Hubnutí je téma, které neustále rezonuje ve společnosti. Spousta lidí se snaží zhubnout a hledá způsoby, jak toho dosáhnout. Jedním ze základních kamenů úspěšného hubnutí je pochopení, kolik kalorií denně potřebujete přijmout, abyste dosáhli kalorického deficitu a tím pádem hubli. Tento článek vám poskytne ucelený pohled na to, jak si vypočítat optimální denní příjem kalorií, jak nastavit stravu a jaké další faktory ovlivňují proces hubnutí.

Energie z jídla a její využití

Jídlo a pití přijímáme proto, že z něj získáváme energii. Tato energie je nezbytná nejen pro sport a veškeré fyzické aktivity, ale především pro myšlení a činnost vnitřních orgánů. Energie obsažená v potravinách se nejčastěji vyjadřuje v jednotkách tepla v kaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ). Průměrně se uvádí, že dospělá žena potřebuje denně k udržení váhy 2 000 kcal (8 400 kJ). Pro muže je toto číslo obvykle vyšší.

Faktory ovlivňující denní příjem kalorií

Průměrné hodnoty jsou pouze orientační. Skutečná potřeba kalorií se liší v závislosti na mnoha faktorech, jako jsou:

• Věk: S přibývajícím věkem se metabolismus zpomaluje a potřeba kalorií klesá.
• Současná hmotnost: Lidé s vyšší hmotností potřebují více kalorií k udržení váhy než lidé s nižší hmotností.
• Výška: Vyšší lidé potřebují více kalorií než nižší lidé.
• Úroveň aktivity: Čím více jste aktivní, tím více kalorií potřebujete.
• Zdraví metabolismu: Některé metabolické poruchy mohou ovlivnit, jak tělo zpracovává kalorie.
• Genetické predispozice: Genetika hraje roli v tom, jak efektivně tělo spaluje kalorie.
• Pohlaví: Muži obecně potřebují více kalorií než ženy kvůli vyššímu podílu svalové hmoty.

Výpočet optimálního denního příjmu kalorií

Existuje několik způsobů, jak se dopracovat ke správnému číslu, tedy k hodnotě, kolik energie potřebujete denně k tomu, abyste si udrželi konstantní tělesnou hmotnost. Jednou z nich je použití Mifflin-St. Jeorovy rovnice, která zohledňuje výše zmíněné faktory.

Mifflin-St. Jeorova rovnice

• Pro muže: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
• Pro ženy: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

Kde:

Čtěte také: Kalorická hodnota červeného vína

• BMR (Basal Metabolic Rate) je bazální metabolismus, tedy množství energie, kterou tělo potřebuje v klidu.
• W (weight) je tělesná váha v kg
• H (height) je tělesná výška v cm
• A (age) je věk

Pokud budete denně přijímat tolik kalorií, kolik vám jich vyšlo v rovnici, svoji hmotnost si udržíte. Pro hubnutí je nutné vytvořit kalorický deficit.

Vytvoření kalorického deficitu pro hubnutí

Kalorický deficit znamená, že spálíte více energie, než kolik jí přijmete. To donutí tělo sáhnout do tukových zásob a tím dojde k hubnutí. Pro zdravé hubnutí se doporučuje snížit kalorický příjem o 15-20 % oproti hodnotě pro udržení váhy. Ideální kalorický deficit pro hubnutí by se měl rovnat 500 kcal denně. Tento kalorický deficit podpoří v dlouhodobém důsledku přirozené hubnutí zhruba půl kilogramu až kilogram týdně.

Kalkulačky pro výpočet kalorického deficitu

Pro usnadnění výpočtu existuje mnoho online kalkulaček, které vám pomohou určit váš bazální metabolismus, celkový denní energetický výdej a doporučený kalorický příjem pro hubnutí. Tyto kalkulačky obvykle vyžadují zadání vašeho věku, pohlaví, výšky, váhy a úrovně aktivity.

Nastavení stravy pro hubnutí

Když znáte svůj optimální denní příjem kalorií, je důležité se zaměřit na to, čím tento příjem naplnit. Důležitá je nejen kvantita, ale i kvalita přijímaných potravin.

Makroživiny a jejich význam

• Bílkoviny: Jsou klíčové pro budování a udržení svalové hmoty, což je důležité pro metabolismus. Bílkoviny také zasytí a pomáhají kontrolovat chuť k jídlu. Doporučený příjem bílkovin při hubnutí je minimálně 0,8 g na kg váhy, ideálně 1,2-1,5 g.
• Sacharidy: Jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Je důležité vybírat komplexní sacharidy (celozrnné produkty, zelenina, ovoce) a omezit jednoduché sacharidy (sladkosti, slazené nápoje).
• Tuky: Jsou důležité pro správnou funkci hormonálního systému a vstřebávání vitamínů. Je důležité vybírat zdravé tuky (avokádo, ořechy, semínka, olivový olej) a omezit nasycené a trans-tuky (smažená jídla, zpracované potraviny).
• Vláknina: Je důležitá pro trávení, snižuje hladinu cukru v krvi, snižuje hladinu cholesterolu a zasytí. Doporučený denní příjem vlákniny je 25-35 gramů.

Tipy pro sestavení jídelníčku

• Zvyšte příjem bílkovin: Bílkoviny rozpohybují váš metabolismus a zkrotí váš apetit.
• Vyřaďte slazené nápoje: Slazené limonády, ledové čaje, ledové kávy a džusy obsahují spoustu zbytečných kalorií.
• Pijte více vody: Voda pomáhá zasytit a podporuje metabolismus.
• Cvičte a posilujte své tělo: Pravidelná fyzická aktivita pomáhá udržet svalovou hmotu a zrychlit metabolismus.
• Snižte příjem sacharidů: Omezte příjem jednoduchých sacharidů a zaměřte se na komplexní sacharidy.

Udržení dosažené hmotnosti

Udržení dosažené hmotnosti je nejtěžší část programu snižování tělesné hmotnosti. Většině lidí se podaří úspěšně zhubnout, ale většině lidí se bohužel nepodaří tuto váhu udržet. Proto by měl program obsahovat plány pro udržení hmotnosti i potom, co přestanete hubnout.

Čtěte také: Efektivní spalování kalorií ve vodě

Tipy pro udržení hmotnosti

• Pokračujte v sledování příjmu kalorií: I po dosažení cílové váhy je důležité si hlídat příjem kalorií, abyste se vyhnuli jojo efektu.
• Udržujte si aktivní životní styl: Pravidelná fyzická aktivita pomáhá udržet svalovou hmotu a metabolismus.
• Jezte zdravě a vyváženě: Zaměřte se na kvalitní potraviny a vyvážený poměr makroživin.
• Dopřejte si občasné hřešení: Není nutné se úplně omezovat, občasné hřešení vám pomůže udržet motivaci.
• Vnímejte signály svého těla: Naučte se rozpoznávat hlad a sytost a jezte, když máte hlad.

Metabolické poruchy a hubnutí

Metabolismus je velmi citlivý proces, který je při dlouhodobě nesprávném životním stylu, nebo zásluhou genetických predispozic, náchylný k poruchám. Většina metabolických poruch působí jako začarovaný kruh. Tělo není schopné z přijaté potravy získat dostatek živin, a tak vás nutí jíst více a více, čímž se ale samotný problém jen prohlubuje. Pokud máte podezření na metabolickou poruchu, je důležité se poradit s lékařem.

Mýty a omyly o hubnutí

• Drastické diety fungují: Drastické diety vedou k rychlému úbytku hmotnosti, ale z velké části se jedná o ztrátu vody a svalové hmoty. Tyto diety jsou nutričně nevyvážené a mohou být nebezpečné. Navíc vedou k jojo efektu.
• Čím méně jím, tím více hubnu: Příliš nízký příjem kalorií zpomalí metabolismus a tělo začne šetřit energií. To vede k zastavení hubnutí a ztrátě svalové hmoty.
• Načasování jídla je klíčové: Důležitější než načasování jídla je celkový denní příjem kalorií a makroživin.
• Existuje zázračná dieta, která funguje pro každého: Každý člověk je jiný a má jiné potřeby. Neexistuje jedna univerzální dieta, která by fungovala pro všechny.

Důležitost odborné pomoci

Pokud máte problémy s hubnutím, neváhejte se obrátit na odborníka. Nutriční terapeut vám pomůže sestavit jídelníček na míru, zohlední vaše individuální potřeby a zdravotní stav. Lékař vám může pomoci odhalit případné metabolické poruchy a doporučit vhodnou léčbu.

Čtěte také: Kalorická hodnota vajec: Vše, co potřebujete vědět