Běhání je komplexní aktivita, která ovlivňuje tělo jak zevnitř, tak zvenku. Má běh vliv na postavu, tělo a celkové zdraví? Existují nějaká rizika? Tento článek se zaměří na efektivitu spalování kalorií během běhu a jeho celkový vliv na zdraví.

Proč je běhání prospěšné?

Běh je oblíbená aktivita s mnoha pozitivními účinky na tělo i celkové zdraví. Konkrétně:

• Zlepšení kardiovaskulárního zdraví: Běhání zvyšuje tepovou frekvenci a pomáhá posilovat srdce a cévy, čímž snižuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
• Silnější a odolnější kosti: Běžecká aktivita má pozitivní vliv na pohybový aparát a pomáhá zvyšovat hustotu kostí, čímž se snižuje riziko osteoporózy a dalších onemocnění souvisejících s kostmi.
• Zlepšení kondice a vytrvalosti: Pravidelný běh přispívá ke zvýšení kapacity plic a zlepšení vytrvalosti, což usnadňuje vykonávání každodenních činností.
• Zlepšení svalového tonusu: Běh je komplexní aktivita, při které zapojuješ celé tělo a pomůže ti posílit svaly nohou, boků a středu těla, čímž se zvýší tvá celková odolnost.
• Lepší duševní zdraví: Fyzická aktivita v přírodě prokazatelně zlepšuje náladu, snižuje stres a zvyšuje pocit pohody.
• Regulace hmotnosti: Běh je energeticky náročná aktivita, to znamená, že při ní efektivně spaluješ kalorie, což může vést ke snížení tělesné hmotnosti a úbytku tuků.

Co se děje s tělem při běhání?

Při běhu dochází v těle k několika fyziologickým změnám, kterými reaguje na zvýšenou energetickou náročnost. Mezi tyto změny patří:

• Vyšší tepová frekvence: Srdce pumpuje více krve, aby dodalo pracujícím svalům kyslík a živiny.
• Zrychlené dýchání: Pomáhá uspokojit zvýšenou potřebu kyslíku v těle.
• Aktivace svalů: Svaly nohou, hýždí, středu těla či paží pracují při opakovaných pohybech.
• Produkce kyseliny mléčné: Svaly produkují kyselinu mléčnou jako vedlejší produkt při výrobě energie. Ta může v některých případech vést ke svalové únavě a tzv. svalovici.
• Pocení: Produkcí potu při aktivitě tělo reguluje tělesnou teplotu a odstraňuje odpadní produkty z těla.

Běh je fyzicky náročná aktivita, která vyžaduje koordinaci více systémů a procesů v těle. Proto, když s ním začínáš, je důležité začít zvolna a postupně zvyšovat intenzitu a délku běhu, abys předešel zranění.

Změny po zahájení běhání

Po 3 - 4 měsících pravidelného běhání, v závislosti na sportovní historii, začneš pociťovat změny. Některé změny neuvidíš na první pohled v zrcadle, ale patří mezi ně například zlepšení tvého kardiovaskulárního zdraví, lepší kondice a vytrvalost či posílení svalových skupin celého těla. Uběhnout 5 km, přesunout kus nábytku či vyjít do 7. patra pro tebe bude mnohem snazší! Pokud ses pomocí běhu dostal do kalorického deficitu, můžeš vypozorovat úbytek na váze či menší velikost oblečení. Běhání má také pozitivní vliv na mentální zdraví. Budeš se cítit svěže, mít lepší náladu a každodenní povinnosti budeš zvládat s větším nasazením.

Čtěte také: Kalkulačky Spalování Kalorií

Rizika běhání a jak jim předcházet

Běh má ale i nějaká rizika, například přetížení kloubů, zejména kolen a kyčlí. Opakovaná zátěž může časem vést ke zdravotním komplikacím či zranění. Pro minimalizaci těchto rizik je vhodné zařadit do své běžecké rutiny následující:

• Vhodná běžecká bota: Správná bota je základ, protože právě ta se stará o pohodlí, tlumení nárazů a stabilitu.
• Běžecká technika: Koordinace těla při běhu, došlap či dýchání mají vliv na tvé dlouhodobé zdraví. Na začátku si najdi běžeckého trenéra, který ti pomůže se vyhnout nesprávným pohybovým stereotypům.
• Silový trénink: Svaly fungují jako tzv. opora pro klouby a kosti, proto je důležité je posilovat. Můžeš cvičit s vlastní vahou, nebo se závažím, doma, nebo v posilovně. Zařazuj také pravidelně běžeckou abecedu.
• Jiné aktivity: Občas běh vyměň za jinou formu aktivity, například kolo, brusle, plavání, jóga, nebo třeba squash.
• Regenerace: Protahování, kvalitní spánek, vyvážená strava, dostatečný denní příjem kvalitního proteinu na kilogram tělesné hmotnosti a pitný režim jsou v rámci dlouhodobého běhání velmi důležité.

Běh a hubnutí

Běhání je skvělý způsob, jak si udržet kondici a zlepšit celkový zdravotní stav. Vzhledem k tomu, že se jedná o energeticky náročnou aktivitu, tak ano, pomocí běhu můžeš zhubnout. Ale stále platí rovnice energetické bilance:

• Příjem < výdej = kalorický deficit (hubneš)
• Příjem > výdej = kalorický nadbytek (nabíráš)
• Příjem = výdej = udržuješ konstantní hmotnost

Běh je tedy skvělý nástroj, jak zvýšit svůj energetický výdej a tím se dostat do kalorického deficitu. Měj však na paměti, že běh není jediným faktorem. Vyvážená strava a pravidelný silový trénink jsou také důležitou součástí celého procesu. Další výhodou běhu je to, že pomáhá zvyšovat tvůj metabolismus, což znamená, že i po tréninku stále tělo spaluje kalorie. Kromě redukce hmotnosti ti běh také pomůže zpevnit a vytvarovat svaly. Posílíš nohy, hýždě a střed těla, což změní tvou figuru a dodá vypracovanější vzhled.

Za jak dlouho uvidím výsledky?

Doba, za kterou uvidíš vytoužené výsledky, závisí na několika faktorech, a to:

• Tvé výchozí hmotnosti a složení těla (poměr svalů, tuků, vody atd.)
• Stravě a kalorickém příjmu
• Frekvenci a intenzity běhu
• Genetice

Každý člověk je individuální a hubnutí, tvarování postavy či budování kondice bude trvat jinak dlouho. Pro efektivní hubnutí nemusíš běhat rychle, ale v tzv. aerobním pásmu = klidné tempo, při kterém dokážeš konverzovat. Toho docílíš tak, že svůj průměrný tep budeš držet přibližně na 55 - 75 % tvé maximální tepové frekvence. Obecně platí, že první změny můžeš vypozorovat v rámci 1 - 2 měsíců, pokud budeš běhat 3 - 4x týdně minimálně 45 minut v lehkém tempu. Ať už chceš hubnout, vytvarovat postavu, nebo zlepšit kondici, tak si v první řadě běh hlavně užívej! Místo jednorázového shození přebytečných kil si z běhu vytvoř TVŮJ ČAS, na který se budeš těšit. Zamiluj se do toho pocitu, kdy běžíš a cítíš se svobodně a sebejistě. To je totiž ten nejhezčí benefit, který ti běh může nabídnout.

Čtěte také: Sledování hororů a spalování kalorií

Spalování tuků a efektivita

Tuk je přirozenou součástí lidského těla. Pro zachování základních funkcí v těle je nutno alespoň 2-5% tuku u mužů a 10-13% u žen. Zdravá míra pro běžce se ale uvádí mnohem vyšší, 6-13% u mužů a 14-20% u žen. Tuky jsou až 2x efektivnější zdroj energie na jednotku hmotnosti než sacharidy. Tělo využívá energii z tuků při aktivitách s nízkou až střední intenzitou. Náš žaludek může přijmout za optimálních podmínek pouze 240 kalorií za hodinu, při běhu ale spaluje 500+ kalorií za hodinu. Tuky zvyšují kapacitu svalů pro ukládání glykogenu, a tím napomáhají zlepšit výkonost. Efektivita spalování tuků spočívá ve schopnosti těla zoxidovat tuky - přeměnit je na energii. Tělo se musí přeorientovat a naučit se využívat nejen zásoby glykogenu, ale čerpat také z obrovské zásoby energie v podobě uložených tuků ve tkáních. Zatímco sprinteři a běžci na krátké vzdálenosti mají obvykle hranici intenzity běhu, při které tělo spaluje tuky, relativně nízkou, okolo 50-60%, vytrvalci mají tělo trénovanější na spalování tuků vzhledem k delším a pomalejším tréninkům, které absolvují. Pokud tvoří největší část jídelníčku sacharidy, naše tělo si zvyklo využívat z většiny právě rychlou energii ze sacharidů. Zásoby cukru jsou ale poměrně malé, a tak během delších a intenzivních tréninků musíme zásoby doplňovat, jinak bychom tělo vyčerpali. Krátkodobé impulsy pro tělo představují na jednu stranu ideální a dostatečně silný signál, který tělo donutí ke změně. Na druhou stranu jsou často právě proto poměrně radikální a z dlouhodobého hlediska nepříliš vhodné, protože vaše tělo víc unaví. Tělo přes noc zpracuje potravu přijatou za předchozí den, po ránu se tudíž musí spoléhat jen na zásoby glykogenu, pokud mu nedodáte novou energii. Běhy s vysokou intenzitou rychle vyčerpají zásoby glykogenu. Nejlepší výsledek se dostaví, pokud si dáte sérii sprintů večer a následující den ráno půjdete na dlouhý běh s nízkou intenzitou. Uvádí se, že se tělo umí přizpůsobit změně čerpání energie i za pouhý týden. Začněte s během v nízké intenzitě, maximálně na 50% výkonu (50% VO2 max). V této zóně tělo sahá pro energii především z tuků. Postupem času se tělo adaptuje a hranice intenzity, kdy začne čerpat energii z tuků, se zvýší. Pokud se hned rozběhnete rychlým tempem, začne tělo v reakci na změnu ihned spalovat cukry. Zkuste začít pomalu, zlehka se protáhnout a pak postupně zvyšovat intenzitu. Zahřívací fáze by vám ideálně měla trvat 10-15 minut, než se rozběhnete do svého cíleného tempa. Lidský organismus je neuvěřitelně flexibilní. Pokud je tělo zvyklé čerpat energii především z cukrů, enzymy a hormony, které napomáhají trávit tuky, z trávicího traktu téměř vymizí. Tělo je velmi efektivní, a proto při nízké konzumaci tuků produkci těchto enzymů omezí na minimum. Inzulin, který hraje při trávení cukrů hlavní roli, navíc produkuje hormon, který je agresivní kompetitor hormonům a enzymům trávícím tuky. To způsobuje, že tuky budou využity jako zdroj energie pouze za absence inzulínu. Zařaďte vytrvalostní trénink, díky němuž se tělo učí efektivně využívat tuky jako zdroj energie. Čím déle poběžíte, tím se intenzita běhu sníží a tělo bude nuceno čerpat energii z tuků a využívat méně cukrů i díky tomu, že jejich zásoby jsou omezené. Aby se vaše tělo naučilo přejít na tuky jako zdroj energie, je nutné dodat tělu potraviny obsahující vysoce kvalitní a lehce stravitelné tuky jako jednu z hlavních složek stravy. Sacharidy konzumujte spolu s vlákninou, tuky a proteiny. Změna orientace jídelníčku může být poměrně náročná. Buďte trpěliví a opatrní v experimentování s radikální deprivací cukrů, jinak se může lehce stát, že se dostaví pocit velkého vyčerpání. Tělo je sice neskutečně flexibilní, ale adaptace a přeorientování se vyžaduje čas. Navíc z čistě fyziologického hlediska tělo není schopno využívat jako zdroj energie pouze tuky. Cílem není zbavit se cukrů úplně! Tím své výkonnosti naopak v konečném důsledku uškodíte. Tělo potřebuje všechny makroživiny, tedy cukry, bílkoviny i tuky.

Další sporty pro efektivní hubnutí

Kromě běhu existuje mnoho dalších sportů, které mohou být efektivní pro spalování kalorií a hubnutí:

• Chůze: I samotná chůze vám pomůže ke spalování tuků a hubnutí. Pro efektivní hubnutí chůzí byste měli samozřejmě chodit v rychlejším tempu, cca 6 km/h. Obecně se doporučuje cca 10.000 kroků denně.
• Cyklistika: Při běžné jízdě na kole můžete spálit přibližně 400 až 600 kcal za hodinu, v závislosti na rychlosti jízdy a terénu.
• Plavání: Při hodině plavání nejzákladnějšího stylu „prsa“ spálíte stejné množství kalorií jako při běhu v tempu 10 km/h.
• In-line bruslení: Při in-line bruslení můžete spálit přibližně 500 až 700 kcal za hodinu.
• Skákání přes švihadlo: Za 30 minut skákání přes švihadlo spálí 70 kg žena v průměru 370 kcal.
• Sálové lekce: Tabata, fitbox, jóga, pilates, zumba.
• Posilovna: Posilovna je velice přátelské odvětví, kde vám v případě potřeby všichni rádi pomůžou.
• Běžky: Běžky jsou vynikajícím aerobním cvičením, díky kterému dokážete rychle a efektivně spustit proces spalování.
• Domácí cvičení: Na YouTube je celá řada inspirativních videí a je otázkou pár kliknutí, než najdete efektivní kardio cviky na hubnutí.

Jak spálit 1000 kalorií denně?

Pro efektivní hubnutí je důležité se dostat do tzv. kalorického deficitu, tj. zvýšit kalorický výdej nad kalorický příjem. Spálit 1000 kalorií za den může znít jako náročný úkol, ale s vhodným plánem, kombinací různých aktivit a konzistentním přístupem je to cíl, kterého může dosáhnout téměř každý.

Proč spalovat 1000 kalorií denně?

Pro mnoho lidí představuje 1000 kalorií denně přibližně polovinu jejich doporučeného denního příjmu. Pokud tedy dokážete spálit 1000 kalorií pohybem, vytváříte významný kalorický deficit, aniž byste museli drasticky omezovat příjem potravy. To je důležité i proto, že výzkumy ukazují, že kombinace pohybu a rozumného stravování je účinnější než samotné omezování jídla. Navíc pravidelné spalování kalorií prostřednictvím fyzické aktivity přináší daleko více výhod než jen kontrolu hmotnosti.

Jak funguje spalování kalorií v těle?

Metabolismus je jako motor vašeho těla - soubor chemických procesů, které udržují vaše tělo v chodu. Když se pohybujete, vaše tělo potřebuje více energie nad rámec bazálního metabolismu (BMR).

Čtěte také: Sauna: Mýty o kaloriích

EPOC - spalování kalorií i po cvičení

Spalujete kalorie i po skončení cvičení. Tento jev se nazývá nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC) nebo také anglicky afterburn effect. Některé typy tréninku, zejména vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a silový trénink, mohou zvýšit EPOC efekt, což znamená, že spálíte více kalorií v průběhu následujících 24-48 hodin po tréninku.

Nejefektivnější aktivity pro spálení 1000 kalorií

• Kardio aktivity: Kardio cvičení jsou pravděpodobně první, co vás napadne, když přemýšlíte o tom, jak spálit kalorie.
• Silový trénink: Ačkoli silové tréninky nemusí spálit tolik kalorií přímo během cvičení jako kardio, mají jeden zásadní benefit - zvyšují množství svalové hmoty, což zvyšuje váš BMR.
• HIIT: Pokud máte omezený čas, je HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) ideální volbou. Střídání krátkých intervalů maximálního úsilí s krátkými intervaly odpočinku může spálit až 450 kalorií za pouhých 30 minut.
• Každodenní aktivity: Představte si svůj den jako sérii příležitostí k pohybu, ne jako překážky, které vás drží v sedavém životním stylu.

Plán na spálení 1000 kalorií denně

Nemusíte (a pravděpodobně byste ani neměli) se snažit spálit všech 1000 kalorií v jednom tréninku.

Jak sledovat spálené kalorie

Používejte sporttester nebo chytré hodinky na měření energetického výdeje.

Jak zvýšit efektivitu spalování kalorií

Důležitá je intenzita cvičení.

Běh vs. Kruhový trénink: Co je efektivnější pro hubnutí?

Kruhový trénink přináší výzvy, zábavu ale také pořádnou “makačku”. Běhání je oblíbená pohybová aktivita takřka od nepaměti, protože je to opravdu jednoduchý sport, který můžete dělat kdykoliv a kdekoliv.

Dá se říct, jestli se hubne lépe během nebo “kruháčem”?

Na tuto otázku si odborníci posvítili ve studii publikované v prestižním vědeckém časopise Journal of Strength and Conditioning Research v roce 2018. Metodika experimentu byla následující:

• Kruhový trénink: Zkušení sportovci vykonali kruhový trénink o celkové délce 20 minut. Celkem se jednalo o 3 kola po 9 cvicích, mezi kterými nechyběly například tlaky na ramena, legpress nebo peck‑deck. Po celou dobu cvičení vědci analyzovali subjektivně vnímanou náročnost cvičení a celkový energetický výdej.
• Běžecký trénink: Po několika dnech si vědci skupinku cvičenců pozvali znovu, tentokrát na běžecký trénink na páse. Při tréninku sportovci běželi takovou rychlostí, aby dosáhli stejné tepové frekvence jako v případě kruhového tréninku, celková délka běhu byla 20 minut. I při běhání byl měřený celkový energetický výdej a subjektivně vnímaná náročnost tréninku.

Jak z toho vědci poznali, který trénink je účinnější?

Poměrně jednoduše - účinnější trénink je ten, při kterém se spálí větší množství energie při současně nižší subjektivně vnímané náročnosti. Pokud koukáme jenom na čísla, vyhrává s přehledem běhání, které vyhrálo hned v obou výše zmíněných ukazatelích:

• Energetický výdej: Při běhání vědci změřili energetický výdej 244 kcal za 20 minut u běžců, při kruhovém tréninku to bylo za stejnou dobu pouze 168 kcal. Při běhání tedy sportovci spálili podstatně víc kalorií při současně podobné tepové frekvenci a délce tréninku.
• Náročnost tréninku: Ta byla měřena pomocí Borgova skóre, což je číselný interval od 0 do 10 (0 = minimální náročnost, 10 = maximální náročnost). Při běhání byla průměrná náročnost hodnocena jako 4,1/10, u kruhového tréninku to bylo výrazně více, sportovci ji hodnotili jako 6,0/10.

Pokud koukáme v širších souvislostech, už to tak jednoznačné není

Hubnutí je totiž především výsledek dlouhodobého procesu, při kterém se uplatňuje mnohem víc faktorů než jen 2 parametry měřené při samotné pohybové aktivitě. Proto bychom měli zvážit i tyto další faktory:

• EPOC po sportovním tréninku: Již mnoho let se ví, že ke zvýšenému pálení energie nedochází jen při fyzické aktivitě jako takové, ale i po jejím dokončení. A dochází k tomu především u náročných intervalových a kruhových tréninků. Vědci proto předpokládají, že kruhový trénink by si klidně mohl připsat dalších 30-70 spálených kalorií v době po dokončení tréninku.
• Vliv na aktivní tělesnou hmotnost: Množství spálené energie při tréninku je důležité, ale možná ještě důležitější je informace o celkovém klidovém energetickém výdeji za celý den. Ten je výrazně ovlivněný aktivní tělesnou hmotností a tedy i množstvím svalové hmoty. Jelikož kruhový trénink má na stavbu a udržení svalů větší vliv než běh, je třeba brát do úvahy i tento faktor hrající v dlouhodobém horizontu ve prospěch kruhovým tréninkům.
• Baví vás to? To je možná ten nejdůležitější faktor. K čemu je dobré, když nějaký typ cvičení spaluje o 30 % víc kalorií, když vás nebaví a nutíte se do něj? Věnovat byste se měli především takovým pohybovým aktivitám, které vás baví. Jedině tak je budete vykonávat pravidelně a dlouhodobě.

Když se to všechno posčítá, mohla by to být klidně remíza. Což je vlastně docela dobře - o to víc máme efektivních možností, čemu se při sportování věnovat.

Běh vs. Cyklistika: Která aktivita je lepší?

Cyklistika i běh mají své nadšence i obhájce, kteří tvrdí, že jejich oblíbená aktivita je ta lepší, zdravější, efektivnější. Ale je jedna z nich opravdu lepším využitím vašeho času a energie?

Výdej energie

Podle fyziologa cvičení profesora Richarda Davisona jsou výsledky obecně podobné, pokud neplánujete cvičit delší dobu: „Metabolicky je mezi oběma způsoby relativně malý rozdíl. U obou je možné zatížit jak centrální, tak periferní fyziologické systémy, což způsobuje jejich adaptaci a zlepšení,“ vysvětluje. Nicméně Davison dodává, že cyklistika vyniká, pokud chcete investovat nějaký čas a skutečně zvýšit spalování kalorií, a to především díky sníženému dopadu na vaše tělo.

Dopad na svaly

Běh aktivuje vaše svaly širším způsobem než cyklistika, což se na první pohled zdá jako výhoda. Jak však Davison poukazuje, znamená to také, že vaše svaly jsou poškozovány v širším spektru způsobů, což pravděpodobně vede k delším dobám regenerace a zvyšuje riziko zranění.

Hustota kostí

Cyklistika má malý vliv na zlepšení hustoty kostí, protože není zátěžovým cvičením. Abychom proces řídnutí kostí zpomalili nebo zastavili, měli bychom provádět řadu zátěžových cvičení v kombinaci s odpovídající výživou.

Náklady

Běhání je v podstatě bezplatný způsob tréninku, i když investice do kvalitních běžeckých bot je doporučována k ochraně proti zranění. Přesto, i s touto investicí, pořízení kvalitního cyklistického vybavení bude pochopitelně stát mnohem více.

Pohodlí

Zatímco zapojení se do obou aktivit venku je dostatečně jednoduché, pokud jste návštěvník posilovny, možná bude lepší držet se běhu.