Svačina nás provází životem od dětství, a proto se nápadité svačiny staly oblíbeným tématem. Nicméně, jak správně sestavit svačinu, aby byla nejen fotogenická, ale i výživná?

Svačina - nutnost, nebo možnost?

Svačina není nezbytná, pokud vám vyhovuje jíst třikrát denně v dostatečných porcích. Svačinka ale může pomoci vyřešit problém s nedostatečnou snídaní nebo dlouhou pauzou mezi obědem a večeří, čímž se předejde vlčímu hladu a nezdravým jídlům. V dnešní době dvě nebo tři menší svačiny nahrazují i hlavní jídla, obzvlášť při cestování nebo náročném životním tempu.

Složení svačiny je klíčové

Než se zaměříte na vzhled svačiny, myslete na její složení. Vyvážená svačina by měla obsahovat všechny důležité živiny. Důležité je přemýšlet o výběru jídla a mít povědomí o tom, co jíst častěji, ale neupínat se na dokonalé stravování.

Svačina pro děti se liší od svačiny pro dospělé. Děti nepotřebují tolik vlákniny. Denní doporučená dávka vlákniny pro dospělé je 25-30 g, zatímco pro děti se orientačně řídí vzorcem věk+5. Proto u dětí není nutné trvat na celozrnném pečivu.

Pozor na krájení ovoce a zeleniny

Nakrájené ovoce a zelenina je lákavá, ale porušením slupky se ztrácí vitamíny a zvyšuje se náchylnost ke zkáze. Slupka chrání plod před ztrátou vitamínů a pronikáním mikroorganismů. Proto je lepší dát si k svačině celé jablko, než ho krájet na kostičky. Nicméně, i nakrájené ovoce a zelenina jsou stále zdrojem vlákniny a výživová doporučení počítají s různými úpravami a zralostí potravin. Ovocná smoothie, která se celý den nosí v brašně, nejsou ideální volbou, protože vláknina je rozmělněná a vitamíny se rychle ztrácí.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

Bezpečnost potravin na prvním místě

Ne každé jídlo je vhodné pro celodenní nošení v batohu, zvláště v teplém počasí. Potraviny, které se neudrží v teplotě do 5 °C, se po 4 hodinách stávají rizikovými. Mezi nejčastější původce salmonelózy v létě patří melouny a okurky. Důvodem je kontaminace slupky salmonelou a vysoké pH a množství vody v dužině, které podporují množení bakterií. Rizikové jsou i šunka, vařené maso, grilované maso a čerstvé sýry.

Praktičnost svačiny

Svačina by měla být nejen chutná, ale i praktická. Caprese sendviče s mozzarellou a rajčaty nejsou vhodné do krabičky, protože sýr a rajčata uvolňují tekutinu a pečivo ztrácí čerstvost. Vyvarujte se i mléčným výrobkům, které uvolňují syrovátku. Svačiny z fotek na sítích jsou často nepraktické a připravené jen pro efekt. Důležité je, aby se svačina dobře jedla a nic z ní nevytékalo ani nevypadávalo.

Recepty na dietní odpolední svačiny

Sladké varianty

• Neochucený kefír, acidofilní nebo jogurtové mléko a koláč nebo kousek domácí buchty: Skvělá maková bábovka nebo banánový chlebíček z celozrnné mouky, které vydrží na více snídaní a svačin a obsahují více vlákniny.
• Neochucený kefír, acidofilní nebo jogurtové mléko a müsli tyčinka: Müsli tyčinka podle receptu z Výživné knihy o jídle.
• Ovoce nakrájené a sesypané do krabičky spolu s granolou, jogurt s sebou: Jogurt vmíchejte až na místě, granola bude křupavější.
• Domácí jogurtové smoothie: Kelímek jogurtu s tučností do 3,5 %, kelímek vody, banán, kus dalšího ovoce, dvě lžíce ovesných vloček, zarovnaná kávová lžička arašídového másla. Smoothie spotřebujte rychle nebo uložte do lednice.
• Overnight oats: Overnight oats si můžete vyladit přesně podle vašich chutí a potřeb, ať už se stravujete low‑carb, low‑fat, vegansky nebo třeba musíte dodržovat bezlepkovou dietu. Kromě komplexních sacharidů nezapomínejte na zdroj bílkovin a zdraví prospěšných tuků.

Slané varianty

• Namazaný chlebík, rohlík anebo bageta: Je jedno, jestli sáhnete po celozrnném, žitném, žitno-pšeničném nebo pšenično-žitném chlebu anebo celozrnné (anebo na zpestření bílé) bagetě či rohlíku.
  • Chléb nebo bageta s lučinou nebo jiným smetanovým sýrem, plátkovým sýrem a houževnatým římským salátem. Máte-li doma rozkrojené avokádo, nebojte se přidat i to. A pokud na vás z lednice kouká paprika nebo ředkvičky, budou se v pečivu vyjímat také.
  • Chléb s lučinou nebo jiným smetanovým sýrem, plátky vařeného vajíčka a plátky ředkviček (nezapomeňte uvnitř zlehka posolit).
  • Chléb nebo bageta s lučinou nebo jiným smetanovým sýrem, šunkou, plátkem sýra, proužky kyselé okurky a římským nebo ledovým salátem.
  • Bageta s lučinou nebo jiným smetanovým sýrem, několika proužky méně tučného hermelínu Figura ze Sedlčan, římským nebo ledovým salátem a kolečky červené papriky.
  • Chléb nebo bageta s pomazánkou ze sušených rajčat, plátkem sýru a/anebo sušené šunky, pokud je v lednici otevřená a kusem salátu, protože zelenina nesmí chybět. Do krabičky můžete místo anebo k salátu přihodit pár kuliček cherry rajčat anebo celé malé letní okurky.
  • Celozrnná bageta nebo žitný dalamánek s lučinou nebo ricottou, troškou bazalkového pesta, pokud je v lednici otevřené, dvěma plátky sušené šunky a/anebo plátkovým sýrem, baby špenátem a sušeným rajčetem na proužky (pokládejte je do pečiva tak, aby nevypadly).
• Tortilla s hummusem, proužky uzeného tofu, proužky mrkve a římským nebo ledovým salátem.
• Žitný dalamánek s vajíčkovou pomazánkou ze smetanového sýru, plátky ředkviček a baby špenátem.
• Hummus se zeleninou a krekry: Hummus sice svým názvem trochu odrazuje, ale pokud mu dáte šanci, objevíte v něm lahodnou a krémovou luštěninovou pomazánku, která se dá připravit na 100 způsobů. Na opravdu rychlou svačinu vám postačí hummus, krekry nebo pečivo a zelenina.
• Cottage sýr: Ve variaci s celozrnným chlebem a ředkvičkou se Cottage stane svěží pochoutkou, kterou je ideální vychutnat si v čase mezi obědem a večeří.
• Pizza toast: K základu v podobě rajčatového suga, šunky a sýra si můžete přidat např. žampiony, kukuřici nebo další zeleninu - fantazii se meze nekladou.
• Wrap: Wrap si můžete naplnit masem, sýrem, hummusem nebo třeba i tvarohem, ořechovým máslem a ovocem.

Rychlé varianty z obchodu

• Žitný dalamánek, rajčatové nebo paprikové žervé (může být pár cherry rajčat nebo ovoce).
• Žitný dalamánek, plátkový sýr (může být pár cherry rajčat nebo ovoce).
• Kefír, acidofilní nebo jogurtové mléko, banán či jablko.
• Kefír, acidofilní nebo jogurtové mléko, kus pečiva.
• Celozrnný plátkový balený chléb, zeleninový tvaroh „Svačinka od Milko“ (může být pár cherry rajčat nebo ovoce).
• Neochucený kefír, acidofilní nebo jogurtové mléko a půlka koláče nebo kousek bábovky z pekárny či kavárny jednou za čas se nic nestane.
• Malá porce hummusu, kousek pečiva, zelenina nebo ovoce.
• Kefír, sušenky Emco mysli na zdraví bez polevy nebo sušenky Gullón (množství dle cílů a individuálních potřeb). Jednou za čas se nic nestane.
• Půjdete-li kolem pekárny, mnoho z nich nabízí plněné pečivo.

Tipy pro zdravou svačinu

• Dopolední svačina: Bohatší na sacharidy, klidně i sladší. Může obsahovat ovoce. Tvoří 15 % denního příjmu energie. Základem je vhodné např. celozrnné pečivo.
• Odpolední svačina: Lehčí a chudší na sacharidy. Tvoří 10 % denního energetického příjmu a měla by pokrýt veškeré odpolední sportovní aktivity. Vhodnější jsou potraviny, které mají nižší glykemický index a nejsou příliš energeticky náročné.

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním