V dnešním světě, kde je na nás vyvíjen neustálý tlak ohledně ideální váhy a vzhledu, je snadné podlehnout zmatku a frustraci, zvláště pokud jde o diety a hubnutí. Reklamy slibují zázračné výsledky bez námahy, ale realita je často mnohem složitější. V České republice se s nadváhou či obezitou potýká alarmující množství lidí - u žen je to 68 % a u mužů dokonce 72 %. Tento článek si klade za cíl poskytnout ucelený pohled na problematiku kalorií, hubnutí a energetického výdeje, a to s využitím vědeckých poznatků a praktických rad.

Proč Je Hubnutí Tak Obtížné?

Mnoho lidí se cítí zmateně, když se snaží zhubnout. Neustále jsou bombardováni novými dietami a metodami hubnutí, které slibují rychlé a snadné výsledky. Atkinsova dieta, zónová dieta, dieta podle krevních skupin - existuje nepřeberné množství způsobů, jak snižovat hmotnost. A většina z těchto metod krátkodobě funguje, protože přesně stanovují, kolik čeho můžete sníst. Tak se snižuje množství kalorií, které zkonzumujete.

Drastické Diety: Rychlé, Ale Neudržitelné Řešení

Co se stane s vaším tělem, když držíte drastickou nárazovou dietu? Zpočátku se ručička na váze opravdu pohybuje směrem dolů, takže se všechno zdá v pořádku. Sice jste unavení, roztěkaní a nemáte dostatek energie, abyste vyběhli schody, ale pokud váha klesá, jste ochotní to vydržet. První tři kila, která zhubnete, však neobsahují tuk, ale vodu.

Vezměme si např. vysoko-proteinovou dietu: Vaše tělo je nuceno vylučovat vodu, když musí k výrobě energie používat převážně bílkoviny a tuky (ze stravy a tukových zásob). Ledviny využívají vodu z tělesných tkání a tělních tekutin, aby vyloučili toxické látky vznikající z nedostatečně spálených tuků a nevyužitého dusíku z bílkovin. Z toho vyplývá, že zanechání této diety není až tak záležitostí vůle, jako spíše otázka pouhého přežití. Když vezmeme v úvahu množství a typ jídla, které u těchto bláznivých diet můžete jíst, je vlastně užitečné, že je nedržíte příliš dlouho. Všechny tyto nesmyslné diety jsou nutričně nevyvážené a některé můžeme dokonce označit za nebezpečné. Matka příroda to ne nadarmo zařídila tak, abychom po sacharidech přímo toužili - jsou přeci hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Pokud o tento zdroj energie přijdeme, nemůžeme tak snadno myslet a pohybovat se. Člověk by neměl hladovět nebo naopak konzumovat velké množství jídla, ale potřebuje zkrátka normálně fungovat v práci i doma.

Matematika Hubnutí: Proč Rychlé Diety Selhávají

Zapojíme-li jednoduchou matematiku, vyjde nám, že není možné zhubnout tolik kilogramů, kolik nabízejí tyto diety. I když budeme počítat pouze čistý tuk, není možný úbytek 5 kg za 10 dní. A určitě přeci nechcete „zhubnout“ vodu a svalovinu. A ztrácíte-li svalovinu, je to ještě horší. Když ubývá svalovina, metabolismus se snižuje. Proč? Protože svalová hmota je vlastně „kotel organismu“ - čím více svalů máte, tím více kalorií tělo spaluje, ať už sedíte na gauči nebo se potíte v tělocvičně. Při drastických dietách tělo využívá k energii spíše svalovou hmotu než tukovou tkáň. Takže i když jíte méně jídla, tělo spaluje méně kalorií, protože má méně svalové hmoty (díky které spaluje kalorie).

Čtěte také: Hubnutí a kalorický deficit: Jak na to?

Abychom dokázali, že není možné za 10 dní zhubnout o 5 kg, vraťme se zpět k matematice. Půl kila představuje přibližně 3500 kcal (14700 kJ). Abychom zhubli o 0,5 kg, musíme spálit o 3500 kcal více než přijmeme. Pokud tedy vážíte např. 76 kg a Vaši celkovou pohybovou aktivitu lze označit jako střední, spálíte asi 2200 kcal (9240 kJ) za den. Pokud Vaše dieta obsahuje jen 1200 kcal (nejnižší energetický příjem možný bez dohledu lékaře), Váš denní energetický deficit je 1000 kcal. Za týden se dostaneme na energetický deficit 7000 kcal, neboli 1 kg tuku. Za 10 dní se energetický deficit nahromadí a bude představovat asi 1,5 kg tělesného tuku. I kdybyste 10 dní nejedli vůbec nic a Vaše aktivita zůstala stejná, Váš kalorický deficit by se dostal asi na 25000 kcal (2500 kcal za den x 10). A při 3500 kcal na 0,5 kg tuku to pořád dělá ztrátu jenom 3,5 kg tuku.

Jak Začít Zhubnout Zdravě a Udržitelně

Není nikdy pozdě začít se snižováním tělesné hmotnosti. Může být těžké znovu přemýšlet o snižování hmotnosti, když se cítíte frustrovaní po svém minulém neúspěchu. A jistě máte pro tento pocit dobrý důvod. Tyto diety jsou značně vyčerpávající - zaberou spoustu času, úsilí a často Vám nedodají dostatek energie. Když držíte takovouto dietu, jste vlastně pořád deprimovaní. Všechny Vaše myšlenky se točí kolem jídla, které nemůžete mít. Takže co se stane? Samozřejmě začnete být jídlem téměř posedlí. Není se tedy čemu divit, že znovu získáte původní váhu. Zkuste začít znovu, ale jinak.

Neexistuje univerzální dieta, která by vyhovovala všem. Každý člověk má jiný životní styl a jiná oblíbená jídla. Možná nesnášíte počítat si kalorie a byli byste raději, kdyby to někdo dělal za Vás? Myslíte si, že slanina by neměla chybět v žádném jídle? Nedovedete si představit pořádné jídlo bez knedlíků a omáčky? Když si někdo místo „normálního jídla“ dává jen velkou porci zeleninového salátu, shovívavě se usmíváte? Nebo už jste četli tolik pouček a rad o zdravé výživě, že už nevíte, čemu máte věřit a myslíte si, že na Vás nic nefunguje?

I když řada komerčních diet či programů může fungovat, vždy se přesvědčte, že Vás kila opouští bezpečnou cestou. Jediný způsob, jak může program bezpečně a efektivně fungovat je ten, při kterém snížíte množství přijímaných kalorií a zvýšíte množství vydaných kalorií. Jak jednoduché.

Klíčové Zásady Zdravého Hubnutí

• Pomalu a pozvolna: Správný program by měl doporučovat pomalý, pozvolný úbytek hmotnosti (pokud lékař nedoporučí rychlejší úbytek hmotnosti např. z důvodu plánované operace). Po prvním až druhém týdnu očekávejte váhový úbytek 0,5 - 1 kg. U drastických diet nastává v prvním až druhém týdnu rapidní úbytek hmotnosti, který je ale dán úbytkem vody. Pamatujte si, že jakmile se po této dietě vrátíte k původní stravě, ztracená tekutina a s ní i váha se brzy vrátí.
• Čas na kontrolu u lékaře: Plánujete shodit více než 8 - 10 kg? Máte nějaké zdravotní problémy? Užíváte pravidelně nějaké léky? Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli kladně, je čas navštívit lékaře. Ten zhodnotí Váš celkový zdravotní stav a také parametry, které s nadváhou či obezitou souvisejí.
• Udržení dosažené hmotnosti: Většině lidí se podaří úspěšně zhubnout, ale většině lidí se bohužel nepodaří tuto váhu udržet. Váš program by tedy měl obsahovat plány pro udržení hmotnosti i potom, co přestanete hubnout. Protože jaký je důvod zhubnout, když potom váhu opět přiberete? Udržení tělesné hmotnosti je nejtěžší část programu snižování tělesné hmotnosti a bohužel není součástí všech.
• Zdravé hubnutí = běh na dlouhou trať: Aby byl program snižování hmotnosti bezpečný a efektivní, musí být rozhodně dlouhodobý. Jinak zbytečně plýtváte časem, penězi a úsilím.

Energetická Rovnováha: Klíč k Udržení Váhy

Lidé, kteří trpí nadváhou či obezitou, mají mnohem větší riziko rozvoje vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu, vysoké hladiny cholesterolu nebo triglyceridů, infarktu myokardu, mozkové mrtvice a některých typů zhoubných nádorů. Pokud člověk nemá a nikdy neměl problém s váhou, může se většinou spolehnout na intuici a fyziologické signály. Velikost porcí, potažmo množství zkonzumovaného jídla, nijak neřeší a poslouchá své tělo. U lidí s obezitou ale často přirozené signály těla zdaleka tak dobře nefungují. Mnohdy nejíme z hladu, ale k jídlu nás vedou jiné podněty, ať už ty pocházející z vnějšího okolí, nebo z nás samotných.

Čtěte také: Kalorická hodnota červeného vína

Vliv má samozřejmě i to, jak aktivní jste v ten daný den. Pokud o víkendu vyrazíte na celodenní túru, můžete si dopřát určitě více, než pokud celý den strávíte na gauči či u počítače. Svůj bazální metabolismus vynásobte koeficientem od 1,2 (velmi nízká aktivita) až po 1,9 (velmi vysoká aktivita). Tím získáte svůj přibližný denní energetický výdej. Neměňte své návyky skokově. Sledujte vývoj své hmotnosti a tomu denní příjem uzpůsobte. Ideální tempo hubnutí je 0,5 kg (max. 1 kg) týdně. Pokud by váha klesala rychleji, příjem zvyšte. Vnímejte signály svého těla.

Každý člověk je jiný v mnoha aspektech a též ve schopnosti hubnout. Každý má jinak výkonný metabolismus, každý jinak spaluje tuky, každý má jinou skladbu střevní mikrobioty (což se ukazuje, že má také velmi významný vliv) - každý tedy hubne při jiném energetickém příjmu. Některé ženy a někdy i muži mohou mít po nespočtu předchozích diet úspornější metabolismus a je třeba příjem snížit ještě více. Na zhubnutí 1 kg tělesného tuku je potřeba energetický deficit zhruba 25 000-30 000 kJ. Pokud si stanovíte svůj optimální denní příjem energie, přijde na řadu další nelehký úkol - čím denní příjem energie a živin naplnit. Jinými slovy co a v jakém množství jíst.

Kolik Energie Denně Potřebujeme?

Pokud nechcete přibrat na váze, měl by být váš maximální denní příjem energie v potravě roven její spotřebě. Jak ale vědět, kolik to je? Na to není lehké odpovědět. Každý jedinec má totiž jinou energetickou spotřebu. Základem je tak v prvé řadě rada lékaře, který Vám s ohledem na Vaše osobní údaje umí určit správný energetický příjem nebo rovnou optimální dietní plán. Obecně ale můžeme uvést, že minimální denní příjem energie je 1000 kcal (4186 kJ). Méně energie byste bez lékařského stanoviska konzumovat neměli.

Přibližná hodnota energetického příjmu pro starší mládež a ženy se sedavým zaměstnáním je 1470 kcal/den (6150 kJ). Přibližná hodnota energetického příjmu pro děti, dospívající dívky, aktivní ženy a muže se sedavým zaměstnáním je 2150 kcal/den (9000 kJ). Pro určení optimální energetické spotřeby člověka s průměrnou stavbou těla se také používá výpočet bazálního metabolizmu BMR (z anglického Basal Metabolic Rate). Výše hodnoty BMR je přibližné množství energetického příjmu potřebné pro zachování základních životních funkcí. Ve výši této hodnoty není zohledněn energetický příjem potřebný pro pokrytí denních pohybových aktivit. Tento výpočet je také nepřesný pro lidi s mimořádnou tělesnou stavbou, ať již svalnaté, či obézní.

Pro výpočet celkové energetické potřeby organizmu je potřeba hodnotu BMR zvýšit o energetický příjem potřebný k pokrytí denních pohybových aktivit. Hodnota BMR vynásobená příslušným koeficientem by měla být Vaše optimální denní spotřeba energie. Takové množství energie byste měli také přijmout. Pokud se chystáte snížit svoji hmotnost, měl by být Váš denní příjem energie o 2000 kJ nižší. Závěrem je, že byste měli zkonzumovat maximálně tolik jídla, aby sečtená hodnota energií jednotlivých zkonzumovaných potravin pokryla Váš energetický výdej.

Čtěte také: Efektivní spalování kalorií ve vodě

Jak Spálit 1 kg Tuku: Realistický Pohled

Jeden kilogram tuku obsahuje 7700 kcal. Jestli se chceme tohoto kilogramu tukové hmoty zbavit, je potřeba vytvořit kalorický deficit, tedy spálit více energie, než přijmete. Máte několik možností, jak toho dosáhnout. Buď můžete ubrat jídlo, nebo přidat pohyb, nebo tyto dvě možnosti spojit, což se jeví jako nejefektivnější metoda. Na nižší přísun energie se naše tělo totiž dokáže adaptovat a ubírat nemůžete do nekonečna. Sport je tedy skvělý způsob, jak budovat kondičku, svalovou hmotu, sexy postavu a nemuset se v dietě trápit hladem.

Pro lepší představu si na příkladu ukážeme, za jak dlouho spálí kilogram tuku dívka jménem Míša, která nesportuje a udržuje si váhu při příjmu 2000 kcal. Pokud by Míša nezměnila své stravovací návyky a zařadila 4krát týdně sportovní aktivitu, při které by průměrně spálila 500 kcal, zhubla by kilogram tuku za necelé 4 týdny. V případě, že by Míša snížila každý den svůj příjem energie prostřednictvím stravy o 500 kcal, zhubla by kilogram tuku přibližně za 16 dní. Otázkou však zůstává, jak dlouho by vydržela na takto nízkém příjmu. Pravděpodobně by se trápila hladem, což by mohlo vyústit k přejedení, opětovnému přibrání ztracené hmotnosti a stěžování si na zpomalený metabolismus. Kdyby Míša lehce změnila stravovací návyky (ubrala 250 kcal ze svého příjmu), a navíc zařadila 4krát týdně aktivitu, během které by pokaždé spálila přibližně 500 kcal, zhubla by kilogram tuku přibližně za 15 dní. Vzhledem k tomu, že na to šla chytře a jedla dostatek bílkovin, netrápila by se hladem, a dokonce by ji ani nepronásledovaly chutě na sladké. Navíc by měla radost z toho, že pracuje na své kondici a svalové hmotě.

Kalorický Výdej Při Různých Aktivitech

Když už víme, že nám sportovní aktivity mohou snadno pomoci k naší vysněné postavě, pojďme se blíže podívat na to, jak velké množství kalorií při nich vlastně spálíme. Pro lepší představu v tabulkách uvedeme přibližný počet spálených kalorií za hodinu dané pohybové aktivity u průměrné 65kg ženy a 80kg muže. Abyste si mohli přibližný výdej spočítat i pro svou hmotnost, přidáme také hodnotu MET (Metabolic equivalent of task). Tato jednotka vyjadřuje energii, kterou vydáte konkrétní aktivitou ve vztahu k ležení v klidu. Příklad: Pokud by 60kg člověk hodinu ležel (MET 1), spálil by 60 kcal.

Tuková Tkáň vs. Svalová Hmota: Rozdíly v Energetickém Obsahu a Výdeji

U tukové tkáně se velmi dlouho zamýšlelo, že je rezervou energie. To už samozřejmě dávno neplatí, neboť víme, že v lidském těle ovlivňuje celou řadu procesů jako je imunitní funkce, zánětlivost, kardiovaskulární zdraví a tvorba hormonů. Její důležitost při zásobování energie je ale pořád neopomenutelná.

Kolik energie tedy zahrnuje 1 kilogram tukové tkáně? V průměru obsahuje zhruba 85-87 % čistého tuku, 2-3 % bílkovin a 10-15 % vody. Jednoduchým výpočtem tak zjistíme, že obsahuje energii asi 7700 kcal (32 340 kJ).

Svalová hmota je na rozdíl od tukové tkáně o poznání chudší, a tudíž se budou výrazně lišit i naše propočty. Kilogram svalové hmoty obsahuje 75 % vody, 20 % bílkovin, přibližně 5 % tuků a 2-3 % svalového glykogenu. Opět můžeme snadno vypočítat, že 1 kilogram svalové hmoty obsahuje zhruba 1200 - 1250 kalorií. Je to energie, kterou přibližně spálí 80kilový muž za 2 hodiny běhu rychlostí cca 9 km/hod. Z toho vyplývá, že tuková tkáň obsahuje více než šestinásobné množství energie oproti svalům, kterou náš organismus může při kalorickém deficitu využít.

Zajímavé porovnání umožňuje i pohled na energetický výdej těchto tkání v klidovém režimu. Kilogram svalové tkáně potřebuje zhruba 13 kalorií na den, zatímco kilogram tukové tkáně pouze 4,5 kalorií. Rozdíl v tomto případě není nikterak velký a vyvodit z toho můžeme následující. Když si však uvědomíme, že poměrně značné množství energie také stojí samotná oprava našeho svalstva po náročné fyzické aktivitě, jasně dojdeme k závěru, že jedna spálená kalorie ke druhé a ta ke třetí a svalová hmota nás svým způsobem chrání před plíživým nárůstem tukové tkáně během života.