Chcete zhubnout cvičením a zlepšit fyzickou kondici? Pokud ano, intervalový běh, specificky HIIT (anglicky high-intensity interval training), by mohl být efektivní metodou. HIIT je druh cvičení, při kterém se střídá vysokozátěžové cvičení (intervaly) s nízkozátěžovým cvičením nebo s úplným odpočinkem. Není striktně definované, které aktivity jsou nebo nejsou HIIT. Můžete si tak vybrat, co vám bude nejlépe vyhovovat.

Co je to intervalový trénink (HIIT)?

Intervalový trénink (High Intensity Interval Training) je jakákoliv forma cvičení, jejíž podstata spočívá v přechodu od intenzivní aktivity k nízké intenzitě cvičení nebo dokonce až k úplnému klidu. Na rozdíl od klasických metod HIIT upouští od udržování stejného tempa a během jednoho tréninku naopak doporučuje střídat krátce trvající vysokou zátěž se zátěží o menší intenzitě nebo odpočinkem (tedy úplnou pauzou). HIIT je definován poměrem 2:1 pro intenzivní cvičení a dobu odpočinku. Jako příklad můžeme uvést střídání 30 sekund sprintu a 15 sekund chůze.

Charakteristika intervalového tréninku

Intervalový trénink je charakterizován jako krátká činnost vysoké intenzity a rychlosti. Tento intenzivní úsek je následován tzv. zotavovacím obdobím. Příklad: Řekněme, že normálně běžíte po dobu 40 min. na běhacím páse. Abyste však trénink zefektivnili a zkrátili, rozhodnete se využít intervalový trénink. Tento trénink bude trvat pouze 20 min. a budou se při něm střídat rychlé 20‑30 sekund dlouhé intenzivní úseky na submaximum a delší 1 min. dlouhé úseky zotavovací. Měli byste být zadýchaní na konci každého intervalu. Pokud mluvíte stále plynule a pohodlně, netrénovali jste dost tvrdě. Pro svůj intervalový trénink můžete využít mnoho aerobních strojů. Fantazii se meze nekladou, a tak je možné i provádění intervalového tréninku v přírodě, v bazénu apod.

Jak funguje intervalový běh pro hubnutí?

Běhání je vysoce intenzivní aktivita, která zapojuje velké množství svalových skupin. To znamená, že vaše tělo musí vynaložit více energie, a tím spálí více kalorií. Navíc se při běhu zvyšuje srdeční frekvence, což podporuje metabolismus (což opět zvyšuje spalování kalorií).

1. Spalování kalorií: Běh je na hubnutí ideální pomocník, protože během něj spalujete velké množství kalorií. Základem hubnutí je kalorický deficit, což znamená, že musíte spalovat více kalorií, než kolik jich přijímáte. Kombinace běhu a adekvátního množství vyvážené stravy s dostatkem všech makroživin i mikroživin je ideální cestou.
2. Intervalový trénink (HIIT): Vysokointenzivní intervaly (střídání rychlého sprintu a pomalejšího běhu) jsou velmi efektivní při spalování tuků. Tento typ tréninku zvyšuje váš metabolismus i po ukončení cvičení, což znamená, že spálíte více kalorií během regenerace. Studie ukazují, že afterburn effect může trvat až 24 hodin po vysoce intenzivním cvičení. Běhání v různých terénech: Běhy do kopců nebo po nerovném terénu zvyšuje náročnost tréninku a pomáhá rychleji spalovat kalorie.

HIIT a EPOC efekt

Zásadní výhodou HIIT je, že tělo pálí tuky i po tréninku, díky EPOC efektu. Jedná se o EPOC efekt, k němuž dochází z důvodu nadměrné spotřeby kyslíku po cvičení. Čím vyšší intenzita, tím vyšší EPOC efekt. Intervalové cvičení pomáhá nastartovat metabolismus a tělo po takovém tréninku údajně spaluje větší množství kalorií ještě několik hodin poté. Říká se tomu také afterburn effect. Dle studií 2,5 hodiny vysoce intenzivního intervalového tréninku stačí, abyste dosáhli stejné biochemické svalové změny jako při 10,5 hodinách klasického vytrvalostně-aerobního cvičení.

Čtěte také: Plán intervalového tréninku

Studie a výzkumy o intervalovém tréninku

Výzkumy ukazují, že vyšší intenzita tréninku, jako je intervalové kardio, je efektivnější pro spalování tuků a zlepšení metabolismu.

• První studií na toto téma byla studie American Journal of clinical Nutrition. Tato studie zjistila, že metabolismus se zvyšuje po absolvování intervalového tréninku až na 24 hodin.
• V roce 2006 vědci z University of Guelph v Kanadě zjistili, že intervalové kardio prováděné po dobu dva týdny ve dvou denních intervalech, dokázalo urychlit metabolismus testovaných o 36 %.
• Studie v Journal of Applied Physiology prokázala, že 3 až 7 30-sekundových totálních sprintů na stacionárním kole (1 minuta odpočinku mezi sériemi) se ROVNÁ 90-120 minut cyklistiky při střední intenzitě.
• 20 minut tvrdých sprintů 2-3 krát týdně, rozložených do dvou týdnů vyprodukovalo stejné výsledky jako 9-12 hodin cardio tréninku při střední intenzitě. 60 až 90-minutové intervalové snažení přineslo stejné ovoce jako 540 - 720 minut cardio tréninku při střední intenzitě.

Jak začít s intervalovým běháním

1. Konzistentnost: Abyste viděli výsledky hubnutí běháním, je důležité běhat pravidelně, alespoň 3-4x týdně.
2. Posilování svalů: Posilování svalů vám pomůže zrychlit metabolismus, protože svalová hmota spaluje více kalorií než tuková tkáň.
3. Strava: Běh vám pomůže spálit kalorie, ale zdravá strava je klíčová pro dosažení trvalého úbytku hmotnosti. Zaměřte se na vyvážený příjem makroživin (bílkoviny, sacharidy a tuky) a dbejte na dostatek vlákniny, ovoce a zeleniny.
4. Měření výsledků: Sledujte svou váhu, tělesné míry a/nebo si veďte běžecký deník, kde budete zaznamenávat uběhnuté kilometry, rychlost a pocity z běhu. Choďte pravidelně na měření tělesného složení na InBody! Podrobné InBody reporty vám ukážou změny v množství svalů i tělesného tuku v celém těle i konkrétních partiích.
5. Regenerace: Běh je pro tělo náročný, a proto je důležité dopřát si dostatek odpočinku. Regenerace je klíčová nejen pro svalový růst, ale i pro dlouhodobé udržení výkonu a prevenci zranění.
6. Strukturovaný plán: Pro začátečníky je důležité mít strukturovaný běžecký plán. Zahrňte do něj kombinaci základních běhů, dlouhých běhů a intervalových běhů na hubnutí. Pokud teprve začínáte, můžete střídat běh s chůzí, abyste se postupně zlepšovali. Indiánský běh a hubnutí jsou také velkými kamarády. Zkuste například běžet 1 minutu a poté jít 2 minuty. Jakmile se vaše kondice zlepší, postupně zvyšujte délku běhu a snižujte časy chůze.

Příklady intervalového tréninku

• Střídejte sprint na 200 metrů s chůzí 200 metrů. Trénovaní jedinci mohou vzdálenost zvýšit na 400 metrů.
• Střídejte sprint po dobu 15/30/60 sekund a 30/60/120 sekund jděte.
• Střídejte rychlou jízdu na kole s vyšším odporem po dobu 15/30/60 sekund s pomalou jízdou s minimálním odporem po dobu 30/60/120 sekund.
• Cvičte dřepy nebo jiný cvik po dobu 15/30/60 sekund a odpočívejte 30/60/120 sekund.
• Zvolte si mix cviků (například dřepů, bench pressu, mrtvých tahů a kliků) a provádějte každý po dobu 15/30/60 sekund a 30/60/120 sekund odpočívejte. Cvičit přitom můžete jenom s vlastní tělesnou hmotností.

Týdenní plán pro efektivní hubnutí

• Pondělí: 30 minut HIIT (například střídání sprintu a chůze) + 20 minut lehkého strečinku
• Úterý: 45 minut svižné chůze nebo jízdy na kole + lehký silový trénink (dřepy, kliky, plank)
• Středa: Volno nebo relaxační plavání / jóga (aktivní regenerace)
• Čtvrtek: 30 minut běhu (nebo trenažeru) + 15 minut břišních a zádových cviků
• Pátek: 40 minut silového tréninku (celé tělo, klidně jen s vlastní vahou)
• Sobota: 60 minut sportu, který vás baví (tanec, bojové sporty, turistika)
• Neděle: Volno nebo lehká procházka na 30 minut

Důležité aspekty intervalového běhu

Správná technika a postoj

• Udržujte vzpřímený postoj, ramena uvolněná, ruce v přirozené poloze.
• Snažte se dopadat na střed chodidla, ne na paty, abyste snížili nárazy na klouby.
• Ruce držte pokrčené v loktech přibližně pod úhlem 90°.

Tepová frekvence

Možná vás překvapíme, ale tepovou frekvenci si při běhu pro hubnutí nemusíte nijak obsesivně hlídat. Problém ale je, že při takové (poměrně nízké) intenzitě zatížení není celkový výdej energie tak vysoký. Neřiďte se tedy tolik hodinkami a dbejte spíše na pravidelnost a na to, aby vás to bavilo.

Pro koho je intervalový trénink vhodný?

Intervalový trénink je vhodný pouze pro lidi, kteří disponují kvalitním kardiovaskulárním systémem. Jistě se nehodí pro cvičence oslabené nebo nemocné. HIIT patří mezi náročné druhy cvičení, které pro tělo představují vysokou zátěž. Nezkušení a začínající sportovci to mohou snadno přehnat a přivodit si metabolický stres, poškození svalů, zvýšenou hladinu kortizolu či nadměrnou únavu až vyčerpání. To neznamená, že by intervalové lekce nebyly vhodné pro začátečníky. Začínajícím a méně zkušeným sportovcům lze doporučit lekce HIIT určené pro začátečníky, které jsou vedené zkušenými lektory. Zejména u začátečníků hrozí poranění, a proto by měli klást důraz na správnou techniku provedení. HIIT obecně není vhodný pro každodenní cvičení a to neplatí jen pro začátečníky, ale i pokročilé a profesionální sportovce.

Jak často cvičit

• Začátečníci by měli volit méně náročné aktivity. Cvičte 1× týdně.
• Postupně můžete frekvenci zvyšovat na 2× týdně.

Zvyšování zatížení

Aby HIIT cvičení přinášelo výsledky, měli byste postupně zvyšovat zatížení. HIIT by mělo primárně fungovat jako doplňkové cvičení k vašemu klasickému tréninku, který zahrnuje různé druhy sportovních a relaxačních aktivit.

Motivace a zábava

Aby pro vás bylo běhání pořád zábavné, zkuste střídat trasy a různé typy běhů. Běhání s partnerem nebo v skupině může zvýšit také vaši motivaci a udělat trénink zábavnějším.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

Mýty a fakta o spalování tuků

Oproti běžnému přesvědčení, které dokumentují studie, mluví o něm odborníci a akceptuje jej široká veřejnost, ke spalování tuků na energii dochází i po překročení aerobní hladiny výkonu. Mýtus o tom, že se musí pro spalování tuků člověk udržovat mezi 60-70% své maximální tepové frekvence byl tímto tedy doufám vyvrácen.

Další benefity intervalového běhu

• Snížení chuti k jídlu: Běh s vysokou intenzitou může také pomoci snížit chuť k jídlu. Výzkumy naznačují, že po intenzivním cvičení se snižuje hladina hormonu ghrelin, který zvyšuje pocit hladu, zatímco se zvyšuje hladina hormonu PYY, který potlačuje chuť k jídlu.
• Kardiovaskulární zdraví: Pravidelné běhání může snížit riziko srdečních onemocnění tím, že zlepšuje hladinu cholesterolu, snižuje krevní tlak a podporuje zdraví cév.
• Regulace hladiny cukru v krvi: Běhání zlepšuje citlivost na inzulín, což pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

Alternativy k běhání

Chůze je skvělou alternativou pro ty, kteří nemohou nebo nechtějí běhat. I když spalujete méně kalorií než při běhu, hubnutí chůzí je stále realita. Chůze může být vhodnější volbou pro lidi s nadváhou, starší osoby nebo ty, kteří mají zdravotní problémy bránící běhání.

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce