Toužíte zhubnout a cítit se skvěle ve svém těle? Měsíc je reálná doba, za kterou můžete dosáhnout viditelných výsledků. Důležité je si uvědomit, že zdravé hubnutí je postupné a cílem by neměl být drastický úbytek váhy. Rychlé diety často vedou k jojo efektu a zpomalení metabolismu. Proto je klíčové stanovit si reálné cíle a vnímat měsíční hubnutí jako začátek nového, zdravého životního stylu.

Proč se vyhnout rychlým dietám?

Spousta diet slibuje úbytek 5, nebo dokonce 20 kg za měsíc. Takové diety jsou ale pro tělo nezdravé a mohou vést k trvalému zpomalení metabolismu. Tělo pak může začít rezignovat a hubnutí se stane ještě obtížnějším. Místo toho se zaměřte na postupné shazování kil a vnímejte hubnutí jako začátek nového životního stylu.

Faktory ovlivňující hubnutí

Úbytek váhy je individuální a ovlivňuje ho několik faktorů:

• Výchozí hmotnost: Lidé s vyšší hmotností zaznamenají zpočátku rychlejší úbytek váhy.
• Předchozí diety: Pokud jste vyzkoušeli mnoho diet, tělo nemusí reagovat tak dobře, jak byste si představovali.
• Úroveň aktivity: Zvýšení aktivity, ať už změnou zaměstnání nebo zařazením cvičení, urychlí výsledky.

Kalorický deficit: Klíč k hubnutí

Abyste zhubli, musí být tělo v kalorickém deficitu. To znamená, že váš výdej energie musí být vyšší než příjem. Do příjmu se počítají nejen jídla, ale i tekuté kalorie. Výdej energie tvoří bazální metabolismus, energie potřebná na zpracování potravy, cvičení a další aktivity. Ideální kalorický deficit je 300-500 kcal. Drastičtější deficit není vhodný a neměli byste jít pod hodnotu bazálního metabolismu. Mírný deficit je snazší dodržet a udržíte si váhu.

Jak dosáhnout kalorického deficitu?

• Uberte na jídle: Jezte chytře, tedy vyšší objem jídla s menší kalorickou hodnotou.
• Omezte nezdravé potraviny: Sladkosti, dortíky, limonády a sladké pečivo obsahují jednoduché cukry, které tělu nedodají moc živin.
• Vyvážená strava: Nevynechávejte žádnou z makroživin. I tuky jsou důležité, ale vybírejte zdravé tuky.
• Dostatek bílkovin: Bílkoviny ochrání svaly a zlepší regeneraci, zvláště pokud sportujete.
• Zelenina: Má málo kalorií a velký objem, takže zasytí. Přidejte zeleninu ke každému jídlu.
• Pozor na tekuté kalorie: Limonády a slazené nápoje mají vysokou energetickou hodnotu. Pijte čistou vodu, případně s citronem nebo mátou.
• Cvičení: Kombinujte kardio pro spalování tuků a posilovací cviky.

Motivace a jídelníček: Základy úspěchu

Silná motivace a správný jídelníček jsou klíčové pro úspěšné hubnutí. Jídelníček by měl být vyvážený, co se týče zastoupených základních živin, a zároveň by měl tělu dodat dostatek energie. Sestavit si jídelníček, který bude splňovat tyto nároky a zároveň vám bude vyhovovat skladbou potravin, není tak obtížné, jak by se mohlo na první pohled zdát. Základem jídelníčku by měl být výběr výživově hodnotných potravin a omezení příjmu škodlivých sacharidů a tuků. I tak zůstává poměrně značný manévrovací prostor pro to, abyste si byli schopní sestavit jídelníček tak, aby nejen fungoval, ale i chutnal. Jídelníček musí být dlouhodobě udržitelný a musí vás uspokojovat. Čas od času nic nezkazíte tím, dáte-li si malou porci oblíbeného, byť pro hubnutí nepříliš vhodného jídla. Uvidíte, jak moc si jej vychutnáte! Rozhodně se netrestejte za nechtěné vybočení z vytyčeného směru, tedy např. překročení denního příjmu kalorií. To se občas stane. Pamatujte - nedržíte dietu. Snažíte se o dlouhodobou změnu životního stylu. vyhněte se předepsaným dietám, ať už slibují jakékoliv zázraky. zohledněte svůj denní plán, resp.

Čtěte také: Recepty pro detox

Jak si sestavit jídelníček na hubnutí?

1. Snídaně: Myslete na sacharidy, které nastartují metabolismus. Vydatná snídaně by měla tvořit až 25 % celkového denního příjmu energie. Vyhněte se džusům, sladké kávě a kakau.
2. Svačina před obědem: Kolem 9-10 hodiny sáhněte po jogurtu, tvarohu nebo zelenině. Měla by tvořit 10% denního energetického příjmu.
3. Oběd:
4. Svačina odpoledne:
5. Večeře: Měla by tvořit maximálně 15 % denního energetického příjmu. Vydatná večeře by však měla být méně výživná, co se energie týče. Sáhnout můžete po tvarohu, zelenině, kuřecím masu, proteinu s vysokým podílem bílkovin či po zeleninovém salátu. Jíst byste měli nejpozději zhruba 2 hodiny před spaním.

Vzorový jídelníček na týden

Níže si představíme jídelníček na celý týden. A pokud chcete s námi pokračovat, máte tady pokračování na další týden. V rámci stravy poté mohou být skvělou oporou i vitamíny, které je vhodné doplňovat. Já osobně mám hodně rád aloe vera gely od značky LR. Zaručeně si pochutnáte. No a pokud nestíháte svačinku či večeři - alternativou mohou být koktejly od Herbalife. Co všechno vám může škodit při hubnutí? Jednoduché hubnutí? Jídelníček pro ploché bříško. Co mi brání v hubnutí?

Tréninkový plán pro efektivní hubnutí

Zhubnout tuk sice zvládnete už samotnou úpravou stravy, ale při cestě za zpevněnou postavou to bohužel nestačí. To až pravidelná pohybová aktivita vaše svaly zvýrazní a dodá jim vysněné tvary. Jak na to?

1. Nebojte se posilovny: Zaměřte se na trénink celého těla (full-body trénink). Intenzitu cviku (zátěž) nastavte tak, abyste uvedené počty opakování zvládli s malou rezervou (1‑2 opakování navíc). Nepoužívejte ani příliš nízkou, ani příliš vysokou zátěž. Trénink se snažte zvládnout 2x nebo 3x do týdne, mezi jednotlivými tréninky by vždy měla být alespoň jeden den pauza. Před samotným tréninkem si naplánujte rozcvičku, jak na ní vysvětlíme v našem dalším článku.
2. Doplňte cvičení o aerobní aktivity: Chůze, běh, cyklistika, plavání nebo jóga. Najděte si alespoň dvakrát do týdne čas na aerobní trénink.
3. HIIT jako alternativa: Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je skvělou alternativou, pokud nemáte rádi běh a plavání.

Výpočet energetického příjmu a makroživin

Teprve až kvalitní strava v optimálním množství dokáže přetavit dřinu sportovních tréninků ve viditelné úspěchy. Nepodceňujte proto kvalitní stravu a snažte se dodržovat alespoň základní principy stravování při snaze o redukci hmotnosti. Jedním z klíčových pravidel hubnutí je dodržování tzv. negativní kalorické bilance.

1. Spočítejte si denní potřebu živin: Nejprve zjistěte celkový denní energetický výdej. Začněte výpočtem bazálního metabolického výdeje:
   • Pro muže: 10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech - 5 x věk v letech + 5
   • Pro ženy: 10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech - 5 x věk v letech - 161Výsledné číslo poskytuje informaci o základním energetickém výdeji bez započtení pohybové aktivity. Aktivitu tedy budeme nyní muset připočítat. Pro základní odhad celkového energetického výdeje můžeme využít koeficienty PAL (Physical activity level).*Mírná denní aktivita zahrnuje osoby se sedavým způsobem života, kteří se jen nepravidelně účastní sportovních aktivit*Střední denní aktivita zahrnuje běžné denní činnosti společně se sportovní aktivitou o délce trvání 60 minut denně*Vysoká denní aktivita zahrnuje vedle sportovních tréninků ještě aktivně strávený volný čas pravidelnými procházkami či venkovními hramiCelkový energetický výdej získáme jednoduše vynásobením hodnoty bazálního metabolického výdeje zvoleným koeficientem PAL. Zbývá nám už jen jediný krok. Jelikož se snažíme o redukci hmotnosti, musíme hodnotu energetického příjmu zvolit nižší v porovnání s hodnotou energetického výdeje. Tím vytvoříme negativní kalorickou bilanci, která je pro hubnutí nezbytná.Toho docílíme tím, že hodnotu výsledného energetického výdeje snížíme o přibližně 15-20 %. Zvládneme to jednoduše tím, že výsledný energetický výdej vynásobíme číslem 0,75-0,80. Tím máme spočítaný celkový denní energetický příjem, se kterým můžeme dále pracovat. Více do detailu se výpočtem energetického výdeje a příjmu zabýváme v článku Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli.
2. Bílkoviny, sacharidy, tuky - trojpoměr živin:*Bílkoviny: Zde si můžeme dovolit vycházet z doporučení ISSN, která radí na každý kilogram hmotnosti přijmout 1,4-2,0 g bílkovin. Nižší hodnoty zvolte, pokud jste začátečníci a absolvujete snadné tréninky, vyšší hodnoty zařaďte, pokud již patříte mezi pokročilé.*Tuky: Snažte se v tucích sníst asi 20-30 % energie z celkového energetického příjmu. Pokud energetický příjem vynásobíte číslem 0,2-0,3 a následně vydělíte číslem 9, získáte doporučený denní příjem tuků.*Sacharidy: Z celkového energetického příjmu odečtěte energetický příjem samotných bílkovin a tuků, následně tento rozdíl vydělte číslem 4. Získáte tím doporučený denní příjem sacharidů.
3. Příklad: Lenka a její výpočet živin*ENERGETICKÝ VÝDEJ. Lenka si spočítala bazální metabolický výdej 1415 kcal a koeficient PAL 1,50. Celkový denní energetický výdej tedy získala vynásobením těchto dvou čísel, odpovídal hodnotě 2123 kcal.*ENERGETICKÝ PŘÍJEM. Jelikož chce Lenka hubnout, musíme vytvořit negativní kalorickou bilanci. Vynásobením koeficientem 0,8 získáme po zaokrouhlení číslo 1700 kcal - toto bude její denní energetický příjem.*BÍLKOVINY. Lenka pravidelně cvičí, zvolí proto koeficient 1,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Jelikož je její hmotnost 70 kg, denní příjem bílkovin bude 105 g. 105 g bílkovin odpovídá energetické hodnotě 420 kcal.*TUKY. Pro svůj příjem tuků zvolila Lenka hodnotu 30 %. Vynásobila tedy energetický příjem 1700 kcal koeficientem 0,3 a získala číslo 510 kcal. Následně toto číslo dělila koeficientem 9 a její denní příjem tuků ukázal na číslo 57 g.*SACHARIDY. Sacharidy si Lenka stanovila dopočtem. Z celkového energetického příjmu (1700 kcal) odečetla energetickou hodnotu bílkovin (420 kcal) a tuků (510 kcal) a zbylo jí 765 kcal. To následně vydělila číslem 4 a zjistila doporučený příjem 191 g sacharidů.*Bílkoviny105 g*Tuky57 g*Sacharidy191 g

Tipy k vyváženému jídelníčku

Spočtené hodnoty živin se každý den snažte dodržet, s počítáním vám pomohou přehledné aplikace s kalorickými tabulkami. Aby se vám jídelníček snadno dodržoval, sestavili jsme pro vás 7 osvědčených tipů, díky kterým se pestrá a vyvážená strava stane brzy vaším koníčkem.

*Vláknina. Snažte se každý den přijmout 30 g vlákniny, pomůže vám s pocitem zasycení a prospěje vašemu zdraví. Vlákninu najdete v ovoci, v zelenině, semínkách nebo ořeších.*Pravidelnost. Jezte pravidelně každé alespoň 3-4 hodiny. Díky tomu vás večer nepřepadne nepříjemný hlad a dodržování jídelníčku bude jednodušší.*Ovoce a zelenina. Snažte se každý den sníst alespoň 600 g ovoce a zeleniny.*Skutečné potraviny. Preferujte potraviny, které nejsou vysoce průmyslově zpracované. Bývají nutričně bohatší.*Tekuté kalorie. Limonády, cukrem slazené minerálky a alkoholické nápoje jsou vaším nepřítelem. Obsahují spoustu kalorií a k zasycení nepřispějí.*Voda. Ta je naopak vysoce žádoucí, snažte se každý den vypít alespoň 30 ml na 1 kg hmotnosti.*Perfekcionismus. Při hubnutí nutný není. Nesnažte se o dokonalé jídelníčky, snažte se dodržovat základní pravidla. Nakonec rozhodující stejně bude, jestli ta pravidla zvládnete plnit dlouhodobě.

Čtěte také: Změna životního stylu

Co si z toho vzít?

Začít makat a odstartovat změnu můžete klidně právě teď. Nedělejte to ale jenom kvůli týdnu dovolené v plavkách. Skvělou postavu si můžete udržet klidně celý rok a ještě vám za to vaše tělo poděkuje. Pro účinné výsledky nejlépe uděláte, když úpravu stravy spojíte s pravidelným tréninkem. Ten by měl být založený na silovém tréninku v posilovně a doplnit jej mohou aerobní tréninky, které podpoří celkový energetický výdej. Změny nečekejte ze dne na den. Úbytek hmotnosti v řádu 0,5 % až 1 % hmotnosti týdně jsou pro vás cílem, u kterého byste se měli v ideálním případě držet.

Plánování jídel: Cesta k úspěchu

Plánování a chystání jídel dopředu vám výrazně usnadní plnění cílů, ať už se snažíte zhubnout, zdravě přibrat, nebo mít dostatek energie na všechny aktivity. Také díky tomu ušetříte drahocenný čas, peníze i přemýšlení, co si rychle uvařit, když už máte hlad. V článku jsme si pro vás připravili týdenní stravovací plán s 5 denními jídly, s průměrnou kalorickou hodnotou 2000 kcal. Je nastaven pro potřeby člověka se sedavým zaměstnáním a se sportovní aktivitou několikrát týdně. Mohou jej využít například ženy, které pravidelně cvičí a snaží se pozvolna hubnout. Hodí se ale také pro muže s menším podílem pohybové aktivity, kteří rovněž usilují o hubnutí.

Proč plánovat jídlo dopředu?

1. Když si budete chystat jídlo podle dobře nastaveného stravovacího plánu, zvýšíte šanci na úspěch v hubnutí, zdravém přibírání nebo jiném cíli, který jste si stanovili. Vyváženým jídelníčkem také podpoříte sportovní výkon, růst svalů a regeneraci.
2. Krabičky s hlavním jídlem si můžete připravit na několik dní dopředu. Můžete si na to vyhradit například 1-2 hodiny o víkendu a pak ještě stejný čas přes týden. Nachystáte si tak najednou několik porcí příloh, masa či jiných bílkovin, které vám vystačí na 2-3 dny.
3. Když nemáte připravené jídlo a přepadne vás hlad, sníte nejspíš to první, co uvidíte. Jídlem nachystaným dopředu si tak zajistíte, že nebudete ve chvílích vlčího hladu podléhat nezdravým sladkostem nebo tučným jídlům z rychlého občerstvení.
4. Vy znáte své chuťové pohárky nejlépe a víte, jak je potěšit. Při přípravě jídla tak můžete použít oblíbené koření či bylinky a různě experimentovat s jejich kombinacemi.
5. Díky předem připravenému jídlu si také zajistíte, že nevynecháte třeba oběd nebo svačinu, což by v pozdější části dne mohlo vést k přejedení. V této spojitosti jsou časté a známé zejména večerní nájezdy na ledničku. Pravidelná strava se naopak spojuje s vyšším úspěchem při hubnutí. Jednoduše budete svému tělu dopřávat vše, co potřebuje, a díky tomu tak budete mít během dne vyrovnanou hladinu energie a nebudete se cítit zbytečně unavení.

Vzorový jídelníček pro Valentýnu (a nejen pro ni)

Jídelníček můžeme naplánovat třeba pro Valentýnu, která se už několik let snaží zhubnout pomocí přísných diet. Ty jí ale nikdy nepřinesly dlouhodobé výsledky. Valentýna si spočítala energetický příjem, který by jí měl zajistit postupné hubnutí. Má 30 let a pracuje v bance, kam dojíždí tramvají. Má tak sedavé zaměstnání. V současnosti se ale snaží co nejvíce chodit, aby maximálně podpořila svou snahu. Také navštěvuje 2krát týdně posilovnu, kde cvičí převážně silově, a 2krát týdně se jde na 30 minut proběhnout. Když si vše zadala do kalkulačky energetického příjmu, vyšlo jí, že by měla jíst přibližně 2021 kcal, 245 g sacharidů, 134 g bílkovin a 56 g tuků. Valentýně vyhovuje jíst 5krát denně a nemá žádné potravinové alergie nebo jiné omezení. Ráda střídá živočišné a rostlinné zdroje bílkovin a také různé druhy příloh, ovoce a zeleniny. Snídani většinou stíhá doma nebo si ji vezme v krabičce do práce, když se v klidu ráno nestíhá najíst. Do krabiček si rovněž připravuje svačiny a obědy. Díky tomu neskončí na obědě v blízké fast food restauraci a na svačinu nesní celou čokoládu koupenou v kantýně, jak tomu bylo v minulosti. Tento jídelníček může vyhovovat také mužům, kteří mají sedavé zaměstnání, cvičí jen občas a snaží se zhubnout. Zda je vhodný i pro vás, zjistíte jednoduše podle výpočtu v naší online kalkulačce. V rámci týdne nemusí Valentýna sníst každý den přesně 2021 kcal, 245 g sacharidů, 134 g bílkovin a 56 g tuků, jak jí doporučila kalkulačka. Takto přesně to ani nejde, protože nikdy nemáme 100% jistotu, že to, co sníme, má opravdu takovou hodnotu, jakou jsme si spočítali. Na celkovou energetickou hodnotu má vliv například kuchyňská úprava, obsah vlákniny nebo efektivita našeho trávicího systému. Kromě toho má každý člověk jinou genetickou výbavu a hormonální prostředí, což jsou faktory, které také ovlivňují energetický metabolismus. Hodnoty vypočítané naší online kalkulačkou tak nutně nemusí 100% odrážet skutečné množství i kvůli výše zmíněným faktorům. Dají vám ale představu o tom, kolik toho za den průměrně sníte. Uvedené množství v jídelníčku odpovídá surovinám v syrovém stavu (před uvařením). Jídla, která máte v jídelníčku naplánovaná, můžete v rámci dne mezi sebou pohodlně prohazovat. Klidně si tak vyměňte dopolední svačinu za odpolední nebo obědy za večeře. Je to čistě na vás, nic není vytesané do kamene. Jednotlivé dny v jídelníčku mezi sebou můžete měnit dle potřeby a vlastních preferencí. Některé z nich můžete v rámci týdne dokonce několikrát zopakovat. Není ale vhodné jíst každý den stejné potraviny, protože pak vaše strava nebude dostatečně pestrá a stále se opakující jídla vám nejspíš brzy přestanou chutnat. V rámci šetření času si můžete vždy na další 2-⁠3 dny připravit například stejný oběd a večeři. Nemusíte tak jíst přesně podle rozpisu. V pondělí si klidně dejte jídla, která máte naplánovaná na pátek. Některé potraviny mají podobné výživové hodnoty, a díky tomu je možné jejich prostřídání. Při takových záměnách ale vždy myslete na to, že surovina, kterou jste zvolili, musí mít podobné vlastnosti jako ta původní. Třeba přírodní kešu oříšky byste neměli měnit za ty obalené v čokoládě nebo bílý jogurt s nízkým % tuku není vhodné nahrazovat smetanovým s ovocnou příchutí. Tyto varianty mohou totiž obsahovat více či méně kalorií a také jiné hodnoty pro bílkoviny, sacharidy a tuky.

Vhodné potraviny

• Čerstvá zelenina: Rajčata, okurka, cuketa, paprika, zelené fazolky, špenát a další listová zelenina. Mrkev, kukuřice, červená řepa a zelený hrášek mají mírně vyšší kalorickou hodnotu.
• Maso: Bílé libové maso: kuřecí maso, krůtí prsní, králík.

Co dělat, když se hubnutí zastaví?

Uvedený jídelníček je sice nastaven na +- 2000 kcal, ale pokud vám tato hodnota nevyhovuje, můžete jej upravit. V opačném případě, když chcete 250-300 kalorií přidat, můžete si dát dvojnásobné množství některé ze svačin nebo navíc 2. Za ideální tempo hubnutí je považována ztráta 0,5-1 kg tělesné hmotnosti za týden. V případě vyšší nadváhy nebo obezity se ale hmotnost typicky v první fázi hubnutí snižuje rychleji. Kromě vážení je také fajn nápadem dělat si progresové fotky a měřit obvody v pase, přes boky, zadek a stehna. Veškeré vážení a měření se snažte dělat ve stejnou denní dobu a za podobných podmínek (po návštěvě toalety, ideálně ve spodním prádle, měření na stejném místě atd.). Vše si pak zapisujte do tabulek v počítači nebo papírovém deníku. Jednou za čas si také můžete zajít na detailnější měření, například na přístroji InBody, který vám kromě tělesné hmotnosti vyhodnotí množství tuku, svalů a vody v těle. Budete tak mít lepší přehled o změnách, které se ve vašem těle dějí. V některých případech totiž hmotnost neklesá. Důvodem je fakt, že zároveň došlo k redukci tuku a nárůstu svalové hmoty. Díky tomu kleslo celkové % tuku v těle, což je důležitý ukazatel pro vzhled i zdraví člověka. V případě, že i po několika týdnech důsledného dodržování jídelníčku, tréninků, regenerace a všeho ostatního nepozorujete žádné výsledky, budete muset něco změnit. Nedělejte ale žádné radikální řezy, jako je snížení počtu kalorií na polovinu, zařazení detoxu nebo zkoušení drastické diety. Tyto přístupy nejsou zárukou trvalých výsledků a z dlouhodobého hlediska mohou dokonce ohrozit zdraví. Nehubnete nejspíš proto, že aktuálně nejste v kalorickém deficitu. Váš výdej energie je stejný nebo nižší než příjem, a vy tak vážíte pořád stejně nebo lehce přibíráte. Díky těmto jednoduchým tipům tak za den spálíte celkově více energie, můžete se snadno dostat do kalorického deficitu a hubnout. Když se budete trochu více hýbat, nemusíte pak kvůli hubnutí jíst o tolik menší množství jídla. Navíc tak ještě podpoříte své zdraví. Co dalšího můžete dělat pro nastartování metabolismu a zvýšení energetického výdeje, se dozvíte v našem článku Můžu mít zpomalený nebo zničený metabolismus? Plánování jídelníčku a příprava jídel dopředu v podobě krabičkování je skvělý krok při cestě za vysněnou postavou. V konečném důsledku tak ušetříte spoustu času, peněz a přemýšlení, co si uvařit. Stravu si můžete naplánovat na týden dopředu a inspirovat se třeba naším vzorovým jídelníčkem. Ten si lehce upravíte a přizpůsobíte svým potřebám. Pak už jen stačí sledovat progres a dle potřeby plán měnit.

Závěr: Cesta ke zdravému životnímu stylu

Hubnutí je proces, který vyžaduje trpělivost, motivaci a správný přístup. Místo drastických diet se zaměřte na vyvážený jídelníček, pravidelný pohyb a dostatek spánku. Plánování jídel dopředu vám usnadní dodržování zdravého životního stylu a dosahování vašich cílů.

Čtěte také: Efektivní jídelníček

Inspirace pro zdravý jídelníček: Jíme Jinak

Zaujala vás zdravá strava podle Jíme Jinak, ale nejste si jistí při sestavování jídelníčku? Ukážeme vám, jak správně na zdravý jídelníček na měsíc. Získejte inspiraci pro své vaření a prohlédněte si naše jednoduché zdravé recepty. Chcete-li od základů změnit své stravování, navrátit svému tělu pevné zdraví nebo se zbavit nadbytečných kilogramů, pak je náš zdravý jídelníček na celý měsíc přesně pro vás. Náš měsíční plán vás naučí konzumovat pestrou a vyváženou stravu, která je navíc velmi chutná. Tak pojďme do toho.

Principy zdravé stravy

Základem zdravé stravy je pochopitelně vhodná volba potravin, ale také správné stravovací návyky. Nastartujte své trávení teplou zdravou snídaní - polévkou nebo obilnou kaší. Studené jídlo po ránu totiž brzdí naše trávicí pochody, tedy oslabuje a zpomaluje trávení. Udělejte si na jídlo klid a každé sousto dobře rozkousejte. Zaměřte se na prvopotraviny (tj. potraviny, které neprošly průmyslovou úpravou nebo jen minimálně, např. Jedním ze základních principů stravování podle Jíme Jinak je tedy omezit nebo ideálně zcela vyřadit z jídelníčku potraviny, které se špatně tráví nebo váš organismus zatěžují.

Ukázkový zdravý jídelníček na měsíc

• 1. den
  • Snídaně: „Carrot Cake“ ranní kaše
  • Oběd: Dhingri matar, rýže basmati nebo indický chléb
  • Večeře: Ředkvičková pomazánka, bezlepkový chléb se semínky
  • Tipy na svačiny: Vrstvený koláč bez lepku, rychlé zeleninové sushi
• 2. den
  • Snídaně: Snídaňová polévka s květákem, batátem, mrkví a pórkem
  • Oběd: Tacos plněné Buffalo květákovými křidélky a majonézou
  • Večeře: Těstovinový salát s houbami a chřestem
  • Tipy na svačiny: Brokolicová pečená placka, dvoubarevné sušenky
• 3. den
  • Snídaně: Ovesná kaše makové panenky
  • Oběd: Black Cherry s bazalkou a mezze penne
  • Večeře: Špaldová míchanice
  • Tipy na svačiny: Slané vafle s bylinkami, goji bochánky
• 4. den
  • Snídaně: Ranní miso polévka s květy huseníčku rolního
  • Oběd: Bezlepkový pečený jáhlový burger, libovolné pickles
  • Večeře: Hedvábná tofíčka, příloha dle chuti - chléb, těstoviny nebo rýže
  • Tipy na svačiny: Sušenky Garibaldi, donuty naslano
• 5. den
  • Snídaně: Mléčná krémová rýžová kaše
  • Oběd: Tortilly s omáčkou z fazolí a pečené zeleniny
  • Večeře: Pečené kuskusové kuličky s šafránem
  • Tipy na svačiny: „Pizza“ pomazánka s krekry či kváskovým pečivem, pudink z jablek, hrušek a arónie
• 6. den
  • Snídaně: Snídaňová miso polévka
  • Oběd: Zapečený talíř, salátek s černou ředkví a naklíčeným mungem
  • Večeře: Burrito s uzeným tempehem a rýží
  • Tipy na svačiny: Tofu sladký tvaroh, roláda plněná kešu sýrem
• 7. den
  • Snídaně: Čokoládová kaše z quinoi
  • Oběd: Pohankové rizoto s hlívou a brokolicí
  • Večeře: Tortilla s pečenými batáty a tofu dipem
  • Tipy na svačiny: Klasická žampionová paštika s kváskovým chlebem nebo plackami, jablečné lívanečky
• 8.-30. den: Jídelníček je stejný jako prvních sedm dní.