Je maso nezbytnou součástí naší stravy? Dokáže nám i bezmasá strava zajistit dostatečný přísun základních živin? To jsou snad nejčastěji diskutované otázky z oblasti výživy, kterými se dlouhodobě zabývá mnoho odborných institucí. Podíváme-li se na historii člověka, maso a ryby byly pro rozvoj lidských zdrojů velmi důležité. Stále se však setkáváme s větším množstvím lidí, kteří živočišné produkty do svého jídelníčku z různých důvodů nezařazují.

Z nutričního hlediska však vyvstává otázka, zda vegetariánská, nebo dokonce veganská strava dokáže splnit všechny požadavky na správnou výživu sportovců a zajistit jim tak dostatečný přísun základních živin; zda lze prostřednictvím bezmasé stravy získat potřebný objem svalové hmoty a zajistit dostatek železa a dalších důležitých látek, potřebných ke sportovním výkonům.

Výhody a nevýhody vegetariánské a veganské stravy pro sportovce

Autorka, sportovní výživová specialistka, čtenářům vysvětluje výhody a nevýhody (ale i potenciální rizika) sportujících vegetariánů, radí, jak se udržet v kondici, a nezapomíná ani na mnoho užitečných rad a také receptů na vhodná a chutná vegetariánská a veganská jídla.

Důležité živiny pro sportující vegetariány a vegany

Při sportu je důležité myslet na dostatečný příjem všech potřebných živin. U vegetariánů a veganů je pak důležité zaměřit se na ty živiny, které se v rostlinné stravě nacházejí v menším množství nebo jsou hůře vstřebatelné. Jedná se především o:

• Železo: Železo je důležité pro přenos kyslíku v krvi. Jeho nedostatek se projevuje únavou a snížením výkonnosti. Zdrojem železa v rostlinné stravě jsou luštěniny, ořechy, semena, listová zelenina a sušené ovoce. Pro lepší vstřebatelnost je vhodné konzumovat tyto potraviny s vitamínem C.
• Vápník: Vápník je důležitý pro zdraví kostí a zubů. Jeho nedostatek zvyšuje riziko zlomenin. Zdrojem vápníku v rostlinné stravě jsou mák, sezam, ořechy, luštěniny, listová zelenina a obohacené rostlinné nápoje.
• Vitamín B12: Vitamín B12 je důležitý pro správnou funkci nervového systému a krvetvorbu. Nachází se pouze v živočišných produktech, proto je nutné ho u veganů suplementovat. Vegetariáni ho mohou získat z mléčných výrobků a vajec.
• Vitamín D: Vitamín D je důležitý pro vstřebávání vápníku a zdraví kostí. Jeho zdrojem je sluneční záření, proto je v zimních měsících vhodné ho suplementovat.
• Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro zdraví srdce a mozku. Jejich zdrojem v rostlinné stravě jsou lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy a řepkový olej.
• Zinek: Zinek je důležitý pro imunitu a hojení ran. Jeho zdrojem v rostlinné stravě jsou luštěniny, ořechy, semena a celozrnné obiloviny.
• Jód: Jód je důležitý pro správnou funkci štítné žlázy. Jeho zdrojem je jodizovaná sůl a mořské řasy.
• Bílkoviny: Bílkoviny jsou důležité pro regeneraci svalů a růst. Jejich zdrojem v rostlinné stravě jsou luštěniny, ořechy, semena, tofu, tempeh a seitan.

Jak se udržet v kondici jako vegetarián nebo vegan

Udržet se v kondici jako vegetarián nebo vegan vyžaduje věnovat pozornost skladbě jídelníčku a zajistit si dostatečný příjem všech potřebných živin. Důležité je:

Čtěte také: Efektivní redukce váhy

• Jíst pestrou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, luštěniny, ořechy, semena a celozrnné obiloviny.
• Dbát na dostatečný příjem bílkovin.
• Suplementovat vitamín B12 a v zimních měsících vitamín D.
• Zvážit suplementaci železa, vápníku, omega-3 mastných kyselin, zinku a jódu, pokud je jejich příjem z potravy nedostatečný.
• Pít dostatek tekutin.
• Pravidelně cvičit.

Recepty pro sportující vegetariány a vegany

Kniha "Sportovní výživa pro vegetariány a vegany" od Mareike Grosshauserové nabízí mnoho užitečných rad a také receptů na vhodná a chutná vegetariánská a veganská jídla.

Závěr

Vegetariánská a veganská strava může být pro sportovce vhodná, pokud je správně sestavená a zajišťuje dostatečný příjem všech potřebných živin. Důležité je věnovat pozornost skladbě jídelníčku a v případě potřeby suplementovat některé živiny. S trochou plánování a znalostí se dá i s bezmasou stravou dosáhnout skvělých sportovních výsledků.

#

Čtěte také: Jídelníček pro hubnutí

Čtěte také: Jak zhubnout pomocí sportovní diety