Chcete se zbavit přebytečných kil a zároveň si udržet co nejvíce svalové hmoty? Tento článek vám poskytne komplexní návod, jak sestavit jídelníček pro muže, který povede k efektivnímu hubnutí a podpoře celkového zdraví.

Proč muži přibírají na váze?

Nejčastějšími důvody přibírání u mužů bývají vyšší podíl tuků ve stravě a vysoký energetický příjem. Problémem bývá alkohol, sladkosti i zobání slaných dobrot večer u televize. Velkou paseku nadělá také stres, nepravidelnost v jídle a stolování ve spěchu.

S postupujícím věkem se metabolismus zpomaluje, což zapříčiňuje i rychlejší přibírání. Nejúčinnější obranou proti rostoucímu množství tukových zásob je vhodné stravování, ideálně v kombinaci s pravidelným cvičením.

Důležitost svalové hmoty

V přírodě je větší množství svalové hmoty přepych, který si většina tvorů nemůže dovolit. Situace naší civilizace je však zcela jiná. Mnoho z nás si může udržovat slušnou muskulaturu, která je ale energeticky nesmírně náročná. Jediné kilo svalové hmoty zrychluje metabolismus v průměru o 50 kcal denně. To znamená, že 5 kg svalů vás v klidovém režimu stojí cca 250 kcal denně.

Svou svalovou hmotu můžete při hubnutí ochránit dostatečným příjmem bílkovin. Bílkoviny jsou základní stavební látkou svalů a pro hubnutí mají i další přínos.

Čtěte také: Vzorový jídelníček pro hubnutí

Bílkoviny jako klíč k úspěchu

V 1 gramu bílkovin se nachází asi 4 kcal. Proteiny jsou však velmi náročné na trávení a vstřebávání. Pro srovnání: 1 g tuků obsahuje 9 kcal, z 900 kcal přijatých ve 100 g tuku je však při trávení spotřebováno pouze kolem 25-30 kcal, tedy zhruba 3 %.

Další výhodou bílkovin je jejich sytost. Jídlo s vyšším obsahem proteinů vás proto zasytí rychleji a na mnohem delší dobu než jídlo vysoce sacharidové. U sacharidů je z tohoto důvodu vhodné sledovat hodnotu glykemického indexu.

Proteiny se v těle nikdy nespalují čistě. Během metabolizování se rozkládají na částečně toxické dusíkaté zbytky. Ty játra zpracovávají na močovinu, která má negativní dopad na celý organismus. Močovinu z těla odstraňují ledviny.

Dospělý muž by měl denně zkonzumovat přibližně 0,7-1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Hodně však záleží na věku, jídelníčku, zdravotním stavu i úrovni fyzické aktivity.

Muži mají výhodu

Muži mají výhodu, že jejich tělo ukrývá průměrně o 5-10 % méně tuku než tělo ženské. Velkým plusem mužů je rychlejší metabolismus.

Čtěte také: Zdraví a hubnutí mužů

Základní pravidla stravování pro muže

1. Pravidelnost: Důležitá je zejména pravidelnost s nejlépe 5 jídly denně a rozestupy nanejvýš 3-4 hodiny.
2. Zdravé tuky: Před nasycenými tuky by měli dát muži přednost konzumaci nenasycených tuků z rostlinných zdrojů. Výborně fungují za studena lisované oleje, ořechy, semínka a avokádo.
3. Kvalitní zdroje bílkovin: V jídelníčku skvěle poslouží netučné maso, ryby, vejce a neslazené zakysané mléčné výrobky.
4. Komplexní sacharidy: Sacharidy jsou naprosto nezbytné, nejen pro sportující muže. Doporučuje se jíst převážně nezpracované komplexní sacharidy s obsahem vlákniny.
5. Pomalé jezení: Jezte pomalu a pořádně žvýkejte.
6. Vaření doma: Omezte stravování v restauracích a připravujte si jídlo co nejčastěji doma.
7. Pitný režim: Dodržujte pitný režim.

Pohybová aktivita

Při hubnutí by společně se zdravým jídelníčkem měla jít ruku v ruce i pohybová aktivita. Ideální je kombinace kardio tréninku a posilování. Během kardio cvičení se pohybujte v aerobní zóně (60-75 % maximální tepové frekvence), kdy tělo sahá při využití energie do tukových zásob. Silový trénink může zpomalit úbytek svalů, který běžně přichází s věkem.

Muži mohou provozovat jakýkoliv sport. Konkrétní výběr záleží na aktuálním zdravotním stavu a preferencích. Pohyb vás musí hlavně bavit. Jen tak u něj vydržíte a nebudete se muset do cvičení nutit. Chůze se hodí pro muže trénované i netrénované. Pravidelné rychlé procházky snižují riziko infarktu a chronických onemocnění.

Cyklická dieta: Efektivní metoda hubnutí bez hladovění

Nevíte, od čeho se odpíchnout? Nejdřív se rozmyslete, jestli chcete hubnout sami nebo pod dohledem výživového poradce. Druhá varianta má výhodu odborného vedení a nižšího rizika selhání.

Přesto se odborníci dnes domnívají, že je možné odbourat tuk, aniž bychom při tom hladověli. Tajemství této metody spočívá v tzv. cyklické dietě. Na dva týdny snižte energetický příjem, potom jezte jeden měsíc velmi racionálně, ale zvyšte množství přijímané energie a potom začněte znovu. I když řada redukčních diet se považuje za neefektivní, tento nový přístup se zdá být velmi užitečný. Co je při tom důležité, je načasování jídelníčku, resp. jeho cyklování.

Jak každý ví, bombastické diety skutečně nefungují. Dříve či později ztratíte nad svým metabolismem kontrolu a začnete se přejídat. Při vlastní dietě běžně dochází ke ztrátě svalstva, zpomaluje se metabolismus a s ním se postupně zastavuje i odbourávání tuků. Jakmile s dietou skoncujete, tuk se zase začne ukládat. Vzniká známý jo-jo efekt.

Čtěte také: Jídelníček pro redukci váhy u mužů

Švédská studie, vypracovaná na Huddinge University Hospital, považuje za velmi účinnou dietu, složenou ze tří dvoutýdenních cyklů střídaných měsíčním cyklem s běžnou racionální stravou s vyšším obsahem energie. Vědci prokázali, že dvoutýdenní dieta, po níž následuje měsíční neredukční fáze, není provázena úbytkem svalové hmoty a dalšími vedlejšími účinky. Přitom úbytek tuku je významný.

Jestliže po dvou týdnech přísnější diety, na jejichž konci se zákonitě zpomalí metabolismus, se začneme stravovat méně přísně, za to racionálně, metabolismus znovu nastartuje a riziko ukládání tuku se zmenší.

Podstata cyklické diety

V čem je tedy tajemství této metody? Když jíme vydatně dva týdny a potom další dva týdny redukovaně, výsledek je lepší, než když jíme po celou dobu (jeden měsíc) středně vydatně (redukovaně). Důsledkem je, že nejen nedojde k výraznějšímu zpomalení metabolismu, ale také nedojde k obávané ztrátě svalové hmoty, typické při jiných dietách.

Ověření metody pokusem

Metoda byla ověřena následujícím pokusem. Testovaní mladí trénovaní muži s vysokým podílem čisté svalové hmoty, kteří trénovali 3krát týdně po dobu 40 minut, byli rozděleni do dvou skupin. Jedna přijímala snížené množství energie (nízkokalorická dieta), druhá zvýšené (vysokoenergetická dieta). V obou skupinách došlo ke změnám složení těla v poměru 2:1 ve prospěch svalové tkáně na úkor tukové. Ve skupině, která držela dietu, byla tedy svalová tkáň účinně chráněna. A ve skupině s vysokoenergetickou dietou nedošlo k významnějšímu ukládání tuku, jak by se dalo předpokládat.

Po uplynutí dvou týdnů se diety u obou skupin vyměnily. A výsledek? V průměru nabraly pokusné osoby 1 kg svalové hmoty a ztratily 1,5 kg tuku. Nebyl to důkaz efektivnosti 14denních cyklů?

Zdá se, že dvoutýdenní perioda je též typická pro cykly uvolňování přirozených anabolických, resp. antikatabolických hormonů, navozených speciálními stravovacími režimy.

Jak by tedy měla vypadat taková 14týdenní dieta?

Jídelníček pro 14denní redukční periodu

Po dva týdny přijímejte 1400 kcal energie denně. Střídejte zdroje bílkovin a komplexních sacharidů při zachování celkové energetické bilance.

• Snídaně: 1 šálek netučného jogurtu, 1/2 šálku drobného ovoce, 1 šálek instantních nebo vařených ovesných vloček, káva, voda
• Přesnídávka: pomeranč, voda
• Oběd: sendvič ze 75 g kuřecích prsou, 2 plátků celozrnného chleba, 1 lžíce hořčice a z poloviny na plátky nakrájeného rajčete + hlávkový salát ochucený lžičkou olivového oleje a lžičkou octa + voda
• Svačina: proteinový nápoj
• Večeře: 150 g grilovaných řezů z platýze, 1 šálek vařené zeleniny (mrkev, brokolice a květák), 1/2 šálku kečupu, 1 menší vařený brambor, 1 lžička margarínu
• 2. večeře: 1 šálek nízkotučného mléka, voda

Denní jídelníček obsahuje: 1452 kcal energie, 120 g bílkovin, 180 g sacharidů a 28 g tuku.

Jídelníček pro 14denní periodu s vyšším obsahem energie

Dalších 14 dní mírně zvýšíme příjem energie (asi o 1/3) s důrazem na potraviny s vyšší hustotou živin. Tím se vrátí zpomalený metabolismus postupně do vyšších obrátek.

• Snídaně: 1 šálek míchaných vaječných bílků s pažitkou připravených na teflonové pánvi, 1 muffin se lžičkou lehkého džemu, 2 ks kiwi, voda
• Přesnídávka: 1 šálek netučného jogurtu bez cukru s 1/2 šálku drobného ovoce
• Oběd: sendvič ze 85 g rostbífu, 2 plátků celozrnného chleba, 1 lžíce hořčice a 1 lžíce light-majonézy + zeleninový salát s rajčaty ochucený 2 lžícemi netučného dresinku + voda
• Svačina: proteinová tyčinka (40 % energie ze sacharidů, 30 % z bílkovin a 30 % z tuků), 1 šálek netučného mléka, 1 jablko
• Večeře: 100 g grilované ryby, 1 šálek vařené hnědé rýže, 1/2 šálku zelených fazolek, 1/2 šálku nakrájené mrkve, 1/2 šálku nakrájených paprik, 1/2 šálku nakrájené cibule, 1 lžíce sójového oleje, 2 lžíce sójové omáčky, 1 vařený brambor + voda
• 2. večeře: proteinový mix - 1 šálek nízkotučného mléka, 170 ml pomerančového džusu, 1 banán, 1 odměrka proteinového koncentrátu, 2 kostky ledu

Denní jídelníček obsahuje: 2298 kcal energie, 146 g bílkovin, 352 g sacharidů a 34 g tuku.

Inspirace pro jídelníček na 1 týden

Pro inspiraci jsme pro Vás připravili jídelníček na 1 týden i se seznamem nákupu. Jídelníček je sestaven tak, aby obsahoval optimální množství živin. Zdravé jídlo může být jakékoli, jen ne nudné. Vybírejte si jídla, která Vám chutnají a vybírejte si snídaně, obědy a večeře, které máte rádi. Mezi jídly si dávejte nízkotučné svačinky. Pokud se více pohybujete, můžete jíst trochu více pečiva, obilovin, ovoce a zeleniny.

• Koření: zkuste i nějaké netradiční - např. kari, kurkuma, koriandr, chilli, koření na bylinkové máslo.
• Bylinky: (např. libovolné hovězí maso, např.
• Ovoce: jablka, pomeranče, mandarinky, hroznové víno, banány, meruňky, jahody, ananas, grapefruit, atd.

Ukázkové recepty

• Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.
• Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.
• Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks).
• Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.
• Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra.
• Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.
• Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
• Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.
• Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
• Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.

Jídelníček pro nabírání svalové hmoty

Potřebujete přibrat a bojíte se, abyste nenabrali hlavně tuky? Tento jídelníček je vhodný pro každého, kdo plánuje nabrat kvalitní hmotu bez zbytečného tuku. Sacharidy jsou nastaveny spíše na dolní hranici, takže pokud nebudete přibírat tolik, kolik byste si představovali, jednoduše přidejte sacharidy (přílohy + 0 - 20%). Tento jídelníček není nijak zvlášť náročný, takže by ho měl zvládnout každý.

• Snídaně: 60g (4x plátky) šunka s min.
• Pro možný nedostatek vitamínu C: zvolte k 2. večeři ovoce, či zeleninu s vysokým obsahem vit. C (např.
• Nejezte banán k 2.
• Zvolte si 4.
• Min.

Další tipy a triky pro úspěšné hubnutí

• Inspirujte se jídelníčky Jíme Jinak: I Jan (65) začal jíst jinak. Přestože se po léčbě srdce dostal znovu do kondice a mohl zase sportovat, na váze to nebylo znát. Díky změně stravy podle Jíme Jinak za 6 týdnů shodil 5 kg, jeho kondice se zlepšuje a je plný energie.
• Pečlivě plánujte a chystejte jídlo dopředu: Plánování a chystání jídel dopředu vám výrazně usnadní plnění cílů, ať už se snažíte zhubnout, zdravě přibrat, nebo mít dostatek energie na všechny aktivity. Také díky tomu ušetříte drahocenný čas, peníze i přemýšlení, co si rychle uvařit, když už máte hlad.
• Nezapomínejte na progresivní fotky a měření: Kromě vážení je také fajn nápadem dělat si progresové fotky a měřit obvody v pase, přes boky, zadek a stehna. Veškeré vážení a měření se snažte dělat ve stejnou denní dobu a za podobných podmínek (po návštěvě toalety, ideálně ve spodním prádle, měření na stejném místě atd.). Vše si pak zapisujte do tabulek v počítači nebo papírovém deníku.
• Nebojte se experimentovat a obměňovat jídelníček: Jednotlivé dny v jídelníčku mezi sebou můžete měnit dle potřeby a vlastních preferencí. Některé z nich můžete v rámci týdne dokonce několikrát zopakovat. Není ale vhodné jíst každý den stejné potraviny, protože pak vaše strava nebude dostatečně pestrá a stále se opakující jídla vám nejspíš brzy přestanou chutnat.