Ovoce je nepostradatelnou součástí zdravé a vyvážené stravy, a to zejména díky obsahu prospěšných vitamínů a minerálů. Již jeden pomeranč dokáže uspokojit denní potřeby vitamínu C, který je důležitý pro podporu imunitního systému, tvorbu kolagenu a zajištění celkového zdraví organismu. Při výběru ovoce do svého jídelníčku je však potřeba dávat pozor na způsob jeho zpracování a na množství zkonzumovaného ovoce.

Druhy ovoce a jejich zpracování

Je rozdíl, zda jde o čerstvé, sušené nebo lyofilizované ovoce. Čerstvé ovoce sice obsahuje kalorie a cukry, ale díky přítomnosti vody je jejich výskyt mnohem řidší. Naopak při sušení ovoce se z něj odstraňuje voda, a tak se stává kaloričtějším, což znamená, že může obsahovat více kalorií, cukrů, ale i tuků. Navíc se z něj mohou odstraňovat i důležité vitamíny a minerály. Skvělou alternativou k sušenému ovoci je lyofilizované ovoce.

Sušené ovoce a jeho specifika

Sušené ovoce je bohaté na cukr (fruktózu a glukózu), proto ho mnozí považují za energetickou bombu. Pokud jej však srovnáme například s mléčnou čokoládou, obsah kalorií je zhruba poloviční. Nejlepší volbou je bezesporu konzumace čerstvých ovocných plodů, ale ani sušené ovoce nemusí být k zahození. Přestože při sušení dochází ke ztrátě některých živin, vláknina, některé vitamíny, fytochemikálie a minerály zůstávají zachovány. Pro zdraví je rozhodně prospěšnější, pokud si dáte pár sušených plodů namísto tabulky čokolády nebo oplatku (v tomto případě nemáme na mysli čokoládu s vysokým obsahem kakaa).

Doporučená denní dávka sušených plodů je 25 gramů. Pokud se neumíte vzdát sladkostí, sušené ovoce se může stát vhodnou náhradou. Dodáte tělu živiny a ušetříte kalorie, protože 25 gramová porce míchaného sušeného ovoce obsahuje v průměru 60 až 70 kalorií, mléčná čokoláda asi 130 kcal.

Domácí vs. kupované sušené ovoce

Nejbezpečnější a nejzdravější je sušené ovoce, které si doma připravíte sami. Domácí sušičky (případně i obyčejný radiátor) vám prokáží skvělou službu. Rizikem při kupovaných produktech jsou konzervační látky, zejména síra. Z tohoto důvodu je třeba dodržovat pokyny výrobce a ovoce namočit na stanovený čas do teplé vody a pak ještě opláchnout pod tekoucí vodou.

Čtěte také: Benefity sušených brusinek

Příklady sušeného ovoce a jejich nutriční hodnoty

• Sušené švestky: Používali už naše babičky jako prostředek proti zácpě. Jsou bohaté na látky, které podporují peristaltiku střev. Obsahují 54 kalorií, 4,4 g vlákniny, vitamíny A, skupiny B, C, hořčík, draslík a železo.
• Sušené meruňky: Už barva meruněk napovídá, že jsou bohaté na beta-karoten. Mezi další v nich hojně zastoupené živiny patří vláknina, draslík, hořčík a železo. Odborníci doporučují konzumaci sušených meruněk těm, kteří trpí vysokým krevním tlakem a srdečně-cévními onemocněními. Porce dodá tělu 4,4 g vlákniny a 60 kalorií.
• Sušená jablka: Je v nich zastoupeno 2,8 g vlákniny a 62 kalorií. Zachovány zůstávají i vitamíny A, skupiny B a při šetrném sušení i dávky vitaminu C. Sušené jablečné plody ocení i ti, kteří se snaží zhubnout, protože obsah speciálních enzymů pomáhá při rozkládání tuku.
• Sušené fíky: Jsou bohaté na obsah vitamínů skupiny B, které jsou zárukou správného fungování nervové soustavy. Pomáhají zvládat stres a jsou bojovníky proti depresi. Bohaté zastoupení vápníku posiluje kosti. Japonci je dokonce využívají při léčbě nádorových onemocnění.

Ovoce a hubnutí

Některé druhy ovoce obsahují nízký podíl kalorií. Díky tomu může jejich konzumace snížit váš celkový kalorický příjem, a tím podpořit hubnutí. Zařazením nízkokalorických potravin do svého jídelníčku, jakým je i ovoce, můžete navíc pomoci vytvořit kalorický deficit. Právě ten je klíčovou složkou při vaší snaze o ztrátu hmotnosti. Ananas je navíc skvělým zdrojem trávicích enzymů, konkrétně bromelainu.

Ovoce patří do jídelníčku nejen při hubnutí, ale i při normálním stravování. Denně bychom měli sníst několik porcí ovoce, ale při hubnutí bychom ovoce večer měli raději omezovat. Vždy si vybírejte čerstvé ovoce, neboť konzervované, sušené i kandované obsahuje velké množství cukru. Energetická hodnota u sušeného ovoce je velmi vysoká, proto jej jezte omezeně a kandované nejezte vůbec, protože to je opravdu samý cukr. Raději vždy si vyberte čerstvé ovoce, které nemá tolik kalorií.

I když se ovoce řadí mezi zdravé potraviny, při dodržování redukční diety je potřeba si na něj dávat trochu pozor. Stejně jako jiné potraviny totiž obsahuje ovoce kalorie a není jich zrovna málo. Nejlepší možnou volbou je, dopřejete-li si ovoce v ranních nebo dopoledních hodinách a následně jej nahradíte spíše zeleninou.

Přejíst se ovocem je dosti jednoduché, jelikož je sladké, lehké, šťavnaté, osvěžující, a také není příliš syté. Z toho důvodu se ovoce doporučuje konzumovat v ranních a dopoledních hodinách, kdy je metabolismus maximálně funkční a energii z cukrů tak tělo dokáže lépe spotřebovávat. V odpoledních a hlavně večerních hodinách se ovocný cukr - fruktóza - může v těle ukládat v podobě tuků. Tento zažitý postoj je ale v dnešní době již do značné míry vyvrácen odborníky. Například při sportovní odpolední zátěži je dobré dopřát tělu cukry v podobě ovoce! Pokud si ale myslíte, že večerní ovocné vitamínové hody jsou pro vaše zdraví to nejlepší, jste na velkém omylu.

Příklady ovoce a jejich kalorické hodnoty

• Banány: Obsahují řadu důležitých živin a pozitivně ovlivňují trávení, zdraví srdce a hubnutí. Banány totiž obsahují relativně málo kalorií, v průměrně velkém banánu je jen o něco málo kolem 100 kalorií, a přesto i takto velký banán obsahuj celou řadu prospěšných živin a zvyšuje pocit sytosti a plnosti (vyhnete se tak případnému dojídání se). Banány obsahují také vitamíny, zejména vitamíny z řady B. Ty navíc uklidňují nervový systém.
• Jablka: Jablka představují jeden z nejdostupnějších druhů ovoce u nás. Obsahují velmi mnoho polyfenolů, chemických látek, které mají antibakteriální účinky a pomáhají bojovat proti mnoha chorobám. Je v nich obsažený vitamin C, ale třeba i železo, měď, zinek a další pro tělo nezbytné látky. Tyto látky z jablek dělají velmi dobře dostupnou superpotravinu. Obecně mají jablka málo kalorií, proto jsou oblíbenou surovinou zdravého pečení i běžných receptů, kam spadá třeba jablečná bábovka nebo štrúdl. Z tohoto nejdostupnějšího ovoce se však kromě jablečné bábovky velmi často připravují i ovocné šťávy, doplněné třeba mátou.
• Avokádo: I když se to na první pohled nezdá, je také ovoce, od ostatních druhů se ale velmi liší. Co se týká avokáda a výživových hodnot, ovoce je obecně plné vitamínů, minerálů a sacharidů, avokádo je ale svým obsahem živin pořádný kus napřed. Je totiž tvořeno z 80 % zdravým tukem. Obrovská dávka vitamínů a minerálů je tak samozřejmostí. Obsahem živin se blíží dokonce k vejcím nebo masu. Avokádo je tzv. superpotravina a je velmi oblíbené mimo jiné také mezi vegany, a to právě pro velký obsah bílkovin. Zároveň se ve výživových hodnotách avokáda nachází velmi nízký obsah sacharidů, je proto také oblíbenou potravinou v jídelníčku keto diety, zvlášť pro přípravu keto snídaně.
• Meloun: Ale pozor, melouny nejsou ovoce, nýbrž druh zeleniny! A jestli jste si mysleli, že konzumací sladkého vodního melounu jen mlsáte, jste naštěstí na omylu. Meloun má totiž neuvěřitelně blahodárný vliv, a to jak na krásu, tak na psychickou pohodu, proto určitě vyzkoušejte melounové smoothie. Můžete tak bez výčitek mlsat vychlazenou červenou dužninu a představovat si, jak pročišťuje tělo. Meloun obsahuje spoustu vitamínu C a také vitamíny skupiny B. A přestože je meloun sladký, dietologové ho při redukci přebytečných kil vřele doporučují, obsahuje totiž 90 % vody a cukry tvoří jen asi 3-12 %. Z toho důvodu se jedná o osvěžující letní pochoutku, která je senzační jak samostatně, tak ve formě melounového smoothie.
• Mandarinka: Co se týká nutričních hodnot mandarinky, obdobně jako jiné citrusy nabízí spoustu vitaminu C, ale stejně tak ve složení najdeme vitaminy skupiny A nebo B a minerální látky v podobě hořčíku, fosforu či draslíku. Kalorií mandarinka obsahuje poměrně málo, k tomu, abyste její příjem kompletně spálili, postačí zhruba 3 minuty běhu. Předpokládaný obsah kalorií v mandarince je kolem 40 kcal na 100 gramů.

Tipy pro konzumaci ovoce při hubnutí

Konzumace ovoce je při hubnutí důležitá, protože obsahuje cenné vitamíny a také vlákninu, která podporuje správnou funkčnost trávicího systému. Ovoce se doporučuje jíst v menších dávkách. Nízkosacharidové stravování, jako je například jídelníček keto diety, ale konzumaci většiny druhů ovoce zakazuje, jelikož se ovoce běžně neřadí mezi nejméně kalorické potraviny.

Čtěte také: Účinky sušených švestek na váhu

Jestliže budete chtít zahnat chuť na sladké ovocem, ale zároveň hubnete, tak byste nejspíš neměli sáhnout po svačince v podobě trsu hroznového vína nebo banánů. Místo velkého množství ovoce si raději k svačině připravte váš oblíbený druh ovoce s bílým jogurtem či neochuceným tvarohem. Takhle kombinace vás zasytí více než jen samotné ovoce. Mohou za to především vyvážené výživové hodnoty. Ovoce jezte 2x až 3x denně a aby vás neomrzelo, připravujte si z něj ovocné saláty, jednohubky či smoothie.

Potřebné informace o tom, jak si na tom stojí vybrané ovoce a kalorie, prozradí právě kalorické tabulky. Do nich si můžete zapisovat všechno, co za den sníte a hlídat si tak, jestli váš denní příjem kcal odpovídá kalorickému příjmu, který potřebujete ke zhubnutí. V tabulkách najdete také obsah sacharidů v jednotlivých druzích ovoce. Snadno tak zjistíte, jaké je například množství kalorií v banánu nebo jaké má nutriční hodnoty avokádo nebo si vyhledáte nízkokalorické ovoce. Obsah cukru v ovoci si hlídejte zejména v případě, kdy se snažíte zbavit přebytečných kil.

Kalorie a kilojouly

Mnoho lidí si v dnešní době počítá energetický příjem spíše v kilojoulech než v kaloriích. Chcete si převést kalorie v ovoci na kJ? Ovoce je kalorické a má mnohem vyšší energetickou hodnotu, než je tomu u zeleniny. Jak již bylo zmíněno, nejlepší je při hubnutí jíst ovoce dopoledne. V dopoledních hodinách má tělo vyšší výdej energie, kalorie z ovoce tak jednoduše spálí a neuloží si je v těle ve formě tuku. Výživové hodnoty ovoce jsou nevhodné při hubnutí zejména tehdy, když jej jíte na večeři nebo ještě později. Oblíbeným pomocníkem při hubnutí je například meloun. Díky melounu si hydratujete své tělo, podpoříte trávení a taktéž močové cesty budou pracovat spolehlivěji. Výživové hodnoty melounu jsou v rámci zdravého životního stylu prospěšné i tím, že je meloun plný vody, obsahuje zhruba 25 kcal na 100 g.

Čtěte také: Jak sušené švestky podporují dietu?