V dnešní době se stále více lidí snaží o zdravější životní styl, a proto je téma hubnutí neustále aktuální. Mnoho z nás hledá účinné a zdravé způsoby, jak zhubnout, zlepšit celkové zdraví a dosáhnout duševní pohody. Přestože trh nabízí nepřeberné množství diet a fitness programů, klíčem k úspěšnému a trvalému hubnutí je pochopení základních principů zdravého životního stylu. Tento článek představuje klíčové oblasti, které jsou nezbytné pro efektivní a udržitelnou změnu, včetně vyvážené stravy, pravidelného pohybu, důležitosti spánku, hydratace a stanovení realistických cílů.
Základy efektivního hubnutí
Vyvážená strava jako základ úspěchu
Základem úspěšného hubnutí je vyvážená strava. Zaměřte se na jídla bohatá na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Omezte příjem zpracovaných potravin, cukru a vysokokalorických občerstvení. Místo toho zařaďte do svého jídelníčku čerstvé ovoce a zeleninu, celozrnné produkty, libové maso, ryby a luštěniny.
Pravidelný pohyb pro spalování kalorií a posílení svalů
Cvičení je nezbytné pro spalování kalorií a posílení svalů. Vyberte si aktivitu, která vás baví, ať už je to chůze, běh, plavání, jízda na kole, jóga nebo týmové sporty. Doporučuje se alespoň 150 minut mírné aerobní aktivity týdně, ale pokud jste začátečník, začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu a dobu cvičení. Postupné navyšování fyzické aktivity, ať už jde o kardio cvičení, jako je běh nebo plavání, nebo o silové cvičení pro budování svalů, je pro tělo prospěšné. Důležité je najít takovou formu pohybu, která vás bude bavit a motivovat k pravidelné aktivitě.
Důležitost spánku pro regulaci metabolismu a hormonů
Spánek je často opomíjený, avšak nezbytný faktor v procesu hubnutí. Nedostatek spánku může negativně ovlivnit váš metabolizmus a hormony regulující hlad. Snažte se spát 7-9 hodin každou noc. Dobrý spánek pomáhá regulovat chuť k jídlu a energii, což je klíčové pro účinné hubnutí. Dostatek kvalitního spánku je důležitý pro regulaci metabolismu a hormonů, které ovlivňují hlad a chuť k jídlu. Pravidelný spánkový režim a kvalitní prostředí pro spánek jsou základem pro dobrý odpočinek. Omezit vystavení modrému světlu z elektronických zařízení před spaním také přispívá k lepší kvalitě spánku.
Hydratace pro správný metabolismus a prevenci pocitů hladu
Hydratace je dalším klíčovým prvkem. Pití dostatečného množství vody během dne pomáhá udržet metabolismus v chodu a může pomoci předcházet pocitům hladu. Nahrazení slazených nápojů vodou může navíc výrazně snížit celkový příjem kalorií.
Čtěte také: Tipy pro hubnutí
Realistické cíle pro udržitelné hubnutí
Nastavte si dosažitelné a měřitelné cíle. Místo toho, abyste se soustředili pouze na snížení váhy, zaměřte se na zlepšení celkového zdraví a kondice. Oslavujte malé úspěchy a nebuďte na sebe příliš tvrdí. Pamatujte, že hubnutí je maraton, ne sprint. Nečekejte, že tuk, který jste nabírali roky, zhubnete za tři měsíce. Zkuste si nejdříve zlepšovat kondici, sílu a funkčnost svalů a pak až se posuňte dále.
Babské rady na hubnutí - osvědčené postupy našich babiček
Babské rady na hubnutí vám mohou pomoci s nadváhou i obezitou. Co se týče lidské snahy o zhubnutí, existují snad tisíce teorií a diet. Ty nejmodernější vznikly na základě nejrůznějších průzkumů či vědeckých bádání. Stejně tak existuje mnoho babských rad a zaručených postupů lidového léčitelství. Jak shodit přebytečná kila bylo prostě zajímavým tématem již několik staletí zpátky. Pojďte se s námi podívat na několik babských rad, které vám skutečně mohou pomoci docílit zhubnutí. Nadváha (a především obezita) je příčinou mnoha zdravotních problémů. Kvůli nadváze nám hrozí zvýšené riziko cukrovky, stejně jako kardiovaskulárních onemocnění. Při vyšší hmotnosti trpí i náš pohybový aparát. Ruku v ruce jde s nadváhou i psychická nepohoda. Na nadváhu a obezitu může mít dosti podstatný vliv stres, při kterém jsou na místo tuků jako zdroj energie spalovány cukry, kdy si je naše tělo opětovně žádá. Pokud ovšem přijímáte více energie, než spotřebujete, nepomůže jen změna stravy, ale důležitá je také pravidelná fyzická aktivita. Zkuste se dozvědět více i o tzv.
Obezita je na člověku na první pohled vidět. Z odborného pohledu je pak obezita definována právě indexem BMI, který je vyšší než 30. Již dříve zmíněná nadváha je pak definována v rámci BMI mezi hodnotami 25 - 30. A nyní se již zaměříme na typy a rady, které znaly již naše babičky.
Bylinky pro podporu metabolismu
Věděli jste, že celá řada bylinek vám může pomoci? Mnohé bylinky obsahují látky, které mají kladný vliv na metabolismus. Vhodné jsou například máta či rukola. Z dalších pak musíme jmenovat i stévii. Velký přehled bylinek na hubnutí najdete i v našem článku.
Postupná změna životního stylu
Hned v úvodu musíme upozornit - i naše babičky nezačali překotně hubnout dodržováním všech pravidel. Je potřeba životosprávu postupně přizpůsobit, postupně nastupovat na vlnu hubnutí a hlavně - udržet rytmus a směr.
Čtěte také: Cesta k plochému bříšku
Plán hubnutí pro nadhled a řád
Než začnete hubnout, sepište si svůj plán. Díky tomu získáte nadhled a řád. Současně, váš plán, který budete nosit stále u sebe, vám nedovolí uhnout.
Úklid spižírny pro odstranění pokušení
Pokud máte plán, chcete zhubnout - začněte úklidem své spižírny. Zbavte se všeho, co vám nic nepřináší a naopak, může ohrozit vaše hubnutí. Zbavte se brambůrků, sladkých čokolád, přeslazených oříškových pomazánek a džemů. Prostě a jednoduše, všechny pamlsky musí pryč.
Ořechy jako pomocníci při hubnutí
Možná se to nezdá, ale i oříšky vám mohou pomoci při snaze shodit přebytečná kila. Vlašáky, mandle i piniové ořechy se hodí znát.
Zelenina pro zahnání hladu bez kalorií
Zlaté pravidlo zní - alespoň 3x denně bychom si měli zeleninu dopřát. Zelenina zažene hlad a nemá kalorie, protože je tvoří hlavně voda, což bude pro vaše hubnutí určitě přínosné. Doporučuje se okurka, rajče či ředkvičky, salát.
Snídaně jako základ dne
Podle odborníků i podle babiček - je snídaně základ. Bez ní jste v ohrožení, že vás zlákají nezdravé svačinky či naopak - zhltnete velké porce odpoledne, až se přihlásí hlad. Snídaně musí obsahovat vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků.
Čtěte také: Jak zhubnout s osvědčenými babskými radami
Pitný režim pro snížení chuti k jídlu
Velkou úlohu při zdravém hubnutí hraje také pravidelný pitný režim. Nejen, že je třeba pít dostatek tekutin, ale také jde o to, co pijeme. Ideální bylinkou pro snížení chuti k jídlu je například již zmíněná máta peprná. Jablečný ocet dokáže nastartovat aktivitu trávicího ústrojí. Obsahuje také vápník, hořčík a draslík. Co se týče čajů, doporučují se zejména čaje zelené, bílé, ale také maté. Vždy se ale zaměřte na kvalitu čaje. Zelený čaj podpoří činnost vašeho metabolismu. Tělo díky tomu bude spalovat tuky mnohem lépe. Zelený čaj navíc obsahuje vysoký počet antioxidantů. Ty obsahuje také čaj bílý. Kromě hubnutí je tak velmi vhodný také pro detoxikaci organismu a péči o pleť. Maté, neboli modrozelený čaj je zase proslulý tím, že obsahuje hodně kofeinu. Další fungující babskou radou je vypít sklenici vody před každým jídlem. Váš žaludek totiž nebude úplně prázdný. Tím pádem nebudete pociťovat hlad tak intenzivně a sníte menší množství jídla. Dopřejete-li si každý den po probuzení sklenici vody s citronem, geniálně si nastartujete spalování tuků. Nápoje, ale i jídlo si můžete osladit stévií sladkou. Jde o rostlinu, která pochází z Jižní a Střední Ameriky. Byť nemá téměř žádnou kalorickou hodnotu, uvádí se, že je několikanásobně slabší než cukr. Milovníci sladkostí si tak díky této bylině nemusí chuť sladkého odpírat ani při hubnutí.
Potraviny pro detoxikaci a pročištění
I co se týče potravin, které jíme, existuje mnoho doporučení vyzkoušených našimi babičkami. Například o zázračných schopnostech skořice se ví již dlouho. Stejně jako domácí kysané zelí podporuje detoxikaci organismu a pročištění střev. Skořice navíc dokáže z těla dostat velké množství cholesterolu. Máte-li problémy s trávením, je namístě do jídelníčku zařadit také zeleninu s vyšším obsahem vlákniny. Jezte například wakame - jednu z mořských řas. Z ovoce je pro podporu hubnutí také prospěšné. Jen je třeba si ohlídat zkonzumované množství. Ovoce totiž obsahuje sacharidy. V malém množství ale může pomoci s pročištěním organismu. Avokádo, mango, acai, ale i hruška, švestka či jablko je v této oblasti velkým pomocníkem. Pár měsíčků grapefruitu denně je malý zázrak. První kousek můžete zakomponovat už do snídaně. Ta je nejdůležitějším jídlem dne a neměli bychom na ni tedy zapomínat. Podle rad našich babiček bychom před snídaní a večeří měli vypít vodu s medem a skořicí. Během dne je vhodné konzumovat husté zeleninové polévky. Zelenina obsahuje spoustu vody a ve vodě je i uvařena. Na dlouhou dobu vás dokáže zasytit. Samozřejmě ale nemluvíme o polévkách se zásmažkou, máslem, moukou, smetanou, umělými dochucovadly. Chilli, které je pro naše tělo jako jeden velký startér, zkuste jíst alespoň jednou denně. Pokuste se nejíst pozdě večer. A pokud už svůj hlad nemůžete ovládnout, zvolte vždy tu nejlepší možnou variantu. Hodně se napijte a snězte třeba okurku nakrájenou na tenké plátky. I přes den se vyhýbejte nadměrné konzumaci bílé mouky a mastným jídlům, která nejen, že neprospívají redukci hmotnosti, ale také jsou nezdravá a těžká pro náš žaludek. Také je tu další důležité pravidlo. Nehltejte. Hltání vás totiž přiměje spořádat větší porci jídla.
Jídelníček na hubnutí
Stanovení cíle a systému hubnutí
Než vůbec začneme hubnout, je nutné, si stanovit počáteční cíl. Například: "Chci zhubnout x kilo za měsíc.". Dále je třeba, určit si systém hubnutí, například: "Budu jíst zdravě, nepřecpávat se a pravidelně cvičit.". Musíte si také určit časový horizont, například: "Od zítra začínají mé 4 týdny hubnutí.".
Důležitost snídaně pro aktivní den
Stále lidmi velmi opomíjená a podceňovaná - snídaně. Snídaně je základ aktivního dne každého člověka a odpověď na otázku "Jak zhubnout?", se tím velmi ulehčuje. Je třeba, si uvědomit, že v době spánku se vaše tělo mění. Hubnete, tvoří se vám svalová hmota, obnovují se mozkové buňky, regenerujete aj.
Pravidelná strava pro zvyknutí těla na systém hubnutí
Váš cíl pro rychlé hubnutí je pravidelná strava po 2 - 3 hodinách. Věty typu: "Abys zhubl, musíš přestat jíst!", "Nežer tolik!" neposloucháme a pro jistotu ani naprosto nevnímáme. Tento způsob á la dieta - jak rychle zhubnout = nejes, se doporučoval v 90. Věděli jste, že dieta má až 70 % podíl na jojo efektu u lidí nad 40 let? Je dokázáno a vyzkoušeno, že za 3 týdny si tělo na vámi nastavený systém hubnutí zvykne. Pokud už nějaké zásady dodržujete, tím se čas pro dlouhodobý návyk zkracuje a vše se zrychluje.
Pravidelné cvičení a sport pro větší výdej energie
Jak zhubnout bez pravidelného cvičení a sportu? Ne tak rychle, jak potřebujete a pro tělo tak kvalitně. Pestrá a vyvážená strava by měla jít vždy ruku v ruce s pravidelným pohybem. Z tohoto důvodu je nutné zařadit do vašeho plánu také pravidelný pohyb, aby si organismus zvykl na větší výdej energie. Chcete pomoci s výběrem vhodného typu cvičení přesně pro vás? Zajímá vás, které cvičební techniky nejvíce fungují?
Výživové doplňky pro lepší regeneraci a snižování váhy
Abyste hubnutí ještě urychlili, je na místě použít vhodné výživové doplňky, díky kterým bude tělo lépe regenerovat, tvořit svalovou hmotu a samozřejmě snižovat váhu.
Kompenzace stresu jinými aktivitami než jídlem
Známe to všichni a kdo říká, že ne, tak lže. “Byl/a jsem ve stresu, tak jsem si koupil/a dortíček, brambůrky, bonbóny, víno nebo nějaké to pivko aj.". Toto vás nesmí pohltit a taky že nepohltí! Stres musíte kompenzovat tím, co máte rádi. Procházkami, cvičením, časem stráveným s rodinou a přáteli, aktivní zábavou, dovolenou mimo domov apod. "Je toho na vás moc? Už se blíží pomyslná poslední kapka? Chcete se zbavit stresu?
Odpočinek pro regeneraci a správné fungování těla
Odpočinek je pro lidské tělo velmi důležitý. Je dobré si každý den alespoň 30 minut nechat pro sebe a své zájmy. Četba, poslech hudby, různé hry, shlédnutí zpráv apod. Tělo si uvědomí, že má nedostatek regenerace a odpočinku a proto si energii bude více schovávat do tělesného tuku a nechá si ji tzv. na horší časy.
Pomoc odborníků pro trvalé a rychlé hubnutí
Seznam úkolů pro rychlé a zdravé hubnutí je dlouhý. Ano, čeká vás náročná cesta. Proto na to nebuďte sami a svěřte se do rukou odborníků, kteří se o vás postarají. Chcete zhubnout rychle a hlavně trvale? Zkuste naše členství FITLIFE®, které je postaven na těchto 7 pravidlech. Podle slov našeho spolupracujícího odborníka, MUDr.
Jak vystoupit z kolotoče nesmyslných diet a konečně zhubnout
S jarem je tu nový příliv energie. Pro některé to možná znamená i tradiční každoroční snahu zhubnout. Léto a plavky přece klepou na dveře. Že vám na předchozím sdělení něco nehraje? Každoroční snaha totiž znamená tak trochu bludný kruh. Jednou provždy musíte vystoupit z kolotoče nesmyslných diet. Každá dieta jednou skončí a vy si pak možná chcete užívat života, konečně se najíst… a bum! kila jsou zpět, možná i s pěkným bonusem. Kvůli takovým extrémním experimentům máte pocit, že pro svoje výsledky děláte maximum, ale úspěch pořád nepřichází. Od takového myšlení je už malý krůček k rezignaci a smířením se se skutečností, že radši budu tlustá/ý do konce života. A tudy cesta nevede. V dnešním článku vám jednoduše poradíme jak na to, aby letošní pokus byl konečně tím posledním.
Zapomeňte na zázračné diety a detoxy
Tajemství štíhlé postavy a spokojené mysli se rozhodně neukrývá na dně sklenky s celerovou šťávou nebo v tajemných detoxikačních pilulích. Že přece takové diety fungují? Ono je to trošku jinak. Založeny jsou často na brutálním kalorickém deficitu. Pokud tedy osoba, která žije z burgerů z hladového okénka a snídá tři koblihy, přesedlá na džusovou dietu, určitě zhubne. Dokážete si ale představit, že po celý zbytek života budete jen popíjet džusy? Asi těžko. A myslíte tedy, že si po návratu k junk foodu svoji hmotnost udržíte? To taky těžko. Za úspěchem se totiž neskrývá žádná nová revoluční dieta, ale dlouhodobá práce na sobě. Jídelníček seskládaný z čerstvých potravin s optimálním poměrem bílkovin, sacharidů a tuků, plus pohybová aktivita, která bude bavit. Jedině tohle je udržitelný zdravý životní styl, který vede k pozitivním změnám. Žádná raketová věda, což?
Nepřepalte start
Spinning pětkrát v týdnu, ráno před prací jóga, žádné bílé pečivo, žádné sladké, žádný alkohol… Vy se cítíte skvěle a jste ze sebe nadšení. Jenže po dvou týdnech takového brutálního závodního tempa zjistíte, že jste si možná ukrojili příliš velké sousto. Navíc se blíží narozeninová oslava, na kterou jste se tolik těšili, a je vám trochu smutno při představě, že budete křoupat mrkev v koutě a mlsně pokukovat po dortu, který "nemůžete". Klid. Zadržte. A nebuďte na sebe tak přísní, ať po chvíli nezjistíte, že vám došel dech. Pro začátek bude skvělou metodou svůj jídelníček fotit. Foťte každé jídlo, které sníte. Ano, i ty dvě sušenky, které jste tajně vzali v práci v kuchyňce. Ano, i toho nanuka večer u televize. Na konci dne se podívejte, jak jídelníček vypadá. Že tam je hodně sladkostí? Potřebujete je vlastně vůbec? Pro začátek zkuste jíst sladkostí méně. Místo dvou sušenek ke kávě jednu. Místo nanuku třeba polotučný tvaroh s ovocem. Každý dílek skládanky se počítá. Na jeho konci vás pak čeká spokojené "já" a životní styl, který konečně budete mít rádi.
Vyvarujte se přístupu "všechno, nebo nic"
Tento bod úzce souvisí s tím předchozím. Nechtějte být dokonalí. Taková snaha vás dříve nebo později vyčerpá a vy budete mít pocit selhání. Že jste neodolali, když vám kolegyně nabídla domácí bábovku? Pokud zůstanete u jednoho kousku a doplníte ji třeba nízkotučným řeckým jogurtem, může to být jednou za čas fajn sváča.
Trvá to a nejde to pořád stejně dobře
Téměř všichni moji klienti mají utkvělou představu, že hubnutí probíhá pořád stejně rychle a také se jim bude dařit pořád stejně dobře. Nežijeme ve vzduchoprázdnu a nemůžeme vždy ovlivnit okolnosti, které na naše snažení působí. Proto je klidně možné (a vlastně dost pravděpodobné), že přijde něco, co nám snahu tak trochu pokazí. Náročná zkouška, nemocné děti, nepodporující rodiny… Pak se snadno stane, že se hubnutí zastaví, nebo se nějaké to kilo dokonce vrátí zpět. Vy ale myslete na to, že cesta je cíl. A všechny tyhle zdánlivé krize a neúspěchy vás vlastně posunují vpřed. Je důležité se vždy vrátit zpět na trať.
Nelžete si
Být upřímný sám k sobě je základ úspěchu. Možná se vám právě nedaří a sami tak nějak máte pocit, že hledáte kličky a zkratky. Prostě si to chcete udělat lehčí. Zkuste si o tom s někým blízkým promluvit. Dostane se vám jiného pohledu na věc a třeba taky objevíte jiné způsoby řešení. Při konzultacích se mi často stává, že spousta výmluv, které jsou řečeny nahlas bez příkras, zní vlastně dost absurdně. A není až tak složité přijít s jejich alternativním řešením. Na začátku korona krize jsem měla online konzultaci s jednou svojí klientkou. Kvůli zavřeným sportovištím se méně hýbala, což se negativně projevilo na hmotnosti. Chodila sice na procházky, ale jen o víkendu. Mým řešením bylo obout boty a na svižnou procházku vyrazit každý den - klidně menší okruh v místě bydliště. Takové řešení neviděla, přitom stačilo tak málo.
Spěte
Dost podstatný dílek skládanky, který je ale často opomíjený. Jednou akutně něco potřebujete dodělat do práce, pak se zase zaseknete u toho nového seriálu, a tak se vlastně únava bere za běžnou normu. Dlouhodobým nedostatkem kvalitního spánku si zaděláváme na problémy s imunitou, strádá naše psychické zdraví, později nám mohou hrozit kardiovaskulární onemocnění a v neposlední řadě se nám špatně hubne. Proč se kvůli nedostatku spánku hůře hubne? Nedostatek spánku snižuje sytost a podporuje hlad, tím zvyšuje příjem energie. Vybízí ke konzumaci kaloričtějšího jídla. Vede k únavě, neaktivnímu způsobu života a sníženému energetickému výdeji.
Nezajídejte své emoce
Už od dětství si jídlo spojujeme s různými emocemi, ať už jsou kladné, nebo záporné. Zlobil jsi? Nedostaneš bonbon. Byl jsi hodný? Dostaneš bonbony dva. V dospělosti to pak může vést ke vzorcům chování, ze kterých se ne úplně snadno vystupuje. Ať už se cítíte skvěle, nebo pod psa, zkuste to řešit jinak než jídlem. Možností je tolik! Jste znudění? Začtěte se do knihy, která vám leží na poličce už od Vánoc. Jste smutní? Zavolejte kamarádce. Cítíte se pekelně dobře? Pusťte si oblíbenou hudbu. Na druhou stranu je ale občas fajn dát si buchtu od babičky, pokud na ni opravdu máte chuť.
Více se hýbejte
Zařaďte do svého života více pohybu. Ať už to pro vás znamená cokoliv. Nepatříte mezi příznivce skupinových lekcí a nacpaných fitek? Nevadí. Obujte boty a vyrazte na svižnou procházku do přírody nebo vyjeďte na cyklo výlet. Každopádně by vás zvolená pohybová aktivita měla bavit, jedině tak bude udržitelná. Do ničeho se nenuťte. Pravděpodobně u toho nevydržíte. Svoje aktivity si plánujte předem. Samotná realizace pak bude snadnější, když budete mít pro pohyb ve svém diáři pevně vyhrazené místo. Kromě plánovaných a časově ohraničených aktivit nezapomínejte ani na přirozený pohyb během dne. Pokud sedíte celý den na zadnici a pak jdete na hodinu cvičit, moc vás to nevytrhne. Proto popřemýšlejte, jak byste mohli navýšit počet kroků, a snažte se přiblížit cíli 10 000 kroků za den. Ignorujte eskalátory a výtahy. Počítá se všechno.
Zaměřte se na kvalitu jídla
Do svého jídelníčku postupně zařaďte více ovoce, zeleniny, luštěnin, libového masa, ryb, vajíček, mléčných výrobků, kvalitního pečiva/příloh a ořechů. Zajímejte se o původ a složení potravin. Začněte jednoduchým pravidlem: Pokud je složení potraviny dlouhé jak týden před výplatou a většinu jeho složek nedokážete ani pojmenovat, nechte ho tam, kde je - v regálu obchodu. Dopracovat byste se měli k tzv. zdravému talíři, kde ½ tvoří zelenina v různých úpravách, ¼ bílkoviny a ¼ přílohy. Co nejvíce omezte tučné a smažené jídlo, polotovary a sladkosti. Takové potraviny neprospívají vůbec nikomu. Ani štíhlým lidem, ke kterým určitě brzy budete patřit. Jedna věc je to, jak člověk vypadá, ale další a podstatná část je to, jak zdravý doopravdy je. Objevte kouzelné pravidlo 80:20. Pokud je vaším oblíbeným jídlem "smažák" s vařenými bramborami a tatarkou a občas mu nedokážete odolat, nemusí to být tak velkým problémem, jak se to jeví. Pravidlo 80:20 vám mnohé usnadní. 80 % vašeho jídelníčku by měly tvořit kvalitní potraviny, které jsme zmínili výše. Zbylých 20 % můžete vyplnit něčím, co jednoduše milujete, ačkoliv bychom to jen stěží mohli označit za vhodné. Jídlo rozložte do 3-5 porcí denně, jak vám vyhovuje. Dogma, že musíte jíst každé 2 hodiny porce jako pro vrabce, už dávno neplatí. Mezi jídly nic neuzobávejte, pokud máte potřebu svačit, zařaďte i svačiny.
Jezte zdravě, ale hlídejte i množství
"Jím zdravě, přesto nehubnu. Proč?" Právě tenhle stereotyp patří mezi ty nejčastější. Důležité je ale si uvědomit, že zdravá potravina se nerovná dietní potravina. Všichni milujeme například oříšky a oříšková másla. Ano, jedná se o zdravé potraviny. Zároveň se ale jedná o solidní kalorickou bombu a nakládat bychom s nimi měli opatrně a z úcty ke svým makrům. Mezi podobně zažité „zdravé“ potraviny patří třeba tučné avokádo, hořká kvalitní čokoláda a mnohé další. Ani ty nemůžeme jíst neomezeně, ačkoliv by to bylo krásné. Rozšoupnout se naopak můžete u zeleniny. Naprosté minimum kalorií by mělo být množství 300-400 g v různých úpravách. Ať už se jedná o čerstvý salát, pečenou zeleninu k masu, nebo zeleninu vařenou v polévce. Nebojte se zeleninu využít i netradičně: mrkev nastrouhat do koláče nebo sušenek, cuketu do perníku nebo ovesné kaše. Zelenina jídlu dodá potřebný objem - takže zasytí, přitom kalorie udrží na uzdě. Proto byste neměli zaměňovat velikost porce a její kalorickou hodnotu. I malá porce smaženého jídla, které ještě zalijete sladkým pití, bude mít spoustu kalorií, kdežto veliká mísa chutného salátu s kuřetem a mozzarellou kalorií polovičku.
Zabiják alkohol, slazené pití a smoothies
Dopřát si k večeři dvě deci vína je jistě v pořádku. Nesmíme ale dopustit, aby se z "dvoudecky" stala celá láhev. V alkoholu najdeme spoustu kalorií, ale žádné živiny. V nadměrném množství také ohrožuje játra, střeva, imunitu a mozkové buňky. Jaké množství tedy považujeme za bezpečné? Pro muže je toto množství 2 jednotky alkoholu, pro ženu 1 jednotka. Jedna jednotka se rovná 10 g etanolu, což najdeme ve 330 ml piva „desítky“, 250 ml piva „dvanáctky“ nebo 100-120 ml vína. Navíc tekuté kalorie nějak nemáme tendenci počítat. S celkovým příjmem energie však mohou zatočit. Víte, že 4 piva "dvanáctky" se rovná 800-900 kcal, to se rovná celé velké pizze? Nechcete si to příště raději rozmyslet? Podobně velké množství kalorií v sobě ukrývá slazené pití a různá rádoby zdravá smoothička. Ugo fresh džus ve variantě jahoda banán obsahuje ve 100 ml 15 g cukru, což je více než v Coca cole (11 g/100 ml). Přitom se to tváří tak zdravě, že? Pitný režim by proto měla tvořit hlavně voda nebo neochucené čaje v množství 30-45 ml/kg vaší tělesné hmotnosti.
U jídla zpomalte
Pokud jíte, zkuste opravdu jenom jíst a nedělat u toho nic jiného. Jedině tak budete vnímat chuť jídla a vlastní pocit sytosti. Včas si uvědomíte, že máte dost a vlastně ani není potřeba bezpodmínečně dojíst vše, co máte na talíři. Lépe se tak naučíte pracovat s velikostí porce. Pokud jíte venku, nejste úplně tak pánem svojí porce - i tak ale nemusíte končit s prázdným talířem. V restauraci vám určitě zbytek jídla rádi zabalí s sebou.
Další užitečné tipy a triky pro efektivní hubnutí
Mějte cíl, motivaci
Tento bod je v celém seznamu, jak zhubnout, ten nejdůležitější. Nastavte si cíl. Musí být jasný a měřitelný. Mějte ho pořád v hlavě. Ujasněte si, proč to děláte, proč chcete zhubnout. Může znít např. takto: „Za měsíc zhubnu 3 kilogramy.“
Zbavte se starých návyků
„Jak zhubnout?“ Na tuto otázkou máte mnoho let naučenou odpověď: „Prostě nejíst.“ Dříve se obezita takto řešila a nikdo nepřemýšlel nad důsledky. Dnes už jsou jiné metody, které nenarušují vaše zdraví, ani neoslabují tělo. Otevřete se proto novým nápadům a moderním směrům.
#