Už vás nebaví neustálý boj s nadbytečnými kily? Cvičíte, snažíte se jíst zdravě, a přesto se ručička na váze nepohne ani o gram? Anebo dokonce stoupá, i když si hlídáte každé sousto? Možná za to nemůže vaše vůle, ale něco mnohem zrádnějšího - zpomalený metabolismus. Proč to tak je? Často za to může jedna z několika skrytých příčin, které brzdí vaše spalování.

Co je metabolismus a jak funguje?

Metabolismus je soubor procesů, díky kterým vaše tělo získává a využívá energii z jídla a pití. Je to vlastně takový „vnitřní motor“, který běží nepřetržitě - ve dne i v noci - a zajišťuje, že můžete dýchat, hýbat se, trávit potravu, regenerovat nebo třeba udržovat tělesnou teplotu. Metabolismus se dá rozdělit do dvou hlavních kategorií: látkový a energetický metabolismus. Katabolismus je proces rozkladu molekul na menší jednotky, při kterém se uvolňuje energie. Anabolismus, na druhou stranu, je proces, při kterém se tyto menší molekuly používají k vytváření nových, větších molekul, které jsou nezbytné pro růst a opravy v těle.

Metabolické dráhy jsou jako komplexní sítě silnic, které propojují různé chemické reakce v našem těle do koordinovaných cest. Hlavní funkcí metabolismu je výroba energie, která je nezbytná pro všechny tělesné procesy. Metabolismus hraje klíčovou roli v růstu a opravě buněk a pomáhá tělu zbavit se odpadních látek, které vznikají během různých chemických reakcí.

Když se mluví o metabolismu, často se myslí hlavně to, jak rychle tělo spaluje kalorie. Bazální metabolismus (BMR) je energie, kterou tělo potřebuje k základním funkcím, i když jste v klidu. Rychlost metabolismu udává to, jakou rychlostí spalujeme energii. Je ovlivněna různými faktory od genetiky až po množství svalové hmoty. Rychlý metabolismus mají většinou lidé překypující energií, kteří mají časté nutkání jíst bez tendencí k přibírání i při konzumování větších porcí.

Zdravý metabolismus je klíčem ke zdravému tělu. Dnešní svět čelí problému, který se dotýká stále většího počtu lidí - nadváha a obezita. Tyto potíže už nejsou jen otázkou vzhledu, ale hlavně zdraví. Vyšší tělesná hmotnost totiž zvyšuje riziko mnoha nemocí jako jsou cukrovka 2. typu, srdeční onemocnění, některé druhy rakoviny, potíže s játry, ledvinami, klouby nebo trávením. Dobrou zprávou ale je, že i malé, ale trvalé snížení váhy může výrazně zlepšit vaše zdraví. Jakmile se tělo dostane zpět do rovnováhy, většina rizikových faktorů se sníží.

Čtěte také: Jak zhubnout chůzí?

Faktory ovlivňující rychlost metabolismu

Rychlost metabolismu je ovlivněna celou řadou faktorů, včetně genetiky, věku, pohlaví a tělesné hmotnosti. Například s přibývajícím věkem má většina lidí tendenci ztrácet svalovou hmotu, což zpomaluje jejich metabolismus. Pojem zpomalený metabolismus představuje stav, kdy je BMR nižší, než je jeho předpokládaná hodnota pro parametry dané osoby - tj. výška, hmotnost, množství svalové hmoty. Nejčastěji si tento stav lidé diagnostikují sami v případě, že snadněji přibírají na váze a nedaří se jim zhubnout.

Mezi hlavní faktory ovlivňující rychlost metabolismu patří:

• Genetika: To, jak rychle nebo pomalu váš metabolismus funguje, částečně určují geny, které jste zdědili po rodičích. Pokud například vaše tělo spaluje méně kalorií i v klidu nebo během spánku, možná jste to „zdědili“. Geny ovlivňují nejen váš metabolismus, ale také dlouhověkost. Ať chceme nebo ne, genetika bude mít vždycky nějakou roli. Pokud máte v rodině zástupce, kteří trpí obezitou, existuje určitá genová predispozice, která vás může při snaze redukovat tuky pořádně potrápit.
• Hormonální změny: Hormonální změny mohou zpomalit, jak tělo využívá energii - a vy se pak můžete cítit unavení a bez elánu. Metabolismus často ovlivňují nemoci jako je snížená nebo zvýšená činnost štítné žlázy, cukrovka nebo dlouhodobý stres. Hormony, jako je thyroxin produkovaný štítnou žlázou, mají zásadní vliv na rychlost metabolismu. U žen může menopauza a pokles produkce estrogenu vést ke snížení rychlosti metabolismu a ke zvýšení tělesné hmotnosti, zejména v oblasti břicha a stehen. U mužů může pokles produkce testosteronu s věkem rovněž přispět k pomalejšímu metabolismu a zvýšení tělesného tuku, také v oblasti břicha.
• Nedostatek spánku: Dlouhodobý nedostatek spánku patří mezi často přehlížené příčiny zpomaleného metabolismu a problémů s hubnutím. Chronický nedostatek spánku totiž může zásadně ovlivnit hladiny hormonů, které mají na starost naše touhy po jídle a pocity sytosti a my máme potom tendenci vyhledávat kaloricky bohatší potraviny. Lidé, kteří málo spí, jsou také prokazatelně méně aktivní, což vede ke snížení počtu spálených kalorií za den.
• Extrémní diety a hladovění: Znáte ty "zaručené" diety, které slibují zázračné výsledky během pár dnů? Saláty, šťávy, extrémní hladovky. Možná fungují krátkodobě, ale dlouhodobě mohou napáchat víc škody než užitku. Snížení kalorického příjmu může vést k poklesu rychlosti metabolismu. Tento efekt se projevuje i u lidí, kteří zhubli výrazné množství kilogramů - například vlivem drastické diety nebo u obézních jedinců po bariatrické operaci. Extrémně nízkokalorické diety mohou signalizovat tělu, že je v nouzi, což vede ke zpomalení metabolismu. Jde vlastně o obranný mechanismus na udržení energie.
• Nedostatek vápníku: Možná si myslíte, že vápník je důležitý hlavně pro silné kosti a zuby. To je pravda - ale tím jeho role nekončí. Vápník je klíčový i pro správné fungování metabolismu, tedy pro to, jak vaše tělo spaluje energii. Pokud ho máte málo, může to metabolismus zpomalit.
• Léky: Některé léky mohou mít jako vedlejší účinek zpomalení metabolismu. Patří sem například některá antidepresiva, antipsychotika nebo léky, které snižují srdeční tep. Pokud máte podezření, že vaše léky mohou ovlivňovat váš metabolismus, nevysazujte je sami. Promluvte si se svým lékařem. Existují druhy léčiv, které mohou ovlivňovat apetit nebo produkci hormonů a mohou tedy ztěžovat průběh redukce. Mezi ty často patří antidepresiva, kortikoidy, hormonální antikoncepce a další.
• Nedostatek sacharidů: Sacharidy mají často špatnou pověst, protože si je lidé spojují s cukry - ale ve skutečnosti je vaše tělo potřebuje, a to i při hubnutí. Jsou důležité pro tvorbu inzulínu, který pomáhá využívat energii z jídla.
• Stres: Když se cítíte ve stresu, vaše tělo začne produkovat hormon kortizol. Ten je v malých dávkách užitečný - pomáhá vám rychle zareagovat na náročné situace. Ale pokud jste ve stresu pořád, tělo si myslí, že nebezpečí trvá, a kortizol vyrábí dál. Vysoká hladina stresu může způsobit, že tělo produkuje více kortizolu, hormonu, který může přispět k ukládání tuku v břišní oblasti a zpomalit metabolismus.
• Nadměrná konzumace tuků: Tučná jídla jako smažené dobroty, slanina nebo mastné omáčky možná chutnají skvěle, ale když je jíte často, metabolismu to nesvědčí. Tuková strava může narušit schopnost těla využívat inzulín, což může vést k tzv. inzulínové rezistenci - ta je spojená s obezitou i cukrovkou 2.
• Nedostatek svalové hmoty: Myslíte si, že k hubnutí stačí běh nebo kolo? Kardio je fajn, ale bez svalů to nejde. Svalová hmota totiž spaluje energii i v klidu - tedy i když zrovna ležíte na gauči. Svalová tkáň spaluje v klidu i při pohybu více kalorií než tuková tkáň.
• Sedavý způsob života: Možná chodíte cvičit, ale pokud většinu dne sedíte, metabolismus tím trpí. Dlouhé sezení (v práci, v autě, u televize) zpomaluje krevní oběh, zhoršuje citlivost na inzulín a snižuje celkový výdej energie. A tady přichází do hry pojem NEAT - tedy každodenní pohyb mimo cvičení (chůze, stání, uklízení, vaření nebo práce na zahradě). Sedavý způsob života vede k nižšímu spalování kalorií.
• Věk: S věkem náš bazální metabolismus tendenci klesat. To souvisí s úbytkem svalové tkáně, nižší úrovní aktivity a dalšími metabolickými změnami souvisejícími s věkem. Jednou z mnoha tělesných změn, ke kterým dochází při stárnutí, jsou změny ve složení těla - mění se podíl mezi tukovou a svalovou tkání, bohužel přibývá té tukové a ubývá svalové. S přibývajícím věkem totiž pomalu ubývá aktivity a dochází ke snížení hodnoty bazálního metabolismu.
• Pohlaví: Muži mají obvykle vyšší procento svalové hmoty než ženy, a proto mají tendenci mít rychlejší metabolismus. Ženy mají obvykle vyšší procento tělesného tuku než muži, a proto je jejich bazální metabolismus o něco málo pomalejší - udává se, že je to zhruba o 5-10 %.

Jak zrychlit metabolismus?

Dobrou zprávou je, že většinu faktorů ovlivňujících metabolismus můžete ovlivnit. Existuje několik způsobů, jak podpořit metabolismus a dosáhnout svých cílů rychleji a efektivněji. Zrychlení metabolismu je otázkou komplexního přístupu, který zahrnuje správnou stravu, dostatek fyzické aktivity, kvalitní spánek a zvládání stresu.

Zde je několik tipů, jak zrychlit metabolismus:

• Jezte pravidelně: Zaměřte se na jídlo v pravidelných časových intervalech. Pravidelným přijímáním jídla udržujete metabolismus aktivní a zabraňujete jeho zpomalování, které může nastat při dlouhodobém hladovění. Malé, vyvážené porce každé 3 až 4 hodiny mohou pomoci udržet vaši energetickou hladinu a metabolismus v chodu.
• Dostatečný pitný režim: Nepodceňujte důležitost pitného režimu. Voda je zásadní pro správné fungování metabolických procesů. Studie naznačují, že pití dostatečného množství vody může zvýšit rychlost, jakou vaše tělo spaluje kalorie.
• Pravidelný pohyb: Pravidelná fyzická aktivita má prokázaný vliv na rychlost metabolismu. Aerobní cvičení zvyšuje vaši srdeční frekvenci a metabolismus během aktivity a často i po ní.
• Silový trénink: Posilování svalů představuje efektivní způsob pro zrychlení metabolismu, a to z toho důvodu, že svaly spalují energii výrazně rychleji než tuk. Kilogram tuku za den totiž spálí pouze kolem 4 kcal, kdežto kilogram svalů až 13,5 kcal. Navíc po takovém silovém tréninku je po dobu 24-48 hodin klidový metabolismus zvýšený přibližně o 5-10 %. Vsaďte na cvičení s vlastní vahou, činkami nebo kettlebellem. Svaly jsou energeticky náročnější než tuková tkáň, což znamená, že čím více svalů máte, tím více kalorií vaše tělo spaluje, dokonce i když odpočíváte. Začleněním silového tréninku do vašeho cvičebního plánu 2× až 3× týdně můžete postupně zvyšovat svalovou hmotu. Cviky jako dřepy, tlaky, mrtvé tahy a zvedání činek jsou skvělé pro budování svalů.
• Intervalový trénink: Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je obzvláště účinný, protože kombinuje krátké výbuchy intenzivní aktivity s obdobími odpočinku, což vede k vyššímu a delšímu zvýšení metabolické rychlosti po cvičení.
• Dostatek bílkovin: Bílkoviny mají vyšší termogenní účinek než ostatní živiny, což znamená, že tělo spaluje více energie při jejich trávení. Začleňováním bílkovin - jako jsou maso, ryby, vejce, ořechy, semena a leguminy - do každého jídla a svačiny můžete zvýšit metabolickou rychlost a podpořit pocit sytosti.
• Kvalitní spánek: Kvalitní spánek je důležitý aspekt, jelikož je nezbytný pro řadu metabolických procesů v těle. Nedostatek spánku může vést ke snížení schopnosti těla spalovat kalorie a může zvýšit chuť na vysokokalorické potraviny.
• Omezte stres: Najděte způsoby, jak snížit stres a udržet hladiny kortizolu v normálu.
• Konzumujte potraviny podporující metabolismus: Některé potraviny a koření mohou mít mírný termogenní účinek a zvýšit vaši metabolickou rychlost. Zelený čaj, káva, chilli papričky, zázvor a celozrnné produkty jsou známé svými metabolismus podporujícími vlastnostmi. Integrací těchto potravin do vašeho jídelníčku můžete přirozeně zvýšit energetický výdej těla.

Jak si udržet váhu?

Zhubnout na požadovanou hmotnost je jedna věc, v takové chvíli se cítíte jako vítěz, ale vyhráno zdaleka nemáte. Udržet si cílovou váhu je někdy obtížnější než se na ni dostat.

Pomůže vám:

• Vyvážený a udržitelný jídelníček - takový, podle kterého se můžete spokojeně stravovat neomezeně dlouho.
• Pravidelné cvičení - zajistí nejenom dobrou fyzickou kondici, ale také správné fungování metabolismu, navíc díky němu můžete v jídle občas zhřešit, aniž byste to na váze vzápětí poznali.
• Pocit pohody - radost ze života a pozitivní pohled na něj jsou každopádně důležitou součástí vašeho spokojeného fungování.

Jak rychle zdravě hubnout?

V boji s nadváhou dělá mnoho lidí jednu velkou chybu - chtějí zhubnout rychle. Jenže rychle většinou neznamená zdravě ani natrvalo. Výsledkem je nebezpečný jojo efekt. Na cestě k optimální váze se trpělivost opravdu vyplatí. Klidnější, vytrvalé tempo, jakým se nadbytečných kil zbavujete, představuje výrazně větší šance na dlouhodobý úspěch než sprint, během něhož „odhodíte“ deset kilo, abyste vzápětí třináct nabrali.

Podle odborníků je vhodné tempo hubnutí 0,5-1 kg týdně. Toho samozřejmě docílíte vytvořením kalorického deficitu. A vycházíme z předpokladu, že se chcete zbavit tukových rezerv, nikoliv svalů. I to musíte v nastavení hubnoucího režimu zohlednit. Víme, že 0,5 kg uloženého tuku odpovídá zhruba 3 500 kcal. Jestliže tedy máte za týden zhubnout 0,5-1 kg tuku, musíte omezit příjem kalorií (nebo pomocí fyzické aktivity vytvořit adekvátní energetický výdej) o 500-1 000 kcal denně.

Čtěte také: Rychlejší hubnutí s keto dietou

Platí, že čím více kilo potřebujete zhubnout, tím je proces hubnutí na začátku svižnější. Jednoduše řečeno - tlouštíci hubnou v úvodu celého procesu rychleji. Ten počáteční úbytek ovšem není tvořený jen tuky, svou roli sehraje i nadbytek vody v těle. Takže se pak nelekejte, když po pár týdnech tempo zleniví. Je to zcela normální jev a není vůbec nutné více omezovat kalorický příjem. Tím byste zbytečně riskovali ztráty svalové hmoty a zpomalení metabolismu.

Na kvalitě stravy samozřejmě záleží. Nejde jen o počet kalorií, ale i o to, z čeho pocházejí. Vyhýbejte se nadměrně zpracovaných potravinám, rafinovaným cukrům a obecně „prázdným“ kaloriím v jakékoliv podobě. Fyzická aktivita je naprosto klíčovým prvkem v procesu hubnutí. Většina odborníků doporučuje alespoň dvě hodiny týdně věnované nějakému sportu. Pomůže vám to dosáhnout potřebného kalorického deficitu, udržet si svalovou hmotu a zajistit správnou funkci metabolismu.

Některé léky, například antidepresiva, mohou hubnutí brzdit. Stejně tak negativně ovlivňuje snížení váhy nedostatečná činnost štítné žlázy. Genetika, věk a pohlaví jsou faktory, které neovlivníte, svou roli ovšem sehrají. Někdo má dáno do vínku, že na váze příliš nenabírá a jeho metabolismus je velmi svižný, jiný se - obrazně řečeno - podívá na koblihu a přibere další kilo. S věkem navíc metabolismus leniví a zpomaluje, je proto obtížnější hubnout. Pokud tato fakta přijmete, lépe sestavíte funkční hubnoucí plán - například sáhnete po intenzivnějších fyzických aktivitách (efektivní je třeba HIIT trénink), jídelníček doplníte suplementy, které napomáhají správné funkci metabolismu atd.

Co dělat, když mám rychlý metabolismus a chci přibrat?

I když by se mohlo zdát, že rychlý metabolismus je spíše výhra, opak je pravdou. O této problematice se sice moc nemluví, ale extrémně rychlý metabolismus může být příčinou nechtěného hubnutí, a někdy dokonce i podváhy. To je problematické jak z estetického, tak také ze zdravotního hlediska. Pro začátek vsaďte na počítání kalorií a zapisování všeho, co sníte, do kalorických tabulek. Uděláte si tak přehled o svém aktuálním příjmu bílkovin, tuků a sacharidů. Následně ve stravě vytvořte kalorický nadbytek, třeba tím, že zařadíte kaloričtější potraviny, jako jsou tučné ryby, ořechy, semínka a kvalitní oleje.

Čtěte také: Rychlost hubnutí na keto