Mnoho z nás už přemýšlelo, jak zrychlit metabolismus. Rychlejší metabolismus totiž znamená více spálené energie a snazší hubnutí. Neexistují žádné zázračné pilulky, ale rychlého metabolismu lze dosáhnout jednoduchými změnami životního stylu. Tento článek vám ukáže, jak nastartovat metabolismus po ránu a udržet ho aktivní po celý den.

Proč je důležité nastartovat metabolismus ráno?

Začátek dne hraje klíčovou roli v tom, jak se cítíte a jak úspěšný bude váš den. Ranní rituály mohou výrazně zlepšit vaši fyzickou i mentální pohodu, zvýšit produktivitu a dodat vám energii na celý den. Ranní rutiny mohou mít obrovský dopad na vaši fyzickou i mentální pohodu, což potvrzují i výzkumy.

Ranní rituály pro nastartování metabolismu

1. Klidné probuzení

Abyste ráno nevstávali celí zničení a vaše první kroky nemířily rovnou ke kávovaru, je důležité chodit spát včas. Studie naznačují, že dostatečný spánek má na kvalitu našeho života zcela zásadní dopad. Bez kvalitního spánku zkrátka nemůžeme efektivně fungovat, ani kdybychom se na hlavu stavěli. Jděte si lehnout ještě před půlnocí a začněte den klidným probuzením bez spěchu a stresu. Vstaňte ideálně o 15 minut dříve, abyste měli čas na pomalé probuzení. Klidné probuzení může nastavit tón pro celý den. Dopřejte si čas na protažení a hluboké nádechy. Pomůže také, pokud si dopřejete pár minut v posteli na lehké protažení a relaxaci, než vstanete. Nastavte si budík na rozumný čas, kdy opravdu musíte vstávat.

2. Vystavení se světlu

Tělo má po noci za sebou několik hodin bez doplňování vody a po probuzení může být lehce dehydratované. Vystavte se co nejdříve světlu.

3. Hydratace organismu

Začněte den sklenicí vody s citronem. Hydratace po noci je klíčová pro správné fungování těla. Voda s citronem nejen hydratuje, ale také podpoří váš metabolismus a pomůže pročistit tělo od toxinů. Můžete také vyzkoušet přidání máty nebo okurky pro osvěžující variantu. Věděli jste, že váš metabolismus se může zvýšit až o 25 %, když pijete vodu nalačno? Podle této studie ženy s nadváhou, které denně vypily 500 ml vody třikrát denně 30 minut před snídaní, obědem a večeří, zhubly rychleji než ženy, které pily jinak. Díky rychlejšímu metabolismu budete nejen spalovat více kalorií, ale celkově se budete cítit lépe a mít více energie. Půllitr vody, který vypijeme po ránu, pomůže nastartovat metabolismus na celý den.

Čtěte také: Tipy pro zrychlení metabolismu a hubnutí

4. Voda s citronem nebo jablečným octem

Ještě před snídaní, případně ranním sportem se doporučuje vypít vlažnou vodu s citrónem nebo jablečným octem, aby se organismus nastartoval na efektivnější spalování tuků. Kromě vitamínu C je citrón ideálním zdrojem živin, jako je vápník, draslík a železo. Je prokázáno, že citróny mají antiseptické a antibakteriální schopnosti, proto vlažná citrónová šťáva pomáhá z těla odplavovat toxiny a perfektně startuje metabolismus. Vodu si nalijte raději teplejší než ledovou! Silné povahy si mohou do ranní sklenice vody přidat lžíci jablečného octa. Užívání jablečného octa navozuje pocit sytosti, což následně vede ke konzumaci menšího množství kalorií. Dále jablečný ocet podporuje tvorbu žaludečních šťáv a žluči. Tím napomáhá trávení a urychluje metabolismus. Chuť vody s jablečným octem můžete zlepšit přidáním špetky skořice, špetky kajenského pepře, šťávy z citronu a kapky medu.

5. Pohyb a cvičení

Krátká ranní rozcvička nebo pár minut jógy může nastartovat váš metabolismus a zlepšit náladu. Fyzická aktivita po ránu vám dodá energii a pomůže vám cítit se svěže. Ranní cvičení nemusí být dlouhé ani intenzivní. Stačí pár minut protažení nebo lehké kardio, které vás probudí. Můžete vyzkoušet také rychlou procházku na čerstvém vzduchu, případně i milování s partnerem nebo úklid domu. Jakákoliv fyzická aktivita, u které se cítíte dobře, se počítá! Jaký volit sport, chcete-li nastartovat hubnutí hned po ránu? Klidně i nalačno stačí kratší cvičení, třeba pouhá půlhodinka. Pro nastartování metabolismu nebo rychlé spalování tuků je vhodné provozovat například běh, cyklistiku, jízdu na rotopedu nebo lehkou formu aerobiku. Posilování je vhodné zařadit odpoledne nebo až na večer. Jednoduchá rovnice: kdo cvičí - rychleji spaluje. Nemáš po ránu moc času? Zařaď do své ranní rutiny 5 tibeťanů. Jde o sérii jednoduchých cviků, které protáhnou a nakopnou tělo. Jsou jednoduché a nezaberou více než 5 minut. Ještě lepší však je udělat si čas na krátké kardio nebo ještě lépe cvičení v režimu HIIT. Stačit ti bude půlhodina. Velmi efektivně tak nakopneš metabolismus a podpoříš celodenní spalování. Ranní rozcvička navíc rozproudí nejen spalování, ale i mozek.

6. Vyvážená snídaně

Nezapomeňte na vyváženou snídani. Ideální je kombinace bílkovin, vlákniny a zdravých tuků. Snídaně by měla být výživná a dodat vám energii na celé dopoledne. První jídlo dne by mělo obsahovat velký podíl bílkovin a vlákniny. Příklady zdravých snídaní zahrnují ovesnou kaši s ovocem a ořechy, avokádový toust, bílý jogurt s medem a ořechy nebo smoothie s proteinovým práškem, špenátem a banánem. Auto potřebuje k nastartování palivo a stejně tak tvůj metabolismus. Pokud tedy chceš v průběhu dne pálit co nejvíce kalorií, snídani rozhodně nepřeskakuj. Ideálka je snídaně plná bílkovin (řecký jogurt, vajíčka) a složených sacharidů (neslazené ovesné vločky). Právě na trávení bílkovin zpracovává tvoje tělo mnohem víc energie. Nemusí toho být moc, stačí něco jednoduchého a zdravého, co tvoje tělo upozorní, že má začít pracovat. Ideální je nasnídat se po cvičení a nejpozději hodinu po probuzení.

7. Mentální příprava

Stravte pár minut meditací, čtením motivační literatury nebo plánováním dne. Mentální příprava vám pomůže lépe se soustředit a být produktivnější. Ranní meditace nebo krátká chvíle ticha může výrazně zlepšit vaši schopnost zvládat stres a soustředit se během dne. Zkuste také psát si deník vděčnosti, kde si zapíšete tři věci, za které jste vděční. Tento zvyk může pozitivně naladit vaši mysl. Vytvořte si ranní rutinu díky józe nebo meditaci. Ty vám pomohou rozproudit energii a nabudí vás do nového dne. Budete se cítit odpočatí, zrelaxovaní a zároveň plní energie bez zbytečného stresu. Využít můžete i jiné aktivity jako dechová cvičení.

8. Vyhněte se rannímu chaosu

Aby bylo vaše ráno co nejpříjemnější, vyhněte se zbytečnému chaosu. Připravte si oblečení a věci, které budete potřebovat, už večer předem, stejně tak dětem nachystejte svačinu, abyste to nehonili na poslední chvíli. Tímto způsobem můžete ráno začít klidněji a vyhnout se stresu.

Čtěte také: Metabolismus a hubnutí: Klíč k úspěchu

9. Inspirativní hudba nebo podcasty

Hudba má velkou moc změnit naši náladu a dodat nám energii. Ráno si pusťte svou oblíbenou hudbu nebo inspirativní podcast, který vás pozitivně naladí na celý den.

10. Káva

Docela oblíbený ranní návyk, do kterého se asi nebudeš muset nutit. Studie ukazují, že lidé, kteří pijí kávu, mají až o 11 % rychlejší metabolismus a efektivněji hubnou. Namísto cappuccina a latéčka se ale zkus naučit na čistou černou kávu bez mléka.

11. Zázvor

Zázvor je populární a běžný lék na žaludeční potíže. Kdo jej zkusil, ten ví, že popíjení zázvorového čaje hned po ránu může zmírnit žaludeční potíže, nevolnost, zvracení i průjem. Podle studie zveřejněné roku 2020 v časopise Nutrients napomáhá zázvor při trávení tím, že podporuje funkci trávicího traktu.

12. Zelený čaj

Popíjení zeleného čaje má hned několik zdravotních výhod, které vyplývají zejména z množství obsažených antioxidantů. Ty pomáhají bojovat s chorobami i stárnutím organismu. Zelený čaj však umí také uvést do pohybu metabolismus. Nápoj totiž obsahuje katechiny. Jde o antioxidanty, o kterých je známo, že zrychlují metabolismus.

13. Kombucha

Kombucha je fermentovaný nápoj vyrobený z čaje, cukru a symbiotické kultury bakterií a kvasinek. Je bohatý na probiotika a antioxidanty.

Čtěte také: Hubnutí po porodu: Průvodce pro maminky

14. Šťáva z aloe vera

Šťáva z aloe vera je dalším dobrým ranním startérem. Má protizánětlivé účinky a díky obsaženým sloučeninám, které spalují kalorie, zrychluje metabolismus. Detoxikační vlastnosti dokážou vyčistit střeva a ulevit od nadýmání. Pokud chcete užívat aloe vera, pijte jen skleničku denně.

Další tipy pro zrychlení metabolismu

1. Jezte více bílkovin

Nejenže jsou bílkoviny nejvíce sytivou makroživinou, ale dokonce na svůj metabolismus potřebují nejvíce energie ze všech živin, zhruba 20-30 % ze své energetické hodnoty. Ze 100 kalorií přijatých ve formě bílkovin tak reálně využijeme zhruba 70-80 kalorií. Nejenže dostatečným příjmem bílkovin potěšíte své po bílkovinách hladové svaly, uspokojíte chuťové pohárky a dostatečně se zasytíte, ale také "spálíte" nejvíce energie jen tak jakoby nic. Ke každému jídlu si dejte dostatečnou porci bílkovin přihoďte šunku a tvrdý sýr k pečivu, k ovoci si pochutnejte na kvalitním jogurtu a do salátů nezapomeňte přidat maso nebo známé i neznámé luštěniny. Ve své stravě byste měli mít zhruba 1,2-2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti - v závislosti na sportovní aktivitě. Nic neděláte? Pak si vystačíte s 1,2 gramy. Tvrdě dřete? Mainstreamové 2 gramy jsou pro vás jasnou volbou.

2. Silový trénink

Čím více svalů máme, tím více energie spalujeme i v klidu. Svalová tkáň v klidu vyžaduje zhruba třikrát více energie než tuková tkáň. Možná se vám zdá 13,5 kcal málo, ale za rok to již dělá 4 763 kcal, což je energie ukrytá zhruba v 0,6 kilogramech tuku, a to už není úplně zanedbatelné množství, že? Silový trénink údajně dokáže zrychlit metabolismus. Jak to funguje? A jak velké zrychlení můžeme případně očekávat?

3. HIIT trénink

HIIT tréninkem si za minimum času dáte pořádně do těla a zapracujete na své kondici, co je ale ještě lepší? After‑Burn efekt můžeme chápat jako zvýšení RMR (klidového metabolismu), které reprezentuje energii vydanou na výše zmíněné procesy.

4. Pohyb během dne

Po dlouhodobém sezení celkem slušně bolí záda, krční páteř a celkově jsme takoví ztuhlí. Při sezení zapojujeme daleko méně svalů než při stání. A co znamená zapojení více svalů? No přece více energie nutné ke svalové práci. Stejně jako jsou ve škole přestávky mezi vyučovacími hodinami, měli byste si i vy dopřát zhruba každou hodinu přestávku od sezení. Běžte se na pár minut projít po kanceláři nebo na zahradě, vyjděte si cvičně pár schodů, protáhněte zkrácené svaly nebo zkuste popřemýšlet, jestli by nějaká část vaší práce nešla dělat ve stoje?

5. Pálivá jídla

Není žádným tajemstvím, že pálivá a ostrá jídla s poctivou porcí chilli dokáží díky kapsaicinu zrychlit metabolismus. Pálivou chuť má na svědomí alkaloid kapsaicin. Nemusíte si zrovna dávat chilli papričky ke snídani, stačí si trochu přiostřit ta jídla, do kterých se chilli hodí. Podle Ludy & Mattes (2011) stačí 1 gram kajenského pepře obsahujícího kapsaicin ke zrychlení klidového metabolismu (RMR) zhruba o 10 kalorií na dalších 270 minut. Pravidelnou konzumací pálivého jídla tak znovu docílíte o něco málo vyšších otáček metabolismus, a můžete tak podpořit hubnutí. Využít můžete i řady skvělých omáček, koření a "mashů" k ochucení jídel.

6. Dostatek spánku

Obecně je za nedostatečnou dobu spánku považováno cokoliv pod 6 hodin za den a jako ideální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví rozmezí 7-9 hodin za den. Velkou pozornost musíme věnovat i kvalitě spánku a respektování našich přirozených biorytmů. Nedostatečný spánek může za větší chutě k jídlu, menší pocit sytosti z jídla, nižší hladiny testosteronu a vyšší hladiny stresových hormonů. Dostatečný spánek je spojen s celkově zdravějším a výkonnějším tělem. Spánek byste při cestě za svými cíli rozhodně neměli podcenit. Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? Spánek je pro nás velmi důležitý, a to nejen kvůli tomu, aby jste kvalitně regenerovali, ale také proto, abyste mohli pracovat a manipulovat se svojí hmotností. Jak na to? Kvalitní spánek je klíčový pro naše zdraví, úspěšné hubnutí i nabíraní svalové hmoty! Pokud máte pocit, že nehubnete kvůli zpomalenému metabolismu, vyvedeme vás z omylu. I přes odlišnou genetickou výbavu hraje nejdůležitější roli náš životní styl. My vám poradíme, jak ze svého metabolismu dostat maximum. Spánek velmi ovlivňuje váš metabolismus a schopnost snižovat množství tuku.

Často kladené otázky (FAQ)

1. Jak zrychlit metabolismus po 40., 50. roce?

Ač se rychlost metabolismu s věkem snižuje, výzkum ukazuje, že mezi 20. a 60. rokem života je poměrně stabilní a odvíjí se tak především od vašeho životního stylu a způsobu stravování. V první řadě je žádoucí pracovat na zvýšení a udržení svalové hmoty, přijímat dostatek bílkovin ve stravě, dostatečně spát, pít a pravidelně se hýbat. Pomoci si pak můžete také některými látkami ze zeleného čaje, kávy nebo chilli - jedná se však jen skutečně o doplňkový vliv.

2. Jak poznat rychlý metabolismus?

Při správné funkci metabolismu se pravděpodobně budete celkově citít dobře a budete mít dostatek energie na každodenní činnosti a záliby. Dalším znakem může být udržování si stabilní hmotnosti a procenta tělesného tuku - tedy, že nepřibíráte na hmotnosti nebo se vám nezvyšuje % tělesného tuku, aniž byste se o to snažili.