Říkáte si: „Zase další zázračná dieta?“ Kdepak, reverzní dieta vlastně ani není dieta. Tedy ne ve smyslu, se kterým se nejčastěji setkáváme. Reverzní znamená obrácená. Ale není to dieta redukční. Slouží právě těm, kteří s přebytečnými kily zrovna skoncovali. Cílem reverzní diety je vrátit metabolismus do zdravých hodnot a udržet si váhu po redukční dietě.

Co je to reverzní dieta?

Reverzní dieta, někdy také nazývaná „dieta po dietě“, je stravovací strategie zaměřená na postupné navyšování kalorického příjmu po období diety s nízkým kalorickým příjmem. Nejde o zázračný trik na hubnutí, ale o promyšlený přístup k obnově metabolismu a minimalizaci rizika jojo efektu. Cílem reverzní diety je pomalu zvýšit příjem potravy na zdravou úroveň.

Proč se jí říká "obrácená"?

Pro většinu diet je typický postup snižování kalorií a přidávání tréninkové zátěže s dávkou kardia. Narozdíl od klasických redukčních diet, jejichž cílem je omezování kalorií za účelem hubnutí tělesného tuku, se při reverzní dietě kalorie postupně přidávají.

Proč je reverzní dieta důležitá?

Určitě jste už slyšeli (nebo dokonce měli možnost na vlastní kůži zažít), co je to jojo efekt. Tohoto démona se děsí snad všechny ženy, kterým se podařilo pracně zhubnout. Hubnutí je proces, kdy záměrně snižujeme energetický příjem a/nebo zvyšujeme energetický výdej, abychom se dostali do energetického deficitu. V této situaci nemá tělo na výběr a chybějící energii začne vyrábět spalováním tuků v podkožních zásobách. A to je přesně to, oč nám jde. Ale tělu se to zase tolik nelíbí. Neví, že chceme jen vypadat dobře v plavkách. Myslí si, že je v ohrožení způsobeném nedostatkem. A jelikož je chytré a snaží se krizové situaci přizpůsobit, začne manipulovat s tělesnými pochody, především regulací hormonů, které mají vliv na hospodaření s energií. Přepne tedy do úsporného režimu. Což ve výsledku znamená zpomalení metabolismu.

Jakmile s hubnutím skončíme a začneme opět jíst „normálně“, tělo ve snaze ochránit se, kdyby příště taková krizová situace znovu nastala, začne přijatou potravu transformovat ve větší míře opět na podkožní tuk do zásoby. Takže se může stát, že po několika týdnech přijde naše snažení vniveč a pracně shozená kila budou zpět nebo k nim dokonce přibydou ještě nějaká navrch - pro jistotu.

Čtěte také: Reverzní dieta: Jídelníček pro restart metabolismu

Metabolická adaptace

Každá redukční dieta určená k hubnutí tělesného tuku funguje na základním fyzikálním principu energetické bilance, respektive na vytvoření kalorického deficitu. To znamená, že náš kalorický příjem musí být nižší než kalorický výdej. Organismus vyhodnotí, že přijímáme méně energie, než aktuálně potřebujeme a začne si upravovat svůj energetický výdej. A to tak, že ho začne snižovat. Dochází k poklesu některých hormonů a zpomalení metabolismu ve snaze zachovat si energii pro životně důležité procesy. Tomuto procesu se říká tzv. metabolická adaptace.

Klíčové benefity reverzní diety

• Obnova metabolismu: Postupné navyšování kalorií pomáhá tělu adaptovat se na vyšší energetický příjem, což vede ke zrychlení metabolismu.
• Prevence jojo efektu: Minimalizuje riziko rychlého nabrání hmotnosti po skončení diety.
• Stabilizace hormonů: Pomáhá normalizovat hladinu hormonů, jako je leptin (hormon sytosti), který se během diety snižuje.
• Psychická pohoda: Snižuje psychický stres spojený s restriktivním stravováním a obavami z jídla.
• Větší objem jídla: Umožňuje jíst více jídla během dne, což je příjemné po měsících diety.
• Zvýšená hladina energie: Zmírňuje poruchy nálad, potíže se soustředěním a sníženou hladinu energie, které jsou často doprovodné jevy restriktivních diet.

Pro koho je reverzní dieta vhodná?

Reverzní dieta je nezbytnou součástí redukčního procesu. Tedy pokud chcete, aby byl výsledný efekt dlouhotrvající. Klade si za úkol vrátit metabolismus, již adaptovaný na nízký energetický příjem, zpět do zdravých hodnot. Stejně tak hladiny hormonů štítné žlázy a leptin uvést zpět do zdravých mezí. Leptin je hormon, který produkují tukové buňky a dává nám signál pocitu sytosti. Když je hladina leptinu nízká, což se děje právě po delší fázi redukční diety, máme stále hlad a pocit sytosti se nedostavuje.

Reverzní dieta je vhodná pro široké spektrum lidí, kteří chtějí zlepšit svůj metabolismus nebo si udržet dosaženou váhu. Mezi nejčastější cílové skupiny patří:

• Ti, kteří ukončili redukční dietu: Ideální pro ty, kteří se obávají jojo efektu po náročné dietě.
• Jedinci se zpomaleným metabolismem: Pomáhá obnovit metabolismus po dlouhodobém kalorickém deficitu.
• Sportovci a fitness nadšenci: Zvyšuje energetickou dostupnost pro tréninky bez rizika nárůstu tukové hmoty.
• Lidé s negativním vztahem k jídlu: Pomáhá obnovit zdravý vztah k jídlu a zbavit se obav z konzumace vyššího množství kalorií.
• Závodníci v kulturistice a fitness: Pro ty, kteří hubnou na velmi nízké procento tuku a nízké procento tělesného tuku udržují na nízkém příjmu energie celoročně.

Kdy je pravý čas pro reverzní dietu?

Pravý čas pro reverzní dietu stoprocentně nastal, jestliže dodržujete hubnoucí režim a vaše váha se čtyři a více týdnů neposunula ani o gram. V této fázi nejčastěji vidíme a slyšíme, že se obviňujete, že „to“ děláte špatně, ubíráte další a další kJ nebo se uchýlíte k nové (ještě přísnější) dietě. Vaše tělo ale potřebuje opak. Pokud jste uvízli v bludném kruhu střídajících se přísných diet a přejídání se, je důležité přijmout, že nejlepším řešením je hubnutí odložit, a naopak nasytit vaše tělo vším, co potřebuje, co mu chybí a zbavit ho stresu z opakujících se diet a přejídání.

Jak na reverzní dietu: krok za krokem

Princip obrácené diety je jednoduchý. Jak jste tělo pomalu navykli na nižší příjem, teď ho zase postupně musíte naučit správnému hospodaření s energií a adaptovat ho na postupně vyšší a vyšší příjem. Bez toho, aniž by mělo zapotřebí dělat si tukové zásoby. Proto je potřeba jednat pomaličku a citlivě.

Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím

Reverzní dieta se nedá na celé období přesně naplánovat. Stejně tak jako to není možné u redukční diety. Vždy je třeba sledovat v průběhu celého procesu reakce těla a podle toho přizpůsobovat režim.

1. Výchozí bod: Zjistěte svůj aktuální kalorický příjem. Prvním krokem je přesně zjistit, kolik kalorií denně konzumujete po skončení diety. Sledujte a zapisujte si po dobu několika dní veškerou stravu, abyste získali reálný přehled. To, co jste dělali, nepřineslo výsledky, pravděpodobně jste to dělali špatně. Pro lepší pochopení si vytvoříme imaginární příklad. Mějme tedy nějakou imaginární slečnu, která si po týdenním zapisování stravy udělala představu, že průměrně konzumuje 1500Kcal za den. Naše figurantka by se potřebovala projíst dejme tomu na 1800Kcal. Následně si rozložte tento kalorický příjem na makroživiny.

2. Postupné navyšování kalorií: Navyšujte svůj příjem postupně, obvykle o 50-100 kalorií týdně (3-5 % z celkového příjmu). Můžete využít dvě strategie. Pokud jste unavení, máte nějaký zdravotní problém způsobený nízkým příjmem, či jiný závažný důvod, můžete začít rovnou výraznějším zvýšením příjmu. U této rychlé varianty je pravděpodobnější to, že přiberete nějaký tuk navíc. Nicméně některé důvody si tento krok žádají. Ačkoliv budete nabírat i nějaký tuk, budete se díky vyššímu příjmu sacharidů a tuku cítit mnohem lépe. Budete mít více energie a větší sílu během tréninků. Pokud máte z nabrání tuku strach, zvolte pozvolnou strategii a příjem zvyšujte postupně. Pokud se rozhodnete pro pomalejší variantu, navyšujte příjem sacharidů a tuku o 2-5% za týden v závislosti na tom, jak se cítíte a jak jste spokojeni s nárustem hmotnosti. Je to nejčastěji přídavek 2 000 kJ denně, ale samozřejmě jsou klienti, pro které je stropem navýšení o 1 500 kJ, jiní naopak snesou i 3 000 kJ.

3. Monitorování pokroku: Pravidelně sledujte svou váhu, míry a celkový pocit. Pokud váha stagnuje nebo mírně klesá, můžete pokračovat v navyšování kalorií. Pokud začnete přibírat, zpomalte tempo navyšování nebo na chvíli zastavte. Sledujte svůj progres a pokud budou změny příliš rapidní, zkuste navyšování trochu zpomalit či příjem lehce snížit a pak zase zvýšit. Jeden den v týdnu, kdy se budete vážit. Váha by měla zůstávat stejná od doby, kdy jste skončili s redukční dietou a začali s reverzní. Tedy pokud se nejednalo o nějaký extrém jako například příprava na soutěž, kdy jste se dostali na velmi nízké procento podkožního tuku. V tomto případě je žádoucí, aby se trochu tuku vrátilo pomaličku zpět na zdravou hodnotu. Vždy, když se zvážíte a zjistíte, že se váha drží, můžete opět navýšit příjem nebo ubrat výdej. Pokud by se vám dokonce stalo, že v počáteční fázi reverzní diety bude hmotnost stále klesat, můžete přidat kalorie v průběhu jednoho týdne 2x. Pořád platí, že každý je individuální a je třeba sledovat reakce těla a přizpůsobovat vše podle nich.Pokud by váha začala lehce stoupat, pořád to nemusí být špatné znamení. Je třeba myslet i na to, že s vyšším příjmem sacharidů se naplňují svaly glykogenem, na který se váže voda. Doporučuju tedy kromě váhy sledovat i odraz v zrcadle, jak vám padne oblečení, jak se cítíte po těle, případně měřit obvod pasu, který ukazuje, jestli nabíráte na tuku nebo ne. Kdybyste na to přece jen chtěli jít pozvolněji, můžete na střídačku jeden týden ubírat kardio a jeden týden přidávat kalorie.

4. Délka trvání: Fáze reverzní diety by měla trvat v týdnech tak dlouho, jako vaše redukční fáze v měsících. Např. pokud jste byly v redukční dietě 4 měsíce, reverzní dieta by měla trvat 4 týdny.

   Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

5. Správné rozložení živin:

   • Bílkoviny: Bílkoviny bych vám doporučila ponechat stále na stejné hladině. Tedy 1,5 - 2g/kg tělesné hmotnosti podle míry vaší fyzické aktivity. Pokud pravidelně sportujete a snažíte se nabírat svalovou hmotu, držte se spíše u vyšší hranice tohoto rozmezí. Příjem bílkovin by se měl pohybovat mezi 1,6 až 2,0 g na kilogram tělesné hmotnosti dle fyzické zátěže, pohlaví, výšky, věku a množství svalové hmoty. Středně aktivní dospělý člověk vážící 80 kg o výšce 175 cm by mohl potřebovat asi 150 g bílkovin denně.
   • Sacharidy: Sacharidy navyšujte postupně po 10-25 g každý týden.
   • Tuky: Tuky, stejně jako sacharidy, postupně navyšujte, avšak jen o 5-10 g každý týden, jelikož mají vyšší energetickou hustotu. Tuky by měly zaujímat 25-30 % z celkového energetického příjmu. V případě 30% zastoupení tuků v jídelníčku by to znamenalo 600 kcal, což odpovídá 67 gramům tuků (1 g tuků obsahuje 9 kcal).

6. Vysokokalorický den: Stanovte si jeden den v týdnu, kdy radikálně navýšíte příjem. Ideálně v sobotu nebo v neděli, kdy máte volno. Přidané kalorie by měly pocházet ze sacharidů. Bílkoviny a tuky se snažte udržet na stejné hladině jako v ostatní dny. Jako přidané sacharidy zvolte nejlépe rýži, ovesné vločky, brambory, ovoce,… Vyhněte se přemíře cukru. Množství sacharidů můžete zvolit intuitivně tak, abyste se najedly dosyta, nebo ho strategicky spočítat. Účelem tohoto dnu není přecpat se k prasknutí, ale příjemně se nasytit, naplnit glykogenové rezervy a podpořit produkci leptinu. Tedy obrazně řečeno - nakopnout metabolismus. Pokud chcete mít příjem stále pod kontrolou a máte obavu, že kdybyste se snažili jednat intuitivně, stejně se nejspíš přecpete, navyšte sacharidy 1,5-2 násobně.

7. Úprava kardia: Aerobní aktivity neboli kardio. Pokud jste po dobu hubnutí prováděli nějaké aerobní aktivity pro zvýšení energetického výdeje, i s těmi je třeba v reverzní dietě počítat. Postupně snižujte jejich délku a četnost, stejně tak, jako přidáváte kalorie. Určitě je ale dobré nějaké kardio i na konci pro udržování zachovat, pokud máte v běžném životě méně pohybu. Třeba 2-3x 20 min. týdně.

8. Naslouchejte svému tělu: Reverzní dieta vyžaduje flexibilitu a schopnost reagovat na signály těla. Vnímejte, jak se cítíte, a upravte svůj jídelníček podle potřeby. Sledujte odezvu těla, reverzní dieta se nedá na celé období přesně naplánovat. Stejně tak jako to není možné u redukční diety. Vždy je třeba sledovat v průběhu celého procesu reakce těla a podle toho přizpůsobovat režim.

Negativa reverzní diety

Tento postup má i několik nevýhod.

1. Složitost a náročnost: Při dodržování reverzní diety je nutné počítat kalorie. To může být pro mnoho lidí pracné a problematické, navíc časově náročné. Pokud se člověk neorientuje v problematice výživy, bude pro něj velmi obtížné vypočítat přesné potřeby kalorií a živin na konkrétní den.
2. Přehnané zaměření na kalorie: Další nevýhodou reverzní diety je to, že se zaměřuje pouze na příjem kalorií. Hubnutí a udržování váhy je komplexní proces, který ovlivňuje spousta dalších faktorů.
3. Nedostatek vědeckých důkazů: Většina výhod reverzní diety je podložena pouze neoficiálními důkazy. Problém může spočívat v její složitosti. V ideálním případě je nejlepší se vůbec nedostat do fáze, kdy by bylo nutné reverzní dietu aplikovat.
4. Nutnost vážení a počítání kalorií: Během reverzní diety je potřeba vážit a počítat kalorie, alespoň pro rozumnou představu, zda nejíme málo nebo naopak až moc.
5. Potenciální nárůst hmotnosti: Při reverzní dietě je počítáno s tím, že něco naberete. Kolik, jak rychle a zda se bude jednat převážně o tuk, závisí na rychlosti zvýšení kalorií a na tom, z jakých zdrojů kalorie pochází. V neposlední řadě je zohledněna i doba, kterou je vaše tělo v deficitu. Čím déle jej stresujete deficitem, tím delší bude proces metabolické adaptace. Pokud vaše tělo dlouhodobě strádalo, nejspíše chvíli potrvá, než mu dojde, že už nemá důvod vytvářet si tukové zásoby na horší časy. Lehce matoucí může být i to, že snížíte svůj příjem, ale nehubnete a někdo vám najednou řekne, že máte začít jíst víc. Jenže někdy je opravdu potřeba udělat krok zpátky, abyste se mohli posunout vpřed. Pokud to, co jste dělali, nepřineslo výsledky, pravděpodobně jste to dělali špatně. Reverzní dieta není to samé jako nějaké objemové období, nebo období ala „sním na co přijdu“. Během reverzní diety konzumujete nadále zdravé jídlo, ale ve větším množství.

Mýty a fakta o "poškozeném metabolismu"

Věčný dietář, který moc nejí, a přesto nemůže zhubnout, horko těžko si udržuje hmotnost a přibírá jen při pohledu na rohlík. Někoho takového má ve svém okolí určitě každý. Pro tento neradostný stav se vžilo sousloví poškozený nebo také zpomalený metabolismus (metabolic damage). Pojďme se společně podívat za oponu fenoménu s názvem poškozený metabolismus optikou současné vědy.

Existuje vůbec "poškozený metabolismus"?

Jeho přesná definice neexistuje. My si však můžeme identifikovat několik situací, které běžný člověk spojuje se zpomaleným nebo poškozeným metabolismem a které jste možná na vlastní kůži zažili i vy.

• Tou první může být neúspěšná redukční dieta, při které nehubnete tělesný tuk, nebo ho dokonce přibíráte.
• Podobně tomu může být i tehdy, když jste téměř na 100 % přesvědčeni, že vaše bilance příjmu a výdeje energie musí být vyrovnaná a vy byste měli udržovat tělesnou hmotnost. Přesto však lehce přibíráte tělesný tuk.
• No a posledním příkladem může být období po redukční dietě, kdy se snažíte, jak chcete, hmotnost jde nahoru a vaše dietní úsilí pomalu přichází vniveč, protože se přibližujete hmotnosti před dietou.

Možná se budete divit, ale věda se tímto problémem skutečně zabývá. Při hubnutí přirozeně klesá tělesná hmotnost. V nejlepším případě hubnete pouze tukovou tkáň, ale často je to i svalová hmota, a v malé míře dokonce hmota některých tělesných orgánů (celkově označované jako beztuková hmota). Tyto tkáně přirozeně spotřebovávají energii, a pokud je spálíte, sníží se vám o tuto hodnotu klidový výdej energie a máte “pomalejší” metabolismus. Tento fakt ale můžete považovat za naprosto normální doprovodný efekt diety. Stáváte se totiž menší verzí sebe sama, která jednoduše potřebuje méně energie než při vyšší hmotnosti. O poškození metabolismu tak v tomto případě nemůže být řeči.

Adaptivní termogeneze

Právě tady totiž nastává problém, který věda nazývá jako adaptivní termogeneze. Během hubnutí si vaše tělo prostřednictvím center v mozku řídících příjem a výdej energie uvědomuje, že přijímáte méně energie, než aktuálně potřebujete. To je bohužel považováno za vážné ohrožení vašeho života. Proto mozek dává vašemu tělu skrze hormony signály, aby se váš výdej energie co nejvíce snížil. Celkové snížení výdeje energie (zpomalení metabolismu) je tak vyšší než to, které bychom mohli vysvětlit jen na základě ztráty vašich tkání (tukové, svalové, orgány) při hubnutí. Tento rozdíl v energii věda nazývá jako tzv. adaptivní termogeneze. Jedná se tak o určitou adaptaci našeho těla na nižší příjem energie, které se jednoduše snaží spalovat co nejméně energie.

Metabolická adaptace se může pohybovat v rozmezí 50-500 kcal za den. V praxi to znamená, že bude naše tělo spalovat ještě přibližně o 10-15 % méně, než bychom u nové (nižší) váhy předpokládali.

Co říkají studie?

Před několika lety byla v USA provedena studie, která měla přinést definitivní důkaz o tom, zda je metabolismus člověka z diety poškozený (zpomalený) i na dlouhou dobu po jejím ukončení a silně předurčuje člověka k opětovnému nabrání na hmotnosti jako před započetím diety. V reality show The Biggest Loser miliony diváků sledovali, jak pod vědeckým dohledem hubne 16 silně obézních odvážlivců.

Průměrná hmotnost účastníků studie před jejím začátkem byla 150 kg, což představovalo zastoupení tělesného tuku cca 50 % a BMI atakovalo hranici 50, což se považuje za morbidní obezitu. Během následujících 30 týdnů bylo úkolem účastníků držet přísnou dietu, která zaručovala minimálně 30% energetický deficit. Každý den je čekalo nejméně 90 minut náročných pohybových aktivit pod dohledem trenéra. Zkrátka drsný, pouze krátkodobě udržitelný režim, který vyústil v úctyhodný výsledek. Během 30 týdnů trvání studie totiž v průměru zhubli téměř 60 kg (skoro 40 % původní tělesné hmotnosti), z kterých 83 % byla tuková tkáň. Masivní zhubnutí však bylo vykoupeno velkou adaptivní termogenezí, která se během studie začala objevovat a na jejím konci narostla v průměru až na 500 kcal za den.

Po 6 letech od konce studie přibrali účastníci průměrně 41 kg, z čehož tělesný tuk činil 35 kg. Rozdíl v hmotnosti po 6 letech byl necelých 19 kg (150 kg vs. 131 kg, 12% rozdíl). Adaptivní termogeneze zůstala na 500 kcal na den - stejně jako na konci studie! To by znamenalo, že poškození metabolismu je skutečné a přetrvává dlouhé roky po ukončení diety a může být jedním z hlavních důvodů (např. spolu s navrácením k původním stravovacím návykům a nízké míře pohybu), proč lidé po dietě tak snadno přibírají na váze.

Kdo je náchylný k "poškozenému metabolismu"?

Výsledky studií naznačují, že přetrvávající poškození metabolismu (metabolická adaptace) i po ukončení diety zdaleka nelze zobecňovat na všechny. Zároveň ho však můžeme u některých vybraných jedinců považovat za reálný problém. Zkusme proto identifikovat ty, kteří by mohli být náchylnější na toto přetrvávající poškození metabolismu.

• Lidé, které zhubnou několik desítek kilogramů během jedné diety.
• Ti, kteří v dietě dosahují hlubokého kalorického deficitu (cca 30 % a více) a jsou v něm dlouhodobě.
• Součástí diety je přehnaná míra fyzické aktivity, která je při běžném životním stylu neudržitelná a výrazně zvyšuje energetický deficit.
• Jedinci, kteří často drží nesmyslné, špatně sestavené diety (dietní výzvy, detoxy) a neustále se nachází v začarovaném kruhu hubnutí-nabírání.
• Závodníci v kulturistice a fitness, kteří hubnou na velmi nízké procento tuku a nízké procento tělesného tuku udržují na nízkém příjmu energie celoročně.

Jak minimalizovat adaptivní termogenezi?

• V dietě si dávejte realistické cíle pro hubnutí. Procento zhubnuté váhy by se mělo pohybovat cca mezi 5-15 % (cca 5-10 kg) vaší výchozí tělesné hmotnosti. I takové zhubnutí totiž vede k výraznému zlepšení celkového zdraví.
• Během diety udržujte rozumný kalorický deficit (cca 15-20 %), který vytvořte úpravou stravy a udržitelným objemem pohybových aktivit.
• Do svého plánu pohybových aktivit nezapomínejte zahrnout silový trénink alespoň 2-3x týdně. Ten zrychluje metabolismus (o cca 5-10 % na 24-48 hodin) a zlepšuje tělesné složení (nárůst svalů), které může metabolismus dále zvýšit.
• Dle studií mohou sehrát určitou roli také refeedy a ještě více tzv. dietní přestávky (diet breaks). Ty znamenají např. to, že 2 týdny se nacházíte v kalorickém deficitu a další 2 týdny udržujete hmotnost. Adaptivní termogeneze by při tomto postupu měla být mnohem méně výrazná.
• Dbejte na dostatečný příjem bílkovin (alespoň 1,6 g/kg TH), který přispívá k zachování svalové hmoty a lepšímu pocitu sytosti.
• Snažte se lépe a realističtěji odhadovat váš energetický výdej při pohybové aktivitě a váš energetický příjem. Lidé obecně totiž mají tendenci nadhodnocovat spálené kalorie při aktivitě a zároveň podhodnocovat svůj příjem energie.

Alternativy reverzní diety

• Udržování stabilního životního stylu: Místo drastických diet a následné reverzní diety je efektivnější udržovat dlouhodobě vyvážený jídelníček a pravidelnou fyzickou aktivitu.
• Postupné navyšování aktivity: Zvyšujte svou fyzickou aktivitu postupně, abyste spálili více kalorií a podpořili metabolismus.
• Zaměření na kvalitu stravy: Jezte kvalitní, nutričně bohaté potraviny, které zasytí a podpoří zdravý metabolismus.