Středomořská strava, inspirovaná tradičními stravovacími návyky lidí žijících v zemích kolem Středozemního moře, jako je Francie, Řecko, Itálie a Španělsko, si získává stále větší popularitu. Tento způsob stravování zahrnuje zdravé životní návyky tamních obyvatel. Co se v tomto článku dozvíte? Jaké potraviny jsou vhodné, co při středomořské dietě nejíst, proč ji dodržovat a jestli má nějaké nevýhody.

Co je středomořská strava?

V jídelníčku obyvatel Středomoří převažuje čerstvá zelenina, ovoce, ořechy a semínka, luštěniny a obiloviny. Z masa jsou to především ryby a mořské plody, které doplňuje vyšší podíl nenasycených tuků, nejčastěji v podobě olivového oleje. Na středomořské tabuli většinou neuvidíte moc červeného masa a mléčných výrobků.

Jižané si potrpí na správné stolování. Na upjatou etiketu ale zapomeňte, jejich hodování je většinou velmi hlasité. Sejdou se s přáteli i rodinou a jídlo si vychutnávají v klidu - žádný stres u počítače a bagety mezi schůzkami! Svoji nezastupitelnou roli hraje také fyzická aktivita - stačí 30 minut denně.

Jaké potraviny jíst?

Základem středomořské stravy je zelenina a ovoce. Ideálně byste měli sníst 7 až 10 porcí čerstvé zeleniny nebo ovoce denně. Naštěstí existuje řešení, například mrazem sušené ovoce a zelenina, které obsahují stejné vitamíny a minerály a navíc božsky křupe! A co víc? Vydrží vám déle!

Při středomořské dietě zařaďte do jídelníčku také celozrnné potraviny. Přejděte na celozrnný chléb, cereálie a těstoviny. Experimentovat můžete i s jinými celými zrny, jako je bulgur a farro, a při vaření používejte zdravé tuky. Vyzkoušejte olivový olej jako náhradu za máslo a nezapomínejte na zdravé tuky ze semínek a ořechů.

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním

Jezte více mořských plodů a ryb. Tuňák, losos, pstruh, makrela a sleď jsou základem pro všechny středomořské kuchařky. Nejlépe uděláte, když si je připravíte na grilu nebo v troubě! Můžete je navíc provonět čerstvými nebo lyofilizovanými bylinkami. Červené maso nahraďte masem bílým a pár dní v týdnu i luštěninami. Pokud už si tmavé maso dopřejete, ujistěte se, že je libové, a volte menší porce. Rýže, zelenina a plody moře.

Co naopak nejíst?

Omezte tučné mléčné výrobky. Dopřát si můžete řecký nebo obyčejný nízkotučný jogurt a malé množství sýrů. Vyhýbat byste se měli i bílé mouce. Tu obsahuje hlavně veškeré bílé pečivo, ale i třeba těsto na pizzu. Když je to možné, volte celozrnné varianty. Vyhněte se těžkým tučným jídlům, uzeninám a vysoce zpracovaným potravinám. Dávejte si pozor také na sůl a cukr. Raději si jídlo dochuťte kvalitním kořením. Bylinky v kuchyni dokážou zázraky! Přidané cukry a jiná aditiva také nejsou to pravé ořechové.

Výhody středomořské diety

Neexistují přesné pokyny nebo kroky, jak stravu dodržovat, vždyť i v každé středomořské zemi mají svoji kuchyni trošku jinou. Středomořská dieta nediktuje konkrétní počty kalorií, velikosti porcí jídla ani přísné seznamy povolených či zakázaných potravin, vše si můžete přizpůsobit vlastním potřebám - což je skvělé!

Jídelníček bohatý na nenasycené mastné kyseliny, bílkoviny, vitamíny a minerály prospívá tělu. Studie spojují právě se středomořkou stravou nižší výskyt srdečních chorob u lidí žijících v Itálii, Řecku a dalších zemích kolem Středozemního moře ve srovnání s lidmi žijícími ve Spojených státech. Červené maso nahraďte rybami, srdce vám poděkuje!

Pět let trvající studie provedená na 7447 jednotlivcích s vysokým rizikem srdečních onemocnění ukázala, že právě středomořská strava s olivovým olejem nebo ořechy může snížit kombinované riziko mozkové mrtvice, infarktu a úmrtí na srdeční choroby. Další studie [1, 2] ukázaly, že středomořská dieta pomáhá snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu. U lidí, kteří dodržovali principy meditariánské diety, došlo ke stabilizaci hladiny cukru a cholesterolu v krvi a zlepšení krevního tlaku. Tato strava může být také skvělou prevencí proti nástupu cukrovky 2. typu u lidí se zvýšenými riziky výskytu kardiovaskulárních onemocnění. Samozřejmě tato dieta nemůže zcela nahradit speciální cukrovkářskou dietu, ale jejich principy se dobře doplňují.

Čtěte také: Jednoduché sacharidy a jejich funkce

Při tomto zdravém životním stylu je možné i zhubnout! Vědci zkoumali vliv mediteránské stravy na obézních lidech a zjistili, že tato strava je ještě efektivnější než dodržování čistě nízkotučné diety. A není se čemu divit. Spousta zeleniny, ovoce a kvalitních bílkovin umí dělat divy! Nezapomínejte však, že nikdy to není jen o stravě. Pokud se snažíte o redukci váhy, měli byste dbát i na aktivní pohyb a dostatek spánku. Vědci z University Medical Center v Groningenu navíc spojili středomořskou stravu se zdravější střevní mikrobiotou. Díky převážně rostlinné stravě navíc prokázali spojení s nižšími hladinami zánětlivých markerů ve stolici.

Nedostatky mediteránske diety

Hlídat si jednotlivé živiny díky variabilitě jídelníčku není tak složité, jako u jiných diet. Je však pravda, že kvůli omezení červeného masa můžete mít nižší hladinu železa. Pokud se rozhodnete dodržovat středomořskou stravu, nezapomeňte jíst jídla bohatá na železo a na vitamín C, protože ten pomáhá tělu vstřebávat železo. Zásobu železa doplníte chutnou a kvalitní hořkou čokoládu nebo hrstí arašídů či kešu.

Při dodržování středomořské diety můžete mít i nedostatek vápníku v důsledku nižší konzumace mléčných výrobků. I na to ale máme středomořské řešení! Mandle, mandle, mandle! Jsou to jedny z nejoblíbenějších ořechů a my máme pro vás hned několik odrůd. Tato dieta není vhodná pro vegetariány a vegany a některé klíčové potraviny, například mořské plody, mohou být nákladnější pro rodinný rozpočet než jiné zdroje bílkovin. Přístup k čerstvé a rozmanité zelenině a ovoci nebo mořským plodům se naštěstí v dnešní době velmi zjednodušil a pokud ji nemůžete dodržovat do puntíku, alespoň se nechejte inspirovat!

Závěr

Ačkoli neexistuje žádná definice středomořské stravy, svým principem je tento způsob stravování zdraví prospěšný. Ale jako každý jiný jídelníček byste jej měli přizpůsobit svým zdravotním limitům, alergiím a intolerancím. V některých případech není na škodu poradit se s nutričním specialistou a vždy dbejte i na další faktory ovlivňující váš životní styl.

---

Doplňující informace:

Bezlepková dieta

Dieta bez lepku patří mezi nejpopulárnější výživové trendy. Lepek (gluten) je označení pro směs bílkovin, které se vyskytují v obilovinách - zejména v pšenici, žitu, ječmeni a ovsu. Základem lepku je bílkovina glutenin a druhý typ bílkoviny se odvíjí od druhu obiloviny. V pšenici se vyskytuje gliadin, v žitu secalin, v ječmeni hordein a v ovsu je to avenin. Potíže spojené s konzumací lepku se ovšem neprojevují u každého. Lepek vede k potížím pouze u osob s predispozicí a zvýšenou citlivostí na lepek (tzv. gluten senzitivních). Organismus těchto lidí rozpoznává bílkoviny lepku jako „cizí“ a nepřiměřeně na ně reaguje.

Čtěte také: Kompletní seznam sacharidů

Povoleny jsou pouze potraviny, ve kterých se nevyskytuje lepek. Potraviny obsahující lepek jsou zakázány. Při bezlepkové stravě je důležité číst složení potravin na etiketách. Bezlepkový jídelníček tvoří pouze potraviny, které neobsahují lepek. Jiná omezení tato dieta nemá a prakticky se může jíst cokoliv podle individuálních preferencí a cílů. Bezlepková dieta tím pádem nepředstavuje tolik omezení, jak si lidé myslí. Lepek se může vyskytovat i v následujících potravinách jako tzv.

Pro zdravé lidi, kteří nemají s konzumací lepku problémy, nemá vyřazení lepku z jídelníčku smysl a nepřináší jim žádné zdravotní výhody. Z hlediska podpory zdraví je ovšem vhodné vybírat kvalitní zdroje potravin obsahujících lepek. Kompletní vyřazení lepku z jídelníčku a jeho náhrada za jiné alternativy má smysl pouze u lidí s celiakií, alergií na lepek nebo neceliakální glutenovou senzitivitou.

Celiakie

Celiakie (celiakální sprue, glutenová enteropatie) je celoživotní autoimunitní zánětlivé onemocnění tenkého střeva. Vzniká na podkladě nesnášenlivosti lepku u geneticky predisponovaných jedinců (s genotypem HLA-DQ2, HLA-DQ8). Jedinou účinnou léčbou celiakie je celoživotní dodržování bezlepkové stravy. Celiakie je totiž nevyléčitelná. Při nedodržování bezlepkové stravy dochází k chronickému zánětu a zániku střevních klků, což jsou útvary odpovědné za vstřebávání živin. Celiakie se vyskytuje u 0,5-1 % populace.1 Hlavními příznaky celiakie je chronická únava, nadýmání, bolest břicha, průjem, nevysvětlitelné hubnutí a neprospívání u dětí. U mnoha celiaků se ale příznaky nemusí vůbec objevit nebo jsou mírného charakteru, takže zůstanou dlouho bez povšimnutí.

Alergie na lepek

Alergie na lepek funguje na stejném principu jako kterákoliv jiná alergie. Alergie na lepek se projevuje zejména trávicími problémy (nevolnost, bolesti a křeče břicha, nadýmání, průjem), dýchacími potížemi a kožními projevy. Na rozdíl od celiakie, alergie na lepek není zprostředkována autoimunitně. Alergie na pšenici nevede k zánětu a poškození střevní sliznice, ale může se rozvinout v život ohrožující anafylaktický šok.

Neceliakální glutenová senzitivita (NCGS)

Kromě celiakie a alergie na lepek existuje také specifická přecitlivělost na lepek. Tuto přecitlivělost označujeme jako neceliakální glutenová senzitivita (NCGS). Jak poznat neceliakální glutenovou senzitivitu? Všechny příznaky ukazují na celiakii, ale lidé s NCGS netrpí žádným zánětem sliznice a neprobíhá u nich imunitní nebo autoimunitní reakce. Jediným způsobem diagnostiky je tzv. Na nějakou dobu vyřadíme lepek z jídelníčku a po vymizení příznaků zkusíme znovu zařadit menší množství lepku. Pokud se potíže opět objeví, je vhodné zvážit dodržování bezlepkové stravy.

Výhody a nevýhody bezlepkové diety

Hlavní výhodou bezlepkové diety je skutečnost, že jde o jediné a jednoduché řešení úlevy od obtíží spojených s celiakií či jinou intolerancí lepku (alergií na lepek nebo citlivostí na lepek). Lidé s těmito problémy z bezlepkové diety vytěží nejvíce. Pokud žádným onemocněním spojeným s konzumací lepku netrpíte, není důvod pečivo ani lepek ze stravy vylučovat. Dodržování bezlepkové diety u zdravých lidí však může mít i potenciální benefity. V první řadě se člověk naučí více zamyslet nad svým jídelníčkem a skladbou stravy. Tím do svého jídelníčku zakomponuje větší množství vlákniny, bílkovin, zdravých tuků, vitaminů a minerálních látek. Na druhou stranu omezí méně zdravé potraviny, jako jsou sladkosti, polotovary, smažená jídla a fast food.

Bezlepková dieta není nijak omezující a nejedná se o žádnou drastickou nebo redukční dietu. Při správném nastavení jídelníčku je to pestrá, vyvážená a chutná strava. Bezlepkovou stravu je mnohem náročnější nutričně vyvážit. Další nevýhodou je skutečnost, že bezlepkové potraviny jsou průměrně o 250 až 300 % dražší než běžné potraviny. Tuto nevýhodu lze podstatnou mírou eliminovat zařazením přirozeně bezlepkových potravin. Bezlepková strava může být omezující i z hlediska stravování v restauraci.

Bezlepková dieta se často propaguje jako jedna z nejvhodnějších diet na hubnutí. Pravdou ale je, že redukce hmotnosti při dodržování bezlepkové diety je dána hlavně omezením energetického příjmu (kalorickým deficitem), nikoliv samotným vyřazením lepku z jídelníčku. Zázrak se tedy nekoná. Bezlepková dieta není zázračnou dietou na hubnutí. Vyřazení lepku z jídelníčku znamená vyřazení hlavních zdrojů energie v podobě sacharidů - pečiva, obilovin a těstovin. To se samozřejmě odrazí snížením energetického příjmu. U zdravého člověka vyřazení lepku z jídelníčku nemá smysl.

Paleo dieta

Paleo dieta, inspirovaná stravováním člověka z období paleolitu, klade důraz na konzumaci nezpracovaných potravin. Průzkum z roku 2013 uvádí, že se paleo stravuje zhruba 1 % populace. Některé další studie a její stoupenci tvrdí, že může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi, zlepšit citlivost na inzulín či podporovat úbytek tělesného tuku.

Co je paleo dieta?

Paleo dieta, známá také jako dieta člověka z období paleolitu nebo dieta lovce‑sběrače, je založena na konzumaci potravin, které byly k dispozici našim předkům během paleolitického období, tedy před zavedením zemědělství. Tato strava klade důraz na konzumaci nezpracovaných potravin, jako jsou maso, ryby, drůbež, vajíčka, zelenina, ovoce, ořechy a semena. Základem paleo diety je vyhýbání se průmyslově zpracovaným potravinám, rafinovanému cukru a umělým přísadám, ale i obilninám a mléčným výrobkům.

Výhody paleo diety

• Regulace hmotnosti: Při vhodné skladbě navíc poskytuje adekvátní příjem bílkovin, což může napomáhat snížit hladinu ghrelinu („hormonu hladu”) a udržet pocit sytosti po delší dobu. Jedna studie na 70 ženách zjistila, že dodržování paleo diety po dobu 6 měsíců vedlo v průměru ke ztrátě 6,5 kg tuku. I zde je ovšem zapotřebí dodržovat kalorický deficit, a paleo dieta sama o sobě hubnutí nezaručí.
• Podpora funkce kardiovaskulárního systému: Výzkum naznačuje, že paleo dieta může pomoci zlepšit zdraví srdce snížením několika rizikových faktorů srdečních onemocnění - to je částečně spojeno s regulací konzumace kaloricky bohatých a zpracovaných potravin. V jedné studii 20 lidí s vysokou hladinou cholesterolu, kteří drželi paleo dietu po dobu 4 měsíců, zaznamenalo zlepšení HDL (dobrého) cholesterolu a snížené hladiny triglyceridů, stejně jako nižší celkový a LDL (špatný) cholesterol. Další studie na 34 lidech zaznamenala podobná zjištění a poznamenala, že dodržování paleo diety po dobu pouhých 2 týdnů snížilo krevní tlak, hladinu celkového cholesterolu a triglyceridy - to vše jsou rizikové faktory pro srdeční onemocnění.
• Regulace hladiny cukru v krvi: Některé výzkumy naznačují, že paleo dieta může pomoci regulovat zvýšenou hladinu cukru v krvi při DM 2. Jedna studie z roku 2017 na 32 lidech s diabetem 2. typu zjistila, že dodržování paleo diety po dobu 12 týdnů zlepšilo hladinu cukru v krvi a zvýšilo citlivost na inzulín o 45 %. Menší výzkum na 13 lidech s diabetem 2. typu podobně poznamenal, že dieta byla účinnější při snižování hladiny hemoglobinu A1C (ukazatel dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi).

Nevýhody a rizika paleo diety

Paleo dieta, i přes své stoupence, čelí několika kritikám a kontroverzím. Jednou z nich je nedostatek vědeckých důkazů potvrzujících její dlouhodobé zdravotní přínosy. I když některé studie naznačují pozitivní efekty, jako je regulace hmotnosti a kontroly cukru v krvi, výsledky nejsou konzistentní a mnohdy jsou vědecké metody zkoumání omezeny.

Kromě redukujících prvků s dopady na psychickou pohodu moderního jedince, může být její dodržování náročné i pro vegany a vegetariány. Mnoho přírodních náhražek masa a nemasných potravin bohatých na bílkoviny jsou v rámci paleo diety zakázány - například luštěniny. Mezi další omezující prvky patří také vyřazení mléčných výrobků či obilovin, čímž jedinec přichází o důležité součásti vyváženého jídelníčku (komplexní sacharidy, vláknina, minerální látky, vápník, či vitamin D).

Existují také finanční kontroverze spojené s touto dietou. Paleo stravování klade důraz na konzumaci kvalitního masa, ryb a volně žijící drůbeže, což může být finančně náročnější než běžná racionální strava.

Celkově lze říci, že paleo dieta je kontroverzním stravovacím režimem, a před zahájením by měl každý jedinec pečlivě zvážit, zda odpovídá jeho zdravotním cílům a potřebám a zda jich nejde dosáhnout pomocí méně extrémní cesty.

Vzorový 3denní paleo jídelníček

(velikost porcí je vysoce individuální a bude se lišit dle potřeb jedince a jeho cílů)

• Den 1

  • Snídaně: omeleta s česnekem, cibulí, rajčaty a špenátem
  • Oběd: cuketové nudle s krůtími masovými kuličkami
  • Večeře: losos pečený v troubě s brokolicí a sladkými bramborami

• Den 2

  • Snídaně: směs ořechů (mandle, vlašské a pekanové ořechy), kokosem a sušeným ovocem
  • Oběd: hovězí burger (bez bulky) s hlávkovým salátem a přílohovým salátem
  • Večeře: grilované kuře, zeleninová polévka

• Den 3

  • Snídaně: chia pudink s kokosovým mlékem, vlašskými ořechy, jahodami, borůvkami a skořicí
  • Oběd: avokádo a zeleninový vaječný salát s míchaným ovocem
  • Večeře: miska burrito s květákovou rýží, hovězím masem, salsou, guacamole, paprikou a cibulí

Keto dieta

Keto dieta je velmi často skloňovaným pojmem. Nejčastěji se ji rozhodnou držet lidé, kteří chtějí rychle a efektivně zhubnout. Má ale i další benefity pro celkové zdraví organismu, o kterých se tolik nemluví. V tomto článku se na ni proto podíváme podrobněji. V čem tedy ketogenní dieta spočívá, jaké jsou její výhody a má i nějaké nevýhody?

Jak keto dieta funguje a její základní principy

Přesto, že se o keto dietě několik posledních let mluví téměř neustále, ne každý přesně ví, v čem spočívá. Jedná se o dietu s nízkým obsahem sacharidů, která je postavena zejména na vysokém podílu tuku. A jak dokazují mnohé studie, může být velmi efektivní při hubnutí.

Co je ketóza a jak jí dosáhnout

K tomu, aby byla keto dieta účinná, nestačí pouze omezit příjem sacharidů. V ideálním případě je potřeba dostat tělo do metabolického stavu zvaného ketóza. V tomto stavu začne organismus jako palivo používat tuky místo sacharidů - a vy hubnete. Pro navození tohoto stavu je nutné výrazně omezit přísun sacharidů, a to přibližně na 20 až 50 gramů denně. Co ale možná nevíte, pro dosažení ketózy je také potřeba do určité míry omezit příjem bílkovin. Pokud jich konzumujete velké množství, mohou se totiž bílkoviny přeměnit na glukózu, čímž se přechod do ketózy zpomalí nebo zastaví.

Kromě zrychleného spalování tuků se stav ketózy může projevovat také zvýšenou žízní, suchem v ústech, častějším močením a paradoxně sníženým hladem či chutí do jídla.

Typické jídelníčky a potraviny pro keto dietu

Při keto dietě by se váš jídelníček měl skládat z 70 % tuků, 20 % bílkovin a pouze 10 % sacharidů. Pro srovnání, pro klasické stravování bez diety se doporučuje poměr 20-35 % tuků, 10-35 % bílkovin a 45-65 % sacharidů. Změna oproti normálu je tedy poměrně značná a pro mnohé lidi je důvodem toho, že u keto diety přiliš dlouho nevydrží. Při skládání jídelníčku je samozřejmě v ideálním případě potřeba myslet i na to, aby obsahoval zdravé potraviny. Existuje totiž i takzvaná špinavá keto dieta, která sice dodržuje rozložení makroživin, ale moc se nezabývá tím, odkud pocházejí. V takové variantě je „povoleno“ jíst třeba cheeseburgery se slaninou, pokud vynecháte housku.

Optimální keto dieta se ale skládá především z těchto potravin:

• Avokádo a avokádový olej
• Olivový olej
• Kokosový olej
• Máslo
• Ořechy a semena (mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka a dýňová semínka)
• Maso (hovězí, vepřové, jehněčí a drůbež)
• Ryby a mořské plody (losos, makrela, sardinky,krevety a krabi)
• Vejce
• Mléčné výrobky (sýry, řecký jogurt a smetana)
• Listová zelenina, květák, brokolice, cuketa, paprika, chřest, okurka
• Ovoce s mírou (jahody, borůvky, maliny)

Kterým potravinám se naopak vyhnout:

• sladké potraviny (limonády, ovocné šťávy, koktejly, dorty, zmrzlina, sladkosti)
• obiloviny, pšeničné výrobky, rýže, těstoviny, cereálie
• ovoce kromě malých porcí bobulovitého ovoce
• fazole a luštěniny (hrách, čočka, cizrna)
• kořenová zelenina a hlízy (brambory, sladké brambory, mrkev, pastinák)
• nízkotučné nebo dietní výrobky
• některá koření nebo omáčky (barbecue omáčka, medová hořčice, teriyaki omáčka, kečup)
• nezdravé tuky
• alkohol
• dietní potraviny bez cukru

Proč zvolit keto dietu: Výhody

Keto dieta není tak oblíbená jen tak pro nic za nic. Přináší totiž celou řadu zdravotních benefitů. Tím nejzásadnějším je samozřejmě ztráta hmotnosti, ale zdaleka se nejedná o jedinou její výhodu.

Rychlé hubnutí a další zdravotní benefity

Keto dieta a stav ketózy mohou být velmi efektivním způsobem, jak zhubnout za poměrně krátkou dobu. Některé studie dokonce ukazují, že dodržování ketogenní diety s velmi nízkým obsahem sacharidů je pro dlouhodobé hubnutí o něco účinnější než dieta s nízkým obsahem tuků. Kromě toho může keto dieta snižovat krevní tlak a hladiny triglyceridů v krvi, což z ní dělá skvělou prevenci metabolického syndromu.

Za to, že při stavu ketózy rychle hubnete, může kombinace těchto účinků, které má keto dieta na tělo:

• Vyšší příjem bílkovin
• Glukoneogeneze (přeměna tuků a bílkovin na sacharidy jako palivo)
• Potlačení chuti k jídlu
• Zlepšení citlivosti na inzulin
• Snížení ukládání tuků
• Zvýšené spalování tuků (a to i v klidu)

Podle některých studií může navíc keto dieta hrát roli v prevenci a zmírňování projevů některých onemocnění. Patří k nim srdeční onemocnění, onkologická onemocnění, Alzheimer, epilepsie, Parkinsonova choroba, syndrom polycystických vaječníků a dokonce traumata mozku.

Vliv na energetické hladiny a psychickou pohodu

Ač se to tak v prvních dnech keto diety nezdá, má její dodržování příznivý vliv i na hladinu energie a celkovou pohodu. Nehrozí totiž žádné výkyvy cukru v krvi, protože je jejich hladina díky nízkému příjmu sacharidů velmi stabilní. Ketony navíc po nějaké době dokážou zvýšit produkci energie na buněčné úrovni a zároveň snižují zánět, což pomáhá předcházet únavě.

I psychická pohoda těží ze stabilního přísunu energie, který ketony zajišťují, a z vyrovnanější hladiny neurotransmiterů. Mnoho lidí proto udává, že při keto dietě pociťují zlepšení kognitivních schopností a snížení projevů deprese či úzkosti.

Potenciální rizika a nevýhody keto diety

Jako u každého typu diety i u té ketogenní může některé odrazovat riziko vedlejších účinků a zdravotních potíží. A i když je samozřejmě dobré zajímat se u restriktivních diet o to, jak ovlivní vaše celkové zdraví, u keto diety se příliš obávat nemusíte.

Možné vedlejší účinky a zdravotní obavy

Keto dieta je pro zdravého člověka obvykle zcela bezpečná. Přesto se ale samozřejmě mohou objevit i některé méně či více nepříjemné vedlejší účinky. Typicky k nim ovšem dochází pouze na začátku ketogenní diety, kdy si tělo teprve zvyká na výrazné změny. Časem většinou vymizí.

V počátečních fázích keto diety se mohou objevit tyto nepříjemnosti:

• snížená energie a nižší výkonnost
• zamlžené myšlení
• problémy se spánkem
• hlad
• nevolnost
• zažívací potíže

Jedním ze způsobů, jak tyto vedlejší účinky minimalizovat, je nechat tělo zvyknout si postupně. Nemusíte tedy hned začít s keto dietou. Představte mu nejprve klasickou nízkosacharidovou dietu, která pro něj není tak radikální. Po pár týdnech můžete příjem sacharidů ještě o něco snížit a přejít tak na keto dietu.

Dlouhodobé dopady na zdraví a nutriční omezení

Keto dieta je účinná zejména jako rychlý způsob hubnutí. Pokud ji chcete dodržovat dlouhodobě, můžete narazit na určité limity a budete muset věnovat zvýšenou pozornost tomu, abyste se dlouhodobě nepřipravovali o některé důležité složky stravy. Při keto dietě může vaše tělo začít postrádat bílkoviny, které se většinou omezují společně se sacharidy. Při dlouhodobém dodržování je proto vhodné myslet na jejich doplňování, (klidně v podobě proteinového prášku - pokud to jinak nejde) aby nemizela svalová hmota. Může také dojít k nedostatkům v hladinách některých mikroživin, a tak se doporučuje dodávat tělu při ketogenní dietě sůl a další minerály.