Touha po dokonalé postavě je silná, a proto se mnoho lidí obrací k různým dietám. Ale jak vybrat tu správnou, která bude účinná, udržitelná a zároveň bezpečná pro vaše zdraví? Tento článek se zaměří na sportovní odtučňovací diety, prozkoumá různé možnosti a nabídne praktické tipy pro sestavení jídelníčku, který bude odpovídat vašim individuálním potřebám a cílům.

Proč většina diet selhává?

Svět kolem nás se neustále zrychluje, a tak je pochopitelné, že i my se snažíme všechno dělat co nejrychleji. Obzvlášť pokud jde o něco jako hubnutí. Mnoho lidí hledá rychlé a snadné řešení, jak dosáhnout vysněné postavy. Často se tak uchylují k drastickým dietám, které slibují zázračné výsledky během krátké doby. Tyto diety však mají několik zásadních problémů:

• Neudržitelnost: Radikální změny v jídelníčku jsou pro tělo šok a pro psychiku zátěž. Dlouhodobě je téměř nemožné takové diety dodržovat, a proto se po jejich ukončení často dostaví jo-jo efekt.
• Nedostatek živin: Mnohé diety jsou založeny na omezení určitých skupin potravin, což může vést k nedostatku důležitých živin, vitamínů a minerálů.
• Zpomalení metabolismu: Extrémně nízký příjem kalorií vede ke zpomalení metabolismu, což ztěžuje hubnutí a usnadňuje opětovné nabírání váhy.
• Zdravotní rizika: Drastické diety mohou mít negativní dopad na zdraví, například způsobit zažívací problémy, únavu, podrážděnost, vypadávání vlasů a další komplikace.

Jak by měla vypadat správná dieta?

Správná dieta by měla splňovat několik podmínek, díky kterým se dá předpokládat, že bude dlouhodobě fungovat bez toho, aby škodila vašemu zdraví:

1. Udržitelnost: Dieta by vás neměla výrazně omezovat a měla by být založena na potravinách, které vám chutnají a které si můžete dopřávat dlouhodobě.
2. Postupné výsledky: Nečekejte zázraky ze dne na den. Hubnutí je proces, který vyžaduje čas a trpělivost. Měli byste se ale začít cítit lépe a pozorovat drobné rozdíly.
3. Dlouhodobý efekt: Dieta by měla mít efekt především z dlouhodobého hlediska.
4. Vyváženost: Zdravá strava je vyvážená a obsahuje všechny potřebné živiny. Neměli byste se omezovat v tom, co máte rádi, ale měli byste se snažit vybírat si zdravější varianty.
5. Bezpečnost: Extrémním hubnutím si maximálně přivodíte zdravotní potíže.

Typy diet a jejich specifika

Existuje mnoho různých typů diet, které se liší svými principy a doporučeními. Mezi nejznámější patří:

• Nízkosacharidové diety: Tyto diety omezují příjem sacharidů a upřednostňují příjem bílkovin a tuků. Mezi ně patří například keto dieta, která je založena na minimálním příjmu sacharidů a vede k stavu ketózy, kdy tělo čerpá energii z tuků.
• Paleo dieta: Tento dietní plán je založený na stravě, jakou jedli naši pravěcí předci, kteří se živili převážně jako sběrači. Jídelníček se skládá ze zeleniny, ovoce, ořechů, bylinek, olejů, semínek, masa a vajec. Je nutné se vyvarovat všech průmyslově zpracovaných jídel včetně mléčných výrobků.
• Low fat dieta: Denní příjem tuků v této dietě nesmí přesáhnout 30 % všech přijatých kalorií.

Sirtfood dieta: Hit posledních let

Sirtfood dieta je stravovací systém, při němž se konzumují jídla obsahující polyfenoly, které působí jako aktivátory sirtuinů. Sirtuiny jsou enzymy, které jsou tvořeny v našem těle, kde mají řadu důležitých funkcí. Zlepšují energetický metabolismus, působí protizánětlivě a podporují tvorbu a funkci mitochondrií.

Čtěte také: Efektivní redukce váhy

Sirtfood dieta trvá pouhé tři týdny a slibuje zjevný váhový úbytek - jen za první týden to bývá přes tři kilogramy. První týden se totiž jí denně jen jedno jídlo bohaté na sirtuiny, jinak se pijí zeleninové šťávy. Energetický příjem je pouhých 1 000 kcal/den (4 200 kJ), což je pro většinu lidí méně než polovina tzv. bazálního metabolismu. Další dva týdny už se jedí jídla tři, energetický příjem je však stále nízký.

Držet sirtfood dietu jako takovou tedy smysl nedává, nicméně najet na rozumný, dlouhodobý redukční režim spočívající ve zdravém stravování s mírným kalorickým deficitem a pravidelným pohybem a doplnit ho aktivátory sirtuinů je určitě skvělá volba - jak pro podporu hubnutí, tak i pro zdraví. Mezi aktivátory sirtuinů patří:

• Resveratrol: Polyfenol ze skupiny stilbenů, který se vyskytuje v hroznovém víně, borůvkách, malinách či burských oříšcích.
• Quercetin: Polyfenol, který podporuje vstřebávání resveratrolu.
• Piceatannol: Stilben, který je strukturou i funkcí podobný resveratrolu.
• Fisetin: Látka obsažená například v jahodách, která je známá svým anti-aging efektem.
• Omega-3: Jejich schopnost podporovat tvorbu sirtuinů sice zatím byla prokázána pouze ve studiích na potkanech, lze ji ale předpokládat i u lidí.

Jídelníček na 1 týden pro inspiraci

Pro inspiraci jsme pro Vás připravili jídelníček na 1 týden i se seznamem nákupu. Jídelníček je sestaven tak, aby obsahoval optimální množství živin. Zdravé jídlo může být jakékoli, jen ne nudné. Vybírejte si jídla, která Vám chutnají a vybírejte si snídaně, obědy a večeře, které máte rádi. Mezi jídly si dávejte nízkotučné svačinky. Pokud se více pohybujete, můžete jíst trochu více pečiva, obilovin, ovoce a zeleniny.

Doporučené potraviny:

• Zelenina: libovolná
• Ovoce: jablka, pomeranče, mandarinky, hroznové víno, banány, meruňky, jahody, ananas, grapefruit, atd.
• Maso: libovolné hovězí maso, např.
• Koření: zkuste i nějaké netradiční - např. kari, kurkuma, koriandr, chilli, koření na bylinkové máslo; bylinky (např. libovolné

Recepty:

• Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.
• Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.
• Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks).
• Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.
• Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra.
• Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.
• Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
• Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.
• Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
• Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.

Individuální přístup je klíčem k úspěchu

Každý jsme jiný. Může se to zdát jako klišé, ale je to skutečně tak. Každý z nás má jiné stravovací návyky, jiný životní styl, jinou genetiku, jinou postavu, jiný mikrobiom. Stejně jako nemůžeme všichni nosit stejnou velikost oblečení, nemůžeme ani dodržovat identickou dietu, když chceme zhubnout.

Funguje-li pro všechny lidi z vašeho okolí jedna dieta, neznamená to automaticky, že bude fungovat i i pro vás. Neexistuje žádný typ diety, který by vyhovoval všem. Abyste skutečně zjistili, co je pro vás nejlepší, musíte jednotlivé diety vyzkoušet. Necítíte se dobře na low carb dietě? Důležité je neztratit hned po prvním neúspěchu víru a vůli něco změnit. Po čase se naučíte odhadnout, co na vás funguje a s čím naopak nemusíte zbytečně ztrácet čas. Hlavně se za každou cenu nesnažte držet diety nebo výživového plánu z internetu, když se na něm necítíte dobře.

Čtěte také: Jídelníček pro hubnutí

Když nevydržíte u první diety, kterou vyzkoušíte, neznamená to slabost a rozhodně si to nemusíte vyčítat. Je totiž dost dobře možné, že vašemu tělu zkrátka nevyhovovala.

Pohyb je nedílnou součástí úspěchu

Pokud budete jíst vyváženou stravu, která obsahuje všechny důležité nutrienty, jediné, co si musíte hlídat, je kalorický deficit. Ten se dá dosáhnout velmi jednoduše i bez toho, abyste museli hladovět. Stačí se dostatečně pohybovat. Začněte běhat, choďte na delší procházky nebo začněte navštěvovat posilovnu. Důležité je, že tím zajistíte dostatečný výdej energie, díky kterému půjdou vaše kila dolů.

Čtěte také: Sportovní výkon a rostlinná strava