Diety jsou téma, které neustále rezonuje ve společnosti. Neustále vznikají nové a nové, autoři vášnivě propagují své "revoluční" metody a slibují zázračné výsledky. Publikace se zaměřují na boj s obezitou a srozumitelně vysvětlují omyly mnoha redukčních dietních režimů a reagují tak na stále se množící „zaručené“ prostředky a postupy spíše laických autorů, kteří se chtějí zviditelnit a obohatit. Jak se ale v této džungli informací zorientovat a vybrat si tu správnou cestu ke zdravému a udržitelnému životnímu stylu? Tento článek si klade za cíl poskytnout komplexní pohled na diety, jejich typy, principy a úskalí, a pomoci vám tak učinit informované rozhodnutí.
Co jsou diety a proč je lidé drží?
Dieta, v obecném slova smyslu, představuje specifický způsob stravování. Může být zaměřena na redukci hmotnosti, zlepšení zdravotního stavu při určitých onemocněních (např. diabetes), nebo jednoduše na dosažení optimálního pocitu a výkonnosti. Lidé se k dietám uchylují z různých důvodů:
- Redukce hmotnosti: Nejčastějším motivem je snaha zbavit se nadbytečných kilogramů a dosáhnout vysněné postavy.
- Zdravotní důvody: Dieta může být součástí léčby nebo prevence různých onemocnění, jako je obezita, diabetes, kardiovaskulární choroby nebo alergie.
- Zlepšení výkonnosti: Sportovci a aktivní lidé často upravují svůj jídelníček s cílem optimalizovat výkon a regeneraci.
- Osobní přesvědčení: Někteří lidé se stravují specifickým způsobem z etických, environmentálních nebo náboženských důvodů (např. vegetariánství, veganství).
Energetická bilance: Klíč k hubnutí
Ať už se rozhodnete pro jakoukoliv dietu, základním principem úspěšného hubnutí je energetická bilance. To znamená, že musíte přijímat méně energie (kalorií), než vaše tělo spotřebuje. Všelijaké diety, detoxy a hubnoucí programy jsou jen nástroji kalorického deficitu. Na vás pak je, jaký nástroj si zvolíte. Pokud je energetický příjem nižší než výdej, tělo začne sahat do tukových zásob a vy hubnete. Naopak, při nadbytku kalorií se energie ukládá do tuků a vy přibíráte.
Energetickou bilanci ovlivňuje mnoho faktorů, včetně bazálního metabolismu (energie potřebná pro základní životní funkce), fyzické aktivity, termického efektu jídla (energie spotřebovaná na trávení) a dalších individuálních faktorů.
Typy diet: Od populárních trendů po lékařsky ověřené režimy
Svět diet je nesmírně pestrý a neustále se vyvíjí. Existují diety založené na omezení určitých živin (např. sacharidů, tuků), diety s vysokým obsahem bílkovin, diety založené na půstu, a mnoho dalších. Pojďme se podívat na některé z nejznámějších a nejrozšířenějších typů diet:
Čtěte také: Kreatin, protein: Co potřebujete vědět
1. Nízkosacharidové diety (Low Carb)
Tyto diety omezují příjem sacharidů, které jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Místo toho se klade důraz na konzumaci bílkovin a tuků. Mezi populární nízkosacharidové diety patří:
- Atkinsova dieta: Extrémní omezení sacharidů v úvodní fázi, postupné navyšování v dalších fázích.
- Ketogenní dieta (Keto): Velmi nízký příjem sacharidů (pod 50 g denně), vysoký příjem tuků, cílem je navodit stav ketózy, kdy tělo spaluje tuky jako hlavní zdroj energie.
- Paleo dieta: Založena na stravování našich paleolitických předků, vylučuje obiloviny, luštěniny, mléčné výrobky a zpracované potraviny.
Principy a účinky: Nízkosacharidové diety mohou vést k rychlému úbytku hmotnosti, zejména v prvních týdnech, díky ztrátě vody vázané na sacharidy. Propagátoři low carb high fat stravování také tvrdí, že tato dieta má určitou metabolickou výhodu ve srovnání s ostatními dietami, což vede k úbytku tělesného tuku nejlépe. Mohou také zlepšit hladinu cukru v krvi a cholesterolu.
Úskalí: Dlouhodobé dodržování nízkosacharidových diet může být náročné a vést k nedostatku některých živin, jako je vláknina, vitamíny a minerály. Mezi negativní projevy patří únava, zácpa, bolesti hlavy a podrážděnost. Ketogenní dieta není vhodná pro lidi s onemocněním ledvin, jater nebo slinivky břišní. Ketodieta není vhodná pro spoustu lidí - konzultovat se svým lékařem by ji určitě měli především osoby s onemocněním ledvin, jater, srdce, diabetici 1. stupně, onkologicky nemocní, nemocní s psychiatrickými onemocněními, poruchou příjmu potravy (anorexie, bulimie).
Doporučení: Nízkosacharidové diety by měly být dodržovány pod dohledem lékaře nebo nutričního terapeuta, aby se minimalizovala rizika a zajistil dostatečný příjem všech potřebných živin.
2. Středomořská dieta
Nejde spíše o změnu stravovacích návyků než o strukturovanou stravu. Silné zaměření na velké množství potravin pocházejících z rostlinných zdrojů. Patří mezi ně ovoce, zelenina, brambory, obiloviny, ořechy a semena. Olivový olej má být použit jako primární zdroj tuku. S cílem dosáhnout více než 35 % denního energetického příjmu. Ryby a drůbež konzumujte střídmě po celý týden spolu se sýry a jogurty.
Čtěte také: Dlouhodobě udržitelný jídelníček
Principy a účinky: Silné zaměření na velké množství potravin pocházejících z rostlinných zdrojů. Patří mezi ně ovoce, zelenina, brambory, obiloviny, ořechy a semena. Olivový olej má být použit jako primární zdroj tuku. S cílem dosáhnout více než 35 % denního energetického příjmu. Ryby a drůbež konzumujte střídmě po celý týden spolu se sýry a jogurty. Kardiovaskulární přínosy. Kontrola a prevence diabetu II. Sytosti lze dosáhnout snadno. Splňuje doporučené dietní pokyny týkající se příjmu živin.
Úskalí: Ve srovnání s jinými dietami může být značně nákladná. Olivový olej, ořechy, ryby a čerstvé produkty mohou být drahé. Výrazný úbytek hmotnosti přichází pouze s omezeným příjmem kalorií.
Doporučení: Je to dlouhodobě udržitelný způsob stravování, který má řadu zdravotních benefitů.
3. Bezlepková dieta
Vyloučení lepku ze stravy má zjevně zdravotní přínosy pro osoby s výše uvedenými stavy. Osoby trpící lepkem dosáhnou snížení poškození a nepohodlí v tenkém střevě. Spolu s mnoha dalšími příznaky. Podporuje čtení etiket a povědomí o výživě.
Principy a účinky: Vyloučení lepku ze stravy má zjevně zdravotní přínosy pro osoby s výše uvedenými stavy. Osoby trpící lepkem dosáhnou snížení poškození a nepohodlí v tenkém střevě. Spolu s mnoha dalšími příznaky. Podporuje čtení etiket a povědomí o výživě.
Čtěte také: Energie ze sacharidů: Proč jsou důležité?
Úskalí: Může mít za následek nedostatek vlákniny, což vede k zažívacím problémům. Možný přírůstek hmotnosti kvůli bezlepkovým výrobkům, které často obsahují vyšší obsah tuku a cukru. Může být velmi obtížné sledovat. Nedostatek nutričních znalostí může vést k nerovnováze živin.
Doporučení: Je vhodná pouze pro osoby s celiakií nebo alergií na lepek.
4. Dieta 5:2
Vychází z konceptu intermitentního půstu (IF). Jíst doporučené množství kalorií po dobu 5 dnů. S 2 dny půstu na dramaticky sníženém příjmu kalorií. 2500 kalorií povoleno pro muže v normální dny a omezeno na 600 kalorií ve dnech půstu.
Principy a účinky: Vychází z konceptu intermitentního půstu (IF). Jíst doporučené množství kalorií po dobu 5 dnů. S 2 dny půstu na dramaticky sníženém příjmu kalorií. 2500 kalorií povoleno pro muže v normální dny a omezeno na 600 kalorií ve dnech půstu. Studie naznačují, že může být dobrou volbou v prevenci diabetu typu II.
Úskalí: Nedostatek zaměření na zdravé potraviny, pouze příjem kalorií. Dny půstu mohou být pro mnoho lidí velmi obtížné. Půst není bezpečnou možností pro každého, včetně těhotných žen, dětí a dospělých s diabetem 1. typu.
Doporučení: Je nutné konzultovat se svým lékařem.
5. "Clean Eating"
Víceméně se jedná o stravování typické pro většinu lidí ve fitness světě. Nikde pravděpodobně nenajdete přesná pravidla tohoto stravování, ale jako povolené/clean potraviny většina lidí označuje maso, ryby, vejce, zeleninu, ořechy/semínka, rýži, ovesné vločky, batáty, brambory, luštěniny.
Principy a účinky: Neplatí to však u všech jedinců. Řadě lidí vrtá hlavou, proč se jim nedaří shodit, i když jí jen zdravé potraviny. Ve fitness světě totiž dosud převládá domněnka, že po konzumaci clean/zdravých potravin se hubne a po konzumaci nezdravých potravin se přibírá. I potraviny označované jako clean obsahují kalorie.
Úskalí: I potraviny označované jako clean obsahují kalorie. O pohledu hubnutí na zdravé a nezdravé stravě se můžete dočíst v článku s názvem Proč tloustnu na zdravé stravě?
Doporučení: Je nutné hlídat si kalorický deficit.
Jak si vybrat tu správnou dietu?
Výběr správné diety je individuální záležitost a závisí na mnoha faktorech, jako jsou vaše zdravotní cíle, preference, životní styl a zdravotní stav. Předtím, než se rozhodnete pro jakoukoliv dietu, zvažte následující:
- Stanovte si realistické cíle: Co chcete dietou dosáhnout? Chcete zhubnout, zlepšit si zdraví, nebo obojí?
- Zvažte svůj zdravotní stav: Máte nějaké zdravotní problémy, alergie nebo intolerance? Některé diety nemusí být vhodné pro lidi s určitými zdravotními komplikacemi.
- Vyberte si dietu, která je udržitelná: Zvládnete dodržovat pravidla diety dlouhodobě? Extrémní diety s rychlými výsledky bývají často neudržitelné a mohou vést k jo-jo efektu.
- Konzultujte se s odborníkem: Lékař nebo nutriční terapeut vám může pomoci vybrat dietu, která je pro vás bezpečná a efektivní.
Desatero zásad zdravého stravování
Nezáleží na tom, jakou dietu si vyberete. Existuje několik základních zásad zdravého stravování, které byste měli dodržovat pro dosažení optimálního zdraví a pohody:
- Jezte pestrou stravu: Zahrňte do svého jídelníčku širokou škálu potravin z různých zdrojů, abyste zajistili dostatečný příjem všech potřebných živin.
- Jezte hodně ovoce a zeleniny: Ovoce a zelenina jsou bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu. Za den je doporučeno sníst alespoň 400 gramů zeleniny a 200 gramů ovoce, což představuje zhruba 4-5, respektive 2-3 středně velké kusy.
- Upřednostňujte celozrnné produkty: Celozrnné obiloviny obsahují více vlákniny a živin než rafinované obiloviny.
- Omezte příjem nasycených a transmastných tuků: Tyto tuky zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění.
- Omezte příjem cukru a soli: Nadměrná konzumace cukru a soli je spojena s různými zdravotními problémy.
- Pijte dostatek vody: Voda je nezbytná pro správné fungování organismu. Za den bychom jí měli vypít alespoň 30-45 ml na kilogram tělesné hmotnosti.
- Jezte pravidelně: Snažte se jíst v pravidelných intervalech, abyste udrželi stabilní hladinu cukru v krvi a předešli pocitům hladu a přejídání. Jezte tolik jídel během dne, kolik vám vyhovuje.
- Dbejte na velikost porcí: Jezte s mírou a nejezte více, než potřebujete.
- Vařte si doma: Domácí strava je obvykle zdravější a méně kalorická než jídlo z restaurace nebo fast foodu.
- Hýbejte se: Pravidelná fyzická aktivita je důležitá pro udržení zdravé hmotnosti a celkového zdraví. Co nejvíce se během dne přirozeně hýbejte a hledejte možnosti, jak využívat nohy jako dopravní prostředek.
Mýty a omyly o dietách
Svět diet je plný mýtů a nepravd. Publikace je zaměřena na boj s obezitou a srozumitelně vysvětluje omyly mnoha redukčních dietních režimů a reaguje tak na stále se množící „zaručené“ prostředky a postupy spíše laických autorů, kteří se chtějí zviditelnit a obohatit. Je důležité rozlišovat mezi fakty a fikcí, abyste se vyhnuli zklamání a zdravotním rizikům. Mezi nejčastější mýty patří:
- Rychlé diety fungují: Rychlé diety sice mohou vést k rychlému úbytku hmotnosti, ale často jsou neudržitelné a mohou vést k jo-jo efektu.
- Existují potraviny, po kterých se tloustne: Tloustnutí je způsobeno nadbytkem kalorií, nikoliv konkrétními potravinami.
- Potraviny s negativními kaloriemi existují: Každá potravina obsahuje určité množství energie, kterou dodá organismu.
- Večer se nesmí jíst sacharidy: Stejné jídlo se stejným obsahem sacharidů má tutéž energetickou hodnotu v 9 ráno, ve 2 odpoledne, v 5:59 i v 6:01 v podvečer.