Břicho je pro mnoho lidí problémovou partií, kde se tuk snadno ukládá a obtížně odstraňuje. Jak tedy dosáhnout plochého břicha a zbavit se tukových zásob v této oblasti? Tento článek poskytuje komplexní pohled na hubnutí tuku na břiše, včetně vhodných cviků, úpravy stravy a celkové změny životního stylu.

Břicho jako problémová partie

Na břiše se hromadí více tuků než v jiných částech těla, zejména u mužů a u žen s postavou typu jablko. Tukové polštářky jsou v těchto problémových partiích hustěji zastoupené.

Proč jen cvičit nestačí?

Mnoho lidí se domnívá, že stačí zaměřit se při hubnutí na konkrétní svalovou partii. Dodnes tak panuje mýtus, že tuk na břiše jde shodit cíleným posilováním břišních svalů. To není pravda. Tuky se spalují vždy stejnoměrně - po celém těle. Proč jsou samostatné cviky na spalování tuku na břiše neúčinné? Protože břišní svaly představují poměrně malou svalovou partii.

Chcete-li účinně spalovat tuky na břiše, musíte snížit celkový podíl tuků a procvičovat celé tělo. Jinak zůstanou břišní svaly ukryté pod vrstvou tuku.

Jak podpořit spalování tuků na břiše?

K redukci tuku vždy probíhá komplexně a není možné zaměřit se jen na jednu oblast. Přestože cvičení může vést k posílení a lepšímu prokreslení svalů, k redukci tuku je zapotřebí dosažení kalorického deficitu. Pro efektivní hubnutí jsou důležité i další faktory životního stylu, jako kvalitní spánek nebo efektivní práce se stresem.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

Jak funguje ukládání tuku?

K vytváření tukových zásob a přibírání na hmotnosti dochází, jestliže se po delší dobu nacházíte v tzv. energetickém nadbytku a váš příjem energie převyšuje její výdej. Místa, kam se vám bude tuk ukládat ale tak úplně ovlivnit nemůžete - to je totiž dáno faktory jako pohlaví (tedy koncentrace hormonů jako testosteron, estrogeny atd), genetika nebo také míra stresu (hormon kortizol). Pro ženy je skrze hormonální nastavení typické ukládání tuku v oblasti stehen (gynoidní typ) a u mužů zase v oblasti břicha (androidní typ).

Dá se zhubnout jen určitá oblast na těle?

Stručně řečeno - ne. Přestože se vám v některých místech ukládá více tuku než v jiných, přibírání na hmotnosti i hubnutí vždy probíhá komplexně a není možné se zaměřit pouze na jednu oblast. Genetické faktory a hormonální nastavení sice mohou do jisté míry ovlivnit, že na některých partiích se budou tukové zásoby udržovat déle než na jiných místech, ani toto však není tak úplně ve vaší režii. Další podrobné informace najdete také v článku Proč nikdy nezhubnu břicho díky sklapovačkám?

Mají tedy cviky na břicho vůbec smysl?

V první řadě je potřeba si uvědomit, že hubnutí závisí na kalorickém deficitu, kdy váš výdej energie přesahuje její příjem. Jedině v tomto případě bude docházet k úbytku tělesného tuku. Tukové zásoby tedy nelze přeměnit na svaly, i když cvičení je pro vás v tomto případě jednoznačně výhodné, protože pomůže danou oblast posílit a zpevnit.

Cviky na břicho tedy nedokáží vyvolat spalování tuku v této oblasti, u posilovaných svalů však dojde k hypertrofii (zvětšení) a tím pádem i lepšímu vyrýsování. Aby ale byly břišáky skutečně viditelné, je potřeba zredukovat vrstvu tělesného tuku, která je překrývá, čehož dosáhnete právě zmíněným kalorickým deficitem. Podrobný návod k jeho výpočtu najdete v článku Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?

7 nejlepších cviků na hubnutí

Ačkoliv není lokální hubnutí, tedy hubnutí pouze jednoho konkrétního místa přirozeně možné, existují cviky, které mohou pomoci bříško posílit a zhubnout. Pojďme se na ně podívat.

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

1. Plank (prkno): Plank je jedním z nejúčinnějších cviků nejen na břišní svaly, protože zapojuje hluboké stabilizační svaly, které běžné sklapovačky příliš neposílí. Stačí začít s 20-30 sekundami a postupně zvyšovat každý den délku. Důležité je držet tělo v přímce a neprohýbat se v bedrech. Plank neboli prkno patří mezi nej(ne)oblíbenější cviky na břicho vůbec. Pokud to s cvičením břišních svalů myslíte vážně, ve vašem tréninkovém plánu by plank rozhodně neměl chybět. Klasický plank je komplexní cvik zaměřený na celé břicho včetně těch hlouběji uložených svalů. Variace bočního planku je zaměřená více na šikmé břišní svaly.
2. Mountain climbers (horolezení): Tenhle dynamický cvik spaluje kalorie a zároveň posiluje břišní svaly. Začněte v pozici prkna, střídavě přitahujte kolena k hrudi, co nejrychleji to dovedete. Provádějte cvik v sériích po 30 sekundách s krátkými pauzami. Sety opakujte alespoň 3x.
3. Dřepy s výskokem: Kombinace dřepů a výskoků je skvělá nejen na zpevnění středu těla, ale i na spalování tuku. Při tomto cviku pracují břišní svaly, stehna a hýždě. Opakujte 3 série po 10-12 opakováních.
4. Bicycle crunches: Tento cvik je zase ideální na posílení šikmých břišních svalů. Lehněte si na záda, ruce za hlavu a střídavě přitahujte pravé koleno k levému lokti a naopak. Provádějte pomalu a kontrolovaně, abyste zapojili co nejvíce svalů.
5. HIIT: HIIT je jednou z nejlepších a nejpopulárnějších metod na redukci tuku, protože kombinuje krátké intenzivní výkony s krátkými pauzami. Například střídáte sprinty a chůzi v poměru 30 sekund sprintu na 1 minutu chůze a opakujete 8-10 cyklů.
6. Zkracovačky, videonávod najdete zde
7. Sklapovačky, videonávod najdete zde

Pokud chcete zhubnout udržitelně a zdravě, je nejlepší kombinovat různé druhy pohybu a sportu a cviky pravidelně střídat. Naprosto nezbytné je samozřejmě také dbát na zdravou, vyváženou a pestrou stravu, dostatečný pitný režim, kvalitní spánek a psychickou hygienu.

Chcete pálit tuky? Cvičte správně

Chcete pálit tuky? Cílem je stimulovat spalování tuků, což se děje při nižší intenzitě okolo 65-80 % maxima tepové frekvence a delším trvání námahy. Proto by cvičení mělo trvat alespoň 90 minut. Při příliš intenzivní námaze tělo využívá jako zdroj zásoby cukrů (glykogen a glukózu), zatímco tuky zůstávají netknuté.

Více svalů = rychlejší spalování

Svaly spalují značné množství energie a zrychlují metabolismus (a to i ve chvíli, kdy nic neděláte).

Zařaďte také aerobní aktivitu

Posilování je sice důležité, ale bez aerobní aktivity pořádné hubnutí nenastartujete. Běh, rychlou chůzi, jízdu na kole a další vytrvalostní sporty tedy rozhodně nevynechávejte. Využijte času bezprostředně po posilovacím tréninku, kdy jsou zásoby glykogenu na minimu. Tato chvíle je ideální pro aerobní aktivitu, protože tělo musí prakticky ihned sáhnout po tucích. Není tedy nutné, aby činnost trvala dlouho.

Hlídejte si příjem kalorií

Při hubnutí je důležité hlídat poměr mezi příjem a výdejem kalorií. Pokud vydáte více energie, než přijmete, budete hubnout. Vyřaďte ze svého jídelníčku tzv. rychlé cukry a dejte přednost složeným sacharidům, které mají nižší glykemický index a zasytí vás na delší dobu. Ideální jsou celozrnné obilné výrobky a syrová i vařená zelenina. Vyvarujte se nočního uzobávání nebo dokonce přejídání. V pozdních nočních hodinách už nemáte jak energii vybít. Pouhé počítání kalorií nestačí. Velmi důležité je také to, z jakých potravin se váš celodenní jídelníček skládá.

Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem

Zvyšte příjem bílkovin

Pokud jste zdraví a nemáte potíže s ledvinami či zažíváním, můžete vyzkoušet vysokoproteinový systém stravování. Podle zahraniční studie způsobuje proteinová dieta trvalou ztrátu hmotnosti a dlouhodobé změny ve složení těla a krevních tuků. Neméně důležité jsou i zdravé tuky a přiměřené množství ovoce.

Pozor na jednoduché cukry

Vyřaďte ze svého jídelníčku tzv. rychlé cukry a dejte přednost složeným sacharidům, které mají nižší glykemický index a zasytí vás na delší dobu.

Zdravý jídelníček pro spalování tuků

Co by tedy měl obsahovat zdravý jídelníček, který podpoří spalování tuků na břiše?

1. Voda: Je naprostým základem zdravého jídelníčku. Denně se snažte vypít alespoň 8 sklenic, při tělesné námaze a vyšší teplotě vzduchu ještě více.
2. Vláknina: Je nezbytnou součástí redukčního jídelníčku. Jíst bychom měli 35-45 g vlákniny denně. Vláknina zasytí, zpomaluje vstřebávání sacharidů, zabraňuje kolísání hladiny krevního cukru, zlepšuje trávení a pomáhá bojovat proti zácpě.
3. Klíčky: Obilné a luštěninové klíčky jsou přímo nabité důležitými enzymy, pomáhají redukovat tuk a posilují metabolismus.
4. Prospěšné bakterie: Prospěšné bakterie ukryté v některých potravinách a doplňcích stravy mají mnoho zdravotních přínosů. Zlepšují činnost střev, využití živin ze stravy i imunitní funkce. Vědci ověřili, že různé druhy bakterií hrají velkou roli při redukci hmotnosti.
5. Tučné ryby: Vědci totiž zjistili, že tučné ryby pomáhají přeměňovat „špatné“ tuky na zdravé. Jsou bohaté na kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které přispívají ke snížení viscerálního tuku. Mezi nejlepší zdroje mastných kyselin patří losos, makrela, sleď, ančovičky a sardinky.

6 pravidel, jak zhubnout břicho

1. Vyvážený jídelníček s optimálním množstvím energie: Aby bylo hubnutí skutečně efektivní, je zapotřebí udržovat výše zmiňovaný kalorický deficit, který by měl být ideálně v rozmezí 15-20 % celkového energetického příjmu. Abyste totiž zhubli, nemusíte ze stravy vyřazovat pečivo, ovoce, sacharidy, ani jiné skupiny potravin. Z toho důvodu jsou krátkodobé diety založené na náhradě stravy různými koktejly apod. zcela nevhodné, protože vás nenaučí správnému jídeníčku, ani pochopení toho, jak shozené kilogramy nenabrat zase zpátky v podobě jojo efektu.
2. Dostatek vlákniny a bílkovin: Proteiny vám pomohou udržet si po jídle delší pocit nasycení a zároveň jsou velmi důležité pro ochranu vašich svalů. Během hubnutí byste tak měli sníst cca 1,6-2,4 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně. Vláknina je pak esenciální pro správnou funkci střev, dosažení lepšího pocitu nasycení a zpomalení vzestupu glykémie po jídle. Během dne byste tak měli přijmout cca 30 g vlákniny.
3. Kvalitní spánek: Nedostatek spánku totiž může narušit normální koncentraci některých hormonů, což pak mimo jiné vede ke zvýšené míře stresu, vyšší chuti k jídlu a nižšímu pocitu nasycení. Je tak zřejmé, že vaše snaha o zhubnutí musí být podpořená i o dostatečný a kvalitní spánek, ideálně v délce 7-9 hodin denně.
4. Práce se stresem: Nadbytek hormonu kortizolu totiž může podporovat ukládání tuku v oblasti břicha, ale také zvýšení hladu a chutě na energeticky bohaté potraviny. Mezi nejznámější techniky pomáhajících vyrovnat se se stresem patří meditace, mindfulness, journaling, jóga, arteterapie nebo dechová cvičení.
5. Dostatek pohybu: Pravidelný pohyb je nepostradatelným faktorem nejen při hubnutí, ale také pro zajištění celkového zdraví. Z hlediska množství vydané energie je v tomto ohledu jednoznačně nejefektivnější kardio. Zapomínat byste ale rozhodně neměli ani na silový trénink, kterým zmírníte ztrátu svalové hmoty během hubnutí ale také významně posílíte svůj svalový aparát.
6. Cviky na břicho: Přestože cviky na břicho samy o sobě nepovedou k redukci tuku, jejich posílení je vhodné z hlediska zpevnění postoje a také zvětšení a prokreslení svalů, které vám ve spojení s úbytkem tuku po nějaké době na břiše vykouzlí onen bájný pekáč. Břišní svaly mají bez stimulace tendenci k ochabování, proto je vhodné procvičit je 2-3x týdně.

Další faktory ovlivňující hubnutí

Kromě výše uvedených faktorů je důležité si uvědomit i další aspekty, které mohou ovlivnit vaše snažení o zhubnutí tuku na břiše:

• Stres: Dnešní doba každodennímu stresu vyloženě nahrává. Zcela se mu sice vyhnout nedokážeme, ale je důležité si uvědomit, že přílišné množství stresu zvyšuje v těle hladinu kortizolu, který může za přebytečné ukládání tuku - především u žen. Pokud je to možné, vyhýbejte se lidem, které z vás vysávají energii a situacím, které vás nadměrně stresují.
• Genetika a somatotyp: O tom, jak se vám bude dařit své snahy proměnit v kýžený výsledek, rozhoduje váš somatotyp. Ten určíte dle toho, jak rychle nebo dlouho vám trvá nabrat svalovou hmotu a také, jak rychle ztrácíte či nabíráte tuky.
• Věk: Spolu s věkem přichází taky to, že se tuk usazuje v místech, kde vás třeba v mládí nikdy netrápil.