Dušená mrkev s brambory je pokrm, který v mnoha lidech evokuje vzpomínky na dětství, školní jídelnu nebo babiččinu kuchyni. Tento článek se zaměří na to, jak připravit chutnou a zdravou variantu tohoto pokrmu, která bude vhodná i pro dietní stravování. Zaměříme se na výhody konzumace vařené mrkve, tipy na přípravu a recepty, které si můžete snadno připravit doma.
Proč zařadit mrkev do jídelníčku?
Mrkev je bohatá na betakaroten, vlákninu a další živiny. Betakaroten je antioxidant, který se v těle přeměňuje na vitamín A, důležitý pro zrak, imunitní systém a zdravou pokožku. Vláknina podporuje trávení a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
Syrová vs. tepelně upravená mrkev
Ačkoliv se obecně doporučuje konzumovat zeleninu syrovou, u mrkve to neplatí. Syrová mrkev má tuhé buněčné stěny, které omezují vstřebávání betakarotenu. Lidské tělo dokáže využít pouze zhruba 25 % betakarotenu ze syrové mrkve. Tepelná úprava, jako je vaření nebo dušení, narušuje buněčné stěny a zvyšuje vstřebatelnost betakarotenu až na 50 %. Kombinace mrkve s tukem, například olivovým olejem nebo máslem, dále zvyšuje vstřebávání karotenu.
Tipy pro přípravu dušené mrkve
- Kvalitní suroviny: Používejte čerstvou mrkev. Nejlepší je mrkev se zelenou natí, která je známkou čerstvosti.
- Tepelná úprava: Mrkev duste do změknutí, ale nerozvařte ji. Měla by být stále mírně křupavá.
- Dochucení: Experimentujte s různými bylinkami a kořením. K mrkvi se hodí petrželka, kopr, tymián, muškátový oříšek, sůl, pepř a citronová šťáva.
- Zahuštění: Pro zahuštění omáčky můžete použít hrašku, nastrouhaný syrový brambor nebo malé množství hladké mouky.
Recepty na brambory s mrkví vhodné pro dietu
Následující recepty jsou jednoduché, chutné a vhodné pro dietní stravování. Můžete je upravit podle vlastních preferencí a dostupných surovin.
Dušená mrkev s bramborami a kuřecím masem
Tento recept je kompletní jídlo, které obsahuje bílkoviny, sacharidy i tuky.
Čtěte také: Zdravější Francouzské Brambory
Ingredience:
- 400 g kuřecích prsou
- 500 g brambor
- 700 g mrkve
- 1 cibule
- 2 lžíce olivového oleje
- 500 ml vody nebo vývaru
- Sůl, pepř, bylinky dle chuti (petrželka, tymián)
- Hraška na zahuštění (nemusí být)
Postup:
- Kuřecí prsa nakrájejte na kostky. Brambory a mrkev oloupejte a nakrájejte na menší kousky. Cibuli nakrájejte nadrobno.
- V hrnci rozehřejte olivový olej a orestujte na něm cibuli. Přidejte kuřecí maso a opečte ho ze všech stran.
- Přidejte brambory a mrkev, promíchejte a zalijte vodou nebo vývarem. Osolte, opepřete a přidejte bylinky dle chuti.
- Přiveďte k varu, poté snižte plamen a duste pod pokličkou, dokud nejsou brambory a mrkev měkké (cca 20-30 minut). Občas promíchejte.
- Pokud je třeba, zahustěte omáčku hraškou rozmíchanou v troše vody. Vařte ještě pár minut, dokud omáčka nezhoustne.
- Podávejte posypané čerstvou petrželkou.
Dušená mrkev s bramborami a bylinkami
Tento recept je vegetariánský a velmi jednoduchý na přípravu.
Ingredience:
- 500 g brambor
- 700 g mrkve
- 2 lžíce másla nebo olivového oleje
- 500 ml vody nebo vývaru
- Sůl, pepř, bylinky dle chuti (kopr, petrželka, libeček)
- Citronová šťáva
Postup:
- Brambory a mrkev oloupejte a nakrájejte na menší kousky.
- V hrnci rozehřejte máslo nebo olivový olej a orestujte na něm mrkev a brambory.
- Zalijte vodou nebo vývarem, osolte, opepřete a přidejte bylinky dle chuti.
- Přiveďte k varu, poté snižte plamen a duste pod pokličkou, dokud nejsou brambory a mrkev měkké (cca 20-30 minut). Občas promíchejte.
- Na závěr dochuťte citronovou šťávou.
Dušená mrkev s bramborami a hraškou
Tento recept je vhodný pro ty, kteří preferují zahuštění omáčky hraškou.
Ingredience:
- 50 g másla
- 700 g mrkve
- Hraška na zahuštění
- Půl lžičky třtinového cukru
- 500 ml vody
- Sůl
- Citronová šťáva
- Petrželka nebo bylinky dle chuti
Postup:
- Mrkev omyjte, očistěte a nakrájejte na kolečka.
- V hrnci rozehřejte máslo. Přidejte mrkev a chvíli orestujte (2 minutky), poté zalijte 500 ml vody.
- Až se voda začne vařit, přidejte 2-3 špetky soli a hrnec s mrkví zakryjte pokličkou. Duste asi 20 minutek, dokud mrkev nezměkne. Občas promíchejte.
- Ochutnejte a podle chuti dochuťte solí a třtinovým cukrem. Zbytek šťávy můžete zahustit hraškou. Hrašku přidávejte po malém množství a míchejte.
- Hotovou mrkev dozdobte petrželkou a můžete podávat.
Další varianty a obměny
- Přidání zeleniny: K mrkvi a bramborám můžete přidat i další druhy zeleniny, jako je hrášek, kukuřice, celer nebo petržel.
- Použití smetany: Pro jemnější chuť můžete do dušené mrkve přidat trochu smetany nebo šlehačky.
- Sladkokyselá varianta: Mrkev můžete dochutit na sladko-slano-kyselou chuť citronovou šťávou a trochou cukru.
- Mrkvová pomazánka: Dušenou mrkev můžete rozmixovat na pomazánku, kterou můžete podávat s celozrnným pečivem.
Kdy si dopřát dušenou mrkev, pokud chcete zhubnout?
Mrkev obsahuje sacharidy, takže je ideální konzumovat ji přes den, například k obědu, pro doplnění energie. K večeři si dejte poloviční porci a přidejte libové maso pro vyváženou a zdravou večeři.
Čtěte také: Jak připravit veganské francouzské brambory
Čtěte také: Vařené brambory a zdraví