bílkovin. Odpovídá množství přijaté bílkoviny, která je tělu efektivní k dispozici po trávení a vstřebání.

Strávitelnost se měří v ileu (spodní úsek tenkého střeva) nebo ve stolici. Chceme-li znát skutečné množství absorbovaných aminokyselin, první metoda je přesnější, u lidí je však obtížněji použitelná. Proto se více používá druhá metoda.

Máme tedy dva různé údaje - existuje indikátor, který je jejich kombinací?

Ano, existuje tzv. PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score - skóre aminokyselin korigované na stravitelnost bílkoviny). Tento indikátor zohledňuje složení aminokyselin a jejich stravitelnost ve stolici.

Hodnota PDCAAS je buď 0 (špatná kvalita bílkoviny a/nebo nestravitelná bílkovina) nebo 1 (vysoce kvalitní a stravitelná bílkovina). Pokud je výsledkem více než 1, je stanovena na 1.

Všechny aminokyseliny nemají stejnou stravitelnost. Existuje přesnější ukazatel?

Každá aminokyselina je tělem přijata jinak. Z tohoto důvodu existuje novější indikátor - DIAAS (Digestible Indispensable AminoAcid Score - skóre nezbytné stravitelnosti aminokyseliny). Toto skóre sleduje ileální stravitelnost aminokyseliny, která je přesnější než celková fekální stravitelnost použitá pro PDCAAS.

Jaké bílkoviny jsou nejlepší?

V první řadě musíme rozlišovat bílkoviny podle původu: rostlinného a živočišného.

Živočišné bílkoviny obvykle mají vyvážený aminokyselinový profil a následně vysoké chemické skóre. Na druhé straně rostlinné bílkoviny mají většinou jednu nebo několik omezujících aminokyselin, což snižuje jejich chemické skóre (např. hovězí maso má chemické skóre 131, mléko 128-131, vajíčka 121, sója 99, pšenice 60…).

Pokud jde o stravitelnost, rostlinné zdroje bílkovin mají obvykle nižší skóre (70-90%) než živočišné (91-99%). Vezmeme-li tedy v úvahu skóre PDCAAS nebo DIAAS, které zohledňují složení esenciálních aminokyselin bílkoviny a její stravitelnost, není překvapující, pokud je indikátor kvality bílkoviny vyšší pro živočišné bílkoviny než pro bílkoviny rostlinné.

Jaké jsou výhody a nevýhody jednotlivých bílkovin?

1. Bílkoviny živočišného původu

Živočišné bílkoviny mají skvělý aminokyselinový profil - jsou tedy vynikající pro všechny kategorie lidí: pro běžné dospělé, děti ve vývinu, sportovce (kteří chtějí zlepšit své výkony), ale i pro starší lidi (kteří si chtějí udržet objem svalové hmoty).

Tyto bílkoviny jsou obzvlášť vhodné pro poslední dvě uvedené kategorie, protože studie ukazují, že živočišné bílkoviny jsou účinnější při stimulaci syntézy svalových bílkovin a při snižování jejich odbourávání.

Nevýhodou živočišných zdrojů bílkovin přítomných v mase, rybách a vajíčkách (s výjimkou mléka) je fakt, že kromě bílkovin jsou zároveň i zdrojem tuku, hlavně nasycených mastných kyselin a cholesterolu, jejichž nadměrná konzumace může vést k nepříznivým účinkům na zdraví.

2. Bílkoviny rostlinného původu

Rostlinné bílkoviny mají většinou jednu omezující aminokyselinu. Proto se vegetariánům a veganům doporučuje obměňovat zdroje bílkovin ve stravě, s cílem zajistit tělu dostatek všech typů esenciálních aminokyselin. Luštěniny, například. čočka a hrách, poskytují nedostatek sirných aminokyselin (methionin a cystein), obiloviny nemají dostatek lysinu. Kombinace těchto dvou zdrojů bílkovin může být řešením.

Hlavní výhodou rostlinných bílkovin je, že rostliny jsou obecně skvělým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů, které mají skvělé účinky na zdraví. Zajímavým zdrojem rostlinných bílkovin je sója, protože má skvělý aminokyselinový profil a dobrou stravitelnost.

Sójová bílkovina je dokonce schopna konkurovat živočišným zdrojům, neboť obsahuje isoflavony, sloučeniny, které napodobují účinky estrogenů, ženských pohlavních hormonů. Je obzvlášť vhodná pro ženy po menopauze, které mají rozkolísanou hormonální soustavu.

Mléčné bílkoviny

Nejlepším řešením se zdají být mléčné bílkoviny: syrovátka a mikrolární kasein. Tak jako jiné živočišné bílkoviny, mají mléčné bílkoviny vyvážené složení aminokyselin a jsou dobrým zdrojem aminokyselin BCAA. Kromě toho obsahují mnoho bioaktivních peptidů - t. j. aminokyselin s krátkým řetězcem, které mají biologický účinek na snížení stresu. Co se týče stravitelnosti, organismus reaguje na syrovátku a micelární kasein odlišně - společně se doplňují.

Další tipy pro výběr kvalitního proteinu

• Ověřte si původ proteinu: Zjistěte, odkud protein pochází a jak byl zpracován.
• Zkontrolujte obsah bílkovin: V tabulce s údaji o obsahu živin na 100g produktu by se měl pohybovat v rozmezí 70 - 90% bílkovin.
• Odhalte obsah nestravitelné laktózy: Ten je u špičkových produktů vždy uveden. Pokud hledáte nejvyšší kvalitu, doporučujeme obsah laktózy maximálně do 4% (do 4g na 100g produktu). Pokud není uveden obsah laktózy, zkontrolujte obsah jednoduchých cukrů v rámci celkových sacharidů na 100g.
• Projděte si složení produktu (anglicky INGREDIENTS): Jedná se o řádkový seznam, kde jsou jednotlivé složky produktu postupně seřazeny od shora dle množství svého zastoupení. To znamená, že na prvním místě je složka, které je v produktu nejvíce atd. Ze složení můžete zjistit, jestli produkt není tzv. „nastaven neplnohodnotnými bílkovinami“ např. kolagenem.
• Zkontrolujte ve složení produktu proteinovou složku, která je na prvním místě: Tato složka tvoří hlavní část produktu, tedy více než 50%. Doporučujeme pouze produkty, které obsahují jako hlavní složku formy syrovátkové bílkoviny nejvyšší nebo standartní kvality.
• Prověřte obsah umělých sladidel: Nedoporučujeme produkty s obsahem aspartamu, popř. s vysokým obsahem jiných umělých sladidel.
• Zhodnoťte tradici a dobré jméno výrobce: Navštivte internetové stránky značky a zhodnoťte, do čeho investuje výrobce daného proteinového produktu své peníze: do vývoje suplementů nebo do agresivní reklamy?