Sacharidy jsou jednou ze tří hlavních makroživin vedle tuků a bílkovin, které jsou nezbytné pro správné fungování lidského organismu. Hrají klíčovou roli v energetickém metabolismu, podpoře mozku a svalové činnosti. Často se o nich hovoří v souvislosti s různými dietami, ale je důležité pochopit jejich význam a správné využití.
Co jsou sacharidy?
Sacharidy jsou chemické látky složené z cukerných jednotek. Dříve byly známé také jako uhlohydráty, karbohydráty nebo uhlovodany. Podle počtu cukerných jednotek se dělí na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.
Monosacharidy
Monosacharidy, neboli jednoduché cukry, obsahují pouze jednu cukernou jednotku. Mezi nejběžnější patří:
- Glukóza (hroznový cukr): Základní monosacharid využívaný jako zdroj energie v těle. Je to forma cukru, která cirkuluje v krvi.
- Fruktóza (ovocný cukr): Přirozeně se vyskytuje v ovoci, kořenové zelenině a medu.
- Galaktóza: Strukturně podobná glukóze, je součástí mléčného cukru laktózy.
Oligosacharidy
Oligosacharidy jsou složené z 2-10 monosacharidů. Nejznámější jsou disacharidy, které mají dvě cukerné jednotky:
- Sacharóza (řepný a třtinový cukr): Běžný cukr používaný ke slazení, získává se z cukrové řepy nebo třtiny.
- Laktóza (mléčný cukr): Přirozeně se nachází v mléku a mléčných výrobcích. U miminek slouží k rychlejšímu růstu nervové soustavy. Pro trávení laktózy je nutné, aby se v našem těle vytvářel enzym zvaný laktáza.
- Maltóza (sladový cukr): Složená ze dvou molekul glukózy, vzniká například rozštěpením škrobu.
Některé oligosacharidy, jako rafinóza, stachyóza a verbaskóza obsažené v luštěninách a košťálové zelenině, jsou hůře stravitelné a mohou způsobovat nadýmání.
Čtěte také: Proč jsou sacharidy důležité?
Polysacharidy
Polysacharidy jsou složité sacharidy obsahující více než 10 monosacharidů. Patří sem:
- Škrob: Hlavní polysacharid rostlin, nachází se v obilovinách, bramborách a luštěninách.
- Glykogen: Zásobní polysacharid v živočišných organismech, uložený v játrech a svalech.
- Celulóza: Nestravitelný polysacharid, který tvoří součást vlákniny.
Funkce sacharidů v těle
Sacharidy plní v těle řadu důležitých funkcí:
- Zdroj energie: Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo, zejména pro mozek a svaly.
- Zásobárna energie: Tělo ukládá přebytečnou glukózu ve formě glykogenu v játrech a svalech. Svalový glykogen je bezprostředně využitelný ke svalové práci jako okamžitý zdroj energie. Jaterní glykogen slouží hlavně k udržování hladiny krevního cukru.
- Stavební funkce: Sacharidy jsou součástí mnoha tkání a molekul, jako jsou glykolipidy (součást buněčných membrán) a glykoproteiny (důležité pro chrupavky a klouby).
- Ochrana svalové hmoty: Při dostatečném příjmu sacharidů tělo nemusí využívat aminokyseliny ze svalů k tvorbě glukózy.
- Podpora trávení: Vláknina obsažená v sacharidech podporuje správnou funkci trávicího traktu. Rozpustná vláknina zvětšuje svůj objem a tím způsobuje pocit nasycení. Nerozpustná vláknina zvětšuje objem obsahu ve střevech a tím zkracuje dobu, po kterou tam natrávená potrava zůstává.
Sacharidy a sport
Pro sportovce je dostatečný příjem sacharidů klíčový pro optimální výkon a regeneraci. Při cvičení tělo využívá glykogen jako zdroj energie. Nedostatek glykogenu může vést ke snížení intenzity cvičení.
- Před tréninkem: Konzumace sacharidů před tréninkem podporuje uvolňování inzulínu, což zlepšuje slučování bílkovin a brání jejich rozkladu. Vhodné jsou ovesné vločky, celozrnné pečivo nebo rýže.
- Během tréninku: Při vytrvalostních sportech je vhodné doplňovat sacharidy, například konzumací ovoce (banánů) nebo energetických gelů.
- Po tréninku: Ihned po skončení sportovní aktivity je důležité doplnit rychlé sacharidy (glukózu, dextrózu, maltodextrin) pro obnovu glykogenových zásob. Po hodině od ukončení tréninku následuje potréninkové jídlo s komplexními sacharidy (celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, brambory) a bílkovinami.
Jak vybírat sacharidy?
Není sacharid jako sacharid. Je důležité rozlišovat mezi jednoduchými a komplexními sacharidy a upřednostňovat ty, které tělu prospívají.
Komplexní sacharidy
Komplexní sacharidy by měly tvořit většinu denního příjmu sacharidů. Jsou tráveny delší dobu, čímž nedochází k výkyvům krevního cukru (glykémie). Mezi zdroje komplexních sacharidů patří:
Čtěte také: Kreatin, protein: Co potřebujete vědět
- Celozrnné obiloviny (hnědá rýže, celozrnný chléb, ovesné vločky, quinoa, pohanka, ječmen).
- Luštěniny (fazole, čočka, cizrna, hrách).
- Zelenina a ovoce.
- Brambory.
Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy by měly být konzumovány s mírou. Rychle se tráví, což může vést k náhlým výkyvům hladiny cukru v krvi. Mezi zdroje jednoduchých sacharidů patří:
- Sladkosti, cukrovinky, čokolády.
- Sladké nápoje.
- Bílé pečivo.
Doporučená spotřeba cukru za jeden je pouze 60 g.
Glykemický index
Důležitým ukazatelem vhodnosti sacharidů je glykemický index (GI). GI udává rychlost, za jakou se sacharidy v jídle přemění na glukózu a ta se dostane do krevního oběhu. Potraviny s nízkým GI způsobují pomalejší a stabilnější nárůst hladiny cukru v krvi, zatímco potraviny s vysokým GI způsobují rychlý nárůst a následný pokles.
Denní příjem sacharidů
Doporučený denní příjem sacharidů by měl pokrýt 45-65 % z celkového energetického příjmu za den. To odpovídá přibližně 300 g sacharidů. Vyšší podíl sacharidů potřebují lidé s vysokým výdejem energie, jako jsou sportovci a fyzicky pracující osoby.
Sacharidy a hubnutí
V současnosti jsou velkým trendem různé diety založené na nízkosacharidovém příjmu (využití potravin bez sacharidů v jídelníčku - například tzv. keto dieta). Je však nutné vědět, že denní příjem sacharidů by měl tvořit 45 % - 65 % celkového energetického příjmu za den.
Čtěte také: Dlouhodobě udržitelný jídelníček
Při hubnutí je důležité omezit příjem jednoduchých cukrů a upřednostňovat komplexní sacharidy s vysokým obsahem vlákniny. Celkový příjem sacharidů by se měl pohybovat mezi 120−150 g za den. Záleží však na vašem celkovém zdraví, fyzické aktivitě, případně na zdravotních obtížích. Pamatujte hlavně na to, že je lepší si celkový příjem sacharidů rozdělit společně s bílkovinami rovnoměrně do celého dne. Nadbytek sacharidů ale také není pro vaše tělo to „pravé ořechové”. Způsobuje ukládání tuku v těle, který se usazuje na těch nejméně vhodných místech. Ale i tam, kde to na první pohled neuvidíte − cévy, játra a další orgány, což je o to horší.