Přerušovaný půst (Intermittent Fasting, IF) je v současné době populární metoda stravování, která střídá období jídla a půstu. Získal si oblibu nejen jako strategie pro řízení hmotnosti, ale také pro potenciální zlepšení metabolismu a celkového zdraví. Jednou z variant přerušovaného půstu je i dieta, při které se půst dodržuje každý druhý den.
Princip Diety Každý Druhý Den
Dieta každý druhý den (Alternate-Day Fasting, ADF) spočívá ve střídání dnů, kdy se jí běžným způsobem, a dnů, kdy se množství jídla výrazně omezuje. Některé varianty ADF zahrnují úplné vynechání pevné stravy ve dnech půstu, zatímco jiné povolují příjem až 500-600 kcal. Během "jídelních dnů" je obvykle povoleno jíst libovolné množství jídla, avšak s ohledem na zdravý jídelníček.
Historie a Popularita Přerušovaného Půstu
Přestože se přerušovaný půst stal populární ve fitness komunitě až v posledních letech, půsty jako takové existují v různých kulturách od pradávna, často z náboženských důvodů. V moderní době se půst objevuje v nabídce redukčních a omlazovacích dietních režimů. Fenomén půstu pro hubnutí zazářil v roce 2012, kdy BBC odvysílala epizodu nazvanou Jezte rychle a žijte déle, v níž lékař a novinář Michael Mosley představil nový koncept stravování.
Jak Začít s Dietou Každý Druhý Den
Pro ty, kteří chtějí vyzkoušet ADF, je důležité začít postupně. Doporučuje se nejprve vyzkoušet kratší půsty, jako je metoda 16/8, a postupně přejít na ADF. Je také klíčové sledovat reakce těla a případně upravit režim podle individuálních potřeb.
Metody Přerušovaného Půstu
Existuje několik metod přerušovaného půstu, včetně:
Čtěte také: Recenze knihy o dietě každý druhý den
- Metoda 16/8: Zahrnuje 16 hodin půstu a 8 hodin určených pro jídlo. Často se praktikuje tak, že vynecháte snídani a první jídlo si dáte až kolem poledne.
- Metoda 14/10: Zahrnuje 14 hodin půstu a 10 hodin jídelního okna. Je mírnější variantou 16/8 a je často doporučována pro ženy.
- Metoda 20/4: Extrémnější režim, který zahrnuje 20 hodin půstu a pouhé 4 hodiny určené k jídlu.
- Dieta 5:2: Pět dní v týdnu jíte normálně, dva dny v týdnu snížíte kalorický příjem na 500 kcal (ženy) nebo 600 kcal (muži).
- Půst každý druhý den: Střídání dnů půstu a dnů běžného stravování.
- 24hodinový půst: Úplný půst po dobu 24 hodin jednou nebo dvakrát týdně.
- Válečnická dieta: Extrémnější forma přerušovaného půstu, která spočívá v konzumaci pouze malého množství zeleniny a ovoce během dne a jednoho velkého jídla večer.
Jídelníček Během Diety Každý Druhý Den
Výběr pokrmů v jídelníčku by měl ve dnech půstu směřovat ke zvýšenému množství zeleniny, ovoce, celozrnných potravin a kvalitních bílkovin. Naopak by se měla snížit konzumace sladkých a tučných pokrmů. Důležitý je také dostatečný pitný režim, především přírodní minerálky.
Co Jíst ve Dnech Půstu?
Ve dnech půstu, kdy je příjem kalorií omezen na 500-600 kcal, je důležité vybírat potraviny, které zasytí a zároveň poskytnou potřebné živiny. Mezi vhodné potraviny patří:
- Zelenina (brokolice, špenát, salát, okurka)
- Ovoce (jablka, hrušky, bobulovité ovoce)
- Celozrnné potraviny (ovesné vločky, celozrnný chléb)
- Kvalitní bílkoviny (vejce, ryby, kuřecí maso, tofu)
Zdravotní Přínosy Přerušovaného Půstu
Přerušovaný půst, včetně diety každý druhý den, může mít několik potenciálních zdravotních přínosů:
- Redukce Hmotnosti: IF může být efektivním nástrojem pro hubnutí, pokud je dodržován s ohledem na energetickou bilanci.
- Zlepšení Metabolického Zdraví: IF může zlepšit citlivost na inzulin, hladinu cholesterolu a rovnováhu krevního cukru.
- Podpora Funkce Mozku: Některé studie naznačují, že IF může mít pozitivní vliv na funkci mozku a snížit riziko neurodegenerativních onemocnění.
- Potenciální Vliv na Dlouhověkost: Studie na zvířatech naznačují, že IF by mohl mít vliv na délku života.
- Prevence Chronických Onemocnění: IF může snižovat růst rakovinných buněk a vedlejší účinky léčby chemoterapií.
Rizika a Nevýhody Diety Každý Druhý Den
Přestože má ADF potenciální přínosy, je důležité si být vědom rizik a nevýhod:
- Hlad a Únava: V prvních dnech půstu se může objevit hlad, únava, podrážděnost a špatná koncentrace.
- Ztráta Svalové Hmoty: Studie naznačují, že ADF může vést ke ztrátě svalové hmoty.
- Potenciální Problémy s Termoregulací a Spánkem: IF může způsobit problémy s termoregulací, spánkem, ztrátou libida a psychikou.
- Riziko Přejídání: Po ukončení půstu se může dostavit větší chuť k jídlu a riziko přejídání.
- Nevhodnost pro Některé Skupiny: ADF není vhodný pro těhotné a kojící ženy, diabetiky, děti a teenagery, lidi s nízkým krevním tlakem a pacienty s poruchami příjmu potravy.
Komu se Dieta Každý Druhý Den Nedoporučuje?
Dieta každý druhý den není vhodná pro každého. Mezi skupiny, kterým se tento způsob stravování nedoporučuje, patří:
Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím
- Těhotné a kojící ženy
- Diabetici
- Osoby s poruchami příjmu potravy
- Osoby s chronickými onemocněními
- Osoby s BMI nižším než 20
- Děti a dospívající
Jak Minimalizovat Rizika
Pro minimalizaci rizik spojených s ADF je důležité:
- Konzultovat vhodnost diety s lékařem nebo nutričním terapeutem
- Začít postupně a sledovat reakce těla
- Dbát na dostatečný pitný režim
- Vybírat kvalitní a výživné potraviny
- Vyvarovat se přejídání v jídelních dnech
- Ukončit dietu, pokud se objeví negativní vedlejší účinky
Alternativy k Dietě Každý Druhý Den
Pokud dieta každý druhý den není vhodná, existují i jiné formy přerušovaného půstu, které mohou být lépe tolerovány, například metoda 16/8. Důležité je najít takový výživový styl, který vyhovuje individuálním potřebám a cílům.
Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě