Změnili jste od nového roku svůj životní styl a snažíte se shodit nějaké to kilo? Víte, že existují potraviny, které mohou zrychlit váš metabolismus a dokonce vám pomoci spálit více tuku? Mnohé z nich už možná máte doma! Ačkoliv opravdové hubnutí je založeno na kalorickém deficitu, existuje pár způsobů, jak tento proces můžete urychlit. Optimalizováním metabolismu a plánováním tréninků a jídel můžete zvýšit svoje šance na zhubnutí tuku.

Potraviny, které nastartují metabolismus

Brambory

Bramborám se ženy v redukční dietě často vyhýbají kvůli vysokému množství škrobu. Brambory však obsahují méně sacharidů než rýže, rychle vyvolávají pocit nasycení a brání tak přejídání. Jsou v nich zastoupeny důležité vitamíny skupiny B, které pomáhají metabolizovat sacharidy. Navíc jsou bohatým zdrojem vlákniny a velkého množství minerálů. Celkově mají také příznivý vliv na trávicí soustavu.

Citrusy

Citrusy působí detoxikačně a jsou skvělým pomocníkem při hubnutí. Jsou přírodním zdrojem vitaminu C a obsahují velké množství vlákniny, která tělo zasytí na delší dobu. Pomáhají spalovat tuky, posilovat imunitu a snižovat vysoký krevní tlak i zvýšenou hladinu cholesterolu. Zkuste místo slazených vod popíjet vodu s citronovou šťávou nebo si dát ke snídani pomeranč či grapefruit. Pití vody s citrónem se stalo doslova fenoménem zdravého životního stylu, má v něm ale svoje místo? Možná ano.

Hořká čokoláda

Zdravý životní styl neznamená odpírat si všechny sladkosti. Neexistuje totiž nezdravá potravina, nýbrž jen nezdravé množství. Čtvereček kvalitní hořké čokolády, která obsahuje min. 70 % kakaa, může pomoci s hubnutím. I malý kousek totiž tělo zasytí a zažene chutě na sladká a tučná jídla. Navíc má čokoláda schopnost chovat se jako prebiotikum, čímž podporuje růst dobrých bakterií ve střevech.

Vejce

Vajíčka patří k dalším často opomíjeným potravinám při redukční dietě. Souvisí to s přetrvávajícím mýtem, že jsou špatná, jelikož zvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Vejce však obsahují kvalitní bílkoviny a tuky a dokáží tělo zasytit na delší dobu. Vejce také vyrovnávají hladinu sacharidů tím, že brání výkyvům v hladině inzulínu, které způsobují ztrátu energie a chuť na sladké. Vejce jsou nabitá bílkovinami a tuky, díky čemuž jsou tak lahodná. Zpomalí vaše trávení a řeknou mozku, že jste sytí - což může zabránit přejídání se. A díky jejich obsahu vitamínů a minerálů také podporují chemické reakce, které tělo využívá při spalování tuku.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

Avokádo

Avokádo je další potravinou, po které se hubne, i když obsahuje velké množství tuků. Všechny tuky jsou však rostlinného původu. Nachází se v něm omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které jsou pro tělo velmi prospěšné. Avokádo je zdrojem kyseliny palmitové, linolové a olejové, dále obsahuje vitamíny A, C, E a mnoho minerálních látek. Je bohaté na vlákninu, která podporuje činnost našeho metabolismu, díky čemuž nás zasytí na delší dobu.

Zelený čaj

Pití zeleného čaje má spoustu benefitů, mimo jiné je také výborným pomocníkem při hubnutí. A to především díky vysokému obsahu polyfenolů, které pomáhají urychlit metabolismus těla tím, že stimulují spalování tuků. Zelený čaj je také plný antioxidantů a díky tomu bojuje proti poškození volnými radikály. Zelený čaj má spoustu benefitů, mezi které patří také nakopnutí metabolismu a mozku.

Káva

Kofein je oblíbený zejména pro své povzbuzující účinky. Jako stimulant působící na centrální nervovou soustavu oddaluje únavu, zlepšuje myšlení a schopnost koncentrace. Konzumace kávy napomáhá s redukcí hmotnosti, jelikož zvyšuje termogenní efekt a klidový metabolický výdej. Stručně řečeno, díky kofeinu spálíte více kalorií, a to i v klidovém režimu. Kofein také podporuje uvolňování adrenalinu, který povzbuzuje odbourávání tuku. Navíc pravidelné pití kávy zrychluje činnost střev, což lidé při snaze zhubnout velmi ocení. Ačkoliv sama o sobě je takovým boostem pro metabolismus, dejte si pozor, abyste si do ní nepřidávali příliš mnoho cukru nebo tuku, což by mělo opačný účinek.

Koření

Zkuste do svého jídelníčku zařadit skořici. Můžete ji přimíchat např. do jogurtu nebo ovesné kaše. Skořice totiž významně snižuje hladinu cukru v krvi a při pravidelné konzumaci povzbuzuje metabolismus. Kromě sladké hřejivé chuti, které skořice poskytuje, se ukázalo, že může také pomoci normalizovat hladinu krevního cukru. Stabilní hladina krevního cukru znamená menší výkyvy extrémního hladu a postupné uvolňování energie.

Chilli koření je považováno za jeden z nejsilnějších spalovačů tuků. Obsahuje totiž látku kapsaicin, která vyvolává v těle tepelnou reakci, díky které se zrychlí metabolismus a organismus tak využívá více tuku jako palivo. Pálivou chuť má na svědomí alkaloid kapsaicin. Pravidelnou konzumací pálivého jídla tak znovu docílíte o něco málo vyšších otáček metabolismus, a můžete tak podpořit hubnutí. Trocha koření může zvýšit váš metabolismus a dokonce pomoci stabilizovat krevní cukr.

Čtěte také: Jaké potraviny vám pomohou zhubnout?

Zázvor, stejně jako chilli nebo jiné pálivé koření pomáhá nastartovat a zrychlit metabolismus. Stimuluje trávení, pomáhá při plynatosti a pálení žáhy a posiluje obranyschopnost. Navíc dokáže snížit zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi a zmenšuje chuť k jídlu. Redukovat chuť k jídlu a zrychlit metabolismus dokáže i kajenský pepř.

Další potraviny, které je vhodné zařadit do jídelníčku

• Kuře: Na trávení zdrojů netučných bílkovin, jako je kuřecí, potřebujete více energie než na spalování sacharidů. Bílkoviny také chrání svaly, když jste v kalorickém deficitu, a beztuková hmota pálí více kalorií než tuk.
• Losos: Losos je plný zdravých tuků a bílkovin a podporuje tak zdraví srdce a brání přejídání se dalších potravin. Jedna porce lososa obsahuje zhruba 2/3 selenu, které tělo potřebuje pro optimální funkci štítné žlázy.
• Řecký jogurt: Řecký jogurt obsahuje dvakrát tolik bílkovin co normální jogurt, takže podporuje udržování svalové hmoty a je uspokojivou svačinkou. Pro ty nejlepší benefity volte neslazenou variantu.
• Syrovátka: Stejně jako ostatní zdroje bílkovin výše, syrovátkový protein pomáhá chránit svalovou hmotu, když se snažíte zhubnout - což pomáhá zacílit na tuk. Když sáhnete po syrovátce jako je Myprotein Whey Isolate, dostanete všechny výhody proteinu bez zbytečného obsahu sacharidů a dalších kalorií.
• Vodní meloun: Sldká letní pochoutka, jejíž benefit je v už v jejím jméně - vysoký obsah vody (a vlákniny) vás zasytí, aniž byste snědli velké množství kalorií. Ovoce s velkým obsahem vody vás nasytí rychleji než sušené ovoce.
• Jablka: Jablka jsou plná rozpustné vlákniny, takže pomohou umírnit chuť k jídlu a zpomalit trávení. Rozpustná vláknina se také pojí se zdravím srdce - důležitou součástí fitness.
• Borůvky: Borůvky a další bobulovité ovoce obsahují hodně vody a mají méně cukru než jiné druhy ovoce. Jejich vysoký obsah antioxidantů je navíc dobrý pro vaše zdraví.
• Celer: Celer je slavnou potravinou s „negativními kaloriemi“ - někteří lidé tvrdí, že je potřeba více kalorií na trávení celeru než kolik jich celer obsahuje. Vláknina a voda, kterou celer obsahuje, z něj dělají potravinu s velmi nízkým počtem kalorií - ale ne bez kalorií. I tak je to ale skvělá křupavá svačinka, která se skvěle hodí třeba k humusu.
• Brokolice: Brokolice a její příbuzní - jako květák nebo růžičková kapusta - jsou plní vlákniny a nutrientů, které pomáhají tělu pálit tuk. Můžete si je dát opečené, syrové nebo na páře - různé metody úpravy nabízí rozdílné chutě.
• Hlávkový salát: Dát si před jídlem salát vám může pomoci s hubnutím. Protože hlávkový salát obsahuje hodně vody a vlákniny, zaplní vám žaludek, což následně může udržet pod kontrolou velikost porce hlavního jídla. Snažte se do salátu nepřidávat příliš mnoho kalorických dresinků a dejte si radši syrovou zeleninu.
• Vločky: Ovesné vločky si můžete připravit večer k snídani nebo si je syrové jednoduše nasypat do jogurtu. Ovesné vločky absorbují hodně tekutin při přípravě, takže výsledná porce se zdá větší a více vás zasytí.
• Quinoa: Celozrnná obilovina quinoa je nabitá bílkovinami a má spoustu benefitů pro hubnutí. Zkuste občas vločky vyměnit za quinou nebo si porci udělejte místo rýže k obědu nebo večeři. Je to také skvělá ingredience do polévek, která přidá bílkoviny a pomůže zasytit.
• Ořechová másla: Další zdroj zdravých tuků, mandlové, arašídové a jiné ořechové máslo vás zasytí na delší dobu. Když si na svačinku místo suchých rýžových chlebíčků nebo mrkve dáte také porci ořechového másla, více vás to zasytí a zpomalí trávení, takže nedostanete hned zase hlad.
• Chia semínka: Malá, ale mocná - chia semínka mají spoustu benefitů a za spoustu z nich vděčí svému obsahu bílkovin a vlákniny. Mohou také přeměnit tekutiny v tužší hmotu - udělejte si chia puding nebo si je přidejte do ovesné kaše - a dostanete tak do sebe spoustu vitamínů a minerálů.

Potraviny urychlující hubnutí

Je prokázáno, že některé prohřívací potraviny, zejména koření, významně urychlují metabolismus a tím podporují spalování tuků. Patří sem především indické koření, jako je zázvor, kurkuma, kajenský pepř, skořice, ale i česnek a zelený čaj. Všechny tyto potraviny napomáhají trávení, zrychlují metabolismus, zahřívají naše tělo a zabraňují ukládání tuků. Zařaďte je proto do svého jídelníčku co nejčastěji a uvidíte, že kila půjdou dolů. Podpořit hubnutí může i grapefruit - některé studie naznačují, že grep může pomoci regulovat hladinu cholesterolu, navíc má nízký glykemický index (GI), což znamená, že se cukr z něj uvolňuje do krve pomaleji. Do diety je skvělý i ananas a jablka.

Doplňky stravy

Při redukční dietě a pravidelném cvičení je vhodné zařadit do své rutiny i doplňky stravy, které obsahují L-karnitin, BCAA aminokyseliny, synefrin a extrakt pampelišky lékařské. V lékárně můžete vyzkoušet např. doplněk stravy Lipoxal UltraFit, který díky obsahu účinných látek usnadňuje spalování tuků a podporuje snižování hmotnosti. Složení Lipoxalu je nově rozšířeno o extrakt pampelišky lékařské, který pomáhá odstranit přebytečnou vodu z těla. Právě zadržování vody může vést k nárůstu hmotnosti, pocitům těžkosti a únavě. Navíc obsažený synefrin snižuje nadměrnou chuť k jídlu.

Co kdy jíst a jak cvičit pro efektivní hubnutí

Důležité je hlídat si nutriční složení jídelníčku, velikost porcí a hlavně se pravidelně hýbat!

Jídlo na hubnutí břicha

Neexistuje jedno konkrétní jídlo, které by samo o sobě vedlo k hubnutí břicha, důležité je proto zaměřit se na vyvážený jídelníček a zařadit převážně dostatek vlákniny a bílkovin (na každý kilogram hmotnosti byste měla přijmout 1,4-2 gramy bílkovin). Shodit tuk na břiše vám ale pomůže strava s nižším obsahem tuku - patří sem dostatek zeleniny, luštěniny, celozrnné výrobky, drůbeží maso a probiotické potraviny jako bílý jogurt či kefír. Dodržujte také dostatečný pitný režim a vyhněte se cukru, fast foodu, uzeninám, tučnému masu a smaženému jídlu. Místo toho si zkuste jídlo připravovat v horkovzdušné fritéze, kde použijete minimum oleje. Důležité je také hlídat si velikost porcí a celkový příjem kalorií. Hubnutí v oblasti břicha vyžaduje čas a trpělivost.

Čtěte také: Průvodce 2. fází Dukanovy diety

Cvičení na hubnutí doma

Silový trénink vám pomůže k hezky vytvarované postavě i s hubnutím nejen v oblasti bříška, avšak nejlepších výsledků dosáhnete, pokud pravidelný trénink s vlastní vahou (sedy-lehy, kliky), činkami, kettlebellem nebo posilovací gumou doplníte o aktivity aerobního charakteru. Můžete zařadit běh, chůzi, jízdu na kole, plavání, jógu nebo si pustit naplno oblíbenou hudbu a pořádně si zatancovat před zrcadlem. Při těchto aktivitách spálíte velké množství kalorií. Navíc vám pomohou dostat se do kondice a zrychlí vám metabolismus, což při hubnutí oceníte. Velmi účinné je i pilates, při kterém si jednak protáhnete a zpevníte svaly, jednak spálíte zhruba 250-350 kalorií za hodinu.

Sport na hubnutí břicha a stehen

Začít se hýbat je jednodušší, než si možná myslíte. Klíčové je najít sport, který nebude jen prostředkem k rychlejšímu hubnutí, ale bude vás zároveň i bavit. Může to být běh, kruhové tréninky s vlastním tělem, silový trénink v posilovně nebo třeba tanec. A pokud netušíte, co vás baví, vyzkoušejte více aktivit. Nakonec svůj sport objevíte. Pak už jen vytrvat a být konzistentní. Vytrvalostní běh je skvělá kardio aktivita, která pomáhá s celkovým odbouráváním tuků v těle, pokud vás ale nebaví, dlouho u ní nevydržíte.

Pro hubnutí v oblasti stehen je důležité kombinovat zdravou stravu s pravidelnou fyzickou aktivitou, která zahrnuje kardio cvičení a silový trénink zaměřený na spodní část těla. Tohle jsou ale některé z nejlepších cvičení pro posílení a zpevnění stehen: dřepy, výpady, mrtvý tah, přítahy nohou k břichu, zvedání nohou do stran, jízda na kole, ale i chůze do schodů a kopců a běh.

Jídla na hubnutí: Recepty, které zvládnete za pár minut

Pokud chcete hubnout, je potřeba jednak snížit váš kalorický příjem, abyste se dostali do deficitu, jednak je potřeba dbát na skladbu vašich jídel. Ta by měla obsahovat velké množství bílkovin, vlákniny a zdravých tuků. Bílkoviny vás zasytí na delší dobu, takže nebudete mít potřebu sahat po laskominách, za druhé jsou nezbytné pro stavbu svalů. Další výhodou bílkovin je jejich schopnost zvýšit váš metabolismus a spalování kalorií. Mnoho lidí, kteří se snaží hubnout, přiznává, že vaří stále dokola stejná jídla, protože jsou rychlá, nutričně vyvážená a splňují dietní kritéria. Pro inspiraci sem patří třeba:

• orestovaná kuřecí prsa s brokolicí nebo mraženou zeleninou a rýží
• špaldové či luštěninové těstoviny s rajčatovou omáčkou a mozzarelou
• zeleninová polévka s bramborem zahuštěná červenou čočkou
• cuketovo-mrkvové placičky pečené v troubě s dipem ze sýru cottage a bylinkami
• vaječná omeleta se špenátem a sýrem
• salát z červené řepy a rukoly

Jak si zrychlit metabolismus?

Zrychlení metabolismu lze docílit jednoduchými životními změnami.

1. Dostatečný příjem bílkovin: Bílkoviny nejenže jsou nejvíce sytivou makroživinou, ale dokonce na svůj metabolismus potřebují nejvíce energie ze všech živin, zhruba 20-30 % ze své energetické hodnoty. Ke každému jídlu si dejte dostatečnou porci bílkovin. Ve své stravě byste měli mít zhruba 1,2-2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti - v závislosti na sportovní aktivitě.
2. Pijte vodu: Naše těla tvoří z větší části právě voda, bez které se prostě neobejdeme. Součástí všech živých buněk jsou takzvané mitochondrie (malé elektrárny), které pro nás vyrábějí energii. A co když budeme pít studenou vodu? Přirozeně dojde k mírnému ochlazení organismu, který se s tím musí vypořádat zvýšenou tvorbou tepla, aby udržel „zdravou“ teplotu jádra našich těl. A na výrobu tepla je zapotřebí energie.
3. HIIT trénink: HIIT tréninkem si za minimum času dáte pořádně do těla a zapracujete na své kondici. After‑Burn efekt můžeme chápat jako zvýšení RMR (klidového metabolismu), které reprezentuje energii vydanou na výše zmíněné procesy.
4. Silový trénink: Jestliže po HIIT tréninku spalujeme dalších několik hodin energii zadarmo, po poctivě odcvičeném silovém tréninku je to několikanásobně více energie! Dalších 24-48 hodin po tréninku je RMR (klidový metabolismus) zvýšený natolik, že spalujeme zhruba o 5-10 % více kalorií více, než kdybychom na trénink nešli.
5. Přestávky od sezení: Při sezení zapojujeme daleko méně svalů než při stání. A co znamená zapojení více svalů? No přece více energie nutné ke svalové práci. Stejně jako jsou ve škole přestávky mezi vyučovacími hodinami, měli byste si i vy dopřát zhruba každou hodinu přestávku od sezení.
6. Káva a čaj: Káva a čaj jsou bezpochyby zdraví přínosné nápoje, vždyť obsahují řadu antioxidantů a dalších biologicky aktivních látek, které jsou pro nás zdravé. Ideálně se držte kolem 400 mg kofeinu za den (3-4 espressa či 6-7 čajů).
7. Pálivá jídla: Pálivá a ostrá jídla s poctivou porcí chilli dokáží díky kapsaicinu zrychlit metabolismus. Stačí si trochu přiostřit ta jídla, do kterých se chilli hodí.
8. Dostatek spánku: Obecně je za nedostatečnou dobu spánku považováno cokoliv pod 6 hodin za den a jako ideální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví rozmezí 7-9 hodin za den. Velkou pozornost musíme věnovat i kvalitě spánku a respektování našich přirozených biorytmů.
9. Pohyb: Pohyb vyžaduje energii, což znamená více možností spálit tuk.
10. Naberte svaly: Čím více svalů máme, tím více energie spalujeme i v klidu. Svalová tkáň v klidu vyžaduje zhruba třikrát více energie než tuková tkáň.

Další tipy pro zrychlení metabolismu

• Nechte si případně vyšetřit štítnou žlázu a ujistěte se, že funguje bez problémů. Hormony štítné žlázy se totiž přímo podílejí na rychlosti metabolismu.
• Nechte si vyšetřit hladinu železa v těle, zejména pokud jste někdy měli problém s chudokrevností. Železo funguje jako nosič kyslíku, a přímo se tak podílí na energetickém metabolismu.
• Mějte ve stravě dostatek všech makro i mikroživin včetně vlákniny, pokud se chcete pojistit, kvalitní multivitaminová formule se nabízí jako vhodné řešení.
• Před tréninkem vyzkoušejte kvalitní spalovač tuku, který vám pomůže trénovat s větším zápalem a chutí. Navíc zvětší i klidový výdej energie.
• Nastavte si v bytě nebo v domě chladnější teplotu. Tělo tak bude nuceno vyrábět více tepla, což znamená opět více spálené energie.
• Naučte se pracovat se stresem a zkuste ho dostat pod kontrolu třeba pomocí mindfullness, budete se cítit lépe, a zabráníte tak třeba nekontrolovatelným chutím na sladké.
• Omezte konzumaci alkoholu, jakékoliv alkoholické nápoje mají celkem velkou energetickou hodnotu, a navíc v nás pak probouzejí chutě na samá slaná a tučná jídla.
• Zkuste ledové sprchy nebo koupele - budete mít silnější imunitu, budete lépe regenerovat a celkově se budete cítit zdravější.
• Odměňujte se třeba novými kousky oblečení, výletem, aktivním víkendem a budete se držet neustále motivovaní k práci na sobě.

Co si odnést z článku

Když budete volit potraviny s vysokým obsahem vlákniny, vody, vitamínů a minerálů, pomůže vám to zvládat hlad a dodáte tělu živiny, které potřebuje k optimalizaci metabolismu. Mít rychlejší metabolismus jednoduše znamená, že spálíte během dne více energie, a můžete tak pohodlně hubnout a shozená kila si i udržet. Tím největším bonusem aktivního životního stylu je ale fakt, že budete mít přes den daleko více energie než předtím.