Ovoce je nezaměnitelnou součástí zdravé a vyvážené stravy, a to zejména díky obsahu prospěšných vitamínů a minerálů. Již jeden pomeranč dokáže uspokojit denní potřeby vitamínu C, který je důležitý pro imunitní systém, tvorbu kolagenu a celkové zdraví organismu. Při výběru ovoce je však třeba dávat pozor na obsah cukrů, zvláště pokud se snažíte zhubnout nebo dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů.

Proč vybírat ovoce s nízkým obsahem sacharidů?

Sacharidy existují v mnoha podobách, včetně celozrnných obilovin, zeleniny s obsahem škrobu, mléčných produktů a ovoce. Ovoce je přirozeně sladké a obsahuje vodu, vlákninu, vitamíny a minerály. Pokud se snažíte omezit příjem sacharidů nebo cukru, některé druhy ovoce jsou vhodnější než jiné. Zařazením nízkokalorických potravin do svého jídelníčku, jakým je i ovoce, můžete navíc pomoci vytvořit kalorický deficit, který je klíčový při snaze o ztrátu hmotnosti.

Čerstvé vs. sušené ovoce

Měli byste si dát pozor na to, jak je vybrané ovoce zpracováno. Je totiž rozdíl, zda jde o čerstvé, sušené nebo lyofilizované ovoce. Čerstvé ovoce sice obsahuje kalorie a cukry, ale díky přítomnosti vody je jejich výskyt mnohem řidší. Naopak při sušení ovoce se z něj odstraňuje voda, a tak se stává kaloričtějším, což znamená, že může obsahovat více kalorií, cukrů, ale i tuků. Navíc se z něj odstraňují i důležité vitamíny a minerály. Naopak skvělou alternativou k sušenému ovoci je lyofilizované ovoce.

Tabulka ovoce s nízkým obsahem sacharidů

Zde je přehled nejlepších druhů ovoce s nízkým obsahem cukru, které zaženou vaši chuť na sladké a doplní potřebné živiny:

1. Citróny a limetky: 5 g cukru na hrníček. Díky jejich kyselé chuti jsou jasnou volbou. Používají se pro dochucení jídel a nápojů s minimálním množstvím cukru. Jsou bohaté na vitamín C a antioxidanty.
2. Ostružiny: 7 g cukru na hrníček. Obsahují velké množství antokyaninu (antioxidant), vitamíny C a K, které jsou důležité pro imunitu a srážlivost krve.
3. Jahody: 7 g cukru na hrníček. Plné vitamínu C (podporuje imunitu), folátu (klíčový pro ženy, které plánují mít děti) a draslíku (důležitý pro zdravé srdce).
4. Maliny: 5 g cukru na hrníček. Obsahují velké množství vitamínů C, K a manganu. Růžová/červená barva značí, že mají velké množství antioxidantů.
5. Brusinky: 5 g cukru na hrníček. Mají kyselejší chuť díky nízkému obsahu cukru. Mají vysoký obsah vlákniny a vykázaly pozitivní vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Pokud kupujete brusinkové produkty nebo džusy, vybírejte si ty, které neobsahují přidaný cukr.
6. Borůvky: 14 g cukru na hrníček. Plné antioxidantů, vitamínů a vlákniny. Mají nejvyšší podíl antioxidantů, především flavonoidů.
7. Meloun Cantaloupe: 12 g cukru na hrníček. Ovoce nejbohatší na karoteny a karotenoidy, ze kterých tělo vytváří vitamín A, důležitý pro zdravé oči, imunitu a červené krvinky.
8. Cukrový meloun: 14 g cukru na hrníček. Má nízký podíl cukru a je bohatý na vitamin C a draslík, který se podílí na zdraví srdce.
9. Broskve: 13 g cukru na hrníček. Sladká peckovina, která obsahuje malé množství cukru a je bohatá na antioxidanty. Vysoký obsah vlákniny může pomoci s trávením.
10. Meruňky: 14 g cukru na hrníček. Obsahují vitamíny A a C, draslík, beta karoteny a flavonoidy, které mohou nakopnout imunitu a chránit buňky před oxidativním stresem.
11. Švestky: 16 g cukru na hrníček. Bohaté na antioxidanty, především polyfenoly. Díky vysokému obsahu vlákniny a vody mají minimální efekt na hladinu krevního cukru.
12. Pomeranče: 17 g cukru na hrníček. Známé díky vysokému obsahu vitamínu C. Konzumace čerstvého pomeranče vám dodá vlákninu, která zpomaluje trávení ovoce a omezuje dopad na hladinu krevního cukru.
13. Grapefruit: 16 g cukru na hrníček. Citrus s trochu kyselejší chutí než pomeranče, ale jejich nutriční profil je podobný. Bohatý na vitamin C, vitamíny B a A.
14. Kiwi: 16 g cukru na hrníček. Malé zelené ovoce s nejedlou chlupatou slupkou, které je plné živin. Bohaté na vitamin C a vitamín K.
15. Avokádo: <1 g cukru na hrníček. Bohaté na tuky a obsahuje velmi málo cukru. Je také bohaté na vitamin K a kyselinu listovou.

Tipy pro konzumaci ovoce

• Volte čerstvé ovoce: Čerstvé ovoce má nižší obsah kalorií a cukrů než sušené ovoce.
• Jezte ovoce s mírou: Dodržujte doporučenou denní dávku ovoce, což je zhruba 130 gramů.
• Kombinujte ovoce s bílkovinami a tuky: Ovoce vás nezasytí na dlouho, proto je vhodné ho kombinovat s bílkovinami a tuky, například s jogurtem, tvarohem nebo ořechy.
• Vybírejte si sezónní ovoce: Sezónní ovoce je čerstvé a má nejlepší chuť.
• Čtěte etikety: U kupovaných ovocných produktů, jako jsou džusy nebo marmelády, si všímejte obsahu přidaného cukru.

Nízkosacharidová strava (Low Carb)

Low carb (LC) je návratem k přirozenému stravování s výrazně menším obsahem sacharidů a vyšším množstvím zdravých tuků.

Čtěte také: Plán diety ovoce a zelenina

Co jíst při LC stravě?

• Živočišné zdroje bílkovin (maso, ryby, vejce, tučné mléčné výrobky)
• Neškrobová zelenina (listová zelenina, cuketa, okurka, zelí, květák, brokolice, atd.)
• Zdravé tuky (avokádo, olivový olej, kokosový olej, ořechy, semínka)
• Ovoce s nízkým obsahem sacharidů (bobule, lesní plody)

Čemu se vyhnout při LC stravě?

• Obiloviny (pšenice, oves, ječmen, žito, rýže, kukuřice)
• Luštěniny (fazole, cizrna, čočka, hrách, sója)
• Brambory a další škroby
• Cukr, sladidla a sušené ovoce
• Rostlinné oleje

Čtěte také: Jaké ovoce jíst při dietě?

Čtěte také: Seznam ovoce a zeleniny podporující hubnutí