Hubnutí je komplexní proces, který vyžaduje nejen fyzické, ale i psychické úsilí. Často se stává, že i přes veškerou snahu se nám nedaří dosáhnout požadovaných výsledků. Jedním z důvodů může být nevhodná skladba jídelníčku. Existuje mnoho potravin, které mohou hubnutí ztěžovat nebo dokonce znemožňovat. Tento článek se zaměří na identifikaci těchto potravin a nabídne tipy, jak se jim vyhnout a dosáhnout tak efektivnějšího hubnutí.

Jak začít s hubnutím

Než se zaměříme na konkrétní potraviny, je důležité si uvědomit, jak správně začít s hubnutím. Mnoho lidí se snaží dosáhnout rychlých výsledků, což vede k neúspěchu a demotivaci. Klíčem k úspěšnému hubnutí je postupný a udržitelný přístup.

1. Pravidelná strava: Začněte tím, že si zavedete pravidelnou stravu. Jezte menší porce až 6x denně, dle vaší potřeby.
2. Smažená jídla: Zapomeňte na smažené pokrmy a večerní pochoutky, jako jsou brambůrky nebo slané mandle.
3. Tučné potraviny: Omezte příjem tučných potravin, včetně dresinků, smetany, majonézy, tatarské omáčky a mléčných výrobků obecně.
4. Postupujte pomalu: Pokud to myslíte s hubnutím vážně, nepostupujte k cíli rychle. Stačí zavést pravidelnou stravu, kdy se v klidu a pohodě najíte až 6x denně dle potřeby. Menší porce, dle vašeho jídelníčku.

Potraviny, kterým se vyhnout při hubnutí

Ačkoliv neexistuje univerzální seznam potravin, které byste při hubnutí neměli jíst, existují suroviny, jejichž konzumaci je vhodné omezit. Následující seznam představuje 13 kategorií potravin, které byste měli zvážit omezit nebo vyřadit ze svého jídelníčku, pokud se snažíte zhubnout.

1. Sladké sycené nápoje: Konzumace sladkých sycených nápojů je celosvětovou příčinou epidemie obezity. Často obsahují umělá barviva, chemikálie a další látky, které nejsou pro tělo prospěšné.
2. Uzeniny: Při nákupu uzenin myslete na jejich složení. Vyhýbejte se uzeninám s nízkým podílem masa a vysokým obsahem soli a chemických látek. Místo párků k snídani zkuste vejce, zeleninový talíř a doma upečený chléb.
3. Sladkosti a rafinované cukry: Mezi nejhorší patří vysoce rafinované cukry, které jsou obsaženy ve všech sladkostech, od bonbonů po zákusky. Dále se podívejte do své spíže na složení kečupu, jogurtů či žvýkaček.
4. Umělá sladidla: Nepodceňujte umělá sladidla při náhradě rafinovaného cukru. I když jsou často nabízeny jako zdravá alternativa, mohou mít negativní dopady na zdraví.
5. Ryby z farem: Zaměřte se na ryby, které jsou z volné přírody. Losos z farmy má minimální výživovou hodnotu a nesrovnatelný obsah nenasycených mastných kyselin Omega-3 oproti masu ryb žijících volně. Ryby na farmách jsou krmeny kukuřicí, sójou nebo jinými krmivy, která kyselin Omega-3 obsahují mizivé množství. Kvůli stresu a nedostatku místa je tělo plné škodlivých kyselin, zpravidla doplněné o antibiotika.
6. Popcorn z mikrovlnky: Vynechejte popcorn z mikrovlnky. Hydrogenované (trans) tuky, které obsahuje popcorn až ve 2násobných dávkách, jsou dle mnoha odborných studií průkazně zdraví škodlivé.
7. Smažená jídla: Smažák, řízek nebo koblížek - vše smažené, často na nevhodném tuku při nevhodné teplotě. Nejnebezpečnější jsou hranolky. Brambory obsahují škrob, ze kterého smažením vzniká glycidamid a akrylamid, což jsou průkazně rakovinotvorné látky.
8. Levná šlehačka: Pokud milujete vídeňskou kávu, vsaďte na živočišnou šlehačku, nebo si ji vyšlehejte doma. Vyhýbejte se nejlevnějším variantám.
9. Ovoce a zelenina z supermarketů: Při výběru ovoce a zeleniny v obchodě myslete na pesticidy. Pokud se chcete jejich konzumaci vyhnout, omezte nákup ovoce a zeleniny v supermarketech. Pro 100% jistotu namočte ovoce či zeleninu do roztoku octa a vody (1:9).
10. Instantní jídla: Většina instantních polévek a omáček obsahuje až 50 % doporučené denní dávky soli. Mnohé průmyslově vyráběné pokrmy obsahují pro zachování trvanlivosti značný koktejl chemie, jež mají dopad na lidské zdraví - přispívají k rozvoji rakoviny, neplodnosti či přibývání na váze.
11. Sladké cereálie a tyčinky: Sušenky, corn-flaky, müsli nebo tyčinky - většina obsahuje látky, které tam prostě nemají co dělat. Jsme znovu u cukru, kterého tyto „zdravotní“ pokrmy obsahují velké množství. Někdy až 50 %, což už je síla.
12. Alkohol: S ohledem na statistiky spotřeby alkoholu v České republice je důležité zmínit i alkohol. Ačkoliv není potravinou, má vliv na metabolismus a může bránit hubnutí.
13. Rýžové pufíky: Každý, kdo hubne a vynechá pečivo, si koupí tzv. „pufíky“, které jsou zpravidla z rýže. Většina je pak považuje za dietní, ovšem málo kdo tuší, že jsou to jen prázdné kalorie, které nás nezasytí na dlouho.

Sacharidy a hubnutí

Odborníci na výživu se shodují, že je velkou chybou zcela vyřadit z jídelníčku sacharidy nebo tuky. Tak jako bílkoviny, i tuky a cukry mají svůj význam v našem jídelníčku. Nezbavujme se jich zcela, avšak zamysleme se, kolik jich za den spořádáme. V našem jídelníčku rozlišujeme cukry zdravé a nezdravé. Doporučuje se omezit ty nezdravé. Vyhněte se proto jednoduchým cukrům v podobě sladkostí, čokolády, bonbonů, různorodých tyčinek a pamlsků. Pokud se ptáte, co s ovocem, tak ač obsahuje cukry, neomezujte je. Zaměřte se naopak na příjem kvalitních složených sacharidů a vynechejte protentokrát výrobky z bílé mouky (těstoviny, pečivo). Jestliže vsázíte na celozrnné varianty, zbystřete, i ty obsahují dostatečnou výši cukrů.

Sacharidy jsou makroživiny, stejně jako bílkoviny a tuky. Jsou obsaženy téměř ve všech potravinách, ale najdou se i takové potraviny, které sacharidy neobsahují. Sacharidy můžeme chápat jako škroby a cukry, které našemu tělu dodávají největší přísun energie. Existují sacharidy, které jsou pro naše tělo důležité a měli bychom je jíst - pokud se tedy nerozhodneme pro dietu, a pak jsou sacharidy, které je lepší omezit nebo zcela vynechat. Jedním z důvodů, proč jsou pro tělo sacharidy důležité, je tvorba glukózy, která je pro naše tělo a organismus hnacím pohonem - zdrojem energie. Ovlivňuje funkci mozku, orgánů a podílí se na růstu svalů. Sacharidy jsou důležité i pro nasycení. Pokud jíme potraviny se sacharidy, cítíme se najedení a nemáme potřebu neustále něco zobat. Musí se však jednat o zdravé sacharidy, a ne rychlé cukry. Ty naopak mají vliv na náš hlad a přejídání, nebo konzumaci dalších cukrů.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

Pokud vysadíte sacharidy, je potřeba dobře sestavit svůj jídelníček a doplňovat především bílkoviny. Low carb, nebo také keto dieta, je dietní plán, ve kterém zcela vysadíte potraviny, které sacharidy obsahují. Pokud máte dietní plán dobře nastavený, dá se fungovat a stravovat se i čistě z potravin bez sacharidů. Pokud v této dietě vysadíte sacharidy, je důležité je správně nahradit, konkrétně tuky a bílkovinami. Pokud budete bezsacharidovou dietu dobře dodržovat, můžete velmi rychle a efektivně dostat svou váhu dolů. Tělo, které nedostává přísun sacharidů, se dostává do tzv. stavu ketózy, což je přirozený stav a reakce těla na nedostatek sacharidů. Naše tělo si s tím poradí po svém. Začne energii místo sacharidů čerpat z tuků, a to i tělesných. Proto také dochází k tak rychlému úbytku váhy i objemu tuků v těle.

Dietních plánů, kde vysazujeme sacharidy, je hned několik. Dají se rozdělit do několika skupin. V první variantě - volnější sacharidové dietě, stačí snížit příjem sacharidů na 100 až 150 gramů sacharidů denně. V druhé variantě - přísné nízkosacharidové dietě, se sacharidy snižují na 50 až 100 gramů sacharidů denně.

Pokud to není nutné, nebo pokud se nerozhodneme pro nízkosacharidovou dietu, popř. pro dietu, která sacharidy vylučuje zcela, měli bychom je jíst. Samozřejmě je potřeba dívat se na to, jaké sacharidy to jsou. Především rafinované cukry totiž našemu tělu spíše škodí, než pomáhají. Pokud zvolíme špatné sacharidy, může vést naše konzumace takových jídel k obezitě, přejídání, ale také k cukrovce, což už může být opravdu velký problém. Kromě cukrovky, kterou způsobuje zvýšená hladina triglyceridů v krvi, může docházet i k srdečním chorobám. Zvyšování cukru v krvi také způsobuje hyperglykémii, což je závislost na cukru. V důsledku pak dochází k oslabování imunity, špatné reakci buněk na inzulín, což má za následek právě vznik cukrovky a špatně na tom bude i náš metabolismus.

Sacharidy by správně měli tvořit 50 - 60 % našeho jídelníčku. Pokud si tu a tam dáme nějakou tu sladkost nebo sladké pečivo, není to velký problém. Bohužel tyto potraviny způsobují, že na ně máme pak chuť stále víc a víc, a nakonec se můžeme ocitnout v kolotoči, kdy tvoří většinu naší stravy. A to už pak problém být může. Proto je lepší se jim vyhýbat a skládat náš jídelníček tak, aby byl pestrý a dostatečně vyvážený.

Pro jednodušší způsob stravování, tedy pro snazší sestavení jídelníčku bez sacharidů, je vhodné zařadit do jídelníčku veškerá masa, ovšem vybírejte libové maso, čerstvé a pokud máte možnost, raději z domácích chovů, od farmářů atd. Kromě masa je dobré obohatit jídelníček i o ryby a mořské plody, které jsou velmi zdravé a obsahují omega 3 mastné kyseliny, které velmi pozitivně působí mimo jiné i na naši obranyschopnost. Pečivu byste se měli vyhýbat, ale pokud zvolíte pečivo nízkosacharidové a nebude ho moc, je to v pořádku. Na různých e-shopech keto diet také najdete pečivo bez sacharidů, vhodné právě pro stravování v keto dietě. Zde také můžete zakoupit různá proteinová jídla, od kaší, polévek, omáček a dalších směsí po koktejly. Ty jsou nejen chutné, ale pomohou vám dodat energii a zasytit na určitou dobu. Bohatým zdrojem vlákniny, vitamínů a dalších důležitých prvků jsou ořechy a semínka. I ty byste měli do své bezsacharidové diety zařadit. Vhodné jsou kešu, para ořechy, ale i vlašské a lískové ořechy a všechny druhy semínek, které vás napadnou. Např. do jogurtu nebo koktejlů můžete přidávat chia semínka, která jsou superpotravinou a jsou pro naše zdraví velmi přínosná. Ovoce byste měli raději vynechat nebo snížit jeho příjem na minimum. Obsahuje totiž hodně sacharidů, a tak není vhodné ani čerstvé, ani v jiné podobě - sušené, lyofilizované apod. Místo ovoce jej nahraďte zeleninou. Ideální je zelenina, která má zelenou barvu. To je takové jednoduché vodítko, jak zvolit správně a nesplést se. Mezi nejlepší potraviny bez sacharidů patří např. avokádo nebo olivy, na které se ve výčtech vhodných potravin často zapomíná. Protože naše tělo kromě bílkovin využívá hlavně tuky, je vhodné je rovněž konzumovat. Nejvhodnější jsou zdravé a nerafinované tuky a panenský olej. Např. do salátu můžete vytvořit zálivku z olivového oleje, který nejen zlepší chuť, ale i zvýší kvalitu a hodnotu celého pokrmu.

Čtěte také: Jaké potraviny vám pomohou zhubnout?

Ultra-zpracované potraviny (UZPP)

S tím, jak naše populace neustále roste, se zvyšuje i spotřeba potravin a nutnost jejich masovější a levnější produkce. Potravinářský průmysl tak dal vzniknout potravinám, kterým se velmi těžko odolává. Koupit si je můžeme téměř na každém rohu, jsou levné, nemusíme si je pracně připravovat a co hlavně - jsou extrémně chutné, lákavé a voňavé! Zároveň mají nízkou sytící schopnost, takže člověk se jich velmi lehko přejí. Někteří autoři dokonce mluví o "závislosti" na těchto potravinách. Obsahují velké množství nekvalitních tuků, sacharidů a ve svém objemu poskytují hodně kalorií (jsou kaloricky denzní), ale jsou chudé na minerální látky, vitaminy a kvalitní bílkoviny. Také mohou mít nižší termický efekt a často z nich bývá odstraněna vláknina. Vláknina nejen že podporuje pocit sytosti, ale snižuje i vstřebávání živin z potravy.

V poslední době konzumace UZPP celosvětově roste a např. v USA poskytují více jak 50 % z celkového příjmu energie, což významně souvisí s tím, že jsou levné a lidé bohužel mnohdy šetří právě na svojí výživě.

UZPP bychom se v naší výživě měli co nejvíce vyhýbat, protože na nich můžeme jednoduše přijímat více energie než na nezpracovaných potravinách. To je důležité sdělení zejména pro ty z nás, kteří nepočítají kalorie. Nemůžeme však házet všechny (ultra)zpracované potraviny do jednoho pytle. Třeba syrovátkový protein se získává minimem šetrných technologických procesů, aby si zachoval nadstandardní využitelnost bílkovin, jejich vysoký obsah a všechny zdraví prospěšné vlastnosti. Příjem UZPP je navíc spojován s vyšším rizikem vzniku civilizačních chorob, jako je obezita, cukrovka 2. typu a nádorových a kardiovaskulárních chorob, navíc si na nich můžeme vypěstovat něco jako závislost.

Zlatou střední cestou, která by většině naší populace po stránce zlepšení kvality výživy značně prospěla, může být pravidlo 80/20. Tedy 80 % nezpracovaných kvalitních potravin a 20 % jídel, za které můžeme považovat i UZPP. Ti z nás, kteří “neujíždí” na těchto potravinách, by se však měli snažit příjem UZPP snížit na minimum. Jednoduše proto, že být zdravý není pouze o tom být štíhlý, tedy nemůžeme naši výživu posuzovat pouze podle kalorického příjmu a jeho vlivu na tělesnou hmotnost. Měli bychom totiž vnímat i kvalitu potravin, které si vybíráme.

Čtěte také: Průvodce 2. fází Dukanovy diety