Otázka, jak si zrychlit metabolismus, napadla už nejednoho z nás. Rychlejší metabolismus totiž znamená více spálené energie a snadnější hubnutí. Neexistují ale žádné zázračné pilulky, po kterých zhubneme 20 kilogramů za pár dní. I zde je potřeba stavět na pevných základech zdravého životního stylu a posunout je o úroveň výš. Zrychlení metabolismu lze dosáhnout jednoduchými změnami životního stylu.

Co je to metabolismus a jak funguje?

Metabolismus je soubor chemických procesů, které probíhají v těle za účelem přeměny jídla na energii. Tato energie je nezbytná pro všechny fyziologické funkce - od dýchání a pohybu až po růst buněk a regeneraci tkání. Rychlost, s jakou spalujeme kalorie, přímo ovlivňuje naši schopnost udržet nebo regulovat tělesnou hmotnost.

Složky metabolismu

• Bazální metabolismus (BMR): Spotřeba energie v klidu, kdy nic neděláte. Obvykle se hodnota bazálního metabolismu pohybuje na úrovni 6000 až 7500 kilojoulů, při přepočtu to dělá 1400 - 1800 kalorií.
• Klidový metabolismus (RMR): Je hodnota obdobná bazálnímu metabolismu, ale oproti němu je v něm zohledněna již drobná aktivita. Jedná se o výdej energie v klidu, ale již to může být 2 hodiny po jídle (tím pádem je energetický výdej navýšen trávením stravy, drobnými pohyby končetin, mimických svalů atp.).
• Termický efekt potravy: Další energii musí tělo vynaložit v době po jídle na jeho zpracování a rozklad živin. Tady se obecně hovoří o 10 % z celkového energetického příjmu z jídla a nápojů.

Jak zrychlit metabolismus?

1. Zvyšte příjem bílkovin

Bílkoviny jsou nejen nejvíce sytivou makroživinou, ale dokonce na svůj metabolismus potřebují nejvíce energie ze všech živin, zhruba 20-30 % ze své energetické hodnoty. Ze 100 kalorií přijatých ve formě bílkovin tak reálně využijeme zhruba 70-80 kalorií. Ke každému jídlu si dejte dostatečnou porci bílkovin: přihoďte šunku a tvrdý sýr k pečivu, k ovoci si pochutnejte na kvalitním jogurtu a do salátů nezapomeňte přidat maso nebo luštěniny. Ve své stravě byste měli mít zhruba 1,2-2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti - v závislosti na sportovní aktivitě.

2. Pijte dostatek vody

Naše těla tvoří z větší části právě voda, bez které se prostě neobejdeme. Součástí všech živých buněk jsou takzvané mitochondrie, které pro nás vyrábějí energii. Dostatečná hydratace je klíčová pro správnou funkci metabolismu. Dehydratace může zpomalit metabolické procesy, což znamená, že vaše tělo nebude tak efektivní ve spalování kalorií.

Studená voda pro zrychlení metabolismu

Pití studené vody může mírně zrychlit metabolismus. Dojde k mírnému ochlazení organismu, který se s tím musí vypořádat zvýšenou tvorbou tepla, aby udržel „zdravou“ teplotu jádra našich těl. A na výrobu tepla je zapotřebí energie.

Čtěte také: Efektivní spalování: diskuze

Voda s citronem

Pití vody s citronem se stalo doslova fenoménem zdravého životního stylu. Má v něm ale svoje místo? Možná ano. A možná to ani tolik nesouvisí právě s citrónem.

3. HIIT trénink a silový trénink

HIIT tréninkem si za minimum času dáte pořádně do těla a zapracujete na své kondici. After‑Burn efekt můžeme chápat jako zvýšení RMR (klidového metabolismu), které reprezentuje energii vydanou na výše zmíněné procesy. Po poctivě odcvičeném silovém tréninku je RMR (klidový metabolismus) zvýšený natolik, že spalujeme zhruba o 5-10 % více kalorií více, než kdybychom na trénink nešli. Čím těžší trénink absolvujeme, tím je následný výdej energie větší a delší - až ke 48 hodinám.

Naberte svaly!

Čím více svalů máme, tím více energie spalujeme i v klidu. Svalová tkáň v klidu vyžaduje zhruba třikrát více energie než tuková tkáň. Možná se vám zdá 13,5 kcal málo, ale za rok to již dělá 4 763 kcal, což je energie ukrytá zhruba v 0,6 kilogramech tuku, a to už není úplně zanedbatelné množství.

4. Přestávky od sezení

Při sezení zapojujeme daleko méně svalů než při stání. A co znamená zapojení více svalů? No přece více energie nutné ke svalové práci. Stejně jako jsou ve škole přestávky mezi vyučovacími hodinami, měli byste si i vy dopřát zhruba každou hodinu přestávku od sezení. Běžte se na pár minut projít po kanceláři nebo na zahradě, vyjděte si cvičně pár schodů, protáhněte zkrácené svaly nebo zkuste popřemýšlet, jestli by nějaká část vaší práce nešla dělat ve stoje?

5. Káva a čaj

Káva a čaj jsou bezpochyby zdraví přínosné nápoje, vždyť obsahují řadu antioxidantů a dalších biologicky aktivních látek, které jsou pro nás zdravé. Ideálně se držte kolem 400 mg kofeinu za den (3-4 espressa či 6-7 čajů). Pokud byste to s kofeinem přehnali, místo nakopnutí metabolismu by vám dělala starost bolest hlavy, nevolnost, zrychlený tep, podrážděnost a nepříjemné pocity bušení srdce.

Čtěte také: Metabolismus: Mýty a fakta

6. Pálivá jídla

Pálivá a ostrá jídla s poctivou porcí chilli dokáží díky kapsaicinu zrychlit metabolismus. Podle Ludy & Mattes (2011) stačí 1 gram kajenského pepře obsahujícího kapsaicin ke zrychlení klidového metabolismu (RMR) zhruba o 10 kalorií na dalších 270 minut. Pravidelnou konzumací pálivého jídla tak znovu docílíte o něco málo vyšších otáček metabolismus, a můžete tak podpořit hubnutí.

7. Dostatek spánku

Obecně je za nedostatečnou dobu spánku považováno cokoliv pod 6 hodin za den a jako ideální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví rozmezí 7-9 hodin za den. Velkou pozornost musíme věnovat i kvalitě spánku a respektování našich přirozených biorytmů. Nedostatečný spánek může za větší chutě k jídlu, menší pocit sytosti z jídla, nižší hladiny testosteronu a vyšší hladiny stresových hormonů.

8. Pohyb

Pohyb vyžaduje energii, což znamená více možností spálit tuk. I malé změny v denních aktivitách mohou mít velký vliv na metabolismus.

9. Další tipy pro zrychlení metabolismu

• Nechte si případně vyšetřit štítnou žlázu a ujistěte se, že funguje bez problémů. Hormony štítné žlázy se totiž přímo podílejí na rychlosti metabolismu.
• Nechte si vyšetřit hladinu železa v těle, zejména pokud jste někdy měli problém s chudokrevností. Železo funguje jako nosič kyslíku, a přímo se tak podílí na energetickém metabolismu.
• Mějte ve stravě dostatek všech makro i mikroživin včetně vlákniny, pokud se chcete pojistit, kvalitní multivitaminová formule se nabízí jako vhodné řešení.
• Před tréninkem vyzkoušejte kvalitní spalovač tuku, který vám pomůže trénovat s větším zápalem a chutí. Navíc zvětší i klidový výdej energie.
• Nastavte si v bytě nebo v domě chladnější teplotu. Tělo tak bude nuceno vyrábět více tepla, což znamená opět více spálené energie.
• Naučte se pracovat se stresem a zkuste ho dostat pod kontrolu třeba pomocí mindfullness, budete se cítit lépe, a zabráníte tak třeba nekontrolovatelným chutím na sladké.
• Omezte konzumaci alkoholu, jakékoliv alkoholické nápoje mají celkem velkou energetickou hodnotu, a navíc v nás pak probouzejí chutě na samá slaná a tučná jídla.
• Zkuste ledové sprchy nebo koupele - budete mít silnější imunitu, budete lépe regenerovat a celkově se budete cítit zdravější. Bonusem je zase fakt, že tělo bude muset vyrábět teplo, a spalovat tak energii navíc.

Často kladené otázky (FAQ)

1. Jak zrychlit metabolismus po 40., 50. roce?

Ač se rychlost metabolismu s věkem snižuje, výzkum ukazuje, že mezi 20. a 60. rokem života je poměrně stabilní a odvíjí se tak především od vašeho životního stylu a způsobu stravování. V první řadě je žádoucí pracovat na zvýšení a udržení svalové hmoty, přijímat dostatek bílkovin ve stravě, dostatečně spát, pít a pravidelně se hýbat. Pomoci si pak můžete také některými látkami ze zeleného čaje, kávy nebo chilli - jedná se však jen skutečně o doplňkový vliv.

2. Jak poznat rychlý metabolismus?

Při správné funkci metabolismu se pravděpodobně budete celkově cítit dobře a budete mít dostatek energie na každodenní činnosti a záliby. Dalším znakem může být udržování si stabilní hmotnosti a procenta tělesného tuku - tedy, že nepřibíráte na hmotnosti nebo se vám nezvyšuje % tělesného tuku, aniž byste se o to snažili.

Čtěte také: Efektivní spalování tuků