Pro většinu diet je typický postup snižování kalorií a přidávání tréninkové zátěže s dávkou kardia. Nicméně není to tak jednoduché, jak to vypadá. Nestačí pouze jíst víc a cvičit méně. Pokud chcete vytěžit z této metody maximum co se týče rychlosti metabolismu a bez přebytečného nabírání tuku, musíte být pečliví, zvolit správnou strategii a zejména být trpěliví. Reverzní dieta je efektivní způsob, jak nastartovat metabolismus a zvýšit příjem kalorií po období kalorické restrikce. Tento článek poskytuje ucelený pohled na reverzní dietu, včetně principů, výhod, nevýhod a praktického jídelníčku.

Co je reverzní dieta?

Reverzní dieta je, jak už název napovídá, opakem běžných redukčních diet. Zatímco redukční diety se zaměřují na snižování kalorií pro úbytek váhy, reverzní dieta postupně zvyšuje příjem kalorií. Jejím cílem je minimalizovat negativní dopady metabolické adaptace, ke kterým dochází při dlouhodobém kalorickém deficitu. Zjednodušeně řečeno, jde o pomalé navyšování příjmu potravy na zdravou úroveň po dietě.

Proč reverzní dieta?

Pokud se rozhodnete zhubnout, pravděpodobně zvolíte cestu vytvoření určitého kalorického deficitu pomocí snížení příjmu kalorií. Nicméně ne vždy musí být tento postup správnou cestou. Pokud i před stálé snižování kalorií nehubnete, pak děláte něco špatně. Pokud dojde k příliš razantnímu omezení kalorií, tělo spouští jakýsi „obranný režim“ a začíná tvořit tukovou zásobu i z toho mála, co přijmete, byť je počet kalorií hodně pod hladinou bazálního metabolismu. Tělo tvoří zásobu energie pro případ, kdy byste se rozhodli ještě kalorie snižovat.

Reverzní dieta má několik klíčových cílů:

• Zrychlení metabolismu: Dlouhodobý kalorický deficit vede ke zpomalení metabolismu. Reverzní dieta má za cíl tento proces zvrátit.
• Normalizace hormonů: Kalorická restrikce může narušit hladiny hormonů, které ovlivňují chuť k jídlu, energii a celkovou pohodu.
• Udržení váhy po dietě: Reverzní dieta pomáhá předejít jojo efektu, tedy opětovnému nabrání váhy po ukončení redukční diety.
• Zvýšení energetického příjmu: Dosažení optimálního příjmu kalorií pro podporu energie, výkonu a celkového zdraví.

Metabolická adaptace a hubnutí

Každá redukční dieta funguje na principu kalorického deficitu - tedy, že náš kalorický příjem musí být nižší než kalorický výdej. Organismus si na tento stav zvykne a začne upravovat svůj energetický výdej, snižovat ho a šetřit energii pro životně důležité procesy. Dochází k poklesu některých hormonů a zpomalení metabolismu. Čím drastičtější dieta, tím hůře se podepíše na metabolismu. Proto lidé po extrémních dietách tak snadno přibírají na váze.

Čtěte také: Reverzní dieta pro zdravý metabolismus

Reverzní dieta postupně a kontrolovaně zvyšuje energetický příjem na hodnotu, na které bychom měli udržovat svou tělesnou hmotnost. Přidávání kalorií musí být pomalé a kontrolované, aby minimalizovalo opětovné nabírání tuku a zároveň se zvýšil náš energetický výdej, respektive rychlost metabolismu.

Pro koho je reverzní dieta vhodná?

Reverzní dieta je ideální pro jedince, kteří:

• Dlouhodobě dodržovali stravu s velkým kalorickým deficitem.
• Dosáhli svého cíle v redukční dietě, ale chtějí zvýšit příjem kalorií bez nabírání tuku.
• Pociťují únavu, nedostatek energie a další negativní dopady dlouhodobého kalorického deficitu.
• Chtějí si udržet váhu po dietě a předejít jojo efektu.
• Sportovci ve fitness.

Reverzní dietu můžete využít i jako „oddechové období“ během vašeho shazování kil, aby si tělo odpočinulo od tlaku, který na něj pomocí kalorického deficitu vytváříte. Reverzní dieta je skvělým pomocníkem pro věčné dietáře i pro sportovce.

Jak na reverzní dietu?

Pokud chcete vytěžit z této metody maximum co se týče rychlosti metabolismu a bez přebytečného nabírání tuku, musíte být pečliví, zvolit správnou strategii a zejména být trpěliví. To znamená, že musíte dělat všechny kroky dostatečně pomalu, aby vaše tělo mělo čas kroky vstřebat a přizpůsobit se jim, aniž by došlo k nárůstu tukového podílu.

1. Určení aktuálního příjmu kalorií:

Nejprve je nutné zjistit, kolik kalorií aktuálně přijímáte. Po dobu několika dní (ideálně týden) si zapisujte vše, co sníte a vypijete. Pro lepší pochopení si vytvoříme imaginární příklad. Mějme tedy nějakou imaginární slečnu, která si po týdenním zapisování stravy udělala představu, že průměrně konzumuje 1500Kcal za den. Naše figurantka by se potřebovala projíst dejme tomu na 1800Kcal. Následně si rozložte tento kalorický příjem na makroživiny.

Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím

2. Postupné navyšování kalorií:

Pravidlo přidávání kalorií je jednoduché - postupně navyšujte svůj příjem. Můžete využít dvě strategie. Pokud jste unavení, máte nějaký zdravotní problém způsobený nízkým příjmem, či jiný závažný důvod, můžete začít rovnou výraznějším zvýšením příjmu. U této rychlé varianty je pravděpodobnější to, že přiberete nějaký tuk navíc. Nicméně některé důvody si tento krok žádají. Ačkoliv budete nabírat i nějaký tuk, budete se díky vyššímu příjmu sacharidů a tuku cítit mnohem lépe. Budete mít více energie a větší sílu během tréninků. Pokud máte z nabrání tuku strach, zvolte pozvolnou strategii a příjem zvyšujte postupně. Pokud se rozhodnete pro pomalejší variantu, navyšujte příjem sacharidů a tuku o 2-5% za týden v závislosti na tom, jak se cítíte a jak jste spokojeni s nárustem hmotnosti.

3. Sledování a vyhodnocování:

Když chcete zjistit, zda změny, které jste se svým stravováním provedli, fungují, musíte se naučit vnímat své tělo a rozumět jeho signálům. Zvolte si jeden - tři dny v týdnu, kdy zhodnotíte dosavadní progres a jeho základě upravíte další postup. V tyto dny se zvažte a změřte, abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje na váš příjem. Važte se ráno na lačno. Během reverzní diety není nikterak výjimečný stav, kdy po navýšení příjmu začnete hubnout. Tělo může být ve své podstatě v takovém deficitu, že přidání kalorií nakopne metabolismus a vy dál ztrácíte na váze. Reverzní dieta také nemusí znamenat nutně jakýkoliv váhový posun, ale může vám pouze pomoci vytvarovat vaše tělo jinak.

4. Úprava tréninku:

Tréninkový styl příliš měnit nemusíte, možná lehce omezit kardio aktivitu, pokud nějakou děláte a také možná ubrat na intenzitě cvičení.

5. Jak dlouho reverzní dietu držet?

Dříve či později dosáhnete příjmu, který jste si stanovili na začátku. Jakmile jste spokojeni s množstvím jídla, přestaňte přidávat. Možná vám vyšší příjem bude vyhovovat a budete na něm chtít setrvat. V pořádku. Možná byla reverzní dieta pouze startovacím krokem a budete chtít redukovat - v pořádku!

Správné rozložení živin

Během reverzní diety je důležité dbát na správné rozložení makroživin:

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

• Bílkoviny: Příjem bílkovin by se měl pohybovat mezi 1,6 až 2,0 g na kilogram tělesné hmotnosti dle fyzické zátěže, pohlaví, výšky, věku a množství svalové hmoty.
• Tuky: Tuky by měly zaujímat 25-30 % z celkového energetického příjmu.
• Sacharidy: Zbývající část kalorií by měla pocházet ze sacharidů.

Pozitiva reverzní diety

• Větší objem jídla: Umožňuje jíst více jídla během dne, což je příjemné po měsících diety.
• Zvýšená hladina energie: Zvyšuje hladinu energie a zlepšuje náladu.
• Menší pocit hladu: Vyrovnává hladiny hormonů, které ovlivňují hlad a chuť k jídlu.
• Zvýšíte svůj příjem kalorií a rychlost metabolismu.
• Tréninky dostanou nový rozměr, co se týče síly.
• Budete aktivnější i v činnostech mimo sport.
• Užívat pořádné porce jídla bez striktního omezení.
• Rozšiřuje stravovací možnosti a umožňuje přijímat více jídla.
• Nebudete hladoví, jako u některých klasický redukčních diet.

Negativa reverzní diety

• Složitější na dodržování: Vyžaduje počítání kalorií, což může být pro někoho náročné.
• Velký důraz na kalorie: Zaměřuje se primárně na příjem kalorií, ale opomíjí další faktory ovlivňující hubnutí a udržení váhy.
• Při reverzní dietě je počítáno s tím, že něco naberete.
• Není to samé jako nějaké objemové období, nebo období ala „sním na co přijdu“. Během reverzní diety konzumujete nadále zdravé jídlo, ale ve větším množství.

Reverzní dieta - Jídelníček (7000 kJ)

Tento jídelníček je sestaven tak, že se celý energetický příjem pokryje pěti denními jídly. Nepočítá se tedy s tím, že by člověk pil sladké nápoje, alkohol nebo jedl sladké. Všechny tyto potraviny pak významně navyšují příjem energie, což je potřeba si uvědomit.

Snídaně: Omeleta se šunkou a pečivem (1855 kJ, 23 g Bílkovin, 36 g Sacharidů, 23 g Tuku)

• 2 vejce
• 1 plátek krůtí šunky s 96 % masa (20 g)
• 45 ml polotučného mléka
• 1 lžíce řepkového oleje
• 1/4 cibule
• 60 g žitného chleba
• 1/4 žluté papriky
• sůl, pepř

Svačina: Knackebroty se sýrem a zeleninou (783 kJ, 13 g Bílkovin, 16 g Sacharidů, 7 g Tuku)

• 2 žitné knackebroty s vlákninou
• 2 plátky madelandu light
• 1/4 žluté papriky

Oběd: Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g)

• Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.

Svačina: Ovoce

• Jablka, pomeranče, mandarinky, hroznové víno, banány, meruňky, jahody, ananas, grapefruit, atd.

Večeře: Celozrnné špagety s rajčaty, česnekem a sýrem Grana Padano (2134 kJ, 22 g Bílkovin, 56 g Sacharidů, 20,5 g Tuku)

• 80 g celozrnných špaget
• 100 g cherry rajčat
• 1 lžíce řepkového oleje
• 1 lžíce sýra Grana Padano (30 g)
• 1/2 stroužku česneku, sůl, rozmarýn

Další recepty pro inspiraci

• Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.
• Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.
• Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks).
• Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.
• Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra.
• Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.
• Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.
• Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
• Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.

Reverzní dieta a DASH dieta

DASH dieta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je stravovací plán zaměřený na snížení krevního tlaku a zlepšení kardiovaskulárního zdraví. I když se DASH dieta primárně nezaměřuje na hubnutí, může být efektivní i pro tento účel. Kombinace principů reverzní diety a DASH diety může být prospěšná pro lidi, kteří chtějí zvýšit příjem kalorií po dietě a zároveň dbát na zdraví srdce.

Principy DASH diety:

• Omezení soli a sodíku.
• Zvýšený příjem ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a nízkotučných mléčných výrobků.
• Střídmá konzumace masa, drůbeže a ryb.
• Omezení sladkostí, slazených nápojů a červeného masa.