Sacharidy, společně s bílkovinami a tuky, tvoří základní makroživiny, ze kterých lidské tělo získává energii. Tyto organické látky, složené z jedné nebo více cukerných jednotek, jsou nezbytné pro správné fungování organismu. Sacharidy se dělí do několika skupin, přičemž ne všechny jsou pro zdraví stejně prospěšné. Důležité je rozumět rozdílům mezi nimi a umět je správně zařadit do jídelníčku.

Co jsou sacharidy?

Pojmem sacharidy se označuje rozsáhlá skupina chemických látek, jejichž základem jsou takzvané cukerné jednotky. Podle počtu těchto jednotek se sacharidy dělí na:

• Monosacharidy: Obsahují pouze jednu cukernou jednotku (např. glukóza, fruktóza, galaktóza).
• Oligosacharidy: Skládají se ze 2-10 monosacharidů (např. sacharóza, laktóza, maltóza).
• Polysacharidy: Obsahují více než 10 monosacharidů (např. škrob, glykogen, celulóza, chitin).

Obecně se monosacharidy a oligosacharidy označují jako sacharidy jednoduché, zatímco polysacharidy jsou známé jako sacharidy složené nebo komplexní.

Proč jsou sacharidy důležité?

Sacharidy jsou klíčové pro výživu člověka a plní v těle řadu důležitých funkcí:

• Zdroj energie: Sacharidy jsou hlavním a nejdostupnějším zdrojem energie pro buňky v těle. Mozek, sítnice, varlata, kůra nadledvin a červené krvinky jsou na sacharidech závislé.
• Zásobárna energie: Tělo si ukládá sacharidy ve formě glykogenu v játrech a svalech. Tyto zásoby slouží jako pohotovostní zdroj energie v době, kdy tělo potřebuje rychlý přísun paliva, například při fyzické aktivitě.
• Stavební funkce: Sacharidy jsou součástí mnoha tkání a molekul, které jsou nezbytné pro správné fungování organismu. Nacházejí se například v glykolipidech (součást buněčných membrán) a glykoproteinech (důležité pro chrupavky a klouby).
• Ochrana svalové hmoty: Při nedostatečném příjmu sacharidů je tělo schopno vytvářet glukózu z jiných zdrojů, včetně aminokyselin obsažených ve svalech. Dostatečný příjem sacharidů tak pomáhá chránit svalovou hmotu.
• Podpora trávení: Vláknina, typ polysacharidu, je nestravitelná složka potravy, která má pozitivní vliv na trávení a zdraví trávicího traktu. Zvyšuje pocit sytosti, reguluje vstřebávání cukru v krvi a slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie.

Jednoduché vs. složené sacharidy

Rozdíl mezi jednoduchými a složenými sacharidy spočívá ve struktuře a rychlosti, s jakou je tělo tráví a vstřebává.

Čtěte také: Kreatin, protein: Co potřebujete vědět

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy, neboli cukry, jsou rychle stravitelné a poskytují tělu okamžitý zdroj energie. Mezi nejběžnější jednoduché sacharidy patří glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza. Nacházejí se v ovoci, medu, mléce a rafinovaných potravinách, jako jsou sladkosti, slazené nápoje a bílé pečivo.

Rychlé vstřebávání jednoduchých sacharidů způsobuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi (glykemie), což vede k uvolnění velkého množství inzulinu. Následně dochází k rychlému poklesu glykemie, což může vyvolat pocit hladu a únavy. Nadměrná konzumace jednoduchých sacharidů, zejména v podobě rafinovaných cukrů, je spojena s obezitou, cukrovkou 2. typu a srdečně-cévními onemocněními.

Složené sacharidy

Složené sacharidy se skládají z dlouhých řetězců cukerných jednotek, které tělo tráví a vstřebává pomaleji. Díky tomu poskytují energii postupně a na delší dobu. Mezi složené sacharidy patří škrob, glykogen, celulóza a chitin. Nacházejí se v celozrnných obilovinách, luštěninách, bramborách, zelenině a ovoci.

Pomalé vstřebávání složených sacharidů pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a předcházet náhlým energetickým výkyvům. Potraviny bohaté na složené sacharidy a vlákninu navíc zvyšují pocit sytosti a podporují zdravé trávení.

Jak omezit příjem nezdravých sacharidů?

Pro podporu pevného zdraví je důležité upřednostňovat komplexní sacharidy a omezovat příjem jednoduchých cukrů, zejména těch rafinovaných. Zde je několik tipů, jak toho dosáhnout:

Čtěte také: Dlouhodobě udržitelný jídelníček

• Sledujte glykemický index (GI): GI udává, jak rychle se sacharidy z dané potraviny přemění na glukózu a dostanou do krevního oběhu. Potraviny s vysokým GI způsobují rychlý nárůst glykemie, zatímco potraviny s nízkým GI uvolňují cukr postupně.
• Čtěte etikety: Pečlivě si prohlédněte složení potravin a sledujte množství přidaného cukru. Vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem cukru, fruktózo-glukózového sirupu a dalších sladidel.
• Upřednostňujte nerafinované potraviny: Konzumujte celozrnné obiloviny, luštěniny, zeleninu a ovoce v přirozené podobě. Omezte příjem bílého pečiva, sladkostí, slazených nápojů a dalších průmyslově zpracovaných potravin.
• Kombinujte sacharidy s dalšími živinami: Konzumujte sacharidy společně s bílkovinami a tuky, které zpomalují trávení cukru a pomáhají udržovat stabilní hladinu glykemie.
• Jezte pravidelně: Pravidelná strava s vyváženým obsahem sacharidů, bílkovin a tuků pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a předcházet náhlým pocitům hladu.

Sacharidy a sport

Sacharidy hrají klíčovou roli ve sportovní výživě. Jsou hlavním zdrojem energie pro svaly a mozek během fyzické aktivity.

• Před tréninkem: Konzumace sacharidů před tréninkem pomáhá zvýšit zásoby glykogenu ve svalech a játrech, což zajišťuje dostatek energie pro nadcházející výkon. Vhodné jsou komplexní sacharidy s nižším GI, jako jsou ovesné vločky, celozrnné pečivo nebo rýže.
• Během tréninku: Při dlouhotrvající a intenzivní fyzické aktivitě je vhodné doplňovat energii pomocí jednoduchých sacharidů, jako jsou sportovní nápoje, energetické gely nebo ovoce. Tyto sacharidy poskytují rychlý přísun energie a pomáhají udržet výkonnost.
• Po tréninku: Po tréninku je důležité doplnit zásoby glykogenu ve svalech a podpořit regeneraci. Vhodné jsou kombinace jednoduchých a komplexních sacharidů, jako je ovoce s jogurtem, rýže s masem nebo celozrnné pečivo s avokádem.

Kolik sacharidů bychom měli denně přijmout?

Doporučený denní příjem sacharidů se liší v závislosti na věku, pohlaví, úrovni fyzické aktivity a zdravotním stavu. Obecně se uvádí, že příjem sacharidů by měl pokrýt 45-65 % z celkového denního energetického příjmu. To odpovídá přibližně 3 až 5 gramům sacharidů na kilogram ideální tělesné hmotnosti.

Vyšší podíl sacharidů potřebují lidé s vysokým výdejem energie, jako jsou sportovci a fyzicky pracující osoby. Naopak, lidé s obezitou, cukrovkou nebo inzulinovou rezistencí by měli příjem sacharidů omezit.

Čtěte také: Energie ze sacharidů: Proč jsou důležité?