S příchodem jara a blížícího se léta se mnoho lidí tradičně snaží zhubnout. Touha vypadat dobře v plavkách je silná, ale často vede k bludnému kruhu nesmyslných diet, které končí jojo efektem a frustrací. Tento článek vám poradí, jak zhubnout trvale a zdravě, bez drastických diet a s udržitelnými výsledky.
Zapomeňte na zázračné diety a detoxy
Tajemství štíhlé postavy a spokojené mysli nespočívá v celerové šťávě ani v detoxikačních pilulkách. Tyto diety často fungují na principu brutálního kalorického deficitu, který je dlouhodobě neudržitelný. Pokud přejdete z nezdravého stravování na džusovou dietu, zhubnete, ale po návratu k původním návykům se kila rychle vrátí zpět, možná i s bonusem.
Úspěch tkví v dlouhodobé práci na sobě. Jídelníček by měl být složený z čerstvých potravin s optimálním poměrem bílkovin, sacharidů a tuků, doplněný o pohybovou aktivitu, která vás bude bavit. Jedině tak dosáhnete udržitelného a zdravého životního stylu.
Nepřepalte start
Nadšení pro rychlé výsledky může vést k přehnanému úsilí: spinning pětkrát týdně, ranní jóga, vyloučení veškerého pečiva, sladkostí a alkoholu. Po krátké době ale takové tempo vyčerpá a demotivuje. Navíc, blížící se oslava s dortem, který si nemůžete dopřát, může vést k pocitu frustrace a selhání.
Místo toho začněte pomalu a postupně. Zkuste si nejdříve fotit každý kousek jídla, který sníte, včetně tajných sušenek a nanuků. Na konci dne si prohlédněte svůj jídelníček a zamyslete se, zda potřebujete tolik sladkostí. Postupně je omezujte, nahrazujte zdravějšími alternativami. Každý malý krok se počítá.
Čtěte také: Nejefektivnější metody hubnutí
Vyvarujte se přístupu "všechno, nebo nic"
Nesnažte se být dokonalí. Taková snaha vás vyčerpá a povede k pocitu selhání. Pokud neodoláte kousku bábovky, nezoufejte. Doplňte ji nízkotučným jogurtem a berte to jako občasnou svačinu. Klíčem je umírněnost a rovnováha.
Trvá to a nejde to pořád stejně dobře
Hubnutí není lineární proces. Přijdou chvíle, kdy se vám nebude dařit podle představ. Náročná zkouška, nemocné děti, nepodporující rodina - to vše může ovlivnit vaše snažení. Může se stát, že se hubnutí zastaví nebo se dokonce vrátí nějaké to kilo zpět. Důležité je nevzdat se a vrátit se zpět na trať. Každá krize a neúspěch vás posouvá vpřed.
Nelžete si
Upřímnost k sobě samému je základ úspěchu. Pokud máte pocit, že hledáte kličky a zkratky, promluvte si o tom s někým blízkým. Získáte jiný pohled na věc a možná objevíte i jiná řešení. Často se stává, že výmluvy, které si říkáme, zní nahlas absurdně a je snadné najít alternativní řešení.
Spěte
Dostatek kvalitního spánku je často opomíjený, ale velmi důležitý pro hubnutí. Dlouhodobý nedostatek spánku oslabuje imunitu, zhoršuje psychické zdraví, zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a ztěžuje hubnutí. Nedostatek spánku snižuje pocit sytosti a zvyšuje chuť k jídlu, vybízí ke konzumaci kaloričtějších jídel a vede k únavě a snížené aktivitě. Snažte se spát 7-9 hodin každou noc.
Nezajídejte své emoce
Už od dětství si jídlo spojujeme s různými emocemi. V dospělosti to pak může vést k nezdravým vzorcům chování. Ať už se cítíte skvěle nebo pod psa, zkuste to řešit jinak než jídlem. Zkuste se začíst do knihy, zavolat kamarádce, pustit si oblíbenou hudbu. Občas si ale dopřejte i buchtu od babičky, pokud na ni máte opravdu chuť.
Čtěte také: Průvodce cviky na hubnutí
Více se hýbejte
Zařaďte do svého života více pohybu. Ať už to pro vás znamená cokoliv. Nemusíte chodit do přeplněných posiloven. Vyrazte na svižnou procházku do přírody nebo na cyklo výlet. Důležité je, aby vás zvolená aktivita bavila, jedině tak u ní vydržíte. Svoje aktivity si plánujte předem a nezapomínejte ani na přirozený pohyb během dne. Místo výtahu choďte po schodech a snažte se přiblížit cíli 10 000 kroků za den.
Zaměřte se na kvalitu jídla
Postupně zařazujte do svého jídelníčku více ovoce, zeleniny, luštěnin, libového masa, ryb, vajíček, mléčných výrobků, kvalitního pečiva/příloh a ořechů. Zajímejte se o původ a složení potravin. Pokud je složení potraviny dlouhé a většinu jeho složek nedokážete ani pojmenovat, nechte ji v regálu. Snažte se o tzv. zdravý talíř, kde ½ tvoří zelenina, ¼ bílkoviny a ¼ přílohy. Omezte tučné a smažené jídlo, polotovary a sladkosti.
Objevte kouzelné pravidlo 80:20
Nemusíte se vzdát všeho, co máte rádi. Pravidlo 80:20 vám umožní udržet si zdravý životní styl a zároveň si občas dopřát i něco nezdravého. 80 % vašeho jídelníčku by měly tvořit kvalitní potraviny, zbylých 20 % můžete vyplnit něčím, co milujete. Jídlo si rozložte do 3-5 porcí denně, jak vám vyhovuje. Mezi jídly nic neuzobávejte, pokud máte potřebu svačit, zařaďte i svačiny.
Jezte zdravě, ale hlídejte i množství
I zdravé potraviny mohou být kalorické. Například oříšky a oříšková másla jsou zdravé, ale zároveň se jedná o kalorické bomby, se kterými bychom měli nakládat opatrně. Rozšoupnout se naopak můžete u zeleniny. Naprosté minimum kalorií by mělo být množství 300-400 g v různých úpravách. Nebojte se zeleninu využít i netradičně: mrkev nastrouhat do koláče nebo sušenek, cuketu do perníku nebo ovesné kaše.
Zabiják alkohol, slazené pití a smoothies
Dopřát si k večeři dvě deci vína je v pořádku. Nesmíme ale dopustit, aby se z "dvoudecky" stala celá láhev. V alkoholu najdeme spoustu kalorií, ale žádné živiny. Navíc tekuté kalorie nemáme tendenci počítat. S celkovým příjmem energie však mohou zatočit. Podobně velké množství kalorií v sobě ukrývá slazené pití a různá rádoby zdravá smoothička. Pitný režim by proto měla tvořit hlavně voda nebo neochucené čaje v množství 30-45 ml/kg vaší tělesné hmotnosti.
Čtěte také: Tipy pro hubnutí
U jídla zpomalte
Pokud jíte, zkuste opravdu jenom jíst a nedělat u toho nic jiného. Jedině tak budete vnímat chuť jídla a vlastní pocit sytosti. Včas si uvědomíte, že máte dost a vlastně ani není potřeba bezpodmínečně dojíst vše, co máte na talíři. Lépe se tak naučíte pracovat s velikostí porce. Pokud jíte venku, nechte si zbytek jídla zabalit s sebou.
Deset tipů, které vám pomohou na cestě za vysněnou postavou
- Na prvním místě je zdraví, ne rychlost. Zhubnout 10 kg za krátkou dobu není bezpečné. Doporučuje se hubnout přibližně 0,5-1 kg týdně.
- Nelze zhubnout pouze na jednom místě. Genetika hraje roli v tom, kde se tuk nejvíce ukládá a odkud se jako první ztrácí. Kombinujte zdravou stravu s pravidelným cvičením.
- Hlavní příčinou přibírání na váze je kalorický nadbytek. Vyhněte se vysoce zpracovaným potravinám, sladkostem a alkoholu.
- Nezáleží na čase, kdy večeříte, ale na celkovém energetickém příjmu. Na večeři vybírejte lehké a snadno stravitelné potraviny.
- Pozor si dejte na skryté kalorie v nápojích. Slazené limonády, džusy a alkohol mohou obsahovat velké množství kalorií. Pijte obyčejnou vodu, neslazené čaje nebo kávu bez cukru.
- Spalovače tuků mohou podpořit hubnutí, ale samy o sobě nezaručí výsledky. Základem je stále zdravý jídelníček a kalorický deficit.
- Krátkodobé hladovění vede spíše k úbytku vody a svalů než tuku. Tento přístup je neudržitelný a nezdravý.
- Každodenní intenzivní trénink může vést k přetrénování a ztrátě motivace. Zařaďte do tréninkového plánu i dny odpočinku.
- Pocení neznamená spalování tuku. Hubnutí je o spalování kalorií, což je dosaženo fyzickou aktivitou a kalorickým deficitem.
- Frekvence cvičení záleží na vašich cílech a kondici. Obecně se doporučuje cvičit alespoň 3-5x týdně.
Kalorický deficit: Klíč k hubnutí
Hubneme díky kalorickému deficitu, což znamená, že vydáváme více energie, než přijímáme. Nejefektivnější metodou, jak zjistit svůj energetický příjem, je týdenní zápis všeho, co sníme a vypijeme, do nutričních tabulek, jako je myfitnesspal nebo kalorické tabulky.
Pokud zjistíte, že si držíte váhu při určitém kalorickém příjmu, pro hubnutí je vhodné snížit příjem o 15-20 %. Nejrychlejší cesta, která je zároveň i na hranici udržitelnosti, je snížení energie o 30 %.
Jak si poskládat jídelníček na hubnutí na míru?
- Bílkoviny: Přijímejte v rozmezí kolem 2 g/kg tělesné hmotnosti.
- Tuky: Příjem tuků by měl spadat do rozmezí 20-30 % energetického příjmu.
- Sacharidy: Sacharidy by měly tvořit zhruba 40-50 % našeho denního energetického příjmu.
- Vláknina: Zajistěte si dostatečný příjem vlákniny, který by měl být na úrovni 30-35 gramů za den.
Spontánní hubnutí: Osvojte si praktické rady
- Začněte den snídaní: Snídaně je základ aktivního dne a ulehčuje hubnutí.
- Jezte pravidelně: Jezte každé 2-3 hodiny.
- Hýbejte se: Zařaďte do svého plánu pravidelný pohyb.
- Používejte vhodné doplňky: Doplňky stravy mohou urychlit regeneraci, tvorbu svalové hmoty a snižování váhy.
- Kompenzujte stres: Stres kompenzujte procházkami, cvičením, časem stráveným s rodinou a přáteli.
- Odpočívejte: Dopřejte si každý den alespoň 30 minut pro sebe a své zájmy.
Co si z toho vzít?
Není velkým uměním zhubnout, ale spíše si svoji vysněnou hmotnost udržet. Toho docílíte jedině tak, že konečně zapomenete na všechny kouzelné diety a začnete dílek po dílku skládat svůj nový životní styl. Nezoufejte, pokud se vám občas něco nepovede nebo budete mít pocit, že se nic neděje. To je v pořádku. V takových chvílích se ohlédněte zpět, pochvalte se, co máte za sebou, a pokračujte. Pamatujte na to, že cesta je cíl. Bavit by vás měl celý ten proces, ne výsledek.