Low carb dieta se stává stále populárnější volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout, zlepšit si zdraví nebo jen experimentovat s novými způsoby stravování. Klíčem k úspěchu je správný výběr receptů, které zajistí dostatek živin a zároveň minimalizují příjem sacharidů.

Důležitost správného výběru receptů při low carb dietě

U low carb diety je správná volba receptů obzvláště důležitá. Snídaně, oběd či večeře musí vždy obsahovat dostatek živin. Bez sacharidů je to o fous těžší, protože je třeba nahradit je vhodným způsobem. Striktní dieta s velmi nízkým až nulovým příjmem sacharidů není ideální. Přece jen je určité množství sacharidů pro zdraví nezbytné. Pro méně zkušené je vhodnější mírnější forma low carb diety, která cukry omezuje, ale nevylučuje.

Snídaně bez sacharidů: Start dne plný energie

Odbourat zvyk snídat bílé či celozrnné “pečivo s něčím” není snadné, ale existuje mnoho chutných a sytých alternativ.

Omeleta s mozzarellou a šunkou

Ingredience:

• Vajíčka
• Mozzarella
• Šunka
• Salát
• Pažitka nebo jiné bylinky
• Sůl
• Pepř

Postup:

1. Vajíčka rozšlehejte spolu s nastrouhanou mozzarellou.
2. Osolte a opepřete.
3. Směs nalijte na rozpálenou pánev a opečte.
4. Hotovou omeletu obložte nakrájenou šunkou, kousky sýra a salátem a posypte pažitkou či jinými bylinkami.

Tvarohové palačinky s šunkou

Ingredience:

• Tvaroh
• Vajíčko
• Sýr (nastrouhaný)
• Šunka (nakrájená na kostičky)
• Mletá červená paprika
• Čerstvé bylinky (dle chuti)
• Sůl
• Pepř

Postup:

1. Suroviny vložte do mísy a promíchejte.
2. Nabírejte naběračkou a na rozehřáté a vymazané pánvi opékejte dozlatova jednu tenkou palačinku za druhou.
3. Rozšlehejte tvaroh s vajíčkem a nastrouhaným sýrem.
4. Osolte a opepřete a přidejte trochu mleté červené papriky. Můžete použít i čerstvé bylinky.
5. Nakrájejte šunku na menší kostičky a přidejte do směsi.
6. Opět promíchejte.

Obědy a večeře: Maso, ryby a zelenina v hlavní roli

Zatímco ke snídani si vyhrajete s vajíčky a mléčnými výrobky na stovky způsobů, k low carb obědu se hodí maso. Vybírat je z čeho. Chybu neuděláte s hovězím steakem, vepřovými medailonky, ale ani celým šťavnatým kuřátkem. Alespoň dvakrát týdně si připravte rybu. Obědy a večeře lze samozřejmě prohazovat. Jsou to v podstatě stejná hlavní jídla. Pouze k večeři je pro většinu lidí vhodnější dát si větší porci zeleniny a menší masa nebo jen čistě zeleninové jídlo doplněné o bílkoviny a tuky z jiného zdroje než z masa.

Vepřová panenka pečená v troubě

Ingredience:

• Vepřová panenka
• Koření dle chuti
• Bylinky dle chuti
• Sůl
• Pepř

Postup:

1. Vepřovou panenku očistěte, osolte a opepřete.
2. Můžete dle chuti přidat další koření či bylinky.
3. Rozehřejte troubu na 180 °C.
4. Pečte v troubě, dokud maso není propečené.

Pečený pstruh s citronem a bylinkami

Ingredience:

• Pstruzi
• Citron
• Česnek
• Máslo
• Bylinky dle chuti
• Sůl

Postup:

1. Pstruhy opláchněte a osušte.
2. Osolte je, přidejte plátky citronu, česnek a máslo, případně bylinky dle chuti.
3. Pečte v troubě, dokud ryba není hotová.

Pečená červená řepa

Ingredience:

• Červená řepa

Postup:

1. Předem uvařenou řepu oloupejte a nakrájejte na přibližně stejné proužky.
2. Dejte na plech vyložený pečicím papírem.
3. Vložte do trouby a pečte cca 25 až 30 minut.

Kuřecí paličky pečené v troubě

Ingredience:

• Kuřecí paličky

Postup:

1. Kuřecí paličky vyndejte z ledničky, opláchněte je a osušte a nechte chvilku stát.
2. Troubu rozehřejte na 170 °C.
3. Pečte v troubě, dokud nejsou paličky propečené.

Cuketové placky

Ingredience:

• Cuketa
• Vejce
• Mozzarella
• Sádlo
• Sůl
• Pepř

Postup:

1. Cuketu oloupejte a nastrouhejte na drobno.
2. Vymačkejte přebytečnou vodu, přidejte vejce a nastrouhanou mozzarellu.
3. Osolte, opepřete a vše pořádně promíchejte.
4. Z těsta tvořte malé placky a smažte je na sádle nebo pečte v troubě na pečicím papíře cca 20 minut. Papír také pomažte sádlem.

Dušené maso ve skleničkách

Ingredience:

• Maso (např. hovězí)
• Sádlo
• Cibule
• Česnek
• Sůl
• Pepř

Postup:

1. Zapněte troubu na 110 °C.
2. Maso a sádlo nakrájejte na větší kostky, cibuli a česnek spíše na drobno.
3. Do velkého litinového hrnce vložte sádlo a orestujte.
4. Přidejte maso a opět orestujte.
5. Nakonec vsypte cibuli a česnek, osolte a opepřete a zalijte teplou vodou.
6. Přiklopte poklicí a vložte do trouby.
7. Hotové dušené maso promíchejte a naplňte do připravených čistých skleniček.
8. Navrch dejte menší vrstvu sádla.
9. Nechte vychladnout a uložte do ledničky, kde to vydrží cca týden.

Pizza rolka z kuřecího masa

Ingredience:

• Kuřecí maso mleté
• Vajíčko
• Sůl
• Pepř
• Cibule
• Žampiony
• Šunka
• Sýr eidam
• Rajčatové pyré

Postup:

1. Do mixéru dejte suroviny na plát a rozmixujte je na hladké těsto.
2. Vylijte na pekáč s pečicím papírem a při 170 °C pečte 8 až 10 minut.
3. Nakrájejte si cibuli, žampiony i šunku.
4. Sýr eidam nastrouhejte.
5. Cibulku se žampiony osmahněte na másle.
6. Krátce ve směsi poduste také špenát.
7. Upečený plát potřete rajčatovým pyré a směsí žampionů, špenátu, cibulky a šunky.
8. Na závěr posypte sýrem a opatrně srolujte.
9. Vraťte do trouby a při stejné teplotě zapečte dalších 8 minut.

Přílohy bez sacharidů: Zelenina jako hvězda talíře

Dieta a přílohy vám moc nejdou dohromady? Pokud chcete shodit nějaké to kilo, nemusíte se jich rovnou vzdávat a chroupat místo nich syrovou zeleninu. Klasické knedlíky nebo těstoviny snadno nahradíte jejich zdravějšími variantami. Přílohy bývají po sladkostech tou první věcí, kterou lidé vynechávají, když mají v plánu trochu zhubnout. Knedlíky nebo těstoviny zkrátka dietním plánům moc neodpovídají. Nevýhodou většiny příloh totiž je, že jsou bohaté na sacharidy. Ty sice jsou důležitou živinou pro naše tělo, pokud ale chceme dosáhnout štíhlé linie, neměli bychom to s nimi přehánět. Pokud ovšem patříte k těm, kteří se příloh nedokážou vzdát, máme pro vás dobrou zprávu, z jídelníčku je úplně vyřazovat nemusíte. Pří hubnutí je totiž nejdůležitější, aby váš příjem z kalorií byl nižší než výdej. Samozřejmě je důležité i to, abyste měli vyvážený jídelníček, a třeba klasické houskové knedlíky vám moc živin neposkytnou. Naštěstí existuje spousta nízkokalorických příloh, na kterých si můžete pochutnávat zcela bez výčitek a ani nevyjdou draze.

Čtěte také: Zdravé přílohy s nízkým obsahem sacharidů

Brambory

Jednou z nejvhodnějších a nejlevnějších příloh při dietě jsou obyčejné brambory. Spousta lidí se jich sice při hubnutí vzdává, ale úplně zbytečně. Navíc jde o opravdu levnou přílohu, vždyť brambory byly odjakživa pokrmem chudých a i dnes za kilo zaplatíte kolem 20 Kč. Brambory ze všech tradičních příloh obsahují nejméně kalorií, ve 100 g vařených brambor je jen 85 kcal. Oproti tomu ve 100 g klasické bílé dlouhozrnné rýže je 188 kcal a 42 g sacharidů. Samozřejmě to platí pro vařené brambory, pokud si je dopřejete ve formě hranolek nebo bramboráků, kalorická hodnota se samozřejmě zvýší. Zajímavostí je, že tepelnou úpravou brambor se mění jejich glykemický index, který udává rychlost vstřebávání sacharidů do krve a ovlivňuje to, za jak dlouho dostaneme po nějakém jídle hlad. Nejnižší glykemický index přitom mají brambory vařené ve slupce, nejvyšší pak brambory pečené v troubě.

Batáty

Pokud máte rádi pečené brambory, jsou vhodnější batáty. Přestože se jim říká sladké brambory, glykemický index mají kupodivu nižší, což platí i pro ty pečené v troubě. Samozřejmě vařené jsou ale vhodnější. Co se týče kalorií, jsou na tom přibližně stejně jako běžné brambory, předností batátů však je, že obsahují více vlákniny. K vařeným batátům si klidně dopřejte máslo, i toto spojení snižuje glykemický index, energie ze sacharidů se bude uvolňovat pomaleji a vy později dostanete znovu hlad. Batáty jsou sice trochu dražší než běžné brambory, za kilo zaplatíte kolem 50 Kč. Vzhledem k tomu, že při hubnutí by vám mělo stačit kolem 120 g přílohy, vyjde vás jedna porce přibližně na 7 Kč.

Květáková rýže

Rýže je poměrně bohatá na sacharidy, vyzkoušet ovšem můžete její zdravější alternativu - rýži květákovou. Tato netradiční příloha se stala v poslední době hitem mezi vyznavači zdravého stravování. Nejde přitom o rýži s květákem, ale rýži vytvořenou přímo z květáku, která má s tou běžnou společné jen to, že ji připomíná svým tvarem. Pokud ji patřičně okořeníte, nepoznáte ani rozdíl v chuti. Stopadesát gramů květákové rýže bez tuku přitom obsahuje jen 37,5 kcal a pouhé 4,5 gramy sacharidů. Kilo květáku vás přitom přijde na cca 60 Kč. Běžná porce květákové rýže pak vyjde přibližně na 8 Kč. A jak takovou rýži připravíte? Poměrně jednoduše. Květák stačí jen nastrouhat na struhadle nebo rozmixovat v mixéru a pak zapéct v troubě nebo povařit v mikrovlnné troubě.

Celerová kaše

Milujete bramborovou kaši? K sekané či ke karbanátkům je sice nepřekonatelná, na rozdíl od vařených brambor však příliš dietní není - jedna porce (120 g) obsahuje kolem 138 kcal. Klasickou bramborovou kaši však můžete nahradit kaší zeleninovou. Místo brambor zkuste do ní použít třeba celer. Zatímco nutriční hodnota syrové brambory je 88,5 kcal, v případě bulvy celeru je to o polovinu méně, jen 44 kcal. Příprava celerové kaše neboli pyré je úplně stejná jako v případě kaše bramborové. Bulvu celeru jen oškrábete, očistíte, nakrájíte na kostičky a uvaříte doměkka. Pak už stačí jen uvařený celer rozmixovat společně s trochou smetany a másla dohladka a dochutit solí. Pokud je kaše příliš hutná, můžete ji nahradit trochou vody z vaření celeru. I tato příloha je levná. Kilo celeru stojí jen 35 Kč, porce kaše vás pak vyjde přibližně na 6 Kč.

Zeleninové knedlíčky

Ani milovníci české kuchyně a omáček nemusí smutnit. Tradiční přílohou k omáčkám jsou sice knedlíky, ty si však s dietní stravou opravdu příliš nerozumí. Pokud si ale připravíte lehké zeleninové knedlíčky, výčitky vás rozhodně trápit nemusí. Tyto zeleninové hrnečkové knedlíčky totiž neobsahují žádnou mouku a snadno je uvaříte v mikrovlnné troubě. Dělají se jen z kořenové zeleniny a cukety nastrouhaných najemno, tato směs se osolí, nechá vypotit a pak se vymačká a smíchá s vajíčkem. Vynikající zeleninový knedlík si můžete připravit třeba podle našeho receptu. Jedna porce (120 g) takového knedlíku obsahuje cca 85 kcal, což je sice více oproti již zmiňovaným přílohám, běžný houskový knedlík má však 255 kcal. Takový zeleninový knedlík ani nevyjde draze. Cena jedné porce je do 10 Kč.

Čtěte také: Přílohy a redukce váhy: Průvodce

Bezlepkové low carb přílohy

Stravování bez lepku a zároveň s omezeným sacharidů může na první pohled působit jednotvárně, zvláště pokud jste zvyklí na klasické přílohy jako jsou brambory, rýže, těstoviny či pečivo.

Zelenina jako základ low carb příloh

Zelenina obsahuje málo sacharidů a je bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, které podporují správné fungování organismu, trávení i imunitu.

• Brokolice: Brokolice je jednou z nejvšestrannějších zelenin. Můžete ji připravit na mnoho způsobů: vařenou v páře jako rychlou a lehkou přílohu, pečenou v troubě s bylinkami a trochou olivového oleje, nebo jako základ pro brokolicovou „rýži“. Tu připravíte tak, že brokolici rozmixujete nebo nastrouháte na malé kousky a krátce podusíte na pánvi.
• Květák: Květák je dalším favoritem v low carb kuchyni. Díky své jemné chuti a konzistenci je skvělou surovinou pro přípravu alternativ rýže, kaše nebo i placek. Pro květákové pyré uvařte květák doměkka, rozmixujte jej s trochou másla (nebo olivového oleje) a ochuťte muškátovým oříškem, solí a pepřem. Pyré je výbornou přílohou k masu, rybě nebo i zeleninovým pokrmům.
• Cuketa: Cuketa je velmi variabilní zelenina, která se hodí do salátů, na gril, do stir-fry i jako základ pro zeleninové těstoviny. Cuketové nudle (známé jako „zoodles“) připravíte spiralizérem nebo škrabkou na zeleninu. Stačí je krátce spařit horkou vodou nebo pár minut restovat na pánvi, aby změkly, ale zůstaly pevné. Cuketu můžete i plnit - vydlabejte vnitřek, naplňte směsí povolené zeleniny, bylinek a vajec a zapečte v troubě.
• Lilek: Lilek je skvělý pečený, grilovaný nebo dušený. Nakrájejte jej na plátky, potřete olivovým olejem, osolte, opepřete a pečte v troubě dozlatova. Lilek můžete použít i jako základ pro zeleninové lasagne, plátky lilku střídavě vrstvěte s rajčatovou omáčkou a sýrem (například mozzarellou nebo fetou), poté zapečte.
• Listová zelenina: Ledový salát, římský salát, polníček, rukola, špenát, hlávkový salát, baby špenát, čekanka, dubáček a další, patří mezi nejvhodnější low carb a bezlepkové přílohy.
• Další zelenina: Ředkvičky, kedlubna, fenykl, celer - lze je péct, vařit nebo použít do salátů. Pečený celer na kostky je výbornou přílohou místo brambor.
• Zeleninové pyré a kaše: Pyré je výborné jako příloha k pečenému masu, rybě nebo zeleninovým karbanátkům.
• Zeleninové placky: Z nastrouhané cukety, květáku nebo brokolice, vajíčka a semínek (například slunečnicových či dýňových) připravte těsto, které dochutíte solí, pepřem a bylinkami. Tvarujte placičky a pečte je na pánvi s trochou oleje nebo v troubě na pečicím papíře.
• Saláty: Saláty jsou nepostradatelnou součástí low carb jídelníčku. Čerstvá zelenina je plná vitamínů, minerálů a vlákniny, která podporuje trávení a zasytí vás.
• Avokádo: Avokádo je výjimečné tím, že obsahuje zdravé tuky, minimum sacharidů a spoustu vlákniny. Má jemnou chuť a krémovou konzistenci, která se hodí jako příloha k masu, rybě i zeleninovým jídlům. Skvělé je také avokádové pyré nebo guacamole, rozmačkejte avokádo, přidejte sůl, pepř, citronovou šťávu a trochu česneku.
• Houby: Pokud patříte mezi milovníky hub, můžete je bez problému zařadit do svého bezlepkového low carb jídelníčku. Houby jsou nejen chutné a syté, ale mají i velmi nízký obsah sacharidů. Můžete je restovat, péct nebo grilovat.
• Pečená zelenina: Pečená zelenina je velmi oblíbenou přílohou, protože je jednoduchá na přípravu, variabilní a vždy chutná skvěle. Nakrájejte různé druhy povolené zeleniny (brokolici, květák, cuketu, papriku, celer, dýni hokkaido, růžičkovou kapustu) na větší kusy, pokapejte olivovým olejem, posypte bylinkami, solí a pepřem a pečte v troubě na 180 °C dozlatova.
• Zeleninové hranolky: Pokud vám chybí klasické hranolky, vyzkoušejte je z celeru, kedlubny nebo dýně. Zeleninu nakrájejte na hranolky, promíchejte s olivovým olejem, solí a oblíbeným kořením (například uzená paprika, česnekový prášek, tymián), rozložte na plech a pečte v troubě do křupava.
• Zapečené zeleninové přílohy: Zeleninové nákypy nebo zapékané přílohy jsou ideální, pokud hledáte sytější variantu. Z nastrouhané cukety, květáku, brokolice, vajíčka a trochy povoleného sýra (například mozzarella, feta, parmazán) vytvořte směs, kterou dochutíte bylinkami, solí a pepřem. Vlijte do zapékací misky a pečte v troubě dozlatova.

Co v low carb přílohách vynechat?

V rámci low carb stravy se většina lidí snaží držet příjem sacharidů pod určitým limitem (obvykle 20-100 g/den podle typu diety a individuálních potřeb). Některé potraviny sice nejsou klasické obiloviny (a tedy neobsahují lepek), ale jejich obsah sacharidů je vyšší než u zeleniny, a proto spadají do tzv. šedé zóny.

• Quinoa: Quinoa je bezlepková a nutričně hodnotná (obsahuje bílkoviny, minerály, vlákninu), pro běžné low carb stravování je ale množství sacharidů příliš vysoké na to, aby byla hlavní přílohou.
• Pohanka: Pohanka je bezlepková, bohatá na rutin, minerály, vlákninu. Podobně jako quinoa má i pohanka vyšší obsah sacharidů. V malém množství může být součástí tzv.
• Amarant, teff i čirok: Amarant, teff i čirok jsou bezlepkové pseudoobiloviny, mají však podobný obsah sacharidů jako quinoa a pohanka. Jsou výživné, ale pro low carb jídelníček nevhodné jako základní příloha.
• Batáty: Batáty jsou přirozeně bezlepkové, ale s vyšším obsahem sacharidů.
• Kukuřice, polenta, hrášek, mrkev, červená řepa: Jsou bez lepku, mají ale vyšší obsah sacharidů.
• Luštěniny (čočka, cizrna, fazole):
• Brambory: Brambory jsou jedna z nejčastějších příloh, a navíc přirozeně bezlepkové, obsahují ale hodně sacharidů, takže jsou při low carb dietě nevhodné.
• Rýže: Rýže je přirozeně bezlepková, a proto je vhodná pro celiaky a osoby s intolerancí lepku.

Dieta bez pečiva a příloh: Co je dobré vědět

Dieta bez pečiva a příloh je další módní dietou, která může přinést více škody než užitku, obzvlášť, pokud si jí naordinujeme sami bez jakýchkoliv znalostí o výživě. Je sice pravda, že sacharidy mohou přispívat k nárůstu tělesné hmotnosti, ale jedině za předpokladu, že budeme dlouhodobě konzumovat nadbytek kalorií. To samé může nastat i v případě, že to budeme přehánět s konzumací tuků. Sacharidy jsou nedílnou součástí vyvážené stravy a pro člověka představují hlavní zdroj energie. Pro zdraví jsou vhodné komplexní (složené) sacharidy vyskytující se například v bramborách, rýži, celozrnných obilovinách, pseudoobilovinách a celozrnném nebo žitném pečivu. Naopak je vhodné omezit příjem jednoduchých sacharidů, které prudce zvyšují hladinu krevního cukru a produkci inzulínu, což může mít negativní vliv na naše zdraví i váhu. Na dietě bez pečiva a příloh vnímám pozitivně to, že doporučuje zvýšit příjem bílkovin a omezit průmyslově zpracované potraviny. V mnoha ohledech je ale tato dieta nutričně nevyvážená. Vyřazením pečiva a příloh z jídelníčku se můžeme ochudit o vitaminy skupiny B, některé minerální látky a také o podstatný zdroj vlákniny. Většině lidí určitě prospěje snížit příjem sacharidů v jídelníčku, ale nemusí to být nutně cestou vyřazení pečiva a příloh. Příjem sacharidů by měli omezit hlavně lidé s nadváhou a obezitou nebo lidé s cukrovkou 2. typu. Jakákoliv dieta, která omezuje příjem hlavních živin, mívá zásadní problém v tom, že pro většinu lidí nejde o dlouhodobě udržitelný způsob stravování. Jednodušší a často i přínosnější je jídelníček poskládat ze všech základních, minimálně upravených potravin, a ty méně zdravé stačí jen omezit.

Čtěte také: Přílohy pro zdravé stravování