Stejně jako u jakékoliv jiné diety, i u low carb stravování je důležité vědět, co se smí a co se nesmí jíst. Tento článek poskytuje ucelený přehled zeleniny s nízkým obsahem sacharidů, která je vhodná pro nízkosacharidovou dietu. Cílem je usnadnit vám výběr vhodných potravin a pomoci sestavit chutný a zdravý jídelníček.

Nízkosacharidová dieta je založena na příjmu potravin s vyšším obsahem bílkovin a zdravých tuků. Při nákupu zeleniny je však třeba dávat pozor, protože některé druhy obsahují větší množství sacharidů. Důležité je rozlišovat mezi striktní a mírnou low carb dietou. Pro striktní dietu je vhodné se vyhýbat luštěninám a vybraným obilovinám, které jsou na hraně povolených a zakázaných potravin.

Co je to Low Carb Strava?

Low carb (LC, LCHF nebo česky nízkosacharidová strava) je návratem k normálnímu a pro člověka přirozenému stravování. Nejedná se o krátkodobou dietu, ale spíše o trvale udržitelný životní styl, podobně jako paleo strava. Oproti běžné stravě obsahuje low carb výrazně méně sacharidů a obvykle naopak vyšší množství zdravých tuků. Stejně jako paleo způsob stravování vychází také low carb do značné míry ze stravy našich nejstarších předků lovců a sběračů a zároveň se opírá o roky vědeckého výzkumu a nezvratitelných důkazů. Vhodně sestavená low carb strava slouží nejen pro nastavení optimálního zdraví a udržení zdravé hmotnosti, ale je také skvělým nástrojem pro hubnutí a může být vhodná i v případě snahy o nabírání.

Základní Principy Low Carb Diety

Nízkosacharidová dieta nevylučuje vysoké procento sacharidů a nabízí širokou škálu kulinářských a dietních možností. Může mít mnoho variant v závislosti na individuálních preferencích, výživových potřebách, zdravotním stavu nebo dietních cílech. Neexistuje jediná definice ani nejlepší varianta low carb diety - výběr stravy by měl být vždy určen individuálními faktory.

Základem diety by měly být všechny nízkosacharidové produkty - ty, které mají přirozeně nízký obsah cukrů (např. vejce), a produkty bez sacharidů (např. maso), stejně jako ty, u nichž byl obsah sacharidů záměrně snížen v procesu výroby - jako náhrada typických potravin, např. chleba s nízkým obsahem sacharidů nebo mouky s nízkým obsahem sacharidů pro nízkosacharidová jídla.

Čtěte také: Plán diety ovoce a zelenina

Povolené Potraviny na Low Carb Dietě

Maso

Maso je ideálním zástupcem potravin pro low carb dietu. Můžete vybírat dle chuti a střídat různé druhy, jako hovězí, drůbež (kuřecí, krůtí, kachní, husí), vepřové a ryby. Maso se řadí do skupiny potravin bez sacharidů.

• Hovězí maso: Vysoce nasycené a nabité důležitými živinami, jako je železo a vitamín B12. Nadměrná konzumace však škodí, jednou za týden bohatě stačí.
• Jehněčí maso: Obsahuje mnoho prospěšných živin včetně železa a vitamínu B12. Jehňata jsou často krmena trávou, a proto má maso tendenci obsahovat hodně prospěšné mastné kyseliny konjugované kyseliny linolové (CLA).
• Kuřecí maso: Má vysoký obsah prospěšných živin a je vynikajícím zdrojem bílkovin. Tučnější kusy jako jsou křídla a stehna mohou být vhodnější volbou.
• Vepřové maso, včetně slaniny: Slanina je oblíbená, ale jedná se o zpracované maso, a proto není zrovna zdravou potravinou. Obecně je však přijatelné konzumovat přiměřené množství slaniny při dietě s nízkým obsahem sacharidů. Pokuste se koupit si slaninu lokálně, bez umělých přísad a během vaření se ujistěte, že ji nespálíte.
• Sušené maso: Pokud neobsahuje přidaný cukr nebo umělé přísady, sušené maso představuje perfektní pochoutku s nízkým obsahem sacharidů.

Ryby

Ryby jsou skvělým zdrojem kvalitních bílkovin a cenných omega-3 mastných kyselin. Ideální jsou ryby čerstvé nebo šokově zmrazené.

• Losos: Mastná ryba, což znamená, že obsahuje významné množství tuků zdravých pro srdce - v tomto případě omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Je také zdrojem vitaminu B12, jódu a slušného množství vitamínu D3.
• Pstruh: Stejně jako losos je i pstruh typem mastné ryby, která obsahuje omega-3 nenasycené mastné kyseliny a další důležité živiny.
• Sardinky: Olejnaté ryby, které se obvykle konzumují téměř celé, včetně jejich kostí. Patří mezi potraviny s největší hustotou živin na planetě a obsahují téměř každou živinu, kterou vaše tělo potřebuje.

Vejce

Vejce jsou často označována jako superpotravina a jsou jedním z nejlepších potravin pro nízkosacharidovou stravu. Upřednostňujte bio vejce nebo vejce z domácího chovu.

Mléčné výrobky

U mléčných výrobků se vyhýbejte nízkotučným a odtučněným verzím. Dbejte na kvalitu a vyšší obsah tuků, ideálně 10 % a více. Tučné neochucené jogurty, sýry (jak vyzrálé, tak čerstvé) a smetana jsou vhodné. Vyhněte se obyčejnému mléku, které obsahuje poměrně velké množství mléčného cukru (laktózy).

Zelenina

Zelenina je klíčovou složkou nízkosacharidové diety. Vybírejte neškrobovou zeleninu, která roste nad zemí.

Čtěte také: Tabulka sacharidů v ovoci a zelenině

• Listová zelenina: Všechny saláty, polníček, rukola, špenát, chřest, čekanka listová, mangold, pak choi, kopřiva.
• Lilkovitá zelenina: Rajče, paprika, lilek.
• Neškrobová zelenina: Cuketa, okurka, hlávkové a čínské zelí, kapusta, růžičková kapusta, květák, kedlubna, brokolice, romanesco, cibule, česnek, pórek, pažitka.

Ovoce

Ovoce je povoleno s mírou, vybírejte méně sladké druhy a bobulovité ovoce.

• Bobule a lesní plody: Maliny, ostružiny, borůvky, brusinky, rybízy, angrešt, třešně, jahody, hrozny.
• Výjimečně ostatní druhy ovoce: Jablka, hrušky, banány, pomeranče, meruňky, nektarinky, broskve, švestky, ananas, melouny, kaki, kiwi, mango, mandarinky.

Tuky

Zdravé tuky jsou důležité pro sytost a dodávají jídlu chuť. Mezi vhodné tuky patří olivový olej, kokosový olej, máslo, sádlo a avokádo.

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou bohaté na zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu. Vlašské, lískové, mandle, para ořechy, makadamové, pekanové ořechy, slunečnicová, dýňová a lněná semínka jsou dobrá volba. Pozor na kešu ořechy, které obsahují dost sacharidů. Arašídy nejsou vhodné, protože se jedná o luštěninu.

Sladidla

Používejte sladidla s nízkým obsahem sacharidů, jako xylitol, erythritol, stévie nebo čekankový sirup.

Bylinky a koření

K dochucení nízkosacharidových jídel používejte čerstvé bylinky a různé druhy koření. Vyvarujte se kořenícím směsím obsahujícím cukr a vysoké množství soli.

Čtěte také: Seznam ovoce a zeleniny podporující hubnutí

Nápoje

Základem pitného režimu je čistá voda. Dále je vhodná káva a čaj bez cukru, případně káva s tučnou smetanou.

Zelenina s Nízkým Obsahem Sacharidů: Podrobný Seznam

Brokolice

Chutná košťálová zelenina, která se může jíst syrová i uvařená. Má vysoký obsah vitaminu C, vitaminu K, vlákniny a obsahuje účinné rostlinné sloučeniny bojující proti rakovině. Obsahuje slušné množství bílkovin ve srovnání s jinými druhy zeleniny.

• Sacharidy: 6 gramů na šálek nebo 7 gramů ve 100 gramech.

Cibule

Patří mezi nejdelikátnější rostliny na Zemi a dodává vašim receptům silnou chuť. Má vysoký obsah vlákniny, antioxidantů a různých protizánětlivých sloučenin.

• Sacharidy: 11 gramů na šálek nebo 9 gramů ve 100 gramech.

Růžičková kapusta

Vysoce výživná zelenina, která je příbuzná brokolici a kapustě. Má velmi vysoký obsah vitamínů C a K, obsahuje také množství prospěšných rostlinných sloučenin.

• Sacharidy: 6 gramů na půl šálku nebo 7 gramů na 100 gramů.

Květák

Chutná a všestranně použitelná zelenina, která se dá použít pro přípravu různých zajímavých jídel ve vaší kuchyni. Má vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K a kyseliny listové.

• Sacharidy: 5 gramů na šálek nebo 5 gramů ve 100 gramech.

Kapusta

Mezi lidmi orientující se na zdravá jídla velmi oblíbená zelenina, která nabízí množství zdravotních benefitů. Je plná vlákniny, vitamínů C a K i karotenoidních antioxidantů.

• Sacharidy: 7 gramů na šálek nebo 10 gramů ve 100 gramech.

Lilek

Má mnoho zajímavých použití a má velmi vysoký obsah vlákniny.

• Sacharidy: 5 gramů na šálek nebo 6 gramů ve 100 gramech.

Okurek

Oblíbená zelenina s jemnou chutí. Složena převážně z vody s malým množstvím vitamínu K.

• Sacharidy: 2 gramy na půl šálku nebo 4 gramy ve 100 gramech.

Sladká paprika (kapie)

Oblíbené ovoce / zelenina s výraznou a příjemnou chutí. Má vysoký obsah vlákniny, vitaminu C a karotenoidních antioxidantů.

• Sacharidy: 9 gramů na šálek nebo 6 gramů ve 100 gramech.

Chřest

Velmi chutná jarní zelenina. Má velmi vysoký obsah vlákniny, vitamínu C, kyseliny listové, vitamínu K a karotenoidních antioxidantů. Kromě toho, má vysoký obsah bílkoviny ve srovnání s většinou zeleniny.

• Sacharidy: 3 gramy na šálek nebo 2 gramy ve 100 gramech.

Zelená fazole

Technicky luštěnina, ale obvykle se konzumuje podobným způsobem jako jiné druhy zeleniny. Kalorie za kalorií, zelená fazole je extrémně bohatá na mnohé živiny včetně vlákniny, bílkovin, vitamínu C, vitamínu K, magnesia a draslíku.

• Sacharidy: 8 gramů na šálek nebo 7 gramů ve 100 gramech.

Fazole

Výborný zdroj vlákniny a má nízký obsah sacharidů, což z ní činí ideální základní potravinu pro ty, kteří se chtějí zbavit pár kilogramů. Může pomoci zvýšit pocit plnosti a spravovat hladinu cukru v krvi.

• Sacharidy: 100 gramů vařené fazole má okolo 4,7 gramu sacharidů.

Houby

Technicky nejsou rostliny, jedlé houby se často zařazují do kategorie zeleniny. Obsahují slušné množství draslíku a vysoké množství některých vitamínů B.

• Sacharidy: 3 gramy na šálek nebo 3 gramy v 100 gramech.

Špenát

Jeden šálek vařených zelených listů obsahuje méně než sedm gramů sacharidů, má také zanedbatelné množství cukru a více než čtyři gramy vlákniny.

• Sacharidy: 6,8 gramů na jeden šálek vařeného špenátu.

Další zelenina s nízkým obsahem sacharidů

• Celer
• Cuketa
• Švýcarský mangold
• Zelí

Ovoce s Nízkým obsahem Sacharidů: Podrobný Seznam

Avokádo

Unikátní druh ovoce s vysokým obsahem zdravých tuků. Je extrémně bohaté na vlákninu a draslík a obsahuje slušné množství jiných živin.

• Sacharidy: 8,5 gramů na 100 gramů (většina sacharidů je vláknina).

Olivy

Chutné ovoce s vysokým obsahem tuků. Mají velmi vysoký obsah železa a mědi a obsahují obstojné množství vitamínu E.

• Sacharidy: 6 gramů ve 100 gramech.

Jahody

Patří mezi ovoce s nejnižším obsahem sacharidů a největším podílem živin. Obsahují velmi velký podíl vitamínu C, manganu a různých antioxidantů.

• Sacharidy: 11 gramů na šálek nebo 8 gramů ve 100 gramech.

Grapefruit

Citrusové plody, které jsou příbuzné s pomeranči. Obsahují velké množství vitaminu C a karotenoidních antioxidantů.

• Sacharidy: 13 gramů v polovině grapefruitu nebo 11 gramů ve 100 gramech.

Meruňky

Každá meruňka obsahuje málo sacharidů, ale dostatek vitaminu C a draslíku.

• Sacharidy: 8 gramů ve dvou meruňkách nebo 11 gramů ve 100 gramech.

Rajčata

Technicky ovoce nebo bobule, ale obvykle se zařazují mezi zeleninu. Mají vysoký obsah vitamínu C a draslíku.

• Sacharidy: 7 gramů ve velkém rajčeti nebo 4 gramy ve 100 gramech.

Další ovoce s nízkým obsahem sacharidů

• Citróny
• Kiwi
• Pomeranče
• Moruše
• Maliny

Ořechy a Semínka s Nízkým obsahem Sacharidů: Podrobný Seznam

Mandle

Neuvěřitelně chutné a křupavé. Jsou nabité vlákninou, vitamínem E a jsou jedním z nejlepších zdrojů magnézia na světě. Navíc neuvěřitelně zasytí a v některých studiích se prokázalo, že podporují hubnutí.

• Sacharidy: 22 gramů ve 100 gramech.

Vlašské ořechy

Další vynikající druh ořechu. Obsahuje různé živiny a je obzvláště dobrým zdrojem kyseliny alfa-linolenové (ALA), typu omega-3 mastné kyseliny.

• Sacharidy: 14 gramů ve 100 gramech.

Arašídy

Technicky luštěniny, ale obvykle jsou připravovány a konzumovány jako ořechy. Mají velmi vysoký obsah vlákniny, magnézia, vitaminu E a dalších důležitých vitamínů a minerálů.

• Sacharidy: 16 gramů ve 100 gramech.

Chia semínka

Plné mnoha důležitých živin a mohou se používat v různých receptech s nízkým obsahem sacharidů. Kromě toho jsou jedním z nejbohatších zdrojů vlákniny v potravě na planetě.

• Sacharidy: 44 gramů ve 100 gramech (většina sacharidů je vláknina).

Slunečnicová semínka

Ukázalo se, že ¼ šálku jader slunečnicových semen obsahuje pouhých sedm gramů sacharidů.

• Sacharidy: 7 gramů na ¼ šálku.

Další ořechy a semena s nízkým obsahem sacharidů

• Lískové ořechy
• Makadamové ořechy
• Kešu ořechy
• Kokosové ořechy
• Pistácie
• Lněná semena
• Dýňová semena

Mléčné Výrobky s Nízkým obsahem Sacharidů: Podrobný Seznam

Sýr

Jeden z nejchutnějších jídel s nízkým obsahem sacharidů a může se konzumovat surový a také jako přísada do různých chutných receptů. Sýry jsou také velmi výživné. Jeden silný plátek obsahuje podobné množství výživných látek jako celá sklenice mléka.

• Sacharidy: 0,4 gramu na jeden plátek nebo 1,3 gramu ve 100 gramech (v závislosti na typu sýra).

Vysokoprocentní smetana

Obsahuje velmi málo sacharidů a málo bílkovin, ale má vysoký obsah mléčného tuku.

• Sacharidy: 3 gramy v 100 gramech.

Plnotučný jogurt

Mimořádně zdravý a obsahuje mnoho stejných živin jako plnotučné mléko. Navíc je jogurt díky živým kulturám také vybaven prospěšnými probiotickými bakteriemi.

• Sacharidy: 11 gramů na 8-uncový kelímek nebo 5 gramů ve 100 gramech.

Řecký jogurt

Řecký Jogurt (4 %), také nazývaný cezený jogurt, je ve srovnání s běžným jogurtem velmi hustý. Je velmi bohatý na mnohé prospěšné živiny, zejména na bílkoviny.

• Sacharidy: 6 gramů na 6-uncový kelímek (asi 170 g) nebo 4 gramy ve 100 gramech.

Tuky a Oleje pro Low Carb Dietu: Podrobný Seznam

Máslo

Pokud je to možné, vybírejte máslo z mléka od zvířat krmených trávou, protože je bohatší na některé živiny.

• Sacharidy: žádné.

Extra panenský olivový olej

Nejzdravější tuk na planetě. Je základem pro srdce zdravé středomořské stravy s obsahem silných antioxidantů a protizánětlivých sloučenin.

• Sacharidy: žádné.

Kokosový olej

Velmi zdravý tuk plný mastných kyselin se středním řetězcem, které mají výrazně příznivý vliv na váš metabolismus.

• Sacharidy: žádné.

Co Nejí při Nízkosacharidové Dietě?

Při nízkosacharidové dietě se vyhýbejte sladkostem a slazeným nápojům, které mají vysoký obsah sacharidů, zejména jednoduchých cukrů. Výrobky, jako jsou čokolády, koláče, sušenky, bonbony a perlivé nápoje, ovocné a energetické šťávy, často obsahují velké množství fruktózy a glukózy, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Místo tradičních sladkostí je lepší sáhnout po zdravějších alternativách, například po sladkostech bez cukru, které využívají náhražky cukru, jako je erytritol, stévie nebo xylitol, které mají nízký obsah sacharidů a nemají negativní vliv na hladinu glukózy v krvi.

Škrobová zelenina, jako jsou brambory, batáty, kukuřice a hrách, má vysoký obsah sacharidů a při nízkosacharidové dietě by se měla omezit nebo vyloučit. Místo škrobnaté zeleniny je vhodné konzumovat zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, jako je brokolice, květák, cuketa, špenát nebo hlávkový salát, které poskytují základní živiny a vlákninu, a přitom výrazně nezvyšují přísun sacharidů ve stravě.

Tipy pro Začátečníky

• Najděte si na webu tabulku s potravinami s nízkým obsahem sacharidů, které splňují zásady low carb diety. Vytiskněte si ji, abyste především ze začátku měli přehled o tom, co do low carb patří a co nikoliv.
• Vyhledejte si low carb recepty, které vám budou chutnat.
• Připravte si nákupní seznam surovin na následující dny. Zpočátku vařte to samé, než si zvyknete a pustíte se do experimentování.
• Pokud si nejste jistí, zda je nějaká potravina pro low carb vhodná, otevřete si na internetu Kalorické tabulky a potravinu vyhledejte. Kromě energetické hodnoty jsou u potravin uvedené obsahy makroživin, včetně sacharidů.
• Zapomeňte na rádoby low carb instantní pytlíková řešení a polotovary, o nich zdravá nízkosacharidová strava není.