Úvod

Opomíjíte přes den svačiny? Pak děláte obrovskou chybu. Právě svačiny by totiž měly tvořit 10 až 15 % celkového denního energetického příjmu, což není rozhodně málo. Pokud si právě říkáte, že je na čase vaše stravovací návyky mírně pozměnit a to právě doplněním svačinek, pak je tento článek určen přesně vám. V následujících řádcích vám totiž dáme pár tipů na zdravé svačiny do práce, které zasytí, dodají energii, a ještě si na nich pochutnáte. Všechny navíc zvládnete velmi rychle a je si je možné uzpůsobit přímo vašim chutím. Tento článek přináší hned několik tipů na vyvážené svačiny, ať už hledáte malá či větší jídla.

Proč jsou svačiny důležité?

Většina odborníků na výživu se shoduje, že dospělý člověk by měl usednout k jídlu pětkrát denně. Zdravé svačiny pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, což je prevence před mnohými onemocněními, jako jsou diabetes druhého typu, obezita, onemocnění srdce a vysoký krevní tlak. Vyváženou svačinu však ocení nejen vaše tělo, ale i mysl. Je prokázáno, že zdravá svačina napomáhá zlepšení soustředění, což se může, obzvlášť v práci, hodit. Dalším příjemným vedlejším účinkem svačin je pak to, že vás dokáží vytrhnout z pracovního stereotypu a tedy vám pomoci od únavy. Svačiny nejsou zázračnou pomůckou, díky které půjde váha dolů, stejně jako nejsou něčím, co by bránilo úspěšnému hubnutí a zdravému životnímu stylu (vždy záleží na nastavení kalorické bilance vzhledem k vašemu cíli). Mohou být ale velice účinnou berličkou zahánějící chutě a omezující přejídání v rámci obědu či večeře. Různé studie se shodují na tom, že správně složená svačina dokáže účinně zahnat chutě. Krom uspokojení hladu se jedná o efektivní způsob přisunu energie mezi jídly a udržení hladiny glykémie v krvi. Svačit či nesvačit? Mohou být velice účinnou berličkou zahánějící chutě a omezující přejídání v rámci obědu či večeře.

Jak by měla vypadat zdravá svačina?

Správná frekvence jídel přes den se začleněním svačin je sice sama o sobě skvělým začátkem, rozhodně však k úspěchu nestačí. Aby svačina správně plnila svůj účel, měla by být nutričně vyvážená. Co si pod tím představit? Zdravá svačina by měla obsahovat vyvážený poměr sacharidů, bílkovin, tuků, vlákniny, vitamínů a minerálních látek. S trochou nadsázky by se tak skoro až chtělo říct, ať urychleně zapomenete na odbývání se jablkem, sušenkou či sladkým jogurtem. Zdravá vyvážená svačinka je bohatá na komplexní sacharidy (například celozrnné pečivo, ovesné vločky, rýžové chlebíčky a tak podobně), dále obsahuje bílkoviny (například řecký jogurt, sýr Cottage, avokádo, vejce, špenát, zelený hrášek, dýňová semínka, tvaroh, luštěniny a tak podobně), nechybí zdravé tuky (například máslo, avokádo, extra panenský olivový olej, nepražené ořechy a semena, vejce, plnotučné mléčné výrobky, kvalitní čokoláda), dále by měla obsahovat vlákninu (zelenina všeho druhu) a samozřejmě vitamíny a minerály (ty jsou mnohdy již součástí použitých ingrediencí, jindy stačí přidat něco navrch - například sůl obsahuje sodík a jód, dýňová semínka zinek, rostlinné klíčky jsou zase bohaté na vápník a hořčík a chrom dodá snítka řeřichy). Možná vás potěší, že jedním z velmi zásadních zdrojů minerálů - konkrétně hořčíku, který má vysoký vliv na schopnost soustředění se, je také kvalitní čokoláda s vysokým obsahem kakaa. Taková svačina by stejně jako ostatní plnohodnotná jídla měla zahrnovat dostatečné množství bílkovin, sacharidů, tuků i vlákniny. Ve svačině najdete-li všechny zmíněné živiny, je nejvyváženější, jakou můžete mít. Neznamená to ale, že pokaždé musí být všechna jídla perfektně vyvážená. Ačkoliv bychom měli přemýšlet o tom, jak svoje jídlo vybíráme, z čeho se skládá a mít základní povědomí o tom, jaké jídlo jíst častěji a jak by takové správně poskládané jídlo mělo vypadat, neznamená to, že jsme stroje a měli bychom správnému stravování podřídit celý život.

Odpolední svačina pak v ideálním případě tvoří 10 % denního energetického příjmu a měla by pokrýt veškeré odpolední sportovní aktivity. Vhodnější jsou potraviny, které mají nižší glykemický index a nejsou příliš energeticky náročné. Pocit sytosti z nich pak vydrží déle a organismus nebude mít problém s přebytkem energie i při větším objemu jídla. Sušenka nebo čokoládová tyčinka sice energii rychle dobije, ale bohužel pouze krátkodobě. Jedná se o jednoduché cukry, které rychle zvednou hladinu krevního cukru, ale stejně tak rychle ji zase nechají klesnout.

Tipy na zdravé odpolední svačiny

Slané varianty

1. Hummus se zeleninou a krekry: Hummus se rozšířil do světových kuchyní z Libanonu. Dnes už jej seženete hotový v každém supermarketu, nebo si jej můžete připravit doma. Sušenou cizrnu namočte přes noc do studené vody s 1 lžičkou jedlé sody. Nasáklou cizrnu je potřeba povařit alespoň 1 hodinu v osolené vodě. Pokud se vám nechce absolvovat její zdlouhavou přípravu, můžete ji koupit i konzervovanou a tím si celý proces urychlit. Na 1 konzervu (425 mililitrů) budete potřebovat 3 lžičky sezamové pasty tahini, 3 polévkové lžíce olivového oleje, ½ lžičky mletého římského kmínu, 1 stroužek česneku, čerstvou šťávu z půlky citronu, dle chuti sůl a čerstvě namletý pepř. Všechny ingredience rozmixujte na pastu. Pokud je příliš hustá, zředit ji můžete olivovým olejem, vodou, nebo nálevem z cizrny. Hotový hummus schovejte v zavřené krabičce do lednice a svačina do práce je téměř hotová. Tuto pochoutku s vysokým obsahem proteinů a vlákniny si vychutnejte se zeleninou nakrájenou na hranolky, kterými si můžete hummus nabírat. Abyste navýšili obsah bílkovin v jídle, doporučuji přidat ještě sýr či šunku, nebo zvolit proteinové pečivo. Jako základní surovinu můžete zvolit cizrnu nebo červenou čočku a vzniklou pomazánku doladit třeba řepou nebo dýní.

   Čtěte také: Tipy pro odpolední mlsání

   • Hummus s mrkví a koriandrem
   • Dýňový hummus
   • Hummus z červené řepy
   • Ricottový "hummus" s bylinkami a quinoovými krekry

2. Cottage sýr s ředkvičkou a celozrnným chlebem: Cottage je tvarohový sýr bez výraznější příchuti. Jeho neutrální chuťové vlastnosti mu dovolují stát se součástí jak sladkých, tak slaných pokrmů. Je bohatý na bílkoviny, sodík a vápník. Ve variaci s celozrnným chlebem a ředkvičkou se Cottage stane svěží pochoutkou, kterou je ideální vychutnat si v čase mezi obědem a večeří. Čerstvý sýr můžete dochutit solí a pepřem, kdyby vám přišel příliš suchý, můžete přidat i trochu řeckého jogurtu či olivového oleje.

3. Vejce s čerstvou zeleninou: Vejce obsahují mnoho vitamínů a minerálních látek jako jsou fosfor, vápník, draslík, železo nebo zinek, jsou dobře dostupná a díky esenciálním aminokyselinám v nich obsažených podporuje jejich konzumace paměť a koncentraci. Ideální je vejce kombinovat s čerstvou zeleninou, díky které dodáte tělu další vitamíny a vlákninu. Malý zeleninový salátek s vajíčkem máte i v kancelářské kuchyňce hotový raz, dva.

4. Avokádo: Avokádo v současnosti patří mezi nejpopulárnější zdravé potraviny vůbec. Jeho zařazení do vašeho svačinkového jídelníčku se tedy pro jeho skvělé nutriční hodnoty více než nabízí. Plod hruškovce přelahodného je bohatý jak na minerály (obsahuje draslík, měď, fosfor a magnezium), tak na vitamíny (C, E, K, H, B3 a B5). Na ovoce obsahuje jen minimum cukru, zato nezvyklé množství tuku, který se podobá složením olivovému oleji a patří tak mezi takzvané zdravé tuky. Svou konzistencí a chuťovou nevýrazností je avokádo vhodné pro přípravu široké škály slaných i sladkých pokrmů v teplé i studené kuchyni.

5. Tuňák v pita chlebu: Použijte tuňáka naloženého ve vodě a polovinu celozrnného pita chleba. Naplňte kapsu tuňákem a máte mini-proteinové jídlo s pouhými 70 až 80 kaloriemi. Celozrnná pita tělu dodá vlákninu a energie ve formě komplexních sacharidů. Tuňák výborně chutná také na celozrnném nebo žitném knäckebrotu.

6. Sýrové jednohubky: Jednotlivé porce sýra, jako je Mini Babybel, jsou skvělá, protože jsou snadno přenosné.

   Čtěte také: Tipy pro zdravý životní styl a odpolední svačiny

7. Okurka s kozím sýrem: Ultra lehká a zdravá svačina, kterou je až směšně jednoduchá na přípravu. Stačí, když podélně rozkrojíte okurku, pomažete ji kozím sýrem a posypete chilli vločkami a oblíbenými microgreens. Okurka je převážně tvořena vodou a obsahuje minimum kalorií, kozí sýr dodá svačině zase dostatek bílkovin.

8. Caprese: Velmi jednoduchý a oblíbený salát, který se skládá z rajčat, olivového oleje, mozzarelly a provensálských bylin, si můžete připravit během několika minut. Ať už salát Caprese poslouží jako příloha, předkrm nebo lehká svačinka, dopřát si ho můžete beztrestně kdykoliv.

9. Edamame: Edamame neboli vařené zelené sójové boby jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny. Můžete je konzumovat teplé nebo studené, posypané trochou soli, což je skvělé pro posilnění chuti bez zbytečných kalorií.

Sladké varianty

1. Ovesná kaše: Sladký pokrm z ovesných vloček, mléka a dalších ingrediencí podle vlastní chuti je skvělou volbou jak k snídani, tak k dopolední svačině. Lepší volbou než instantní balíček vloček a sušeného mléka, je připravit si vlastní směs z kvalitních přísad, které si navíc můžete díky tomu “nadávkovat” přesně dle toho, co vám funguje nejlépe. Sypkou směs pak stačí zalít horkým mlékem či vodou, přikrýt a nechat pár minut odstát. Hotový základ doporučujeme doplnit o čerstvé ovoce a chuťově i nutričně tuto pochoutku vylepšit kouskem másla, javorovým, datlovým nebo jakýkoliv jiným sirupem. Fajnšmekrům pak lze doporučit i burákové máslo, který sice není v našich končinách úplně rozšířené a tudíž na jeho chuť nejsme tak úplně zvyklí, v kombinaci s vločkami však stojí za to. Právě burákové nebo chcete-li arašídové máslo je další potravinou, která se pro své nutriční kvality rozšířila ze země svého původu (z USA) do celého světa. Ve složení kvalitního burákového másla nenajdete nic jiného než arašídy. Kvalitní burákové máslo je vhodnou surovinou pro přípravu snídaní a dopoledních i odpoledních svačinek. Skvěle chutná i jen tak namazané na toustu (ideálně celozrnném) a doplněné sladkým ovocem, například banánem.
2. Řecký jogurt s ovocem a cereáliemi: Máte-li mléčné produkty rádi, další skvělou svačinkou může být řecký jogurt. Pokud se totiž rozhodnete pro nízkotučný, za minimální množství tuku dostanete produkt se zhruba 10 gramy bílkovin na 100 gramů jogurtu, což jsou vskutku velkorysé hodnoty. Řecké jogurty jako takové jsou navíc skutečně chutné a díky tomu si je není třeba buď vůbec dochucovat, nebo k nim stačí přihodit třeba jen trochu vašeho oblíbeného ovoce, potažmo cereálií a tak podobně. Fantazii se v tomto směru zkrátka meze nekladou a vy si můžete být jisti, že zde nikdy nešlápnete vedle. Jen myslete na to, že ne každé ovoce je “napěchované” energií a tomu tedy svůj výběr přizpůsobte. Můžete přidat borůvky, goji bobule nebo například granátové jablko. Pokud je na vás svačinka málo sladká, přidejte trochu medu nebo javorového sirupu.
3. Mléčná rýže: Mléčná rýže je mezi lidmi pro svou lahodnou chuť velmi oblíbená. Pravdou však je, že dokáže i pořádně “nakopnout” a to jak jinak než zdravou formou. Rýže jako taková je ostatně mezi sportovci pro své nutriční hodnoty extrémně oblíbená a například takoví kulturisté ji degustují s trochou nadsázky po kilech denně. Určitým negativem je sice to, že průmyslově vyráběná mléčná rýže není mnohdy úplně levnou i 100 % zdravou záležitostí, ale pokud si alespoň trochu rozumíte s plotnou ve vaší kuchyni, máte vyhráno - příprava domácí mléčné rýže je totiž naprostá hračka. Na jednu větší porci vám stačí do kastrolku dát 250 gramů uvařené rýže (jaký typ je jedno, využijte zkrátka tu, kterou máte rádi) spolu se 125 gramy másla a půl litrem mléka (klidně nízkotučného/odtučněného). Obsah kastrolu přiveďte na střední výkon plotny k varu a to za stálého míchání, ať se vám rýže či mléko nepřipálí a tím nezhořkne. Jakmile se začne obsah hrnce vařit, přidejte dle chuti cukr (klidně ochucený - vanilkový, skořicový či jiný) a 150 ml 30 % smetany. Vše řádně promíchejte a nechte asi 4 minuty provařit. Na takto připravené rýži si dokonale pochutnáte i bez jakéhokoliv dalšího dochucení. Pokud máte ale raději pestřejší jídla, nebojte se domácí mléčnou rýži bez jakýchkoliv zbytečných látek vylepšit například kousky ovoce - ať už čerstvého či sušeného-, oříšky nebo třeba nastrouhanou co možná nejkvalitnější čokoládou.
4. Ovoce s ořechovým máslem: Nakrájejte větší šťavnaté jablko a jako dip použijte neslazené mandlové máslo.
5. Tvaroh s ovocem: 1 šálek čerstvých jahod a asi 10 kuliček hroznového vína smíchejte s půl šálkem nízkotučného sýra Cottage nebo tvarohu. Jahody mají více vitamínu C než pomeranč a přitom mají přirozeně nízký obsah cukru, takže nerozkolísají hladinu krevního cukru. Hrozny zasytí a kromě toho, že mají skvělou chuť, dodávají tělu antioxidanty.
6. Kefír: Jeden šálek kefíru obsahuje až třikrát více probiotik než stejná porce jogurtu, dodá tělu 11 gramů bílkovin a pokryje čtvrtinu denní potřeby vitaminu D . Kefír je také z 99% bez laktózy, takže je dobrou alternativou mléka pro ty, kdo mají potíže s trávením tradičních mléčných výrobků.
7. Řecký jogurt s cereáliemi: Smíchejte bílý nízkotučný řecký jogurt s ¼ šálkem neslazených ovesných vloček, ořechů a pšeničných vloček. Porce jogurtu dodá tělu vápník, vločky obsahují vlákninu a ořechy jsou bílkoviny.
8. Hruška s ricottou: Spojení sladké hrušky a jemné krémové ricotty je výborné nejen na chuť, poskytuje také velmi hodnotný přísun vlákniny a bílkovin. Ideální kombinace pro rychlou svačinu, která dodá dostatek energie a zasytí.

Kombinované varianty

1. Cottage salát: Cottage si v žádném případě nemusíte mazat jen na pečivo. Díky jeho jedinečné konzistenci, neutrální chuti a skvělým nutričním hodnotám jej totiž lze bez jakéhokoliv problému využít třeba i pro přípravu netradičního salátu. Příprava salátu z Cottage je extrémně jednoduchá. Stačí totiž vlastně jen jeho smíchání s vaší oblíbenou zeleninou a následné dokořenění. Omezovat se přitom nemusíte jen na sůl - nebojte se zaexperimentovat s nejrůznějšími směsmi koření. Cottage navíc skvěle “funguje” i s bylinkami, přičemž ty čerstvé - zejména pak pažitka či bazalka - jej dokáží provonět a dochutit naprosto exkluzivně. Takto připravený salát si pak můžete dát buď klidně bez jakékoliv přílohy, nebo dle chuti doplnit vaším oblíbeným rohlíkem, houskou, bulkou či chlebem. Vynikající volbou jsou pak zejména kukuřičné či rýžové chlebíčky, které dodají pokrmu příjemnou křupavost. Skvělým dochucovadlem je rovněž sypké lahůdkové droždí, kterým si lze salát posypat a tím jeho chuť ještě o něco víc ozvláštnit.
2. Sandwich: Věčná svačinková klasika - stačí vám jen tousťák nebo křupavá bageta, které si během chvilky naplníte vším co máte rádi. Nezapomeňte na zdroj bílkovin ani zdraví prospěšných tuků, a pro doplnění vlákniny vybírejte celozrnné pečivo a do tašky přihoďte k sandwichi i trochu zeleniny.

• Jednoduchý kuřecí sandwich
• BLT sandwich
• Fitness sandwich s uzeným lososem

1. Wrap: Wrapy jsou dalším oblíbeným a jednoduchým svačinovým evergreenem - stačí naplnit tím co máte rádi a zabalit. Výhodou je, že s sebou už nepotřebujete žádné lžičky ani jiný příbor a ve škole či v práci vám stačí už jen vlastní ruce. Wrap si můžete naplnit masem, sýrem, hummusem nebo třeba i tvarohem, ořechovým máslem a ovocem.
   • Caesar wrapy s křupavým kuřetem
   • Wrap s cizrnou
   • Wrapy s hummusem z červené řepy
   • Teriyaki wrapy s kuřecím masem
   • Cottage cheese čokoládový wrap
2. Quesadilla: Směšně jednoduchá ale neuvěřitelně chutná svačina - stačí jen naplnit tortilu, přehnout, zapéct a je hotovo. Stejně jako u sandwiche se snažte do jídla zahrnout všechny makroživiny a navrch také porci zeleniny. Quesadillu si můžete udělat s masem, vege nebo dokonce i nasladko!

• Garlic bread quesadilla
• Caprese quesadillas
• Kuřecí quesadilla s chedarem ve fajitas stylu
  • Sladká quesadilla aneb wrap trochu jinak

Další tipy pro přípravu a konzumaci svačin

• Plánování a příprava: Krabičkování nabízí jedinečný a efektivní způsob, jak si udržet kontrolu nad stravováním a ještě ke všemu ušetřit peníze i čas. Do krabiček si snadno připravíte jídlo, které máte rádi a zároveň máte pod kontrolou jeho kvalitu, množství a složení, což pomáhá snadněji a efektivněji hubnout.

• Vhodné skladování: Ne každé jídlo je vhodné k tomu, aby leželo celý den v batohu ve škole, v práci anebo na výletě, zvlášť teplém počasí. Ve chvíli, kdy neudržíte některé typy potravin v teplotě do 5 °C, stávají se po přibližně 4 hodinách rizikovými. Další potravinou, která může být bez správného skladování riziková, je šunka, vařené nebo grilované maso nebo čerstvé sýry.

  Čtěte také: Tipy na zdravé odpolední svačiny

• Praktičnost: To, že je svačina krásná a dobrá, jen se zakousnout, ve chvíli, kdy jí připravíte, je věc jedna. Druhá věc je ale to, jak bude svačina vypadat a chutnat ve chvíli, kdy jí rozbalí konzument. Svačina se musí především dobře jíst. Spousta hezkých věcí uvnitř sendviče, které ale při pokusu zakousnout se vypadnou, jsou akorát k vzteku. Snažte se proto vyvarovat věcem, které vytékají anebo vypadávají.