Hladovění při dietě je kontraproduktivní. Důležité je zaměřit se na pestrý a nutričně vyvážený jídelníček, do kterého patří i zdravé svačiny. Odpolední svačina je klíčová pro doplnění energie, udržení stabilní hladiny cukru v krvi a zahnání chutí do večeře. Její přínos ocení nejen tělo, ale i mysl, jelikož napomáhá zlepšení soustředění a vytržení z pracovního stereotypu. Jaké varianty odpoledních svačin existují a které recepty jsou ty nejlepší?

Proč zařadit odpolední svačinu do jídelníčku?

Svačiny by měly tvořit 10 až 15 % celkového denního energetického příjmu. Pravidelná konzumace svačin, včetně té odpolední, pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, což je prevence proti obezitě, diabetu druhého typu, onemocnění srdce a vysokému krevnímu tlaku. Dospělý člověk by měl jíst pětkrát denně, a svačiny jsou tak nedílnou součástí zdravého stravování, a to zejména pro děti, dospívající studenty a neúnavně pracující zaměstnance.

Jak by měla vypadat zdravá odpolední svačina?

Svačina by měla být nutričně vyvážená a obsahovat komplexní sacharidy, bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerální látky. To znamená, že bychom se měli vyhnout odbývání se jablkem, sušenkou nebo sladkým jogurtem.

Co by tedy měla obsahovat zdravá odpolední svačina?

• Komplexní sacharidy: celozrnné pečivo, ovesné vločky, rýžové chlebíčky
• Bílkoviny: řecký jogurt, sýr Cottage, avokádo, vejce, špenát, zelený hrášek, dýňová semínka, tvaroh, luštěniny
• Zdravé tuky: máslo, avokádo, extra panenský olivový olej, nepražené ořechy a semena, vejce, plnotučné mléčné výrobky, kvalitní čokoláda
• Vláknina: zelenina všeho druhu
• Vitamíny a minerály: jsou obsaženy v použitých ingrediencích, případně je lze doplnit (např. sůl obsahuje sodík a jód, dýňová semínka zinek, rostlinné klíčky jsou bohaté na vápník a hořčík a řeřicha dodá chrom).

Tipy a recepty na odpolední svačiny

Nyní se podíváme na konkrétní tipy a recepty na odpolední svačiny, které splňují výše uvedená kritéria.

Slané svačiny

• Sendviče a wrapy: Klasika, která nikdy neomrzí. Vymyslet si můžete jakoukoliv variantu podle své chuti. Vajíčkovka, drůbeží maso, ovocný sendvič (japonská inspirace), tortilly s různými náplněmi (i nasladko). Nezapomeňte na celozrnné pečivo a zeleninu.

  Čtěte také: Tipy pro odpolední mlsání

• Hummus se zeleninou a pečivem: Levantský pokrm, který se dá jíst samotný, se zeleninou a pečivem, nebo namazat na chleba. Pro rychlou přípravu lze použít konzervovanou cizrnu. Hummus je bohatý na proteiny a vlákninu.

• Okurka s kozím sýrem: Ultra lehká a zdravá svačina. Podélně rozkrojenou okurku pomažte kozím sýrem, posypte chilli vločkami a microgreens.

• Cizrnové křupky: Levný, jednoduchý a sytý snack. Cizrnu osušte, obalte v olivovém oleji a koření a upečte v troubě. Cizrna je bohatá na vlákninu a rostlinné bílkoviny.

• Nori chipsy: Zdravější varianta chipsů. Obsahují jód a další minerály. Lze koupit hotové nebo upéct doma.

• Polníček s balzamikem a parmazánové chipsy: Místo chipsů si dejte polníček s balzamikem nebo sójovou omáčkou. K tomu si upečte parmazánové chipsy.

  Čtěte také: Tipy pro zdravý životní styl a odpolední svačiny

• Řapíkatý celer s dipem: Řapíkatý celer je tvořen převážně vodou a obsahuje téměř nula kalorií. Skvěle chutná s hummusem, tvarohovým nebo jogurtovým dipem, guacamole nebo tahini pastou.

• Meloun s prosciuttem: Osvěžující letní svačinka. Meloun je nízkokalorický a prosciutto dodá bílkoviny a zdravé tuky.

• Caprese: Rajčata, mozzarella, olivový olej a provensálské byliny. Rychlý a oblíbený salát.

• Edamame: Vařené zelené sójové boby. Vynikající zdroj rostlinných bílkovin a vlákniny.

• Slané palačinky: Naplňte rostlinnými pomazánkami, sýry (kozí, ricotta), šunkou nebo uzeným lososem.

  Čtěte také: Recepty na odpolední dietní svačinu

• Bageta s avokádem a uzeným lososem: Dodá potřebné nutriční složky a zasytí.

• Toust se sýrem brie, brusinkovou marmeládou, řeřichou a jablíčkem: Uspokojí chuťové pohárky.

• Čočkový salát: Zasytí díky vysokému obsahu vlákniny.

• Mrkvové karbanátky: Zdravé karbanátky z ovesných vloček a dalších hodnotných ingrediencí.

• Kuřecí wrap: Náplň si můžete přizpůsobit dle preferencí.

• Pizza toast: Rajčatové sugo, šunka, sýr a zelenina na toustu.

• Slaný koláč: Se špenátem, žampiony, tuňákem a dalšími ingrediencemi.

• Šunkové a tuňákové rolky: Namažte tortillu, zatočte a je hotovo.

• Vietnamská bageta: S krůtím masem a zeleninou.

• Tortillové muffiny: S vejcem, rajčaty, ricottou a dalšími náplněmi.

• Salát do krabičky: Z čerstvé zeleniny s masem, rybou, luštěninami nebo pečenou zeleninou.

• Tuňák v pita chlebu: Smíchejte tuňáka ve vodě s celozrnným pita chlebem.

Sladké svačiny

• Řecký jogurt s ovocem: Fantastický zdroj bílkovin. Dochutit ovocem dle výběru (borůvky, goji bobule, granátové jablko), případně medem nebo javorovým sirupem.
• Hruška s ricottou: Kombinace sladké hrušky a jemné ricotty. Výborný zdroj vlákniny a bílkovin.
• Banana bread: Ideální moučník na odpolední svačinku.
• Domácí jogurt s ovocem a oříšky: Mléčná varianta, kterou si můžete sami dochutit.
• Domácí přesnídávka z jablek: Lahodná přesnídávka, která nepředstavuje kalorickou zátěž.
• Sendvič s hruškou a modrým sýrem: Dodá notnou porci vlákniny díky vlašským oříškům.
• Cottage sýr s rajčaty a krekry: Rychlá a zdravá svačina.
• Chia pudink: Připravte z klasického nebo rostlinného mléka.
• Proteinový pudink s ovocem: Domácí varianta proteinového pudinku, kterou si můžete dochutit dle libosti.
• Overnight oats: Ovesné vločky namočené přes noc v mléce nebo jogurtu. Doplňte ovocem, ořechy a semínky.
• Pečená kaše: Obilná kaše pečená v troubě. Doplňte ovocem, ořechy, proteinem nebo čokoládou.
• Domácí dezert: Borůvková galetka s tvarohem, banánové brownies, jablečný cheesecake, kynutý meruňkový koláč s tvarohem, proteinový cheesecake bez lepku.
• Granola pohár a další nepečené skleničkové dezerty: S tvarohem, jogurtem, cottage nebo proteinovým puddingem, granolou, müsli, sušenkami, ořechovým máslem a ovocem.
• Jogurt nebo tvaroh s cereáliemi: Doplňte ovocem a ořechy.
• Domácí lívance: Dochutit dle chuti. Můžete je připravit i naslano.
• Cottage pohár nasladko: S ovocem a ořechy.
• Jablko s mandlovým máslem: Dodá bílkoviny a uspokojí chutě na sladké i slané.
• Jahody a hroznové víno s Cottage sýrem: Jahody mají více vitamínu C než pomeranč a přitom mají přirozeně nízký obsah cukru. Hrozny zasytí a dodávají tělu antioxidanty.
• Lučina s mrkví a rozinkami.

Další tipy

• Domácí tyčinky s vločkami: Hodí se na cesty a výlety.
• Popcorn: Pokud je připravován bez přebytečného másla a s minimem soli, může být velmi dobrým nízkokalorickým snackem.
• Kefír: Jeden šálek kefíru obsahuje až třikrát více probiotik než stejná porce jogurtu, dodá tělu 11 gramů bílkovin a pokryje čtvrtinu denní potřeby vitaminu D. Kefír je také z 99% bez laktózy.
• Mandle: Jsou bohaté na bílkoviny.
• Vejce natvrdo: Lehká svačinka, která se hodí na cesty a poskytne tělu asi 7 gramů bílkovin při pouhých asi 85 kaloriích.
• Sýr: Jednotlivé porce sýra, jako je Mini Babybel, jsou skvělá, protože jsou snadno přenosné.