Ketogenní dieta, známá také jako keto dieta, se stala populárním způsobem stravování, který slibuje rychlé hubnutí a další zdravotní benefity. V tomto článku se podíváme na to, co keto dieta obnáší, jaké jsou její výhody a nevýhody, a nabídneme recepty a tipy, jak ji správně dodržovat.
Co je ketogenní dieta?
Ketonová dieta je alternativní způsob stravování, který je založen na zvýšené konzumaci bílkovin a snížení sacharidů. Hlavním principem je tedy výrazně navýšit množství potravin obsahujících bílkoviny a snížit sacharidy na 25 až 40 gramů denně. Tento přístup nutí tělo, aby jako hlavní zdroj energie využívalo tuky místo sacharidů.
Princip ketózy
Při ketonové dietě se tělo dostává do stavu zvaného ketóza. Ketóza je stav, při kterém organismus získává energii výhradně z tukových zásob. Při nízké hladině cukru (méně než 50 g sacharidů denně) tělo vyrábí tzv. ketony, které používá jako náhradu za chybějící cukry. Je důležité odlišit ketózu od ketoacidózy, což je stav extrémního nedostatku inzulínu u diabetiků, kdy je hladina cukru maximální a stav ketonů je 10krát vyšší než u normální ketózy.
Historie ketonové diety
Tvůrcem ketonové diety byl americký doktor Robert Atkins, který měl vlastní teorii o vzniku cukrovky a nadváhy. Podle této teorie byly hlavní příčinou cukr a bílá mouka. Své postřehy a názory popsal v knize Revoluce ve výživě vydané v roce 1972. Ačkoliv byly jeho závěry v 70. letech považovány za mylné, postupem let se ukázalo, že má pravdu.
Povolené a zakázané potraviny
Při ketonové dietě je důležité vědět, které potraviny můžete jíst a kterým se musíte vyhnout.
Čtěte také: Cuketové placky
Povolené potraviny:
- Libové maso (např. hovězí, kuřecí, ryby)
- Vejce
- Mléčné výrobky (plnotučné a ideálně kysané)
- Zelenina (zejména salátová okurka a listový salát)
- Kvalitní tuky (avokádo, ořechy, semínka, kvalitní oleje)
- Hořká čokoláda s minimálním obsahem kakaa (jako občasná pochoutka)
Zakázané potraviny:
- Pečivo
- Těstoviny
- Brambory
- Rýže
- Ovoce
- Sladkosti
- Sladké nápoje
Výhody a nevýhody ketonové diety
Ketonová dieta má své výhody i nevýhody, které je třeba zvážit před zahájením tohoto způsobu stravování.
Výhody:
- Rychlé hubnutí: Díky omezení sacharidů a využití tuků jako zdroje energie dochází k rychlému spalování tuků.
- Zlepšení kardiovaskulárního zdraví: Může dojít ke snížení hladiny cholesterolu a zlepšení celkového kardiovaskulárního zdraví.
- Zlepšení metabolické flexibility: Tělo se učí lépe využívat tuky jako palivo.
- Inspirace celebritami: Ilona Csáková se stala inspirací pro mnohé ženy díky své proměně pomocí nízkosacharidové diety a pravidelného pohybu.
Nevýhody a rizika:
- Keto-chřipka: Při přechodu na ketózu se mohou objevit příznaky jako únava, bolesti hlavy, zažívací obtíže a podrážděnost.
- Jednostrannost: Ketonová dieta je jednostranně zaměřený jídelníček, který není vhodný pro dlouhodobé stravování.
- Nutnost lékařské konzultace: Lidé trpící cukrovkou či metabolickými onemocněními by se měli ketonové dietě vyhnout nebo ji konzultovat s lékařem.
- „Vlčí hlad“: Keto-sloučeniny mohou způsobovat zvýšený pocit hladu.
- Náročný proces: Ketóza je náročný a tělo zatěžující proces.
Praktické tipy a recepty pro ketonovou dietu
Nyní se podíváme na to, jak si připravit správný jídelníček odpovídající zásadám ketonové diety.
Jídelníček na míru
Je důležité, aby vám někdo spočítal správné množství bílkovin, protože když jich budete jíst málo, organismus začne chátrat, a když jich bude moc, tak se do ketózy vůbec nemusíte dostat. Proto je vhodné prokonzultovat ketodietu se svým lékařem a nechat si ji sestavit na míru od nutričního terapeuta.
Hotové keto produkty
Pokud nemáte čas na přípravu jídel, můžete využít hotové keto produkty. Firmy jako KetoMix a KetoDiet nabízejí balíčky s proteinovými jídly, které jsou vyrobeny z kvalitních sójových a syrovátkových proteinů. Prodietix nabízí směsi na výrobu pečiva, těstovin, brambor, palačinek, koláčů a ovesných kaší se zvýšeným obsahem bílkovin a sníženým obsahem cukru a tuků.
Obecné rady
- Jezte 5krát až 7krát denně.
- Dodržujte zvýšený pitný režim, protože organismu chybí sacharidy, které mají schopnost zadržovat vodu v těle.
- Návrat k normálnímu způsobu stravování musí být postupný.
Recepty
Keto snídaně: Míchaná vajíčka se slaninou a avokádem
Ingredience:
- 2 vejce
- 50 g slaniny
- 1/4 avokáda
- Sůl, pepř
Postup:
- Slaninu opečte na pánvi do křupava.
- Vejce rozšlehejte se solí a pepřem a vlijte na pánev k slanině.
- Míchejte, dokud vajíčka nejsou hotová.
- Podávejte s plátky avokáda.
Keto oběd: Kuřecí salát s majonézou a zeleninou
Ingredience:
- 150 g vařeného kuřecího masa
- 50 g majonézy
- 50 g okurky
- 50 g papriky
- Sůl, pepř
Postup:
- Kuřecí maso nakrájejte na kostičky.
- Okurku a papriku nakrájejte na drobné kousky.
- Vše smíchejte s majonézou, solí a pepřem.
- Podávejte s listovým salátem.
Keto večeře: Losos pečený se zeleninou
Ingredience:
- 200 g lososa
- 100 g brokolice
- 100 g květáku
- Olivový olej
- Sůl, pepř, citron
Postup:
- Lososa osolte, opepřete a pokapejte citronovou šťávou.
- Brokolici a květák rozeberte na růžičky.
- Zeleninu a lososa dejte na plech vyložený pečicím papírem, pokapejte olivovým olejem a pečte v troubě při 180 °C asi 20 minut.
Keto svačina: Sýrové rolky
Ingredience:
- 100 g plátkového sýra
- 50 g šunky
- 50 g másla
Postup:
- Plátky sýra rozložte na pracovní plochu.
- Na každý plátek položte plátek šunky a kousek másla.
- Srolujte a podávejte.
Čtěte také: Recept na hranolky z trouby
Čtěte také: Recept na pečené květákové placičky (vegan)