Metabolismus je komplexní soubor chemických procesů, které probíhají v našem těle a jsou klíčové pro naše zdraví, vitalitu, hmotnost, energii, náladu i chuť k jídlu. Pokud máte pocit, že s vaším trávením není něco v pořádku, tento článek vám pomůže rozpoznat příznaky rychlého metabolismu, pochopit jeho rizika a naučit se, jak zdravě přibrat.

Co je metabolismus a jak funguje?

Metabolismus je soubor chemických procesů, které probíhají v našem těle a umožňují nám získávat energii z potravy, budovat a opravovat tkáně a vylučovat odpadní látky. Zahrnuje dva hlavní procesy:

• Katabolismus: Rozklad složitých živin na jednodušší látky, při kterém se uvolňuje energie.
• Anabolismus: Vytváření složitějších látek z jednoduchých, například budování svalů, které energii spotřebovává.

Bazální metabolismus (BMR) je minimální množství energie, které tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí v klidu, jako je dýchání, krevní oběh a udržování tělesné teploty. BMR tvoří až 70 % našeho celkového výdeje energie. I v době, kdy odpočíváme nebo spíme, potřebujeme energii pro fungování životně důležitých orgánů (srdce, mozek, plíce, játra, ledviny), dýchání, činnost nervového systému, udržování tělesné teploty, krevní oběh či syntézu hormonů.

Metabolické poruchy: Kdy je něco špatně?

Pokud s naším trávením není něco v pořádku, může se to projevit na naší váze, chuti k jídlu a energii. Častým příznakem metabolických problémů je chronická únava. Mezi nejznámější poruchy metabolismu patří:

• Potravinové intolerance: Nesnášenlivost laktózy, histaminu, lepku (celiakie) a další alergie mohou způsobovat průjem, bolesti břicha, váhový úbytek a chudokrevnost.
• Gilbertův syndrom: Dědičná porucha metabolismu bilirubinu, projevující se zežloutnutím kůže a očí po fyzické námaze, konzumaci alkoholu nebo psychické zátěži.
• Mukopolysacharidóza (MPS): Vzácné metabolické onemocnění způsobené neschopností těla štěpit mukopolysacharidy. Projevuje se problémy s klouby, retardací růstu, hluchotou a zakalenou rohovkou.
• Crohnova choroba: Autoimunitní onemocnění trávicího traktu způsobující záněty, průjmy, bolesti břicha, úbytek váhy a podvýživu.

Co zpomaluje metabolismus?

Rychlost metabolismu ovlivňuje mnoho faktorů, včetně věku, genetiky, životního stylu a stravovacích návyků. Mezi hlavní faktory patří:

Čtěte také: Jak přibrat s rychlým metabolismem

• Nedostatek fyzické aktivity: Pohyb pomáhá spalovat kalorie a udržovat svalovou hmotu, která je metabolicky aktivnější než tuk.
• Nevhodná strava: Nedostatek bílkovin, vlákniny a dalších živin může zpomalit metabolismus.
• Nedostatek spánku: Spánek je důležitý pro regulaci hormonů, které ovlivňují metabolismus a chuť k jídlu.
• Nedostatečná hydratace: Voda je nezbytná pro správné fungování metabolismu.
• Věk: S přibývajícím věkem se metabolismus přirozeně zpomaluje.
• Pohlaví: Ženy mají v průměru o 5-10 % pomalejší bazální metabolismus než muži.
• Váha je údajně z 40 - 70 % dána geneticky, ale pokud víte, že takové rodinné dispozice jsou, lze s tím pracovat.

Rychlý metabolismus: Výhra, nebo problém?

Někteří lidé mají rychlý metabolismus, což znamená, že jejich tělo spaluje kalorie rychleji než u ostatních. To může mít své výhody, jako je menší pravděpodobnost ukládání tuku a snadnější hubnutí. Nicméně, rychlý metabolismus může také představovat problém, pokud se snažíte přibrat nebo udržet si zdravou váhu. Lidé s rychlým metabolismem obvykle řeší opačný problém než většina populace, a to, jak zdravě přibrat kila navíc nebo jak si udržet zdravou váhu a přijímat dostatek energie pro optimální fungování těla i podporu zdraví. Právě u lidí, kteří se snaží přibrat, roste riziko sklonu k nezdravým pokrmům. Ale to by byla chyba. Pořád byste se měli držet výživných a zdraví prospěšných potravin, které podporují správný růst a vývoj. Opět na řadu přichází kouzelná trojice - tuky, sacharidy a bílkoviny, doplněná o pořádnou dávku minerálů a vitaminů.

Jak poznat rychlý metabolismus? Příznaky a projevy

Jak poznat rychlý metabolismus? Při správné funkci metabolismu se pravděpodobně budete celkově citít dobře a budete mít dostatek energie na každodenní činnosti a záliby. Dalším znakem může být udržování si stabilní hmotnosti a procenta tělesného tuku - tedy, že nepřibíráte na hmotnosti nebo se vám nezvyšuje % tělesného tuku, aniž byste se o to snažili. Mezi hlavní příznaky a projevy rychlého metabolismu patří:

• Nechtěný úbytek váhy: I přes dostatečný příjem potravy neustále hubnete.
• Potíže s přibíráním: Bez ohledu na to, kolik jíte, nemůžete přibrat.
• Častý pocit hladu: Máte neustálou chuť k jídlu a potřebujete jíst častěji než ostatní.
• Vysoká energetická hladina: Cítíte se plní energie a aktivní. Zrychlený metabolismus přitom může být spojován s hyperaktivitou.
• Nesnášenlivost horka: Lidé s rychlým metabolismem často hůře snášejí vyšší teploty. Je vám horko - lidé kolem vás se cítí příjemně, a vy hoříte.
• Podrážděnost: Rychlý metabolismus může být spojen s hyperaktivitou a podrážděností. Cítíte se podráždění - někteří se s rychlým metabolismem rodí, jiní se k němu „dopracují“ skrze nějaký zdravotní problém. Může jít třeba o hypertyreózu, při níž štítná žláza vylučuje více hormonů, než ve skutečnosti potřebujeme.

Rizika spojená s podváhou

Podváha, způsobená rychlým metabolismem, může vést k různým zdravotním problémům, včetně:

• Oslabení imunitního systému: Nedostatek živin může oslabit obranyschopnost těla.
• Únava a slabost: Nedostatek energie může vést k chronické únavě.
• Problémy s plodností: U žen může podváha narušit menstruační cyklus a snížit pravděpodobnost otěhotnění.
• Osteoporóza: Nedostatek vápníku a dalších živin může oslabit kosti a zvýšit riziko zlomenin.

5 tipů, jak přibrat s rychlým metabolismem

Pokud máte rychlý metabolismus a chcete přibrat, je důležité zaměřit se na zdravé stravovací návyky a silový trénink. Takže, jak na rychlý metabolismus? Pokud máte zrychlený metabolismus, zaměřte se na následující kroky. Zde je 5 tipů, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů:

1. Vytvořte si kalorický nadbytek: Jezte více kalorií, než spálíte. Nemělo by být žádným překvapením, že pro přibírání na váze je nutné jíst více kalorií, než jich za den spotřebujete. Pokud chcete přibrat, musíte být v kalorickém nadbytku. To znamená, že váš kalorický příjem musí být dlouhodobě vyšší než váš kalorický výdej. Pokud nemáte představu o tom, kolik kalorií denně přijímáte, zapisujte si jídelníček ze začátku do kalorických tabulek. Pro přibírání zvyšte svůj denní příjem o 700-1000 kcal.
2. Zařazujte zdravé, ale kaloričtější potraviny: Vyhýbejte se nezdravým jídlům a zaměřte se na potraviny bohaté na živiny a kalorie, jako jsou ořechy, avokádo, olivový olej, tučné mléčné výrobky, maso, ryby, vejce a komplexní sacharidy (rýže, brambory, ovesné vločky). Pokud bude nadbytek kalorií pocházet ze sladkostí a nezdravých průmyslově zpracovaných potravin, tak většina nabrané váhy bude pocházet z tělesného tuku. I když chcete přibrat, je důležité přibírat zdravě. To znamená přibírat s cílem nabrat hlavně svaly a minimalizovat přibírání tělesného tuku. Základem přibíracího jídelníčku proto nejsou nezdravá jídla jako sladkosti a fast food, ale jsou to zdravé a přirozené potraviny. Z těchto potravin si potom vybírejte koncentrovanější zdroje energie. Můžete jíst hodně, můžete si dopřávat více kalorická jídla, ale rozhodně nedoporučujeme při každé příležitosti nalétnout na automat se sušenkami nebo každý den vyjídat stánky s rychlým občerstvením.
3. Zvyšte příjem bílkovin: Bílkoviny jsou nezbytné pro budování svalové hmoty. Jezte 1,0-1,4 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Bílkoviny patří mezi základní živiny, kterým říkáme makroživiny. Bílkoviny jsou naprosto nezbytné pro přibírání, pokud nám jde současně o budování svalů. Bílkoviny jsou totiž základními stavebními kameny svalové hmoty. Myslete na to, aby každé jídlo obsahovalo nějaký zdroj bílkoviny. Pokud necvičíte, bude se váš příjem bílkovin pohybovat v rozmezí 1,0-1,4 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
4. Cvičte silově: Silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu, která je metabolicky aktivnější než tuk. Zaměřte se na komplexní cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, bench press a shyby. Kromě správné stravy hraje důležitou roli také správný pohyb. Silový trénink by však neměl trvat příliš dlouho, aby se zamezilo velkým ztrátám energie. Vyhnout se chceme hlavně extrémně energeticky náročným sportům. Silový cvičení prokazatelně zrychluje metabolismus. Domácí cvičení umí být velice efektivní a lze díky němu zhubnout a pěkně vytvarovat postavu, jen je třeba to správně uchopit. Chtěli byste nabrat, ale nevíte, jak cvičit pro růst svalů? Full body trénink do posilovny. Komplexní cviky. Jak si sestavit full body trénink?
5. Jezte častěji: Rozdělte si denní příjem kalorií do 5-6 menších jídel denně, abyste usnadnili trávení a vstřebávání živin. Velká jídla často zasytí na dlouhou dobu. Právě proto je lepší rozvrhnout si energetický příjem do pěti až šesti jídel denně. Tato jídla by měla být menší, ale nutričně bohatá.

Konkrétní tipy pro zdravé přibírání

• Přidejte do jídel lžíci másla nebo oleje: Zvýšíte tak kalorickou hodnotu pokrmu. Ať už si připravujete toasty k snídani, vaječné sendviče, sladké muffiny nebo třeba zeleninový salát, přidejte pár lžiček oleje nebo másla navíc.
• Volte plnotučné mléčné výrobky: Obsahují více kalorií a živin než nízkotučné varianty. Zapomeňte na pojmy jako nízkotučný, odstředěný, light atd. a pusťte se do jídla naplno.
• Jezte maximální porce: Postupně navyšujte velikost porcí, abyste zvýšili celkový příjem kalorií. Nedá se určit počet ani množství jídel, která byste měli přes den sníst. Je to individuální záležitost, která se odvíjí od vašeho současného stavu, fyzické aktivity, práce atd. Pokud potřebujete získat kalorie navíc, zkuste postupně navyšovat jednotlivé porce.
• Zařaďte svačiny mezi jídly: Ořechy, semínka, sušené ovoce, jogurt s ovocem nebo proteinové tyčinky jsou skvělé svačiny, které vám pomohou zvýšit příjem kalorií a živin.
• Pijte proteinové koktejly: Proteinové koktejly jsou snadný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin a kalorií. Můžete je pít mezi jídly nebo po tréninku.

Jak si zrychlit metabolismus?

I když máte možná genetickou predispozici k určité rychlosti metabolismu, existují způsoby, jak ho podpořit a optimalizovat: Jak si zrychlit metabolismus? To je otázka, kterou si nejeden z nás už několikrát položil. Není totiž žádným tajemstvím, že rychlejší metabolismus znamená i více spálené energie a snadnější hubnutí. Nic jako zázračné prášky, po kterých zhubneme za pár dní až 20 kilogramů, ale neexistuje. I tady je potřeba stavět na silných základech zdravého životního stylu a posunout je o úroveň výš. Zrychlení metabolismu lze docílit jednoduchými životními změnami. 1. 2. 3.

Čtěte také: Prošlý proteinový prášek: co s ním?

• Jezte dostatek bílkovin: Bílkoviny mají vysoký termický efekt, což znamená, že tělo spotřebuje více energie na jejich trávení. Nejenže jsou bílkoviny nejvíce sytivou makroživinou, ale dokonce na svůj metabolismus potřebují nejvíce energie ze všech živin, zhruba 20-30 % ze své energetické hodnoty. Ze 100 kalorií přijatých ve formě bílkovin tak reálně využijeme zhruba 70-80 kalorií. Nejenže dostatečným příjmem bílkovin potěšíte své po bílkovinách hladové svaly, uspokojíte chuťové pohárky a dostatečně se zasytíte, ale také "spálíte" nejvíce energie jen tak jakoby nic. Ke každému jídlu si dejte dostatečnou porci bílkovin přihoďte šunku a tvrdý sýr k pečivu, k ovoci si pochutnejte na kvalitním jogurtu a do salátů nezapomeňte přidat maso nebo známé i neznámé luštěniny. Ve své stravě byste měli mít zhruba 1,2-2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti - v závislosti na sportovní aktivitě. Nic neděláte? Pak si vystačíte s 1,2 gramy. Tvrdě dřete? Mainstreamové 2 gramy jsou pro vás jasnou volbou.
• Pijte dostatek vody: Voda je nezbytná pro všechny metabolické procesy. Studená voda navíc mírně zvyšuje výdej energie, protože tělo musí vynaložit energii na její ohřátí. Ptáte se, jak může voda pomoci o něco málo zrychlit metabolismus? Naše těla tvoří z větší části právě voda, bez které se prostě neobejdeme. Součástí všech živých buněk jsou takzvané mitochondrie (malé elektrárny), které pro nás vyrábějí energii. A co když budeme pít studenou vodu? Přirozeně dojde k mírnému ochlazení organismu, který se s tím musí vypořádat zvýšenou tvorbou tepla, aby udržel „zdravou“ teplotu jádra našich těl. A na výrobu tepla je zapotřebí energie. Má smysl přidávat do vody citrón pro lepší spalování tuku, nebo se jedná o pouhý mýtus?
• Cvičte HIIT (High-Intensity Interval Training): HIIT trénink zvyšuje klidový metabolismus (RMR) po dobu několika hodin po cvičení. HIIT tréninkem si za minimum času dáte pořádně do těla a zapracujete na své kondici, co je ale ještě lepší? After‑Burn efekt můžeme chápat jako zvýšení RMR (klidového metabolismu), které reprezentuje energii vydanou na výše zmíněné procesy.
• Silový trénink: Budování svalové hmoty zvyšuje RMR dlouhodobě. Jestliže po HIIT tréninku spalujeme dalších několik hodin energii zadarmo, po poctivě odcvičeném silovém tréninku je to několikanásobně více energie! Dalších 24-48 hodin po tréninku je RMR (klidový metabolismus) zvýšený natolik, že spalujeme zhruba o 5-10 % více kalorií více, než kdybychom na trénink nešli. Čím těžší trénink absolvujeme, tím je následný výdej energie větší a delší - až ke 48 hodinám. Lžíci ořechového másla nebo Cheat Spreadu či čokolády navíc si potom fakt vyčítat nemusíme, pomáhá nám přece budovat svaly.
• Přerušujte dlouhé sezení: Pravidelné přestávky od sezení a krátká procházka pomáhají aktivovat svaly a spalovat více kalorií. Po dlouhodobém sezení celkem slušně bolí záda, krční páteř a celkově jsme takoví ztuhlí. Při sezení zapojujeme daleko méně svalů než při stání. A co znamená zapojení více svalů? No přece více energie nutné ke svalové práci. Stejně jako jsou ve škole přestávky mezi vyučovacími hodinami, měli byste si i vy dopřát zhruba každou hodinu přestávku od sezení. Běžte se na pár minut projít po kanceláři nebo na zahradě, vyjděte si cvičně pár schodů, protáhněte zkrácené svaly nebo zkuste popřemýšlet, jestli by nějaká část vaší práce nešla dělat ve stoje?
• Konzumujte kofein s mírou: Káva a čaj mohou zrychlit metabolismus, ale příliš mnoho kofeinu může způsobit nežádoucí účinky. Káva a čaj jsou bezpochyby zdraví přínosné nápoje, vždyť obsahují řadu antioxidantů a dalších biologicky aktivních látek, které jsou pro nás zdravé. Ale pozor, více neznamená lépe! S kofeinem byste to neměli přehánět. Ideálně se držte kolem 400 mg kofeinu za den (3-4 espressa či 6-7 čajů). Pokud byste to s kofeinem přehnali, místo nakopnutí metabolismu by vám dělala starost bolest hlavy, nevolnost, zrychlený tep, podrážděnost a nepříjemné pocity bušení srdce.
• Jezte pálivá jídla: Kapsaicin v chilli papričkách může zrychlit metabolismus. Není žádným tajemstvím, že pálivá a ostrá jídla s poctivou porcí chilli dokáží díky kapsaicinu zrychlit metabolismus. Pálivou chuť má na svědomí alkaloid kapsaicin. Nemusíte si zrovna dávat chilli papričky ke snídani, stačí si trochu přiostřit ta jídla, do kterých se chilli hodí. Pravidelnou konzumací pálivého jídla tak znovu docílíte o něco málo vyšších otáček metabolismus, a můžete tak podpořit hubnutí. Využít můžete i řady skvělých omáček, koření a "mashů" k ochucení jídel. A jaká jídla či nápoje nám pomohou zrychlit metabolismus?
• Spěte dostatečně: Nedostatek spánku narušuje hormonální rovnováhu a zpomaluje metabolismus. Obecně je za nedostatečnou dobu spánku považováno cokoliv pod 6 hodin za den a jako ideální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví rozmezí 7-9 hodin za den. Velkou pozornost musíme věnovat i kvalitě spánku a respektování našich přirozených biorytmů. Nedostatečný spánek může za větší chutě k jídlu, menší pocit sytosti z jídla, nižší hladiny testosteronu a vyšší hladiny stresových hormonů. Dostatečný spánek je spojen s celkově zdravějším a výkonnějším tělem. Spánek byste při cestě za svými cíli rozhodně neměli podcenit.
• Buďte aktivní: Zvolte si aktivitu, která vás baví, a pravidelně se jí věnujte. Pohyb vyžaduje energii, což znamená více možností spálit tuk. Jen si představte, jaký rozdíl asi je mezi Květuš a Maruš. Obě mají stejný věk, stejnou váhu i výšku. Květuš má sedavou práci, do které jezdí autem. Autem z práce pak i odjíždí. Doma si připraví jídlo, trochu uklidí, zajde s kamarádkami na drink a večer kouká na oblíbené seriály. Maruš má také sedavou práci, ale do práce jezdí na kole nebo alespoň částečně chodí pěšky a zbytek dojede městskou hromadnou dopravou. V práci si Maruš dělá pravidelné pauzy každou hodinu, kdy se protáhne, projde po kanceláři a vyjde si cvičně pár poschodí.
• Naberte svaly: Čím více svalů máte, tím více energie spalujete i v klidu. Svalová tkáň v klidu vyžaduje zhruba třikrát více energie než tuková tkáň. Možná se vám zdá 13,5 kcal málo, ale za rok to již dělá 4 763 kcal, což je energie ukrytá zhruba v 0,6 kilogramech tuku, a to už není úplně zanedbatelné množství, že?
• Nechte si případně vyšetřit štítnou žlázu a ujistěte se, že funguje bez problémů. Hormony štítné žlázy se totiž přímo podílejí na rychlosti metabolismu.
• Nechte si vyšetřit hladinu železa v těle, zejména pokud jste někdy měli problém s chudokrevností. Železo funguje jako nosič kyslíku, a přímo se tak podílí na energetickém metabolismu.
• Mějte ve stravě dostatek všech makro i mikroživin včetně vlákniny, pokud se chcete pojistit, kvalitní multivitaminová formule se nabízí jako vhodné řešení.
• Před tréninkem vyzkoušejte kvalitní spalovač tuku, který vám pomůže trénovat s větším zápalem a chutí. Navíc zvětší i klidový výdej energie.
• Nastavte si v bytě nebo v domě chladnější teplotu. Teplota v ložnici je čistě individuální, záleží na vás. Tělo tak bude nuceno vyrábět více tepla, což znamená opět více spálené energie.
• Naučte se pracovat se stresem a zkuste ho dostat pod kontrolu třeba pomocí mindfullness, budete se cítit lépe, a zabráníte tak třeba nekontrolovatelným chutím na sladké.
• Omezte konzumaci alkoholu, jakékoliv alkoholické nápoje mají celkem velkou energetickou hodnotu, a navíc v nás pak probouzejí chutě na samá slaná a tučná jídla. Není pak problém spořádat několik tisíc kalorií na posezení, lepší je tomu předejít, ne?
• Zkuste ledové sprchy nebo koupele - budete mít silnější imunitu, budete lépe regenerovat a celkově se budete cítit zdravější. Bonusem je zase fakt, že tělo bude muset vyrábět teplo, a spalovat tak energii navíc.
• Odměňujte se třeba novými kousky oblečení, výletem, aktivním víkendem a budete se držet neustále motivovaní k práci na sobě.

Mýty a fakta o metabolismu

• Mýtus: Zpomalený metabolismus je hlavní příčinou neúspěšného hubnutí.

• Fakt: I přes odlišnou genetickou výbavu hraje nejdůležitější roli náš životní styl. Pokud máte pocit, že nehubnete kvůli zpomalenému metabolismu, vyvedeme vás z omylu. I přes odlišnou genetickou výbavu hraje nejdůležitější roli náš životní styl.

• Mýtus: S věkem se metabolismus nevyhnutelně zpomaluje.

• Fakt: Rychlost metabolismu je relativně stabilní mezi 20. a 60. rokem života a odvíjí se především od vašeho životního stylu a způsobu stravování. Ač se rychlost metabolismu s věkem snižuje, výzkum ukazuje, že mezi 20. a 60. rokem života je poměrně stabilní a odvíjí se tak především od vašeho životního stylu a způsobu stravování.

• Mýtus: Existují zázračné pilulky, které zrychlí metabolismus a pomohou zhubnout.

  Čtěte také: Zpomalený metabolismus: Příčiny a řešení

• Fakt: Neexistují žádné zázračné pilulky. Nic jako zázračné prášky, po kterých zhubneme za pár dní až 20 kilogramů, ale neexistuje. I tady je potřeba stavět na silných základech zdravého životního stylu a posunout je o úroveň výš.

Často kladené otázky (FAQ)

1. Jak zrychlit metabolismus po 40., 50. roce?
   V první řadě je žádoucí pracovat na zvýšení a udržení svalové hmoty, přijímat dostatek bílkovin ve stravě, dostatečně spát, pít a pravidelně se hýbat. Pomoci si pak můžete také některými látkami ze zeleného čaje, kávy nebo chilli - jedná se však jen skutečně o doplňkový vliv.
2. Jak poznat rychlý metabolismus?
   Při správné funkci metabolismu se pravděpodobně budete celkově cítít dobře a budete mít dostatek energie na každodenní činnosti a záliby. Dalším znakem může být udržování si stabilní hmotnosti a procenta tělesného tuku - tedy, že nepřibíráte na hmotnosti nebo se vám nezvyšuje % tělesného tuku, aniž byste se o to snažili.

Závěr

Rychlý metabolismus může být výhodou i nevýhodou. Důležité je znát své tělo, jeho specifika a přizpůsobit tomu stravovací a pohybové návyky. Ať už se snažíte přibrat nebo zhubnout, klíčem k úspěchu je vyvážená strava, pravidelný pohyb a zdravý životní styl. Pamatujme na to, že i bazální metabolismus spaluje určité množství energie.