Pro ty, kteří chtějí zhubnout a uvažují o běhání jako o účinném nástroji, máme povzbudivé zprávy. Běh, jako vytrvalostní sport s vysokým energetickým výdejem, může být při hubnutí velmi nápomocný. Nicméně, hubnutí je komplexní proces, a proto nestačí jen běhat a automaticky očekávat úbytek váhy. Tento článek shrnuje zkušenosti a rady, jak běhání efektivně využít pro redukci hmotnosti.

Kdo by měl být opatrný?

V první řadě by měli zbystřit ti, kteří se dle BMI tabulek nacházejí v kategoriích nadváhy a obezity a jejich vyšší váha není zapříčiněna osobnostními dispozicemi jako např. nadprůměrnou svalovou hmotou nebo mohutnější tělesnou konstrukcí. U osob s nadváhou a obezitou může být běh, při kterém se přenáší celá váha těla, přílišnou zátěží pro klouby. Časem by to mohlo vést ke zranění a přerušení pohybové aktivity. Doporučuje se konzultovat svůj stav s lékařem a začít s méně zatěžujícími aktivitami, jako je chůze nebo plavání. Index tělesné hmotnosti (BMI) je číslo používané jako indikátor podváhy, normální váhy, nadváhy a obezity.

Jak začít s běháním pro hubnutí?

Pokud nemáte zdravotní omezení, můžete se s klidem pustit do běhání. Důležité je, abyste před každým dalším výběhem byli dostatečně zregenerovaní z toho předchozího. Pokud má mít ale běh vliv na snížení hmotnosti, musí se z něho stát pravidelná aktivita.

Intenzita a doba běhu

Velmi důležitá je intenzita a doba běhu. Běžecký trénink by měl trvat alespoň 30 minut a intenzita by měla být poměrně nízká, někde na úrovni 60-75 % vaší maximální tepové frekvence. Maximální tepovou frekvenci (MTF) vypočítáte orientačně takto: MTF = 220-věk. Pokud je vám tedy 39 let, vaše MTF bude 181 a optimální rozpětí pro hubnutí 108-135. Tepovou frekvenci je ideální měřit během aktivity sporttestry. Zpočátku pro vás bude dané rozpětí odpovídat velmi pomalému běhu, možná dokonce rychlé chůzi. Aby tělo dobře spalovalo, je potřeba ho neustále něčím překvapovat.

Co dělat, když se zadýcháte po minutě běhu?

Chcete začít s během, ale už po minutě lapáte po dechu? Začněte indiánským během.

Čtěte také: Studie o běhání a hubnutí

Strava jako klíčový faktor

Hubnutí vždy bude primárně o stravě. Pohybová aktivita vám hubnutí urychlí, zpříjemní, budete zdravější, ale pokud jde čistě o redukci tukové tkáně, je vždy potřeba si hlídat především jídelníček. To ale neznamená hladovět. Aby tělo dobře fungovalo, musíte mu dopřát dostatečné množství makroživin (sacharidy, bílkoviny, tuk), vitamínů a minerálů.

Tipy pro úpravu stravy

1. Začněte tím, že vyřadíte nebo na naprosté minimum snížíte příjem sladkostí, bílého pečiva a smažených jídel. Dejte si pozor na různé speciální potraviny pro sportovce (tyčinky, hroznové cukry, energetické gely apod.).
2. Dbejte každý den na dostatečný příjem bílkovin (alespoň 1 g bílkovin na 1 kg váhy).
3. Jezte tak, abyste neměli hlad, ale nepřejídejte se.
4. Pijte dost, ale ne příliš. Vypít byste měli za den cca 2-3 litry vody, toto množství je ale velmi individuální. Záleží konkrétně na našich potřebách, na počasí, tělesné aktivitě, zdravotním stavu. Skvělým indikátorem je vaše moč.

Regenerace: Nepodceňujte ji!

Tak často opomíjená, a přesto tak důležitá. Na ní stojí výborné výsledky sportovců, ale má také vliv na jejich nezdary a neúspěchy. Zanedbáváme-li ji dlouhodobě, může vést k dlouhodobým či chronickým onemocněním. O čem je řeč? O regeneraci. Proč je tak důležitá?

Spalování tuků: Kdy k němu dochází?

Mladá osoba s dobrou kondicí a jen mírnou nadváhou určitě zhubne, pokud se její tělesná zátěž navýší o 3-4 běžecké půlhodinky týdně. Bez ohledu na intenzitu běhu a převažující typ spalování během zátěže došlo ke zvýšení celkového energetického výdeje. Pokud takové půlhodinky vydatně nezajíte, efekt se objeví. Došlo k nárůstu svalové hmoty, svaly více metabolizují i v klidu - kdy právě dochází ke spalování tuků. Pokud očekáváte i zlepšení celkové fyzické kondice a třeba i zrychlování, je lépe zahrnout do rozvrhu i nějaký delší, vytrvalostní trénink.

Při dlouhých pomalých bězích budete zvyšovat počet mitochondrií ve svalech a zkrátíte postupně interval nástupu tukového metabolismu - jednak tak budete spalovat tuky přímo během výkonu, jednak nebude běh následovaný intenzivním hladem a pomůže vám dodržet plánovaný jídelníček.

Energetické systémy v těle

Systém dopravy energie přímo do pracujícího svalového vlákna je velmi složitý.

Čtěte také: Výhody a nevýhody běhání

• Glukóza: Jednoduchý cukr, známý také jako hroznový cukr, jehož hladina v krvi je v klidu a při mírné zátěži u zdravých lidí poměrně stálá. V těle máme uloženy zásoby glukózy ve formě glykogenu - vysoce větveného polymeru glukózy, který může být velmi rychle štěpen a jednotlivé molekuly glukózy vyplavovány do krevního řečiště. V těle máme uloženo asi 300g glykogenu ve svalstvu, 70-100g v játrech, množství je rozdílné podle trénovanosti a momentálního stavu výživy. Toto množství postačí na zhruba 30-120 minut intenzivní fyzické aktivity. Pro mozkové buňky a červené krvinky je glukóza jediným zdrojem energie.
• Anaerobní glykolýza: V úvodu větší svalové zátěže je energie získávána štěpením glukózy bez přístupu kyslíku. Takto jsou pokryty první 2-3 minuty, dokud není dopraveno ke svalům dostatečné množství okysličené krve. Pokud pokračuje zátěž v maximální intenzitě a srdečně-cévní aparát není schopen dodat dostatek kyslíku, je nadále část glukózy štěpena anaerobně. Při tomto procesu vzniká jako odpadní produkt sůl kyseliny mléčné - laktát.
• Aerobní glykolýza: Štěpení glukózy za přístupu kyslíku, je energeticky výhodnější.
• Tuky: Estery vyšších karboxylových kyselin jsou uloženy v těle v podkožní tukové tkáni, ve formě útrobního tuku i v samotných svalových buňkách.

Naše tělo dokáže spalovat i jiné substráty - například aminokyseliny, stavební kameny bílkovin, ze kterých může být syntetizována glukóza za cenu odbourávání vlastních proteinových zásob. Hranice nástupu tukového metabolismu je individuální, záleží na vrozených dispozicích, trénovanosti i momentální situaci. Anaerobní glykolýza, aerobní glykolýza i spalování tuků pokrývají energetickou potřebu svalu v závislosti na trvání a intenzitě zátěže - v prvních dvou minutách intenzivnější zátěže prakticky výhradně čerpá sval z anaerobní glykolýzy, poté nastupuje glykolýza aerobní, spalování tuků se projeví po minutách až desítkách minut. V závislosti na intenzitě výkonu se poměr zastoupení jednotlivých energetických systémů může dále měnit. Špičkoví vytrvalci spalují tuky prakticky od prvních minut výkonu. Ženy mají obecně vyšší procento tělesného tuku než muži. Zdravý rozsah tělesného tuku u žen je 20-25% a pro muže 10 - 15%.

Energetická bilance: Klíč k hubnutí

Otázka změn hmotnosti v lidském těle funguje na principu energetické bilance = rovnice příjmu a výdeje. Poměr mezi těmito ukazateli říká, zda budete hubnout, nabírat či udržovat hmotnost.

• Příjem < výdej = kalorický deficit (hubneš)
• Příjem > výdej = kalorický nadbytek (nabíráš)
• Příjem = výdej = udržuješ konstantní hmotnost

Energetický příjem

Do energetického - neboli kalorického - příjmu řadíme to, co sníme a vypijeme. Prostřednictvím jídla a pití se do těla dostávají:

• Makroživiny - bílkoviny, sacharidy, tuky
• Mikroživiny - vitamíny a minerály

Každá z nich by ve stravě člověka měla být poměrově obsažena. Konkrétní poměr živin závisí na několika faktorech, které jsou velice individuální - cíle jedince, preference, potravinové intolerance a alergie atd. S konkrétním nastavením ti nejlépe poradí nutriční terapeut.

Energetický výdej

Celkový energetický výdej je také individuální a ovlivněn několika faktory - způsob života, sedavé či aktivní zaměstnání, genetika, množství aktivní svalové hmoty, procento tělesného tuku. Dělíme ho na tři základní části:

Čtěte také: Tipy pro běhání a redukci váhy

• Bazální metabolismus - minimální energie, která je potřeba na zachování základních fyziologických funkcí (funkce orgánů, mozku, menstruační cyklus u žen). Záleží zde na pohlaví, věku či kondici jedince.
• Klidový metabolismus - energie, kterou vydáváš v klidových podmínkách (ve stoje, ve spánku, v sedě)
• Pracovní metabolismus - energie, kterou vydáváš při fyzických aktivitách (chůze, běh, plavání, jízda na kole apod.)

Jak spočítat příjem a výdej?

Na internetu najdete několik kalkulaček, které vám vaše čísla přiblíží. Berte to pouze orientačně, internetové kalkulačky nejsou stoprocentně přesné. Lépe ti poradí nutriční terapeut či výživový poradce, který s tebou tvá čísla zkonzultuje a navrhne další postup na základě tvých cílů.

Praktické rady pro efektivní hubnutí běháním

• Nepřepal začátek: Začátečníci a lidé s nadváhou by měli začít zvolna, aby předešli zranění a vyčerpání.
• Běhy střídej a vytrvej: Delší, vytrvalostní či indiánské běhy jsou základ, později přidej také sprinty a intervaly.
• Doplňkové sporty: Zkus 1x týdně zařadit silový trénink, plavání či posilování středu těla.
• Zaměř se na stravu: Běh ti výrazně pomůže kalorického deficitu docílit, ale zkus tomu pomoci i stravou. Zapomeň na drastické diety a přísné restrikce, to je cesta do pekel. Hýbeš se, jsi aktivní a potřebuješ energii jak na výkon, tak regeneraci. Zaměř se na kvalitní a nezpracované potraviny, které ti chutnají a zároveň tvému tělu dodají potřebné živiny (maso, vejce, zelenina, ovoce, ořechy, ovesné vločky, brambory, luštěniny, kváskový či žitný chléb, kvalitní oleje, vysokoprocentní čokoláda…). Zapisuj si, co jíš a každý týden vyhodnoť své pocity, stav a hmotnost. Po čase poznáš, jaké potraviny ti sedí, co přidat a ubrat. Pokud si nevíš rady, využij služeb nutričního specialisty.

Běh nalačno: Ano nebo ne?

Určitě už si slyšel/-a, že při běhu ráno nalačno se tuky spalují raz dva a je to nejlepší čas na běh! Pozor na to. Pro začátečníky se nejedná o vhodnou metodu, protože nemají dostatečné zásoby glykogenu (sacharidové zásoby ve svalech a játrech) oproti zkušenějším sportovcům. Během běhu nalačno vyčerpáš energii velice rychle a může dojít k nevolnosti, slabosti a celkovému vyčerpání organismu. Vol před během alespoň kousek ovoce, který těmto stavům zamezí a nezatíží ti žaludek.

Kdy se dostaví výsledky?

První změny uvidíš zpravidla velice brzy - tělo dostane nový impuls, na který není zvyklé. Po adaptaci začne progress zpomalovat, což je naprosto v pořádku a není důvod k panice. Nauč se trpělivosti, vytrvalosti a hlavně - běh si užívej! Vytvoř si tréninkovou rutinu, zažívej si nové stravovací návyky a neber to jako jednorázovku - místo hubnutí si vytvoř nový životní styl, při kterém se budeš cítit skvěle jak fyzicky, tak psychicky. Uvidíš, že kila dole budou na tvé cestě pouze příjemný bonusem, protože pocit při běhu a po něm je nejlepší!

Zkušenosti běžců: Funguje to?

Mnoho lidí se ptá, zda je možné zhubnout běháním bez úpravy jídelníčku. Zkušenosti se různí:

• Někteří uvádějí, že zhubli běháním 3-4x týdně bez úpravy jídelníčku, a to viditelně na centimetrech.
• Jiní nezaznamenali úbytek váhy, ale zpevnili se a celkově se cítí lépe.
• Další kombinací běhání s úpravou jídelníčku (více zeleniny a ovoce) dosáhli úbytku váhy i centimetrů.
• Jsou i tací, kteří běháním nezhubli, ale shazovali kila chůzí s kočárkem po porodu.

Z toho vyplývá, že běhání může být účinným nástrojem při hubnutí, ale vždy je nutné brát v úvahu individuální faktory a kombinovat ho s úpravou stravy a celkovým životním stylem.