Ve fitness a výživě se často setkáváme s pojmem kalorie. Ale co to kalorie vlastně je? A jaký má vliv na naše tělo a snahu o dosažení našich cílů? Tento článek se pokusí tuto problematiku osvětlit a vyvrátit některé běžné mýty.
Upozornění: Informace v tomto článku jsou pouze informativní a nenahrazují lékařskou radu. Před zahájením jakéhokoli nového tréninkového nebo dietního režimu se poraďte s lékařem.
Co je to kalorie?
Kalorie není žádná tajemná síla, která nám přidává kila navíc. Je to jednoduše jednotka energie. Přesněji řečeno, to, co běžně označujeme jako kalorie, je kilokalorie (kcal). Kalorie získáme z makroživin, což jsou bílkoviny, sacharidy a tuky.
Makroživiny a jejich kalorická hodnota
Každá makroživina má jinou kalorickou hodnotu na gram:
- Tuky: 9 kalorií na gram
- Bílkoviny: 4 kalorie na gram
- Sacharidy: 4 kalorie na gram
Z tohoto je zřejmé, že tuk má více než dvojnásobnou kalorickou hodnotu v porovnání s bílkovinami a sacharidy. To ale neznamená, že je tuk špatný. Každá makroživina hraje v těle důležitou roli.
Čtěte také: BMI: Definice a interpretace
Jak tělo zpracovává kalorie z různých makroživin?
I když se nakonec nevyužité kalorie přemění na tělesný tuk, tělo zpracovává kalorie z různých makroživin odlišně.
Bílkoviny
Štěpení bílkovin je pro tělo náročný proces. Po požití potravy žaludek uvolní kyselinu, která rozštěpí bílkoviny na aminokyseliny. Ty jsou pak absorbovány do krevního oběhu přes buňky ve střevech.
Sacharidy
Štěpení sacharidů začíná již v ústech, kde enzym amyláza rozkládá sacharidové řetězce na menší molekuly, jako je glukóza. Sacharidy jsou pro tělo preferovaným zdrojem energie, protože jejich rozklad na ATP (adenosintrifosfát), základní jednotku energie v buňkách, vyžaduje méně energie než rozklad tuků nebo bílkovin.
Tuky
Když se tuk dostane do žaludku, slinivka břišní vylučuje trávicí enzymy a žlučové soli, které tuk emulgují. Poté je tuk absorbován v tenkém střevě procesy hydrolýzy nebo micelizace a enterocyty (buňky ve střevech) ho přesouvají do krevního oběhu.
Kvalita kalorií vs. kvantita kalorií
Není kalorie jako kalorie. Mluvíme-li o kvalitě kalorií, máme na mysli celkovou nutriční hodnotu přijatých kalorií. Odtud pochází koncept prázdné kalorie. Prázdné kalorie jsou ty, které do těla dodávají pouze energii, ale postrádají další živiny, jako jsou vitamíny, minerály a vláknina.
Čtěte také: Kokosový olej – využití a benefity
Kalorie bez doprovodných živin poskytují tělu pouze energii bez prostředků k maximalizaci jejího využití. Naopak, potraviny jako ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a libové bílkoviny poskytují energii a zároveň i látky, které napomáhají metabolickým procesům. Komplexní jídlo s ovocem, zeleninou, bílkovinami a zdravými tuky může mít stejný počet kalorií jako jídlo s prázdnými kaloriemi, ale jeho nutriční hodnota je nesrovnatelně vyšší.
Vláknina: Důležitý faktor
Vláknina je typ sacharidu, který tělo nedokáže strávit. Prochází trávicím traktem nestrávená, a proto nepřidává další kalorie do celkového počtu. Kromě toho, že snižuje pocit hladu, také zpomaluje proces trávení. Díky tomu se komplexní sacharidy, které obsahují vlákninu (ovoce, zelenina, celozrnné výrobky), tráví déle než jednoduché sacharidy (sladkosti, limonády).
Glykemický index
Glykemický index (GI) je systém, který hodnotí potraviny na stupnici od 0 do 100 podle toho, jak rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI způsobují rychlý nárůst hladiny cukru v krvi, zatímco potraviny s nízkým GI způsobují pomalejší a stabilnější nárůst.
Začlenění bílkovin a tuků do každého jídla je skvělý způsob, jak zabránit prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi.
Mýty o kaloriích
Ve světě fitness se setkáváme s mnoha mýty o kaloriích. Některé z nich mohou krátkodobě vypadat jako pravdivé, ale z dlouhodobého hlediska mohou být zavádějící.
Čtěte také: Průvodce rýží Basmati
Mýtus: 1 kg tuku = 7 700 kalorií
Běžný výrok říká, že kilo tuku obsahuje přibližně 7 700 kalorií. Proto se často tvrdí, že hubnutí je jednoduchá záležitost vytvoření kalorického deficitu.
Na první pohled to dává smysl a krátkodobě to může fungovat. Pokud člověk, který potřebuje 2 500 kalorií denně, omezí svůj příjem na 2 000 kalorií čistého cukru, může zhubnout, protože omezuje svůj bazální metabolismus. Nicméně, v určitém bodě tělo rozpozná nedostatek a přepne se do "režimu hladovění", což zpomalí metabolismus a ztíží hubnutí.
Mýtus: Kalorie je jen kalorie
Myšlenka, že všechny kalorie jsou stejné, je často spojena s doporučením dodržovat nepřetržitý vzorec omezování a spalování kalorií.
Mýtus: Hubnutí = kalorie přijaté - kalorie vydané
Hubnutí je často zjednodušováno do vzorce kalorií přijatých a vydaných. Tento přístup ignoruje roli metabolismu a dalších faktorů, které ovlivňují hubnutí.