Luštěniny jsou ceněny pro svůj vysoký obsah bílkovin a nízký počet kalorií, což umožňuje přípravu dietních jídel. Mezi hlavní zástupce patří hrách, fazole, cizrna, sója, čočka a podzemnice olejná. Tyto plodiny postupně přišly do českých zemí a staly se nedílnou součástí zdravého jídelníčku. Předsudky o nechutnosti luštěnin jsou liché, protože existuje mnoho receptů, které dokážou uspokojit i ty nejmlsnější jazýčky.

Proč Zařadit Luštěniny do Jídelníčku?

Luštěniny jsou bohaté na rostlinné bílkoviny (průměrně 20 %), což z nich činí skvělou náhradu živočišné stravy. Dále obsahují 60 % komplexních sacharidů s nízkým glykemickým indexem, což zajišťuje postupné uvolňování energie a stabilní hladinu cukru v krvi. Obsah vlákniny je 10 %, což podporuje správnou funkci trávicího systému. Luštěniny jsou také bohaté na vitamíny skupiny B, antioxidanty a minerální látky, jako je vápník, hořčík, draslík, železo, zinek, fosfor a selen.

Druhy Luštěnin Dostupných v ČR

• Hrách: Obsahuje minerální látky (draslík, fosfor), karoteny a vitamíny skupiny B a C. Působí jako antioxidant, chrání imunitu a pomáhá proti stresu a zažívacím potížím.
• Čočka: Obsahuje nejvíce železa z luštěnin. Reguluje funkci střev, podporuje krevní oběh a prospívá srdci. Zvyšuje vitalitu ledvin a podporuje močení.
• Fazole: Obsahují velké množství vápníku a draslíku a vyšší množství kyseliny listové. Jsou dobré na srdce, krevní oběh i vysoký krevní tlak. Pomáhají regulovat funkci střev a jsou vhodné pro diabetiky.
• Cizrna: Má oříškovou chuť a příjemnou texturu. Obsahuje nejvíce vápníku a fosforu. Je skvělým zdrojem vlákniny, železa a zinku.
• Sójové boby: Mají vysoký obsah bílkovin (35-40 %) a tuků (až 20 %). Jsou nepostradatelnou součástí jídelníčku vegetariánů.

Tipy pro Přípravu Luštěnin

Stravitelnost luštěnin zhoršují antinutriční látky. Pro eliminaci těchto látek je důležité luštěniny správně připravovat:

• Namáčení: Snižuje obsah antinutričních látek a zkracuje dobu vaření.
• Fermentace: Zvyšuje stravitelnost a zlepšuje nutriční hodnotu.
• Klíčení: Změkčuje luštěniny a zvyšuje jejich stravitelnost.
• Dostatečná tepelná úprava: Zničí škodlivé látky a zlepší chuť.

Rychlé a Snadné Recepty z Luštěnin

Luštěniny se dají využít v mnoha pokrmech, od polévek a hlavních jídel po saláty a pomazánky. Existuje spousta luštěninových receptů, které ukazují, jak snadné a chutné může být vaření z luštěnin.

Polévky

• Čočková polévka se žampiony: Lahodná čočková polévka s palačinkovými nudlemi a bohatou zeleninou.
• Pikantní polévka z červené čočky: Rychlá a jednoduchá polévka pro luštěninové začátečníky.
• Zelená polévka s knedlíčky: Polévka plná zdravých surovin jako cizrna, daikon a brokolice. V tomto receptu využijete starý chléb a připravíte lahodné veganské jídlo.
• Toskánská luštěninová polévka: Hustá polévka ideální pro chladnější období.

Hlavní Jídla

• Fusilli nejen s čočkou: Lahodné těstoviny s čočkou plné zeleniny, ořechů a bylinek.
• Jogurtové curry s cuketou: Lehké jogurtové kari vonící indickým kořením.
• Jemná špalda s cuketou: Recept na využití cuketové úrody.
• Špalíček z fritézy: Pečínka z domácího čočkového “tofu” bez lepku a sóji.
• Tempeh s mrkvovou salsou: Kompletní talíř plný chutí a živin.
• Vegarbonara: Zdravá verze oblíbené italské klasiky špaget Carbonara, bez vajec, masa a mléčných výrobků.
• Kroupy s čočkou: Jednoduchý a rychlý recept na kroupy s čočkou plný zeleniny a koření.
• Špaldová míchanice: Jednoduché a lahodné pikantní jídlo, skvělé jako rychlý oběd nebo večeře.
• Mungo s kopřivou na sladkém curry: Kombinace zelených fazolek mungo a kopřiv.
• Špagety s fazolemi: Zužitkování nožiček hlívy a listů daikonu ze zahrady.
• Černé fazole s ovsem: Lahodné sladkokyselé jídlo.
• Variace na stroganoff: Rostlinná varianta na známý stroganoff.
• Novoroční čočkový kompletní talíř: Tradiční novoroční čočka v zdravější verzi.
• Indická jogurtová pánev: Zahřeje během chladných dnů.
• Cizrnová omeleta se špenátem a houbami: Skvělá víkendová snídaně.
• Chilli con carne: Klasika s fazolemi.
• Buddha bowl: Miska plná hojnosti s falaflem a hummusem z cizrny.
• Fazole v tomatě: Konzerva k nezaplacení při cestování.

Saláty

• Letní fazolový salát: Marinované bílé fazole s okurkou.
• Jarní indický salát: Pro milovníky indické kuchyně.
• Červené fazole s čekankou: Směs fazolí a čekanky s pečenou dýní a pohankou.
• Dušená jarní zelenina s klíčky: Dokonalá chuťovka.
• Cizrnový salát a lá Cézar: Netradiční cizrnový salát.

Pomazánky

• Cizrnová miso pomazánka: Alternativa ke klasickým pomazánkám.
• Cuketová miso pomazánka: Pomazánka plná zdravých ingrediencí a lahodného misa.
• Jemný čočkový krém: Bezlepková pomazánka z červené čočky.
• Pomazánka z mrkvové natě: Využití mrkvové natě.

Dezerty

• Fazolový matcha dezert: Dezert plný energie díky čaji matcha.
• Sladký fazolový krém: Krém bez ořechů, cukru a lepku.
• Fit cizrna v čokoládě: Zdravá varianta slaného zobání.
• Fazolové čokoládové brownies: Moučník z fazolí.
• Fazolová bábovka s kokosem: Luštěniny zamaskované v moučníku.
• Banánová cizrnová kaše s kakaem: Sladký pokrm z luštěnin během pár minut.
• Tofu dezerty: Mnoho variant využití i do sladkých dezertů.

Další Recepty

• Placičky s čínskou omáčkou: Zdravější verze sladkokyselé omáčky.
• Cizrnovo špenátové karbanátky: Zdravá alternativa karbanátků.
• Tempehové vegíčko: Veganská variace na míchaná vajíčka z tempehu.
• Weisswurst jinak: Rostlinný salám z bílých fazolí cannellini.
• Yaki Onigiri: Recept z Japonska.
• Lívancové nudle s fazolemi: Jednoduchý recept.
• Luštěninový nákyp: Bezlepkový nákyp.
• Mungo kuličky: Dobré teplé i studené.
• Halušky miš maš: Míchanice.
• Pražená cizrna: Vhodná varianta slaného zobání místo chipsů.
• Cizrnové karbanátky: Alternativa ke klasickému masovému pokrmu.

Recepty Krok za Krokem

1) Čočkové "Boloňské" Špagety

Ingredience (na 4 porce):

• 1 cibule
• 1 mrkev
• celer (dle chuti)
• petržel (dle chuti)
• ½ hrnku černé čočky
• ½ hrnku červené čočky
• 2 konzervy krájených loupaných rajčat
• 2 stroužky česneku
• sůl
• pepř
• olivový olej
• zeleninový vývar
• parmazán (může být veganský)

Postup:

1. Na olivovém oleji nechte zesklovatět nadrobno nakrájenou cibuli.
2. Přidejte nakrájenou mrkev. Dle chuti přidejte nakrájený celer a petržel.
3. Vše zlehka osmahněte a přidejte propláchnutou černou čočku.
4. Směs promíchejte a 2 minuty restujte.
5. Směs zalijte krájenými loupanými rajčaty.
6. Přidejte stejné množství vody nebo zeleninového vývaru.
7. Vařte do té doby, než bude čočka napůl uvařená.
8. Přidejte červenou čočku a pokračujte ve vaření.
9. Podle potřeby přilévejte vodu nebo zeleninový vývar.
10. Uvařenou směs dochuťte solí a pepřem.
11. Přidejte prolisovaný česnek.
12. Podávejte s těstovinami dle vlastního výběru a ozdobte parmazánem.

2) Pikantní Krém z Červené Čočky

Ingredience (na 5 porcí):

• 2 mrkve (velké)
• 1 hrnek červené čočky
• 1 chilli paprička (sušená)
• 1 čajová lžička kmínu
• zeleninový vývar/bujón
• rostlinná smetana/kokosové mléko
• čerstvá petržel
• olivový olej

Postup:

1. Rozehřejte hrnec. Na sucho v něm krátce orestujte nakrájenou sušenou chilli papričku a kmín.
2. Jakmile se koření rozvoní, část odeberte stranou.
3. Do hrnce přilijte olivový olej.
4. Přidejte nahrubo nastrouhanou mrkev a promíchejte.
5. Přidejte červenou čočku.
6. Zalijte zeleninovým vývarem či vodou a přidejte zeleninový bujón.
7. Vařte do měkka.
8. Rozmixujte tyčovým mixérem do hladka.
9. Přilijte smetanu dle chuti. Pokud máte chuť na něco více orientálnějšího, použijte kokosové mléko.
10. Polévku ozdobte nasekanou petrželkou, chilli papričkou a kmínem, které jste dali stranou.

3) Cizrna na Paprice

Ingredience (na 2-3 porce):

• 400 g cizrny v konzervě
• 1 cibule
• 2 čajové lžičky sladké papriky
• ½ čajové lžičky pálivé papriky
• ½ čajové lžičky uzené papriky
• 2 hrsti nakrájeného pórku
• 1 jarní cibulka
• 2 špetky majoránky
• zeleninový vývar/bujón
• 1 čajová lžička citrónové šťávy
• 100 ml rostlinné smetany
• sůl
• pepř
• olivový olej

Postup:

1. Konzervu s cizrnou slijte. Vodu z cizrny si ponechte.
2. Na olivovém oleji nechte zesklovatět nadrobno nakrájenou cibuli, přidejte nakrájený pórek a restujte 5 minut na mírném ohni.
3. Přidejte polovinu konzervy cizrny a majoránku a restujte dalších 5 minut.
4. Poté přidejte sladkou papriku, pálivou papriku a uzenou papriku a promíchejte.
5. Zalijte nálevem z konzervy a 1 hrnkem vody.
6. Ochuťte zeleninovým bujónem, opepřete.
7. Přidejte nadrobno nakrájenou jarní cibulku (část si ponechte stranou na ozdobu) a vařte 15 minut pod pokličkou.
8. Nakonec tyčovým mixérem směs rozmixujte do hladka.
9. Přidejte zbylou polovinu cizrny, rostlinnou smetanu a provařte 5 minut.
10. Na závěr dochuťte citronovou šťávou, solí a pepřem.
11. Podávejte ozdobené nadrobno nakrájenou jarní cibulkou.

4) Fit Cizrna v Čokoládě

Ingredience (na 10 kusů):

• 1 plechovka cizrny v nálevu (ideálně bez soli a cukru)
• 70 g vysokoprocentní hořké čokolády
• 20 ml rostlinného mléka
• 25 g čokoládového proteinového prášku

Postup:

1. Rozehřejte si troubu na 180 stupňů.
2. Nálev z cizrny slijte a cizrnu dobře propláchněte pod studenou vodou.
3. Cizrnu usušte pomocí papírových utěrek, dejte na pečícím papírem vystlaný plech a pečte 40 minut na 180°C nebo 30 minut na 200°C.
4. Kontrolujte průběh pečení. Cizrna by měla být tvrdá, ale ne příliš.
5. Smíchejte čokoládu s rostlinným mlékem a dejte na pár sekund ohřát do mikrovlnné trouby na nízký výkon.
6. Roztopenou čokoládu dobře promíchejte, přidejte protein, znovu promíchejte a na konec nasypejte upečenou cizrnu.
7. Znovu promíchejte.
8. Poté hmotu rozprostřete na pečící papír, na kterém se cizrna pekla, a pomocí lžičky srovnejte všechny zrnka cizrny do roviny.
9. Dejte do lednice ztuhnout ideálně přes noc a druhý den nalámejte na tvary a kusy dle vlastního výběru.

5) Fazolové Čokoládové Brownies

Ingredience (na 12 kusů):

• 500 g uvařených nebo konzervovaných červených fazolí
• 190 g rýžové mouky
• 125 g přírodního třtinového cukru(nebo práškového sladidla)
• 1 banán
• 150 ml sojového (nebo jiného rostlinného) mléka
• 50 g 100% kakaového prášku
• 1 sáček vanilkového cukru
• 1 PL kypřícího prášku

Postup:

1. Troubu rozehřejte na 180 stupňů.
2. Do mísy dejte banán, fazole, rostlinné mléko a důkladně rozmixujte na hladko.
3. V druhé míse smíchejte všechny ostatní sypké ingredience.
4. Vlijte k nim tekutou směs a promíchejte.
5. Plech vyložte pečícím papírem a nalijte na něj těsto.
6. Těsto by mělo být ve vrstvě vysoké asi 1 cm.
7. Rozetřete stěrkou a dejte do trouby.
8. Nechte péct 30 minut(ale raději v průběhu zkontrolujte).
9. Nechte vychladnout a podávejte.

6) Fit Hrachová Kaše

Ingredience (na 4 porce):

• 200 g loupaného půleného hrachu
• 3 bobkové listy
• 4 kuličky nového koření
• 1 velká cibule
• 2 PL oleje
• sůl

Postup:

1. Hrách namočte přes noc, nebo alespoň na pár hodin do vody. Zkrátíte si tak dobu vaření.
2. Hrách dejte vařit s bobkovým listem a novým kořením.
3. Vody stačí tolik, aby byl ponořený cca 2 centimetry pod hladinou.
4. Vařte ho přiklopený na mírném plameni do změknutí. Případně přidejte vodu.
5. Mezitím si nakrájejte cibuli na malá kolečka a na oleji ji pomalu smažte dozlatova.
6. Občas ji podlijte vodou, aby změkla a nepálila se.
7. Když je hrách měkký, nechte ho v uvařené vodě. Nemělo by ji být moc, aby nebyla kaše řídká.
8. Odstraňte koření a umixujte hrách do hladké kaše.
9. Případně přidejte trochu horké vody.
10. Můžete podávat s libovolným masem, tofu, přílohou, zeleninou, fantazii se meze nekladou.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním