V dnešní uspěchané době, kdy je čas vzácný, se krabičková dieta stává stále populárnějším způsobem, jak se zdravě stravovat a mít kontrolu nad tím, co jíme. Krabičkování není jen trend, ale praktický přístup, jak dosáhnout vyvážené stravy, ušetřit čas a peníze. S trochou plánování a inspirace si můžete připravit chutné a zdravé krabičky i doma.

Proč si vybrat krabičkovou dietu?

• Úspora času: Nemusíte denně přemýšlet, co si uvařit, a trávit čas v kuchyni. Jídlo máte připravené dopředu. S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
• Kontrola nad stravováním: Sami si vybíráte suroviny a určujete velikost porcí. Krabičkování nám pomůže nejen v tom, že máme svoje jídlo neustále po ruce, ale navíc nám umožní plně kontrolovat, co a kolik toho vlastně sníme.
• Zdravé stravování: Vyhnete se nezdravým jídlům z rychlého občerstvení a kantýn. Domácí krabičková dieta neboli strava patří mezi nejoblíbenější způsoby, jak mít v jídle přehled.
• Úspora peněz: Ušetříte za drahé kupované krabičky nebo jídla z restaurací.
• Plnění cílů: Krabičkování vám usnadní plnění cílů, ať už se snažíte zhubnout, zdravě přibrat, nebo mít dostatek energie na všechny aktivity.

Jak začít s krabičkovou dietou?

1. Plánování je klíčové: Naplánujte si jídelníček na několik dní dopředu. Inspirujte se recepty na internetu, ve foodblozích nebo v kuchařkách.
2. Výpočet energetických potřeb: Zjistěte si, kolik energie a živin vaše tělo potřebuje. Na internetu najdete kalkulačky bazálního metabolismu a doporučeného denního příjmu. Sestavit si vlastní krabičkovou dietu nemusí být složitý úkol, jestliže se orientujete v energetických a živinových potřebách vašeho metabolismu. Na internetu najdete několik kalkulaček k výpočtu tak zvaného bazálního metabolismu, což je hodnota, která vám říká, kolik váš organismus potřebuje energie na své fungování bez toho, aniž byste vykonávali jakoukoliv aktivitu. Připočíst bychom tedy k hodnotě bazálního metabolismu měli průměrný výdej energie, který se samozřejmě liší podle míry aktivity.
3. Nákup surovin: Nakupte si kvalitní a čerstvé suroviny podle naplánovaného jídelníčku.
4. Příprava jídel: Vyhraďte si čas na přípravu jídel. Můžete si například jeden den v týdnu uvařit větší množství a rozdělit ho do krabiček. Krabičky s hlavním jídlem si můžete připravit na několik dní dopředu. Můžete si na to vyhradit například 1-2 hodiny o víkendu a pak ještě stejný čas přes týden. Nachystáte si tak najednou několik porcí příloh, masa či jiných bílkovin, které vám vystačí na 2-3 dny.
5. Balení do krabiček: Jídlo rozdělte do jednotlivých porcí a uložte do krabiček. Nejlepší volbou jsou skleněné krabičky. Nemusíte se bát mikroplastů, snadno se ohřívají a nechytají žádné pachy.

Tipy pro úspěšné krabičkování

• Pestrost je důležitá: Snažte se, aby váš jídelníček byl pestrý a obsahoval všechny důležité živiny. V jednoduchosti je sice krása, ale stereotyp v podobě neustálého opakování jídel by nikoho z nás asi úplně nenadchnul.
• Nezapomínejte na zeleninu: Denně byste měli sníst zhruba 400 g zeleniny.
• Bílkoviny jsou základ: Do každého jídla zařaďte zdroj bílkovin, jako je maso, ryby, vejce, luštěniny nebo mléčné výrobky.
• Zdravé sacharidy: Vybírejte si kvalitní sacharidy, jako jsou celozrnné obiloviny, brambory nebo rýže. Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat.
• Nezapomínejte na tuky: Do jídelníčku zařaďte zdravé tuky, jako jsou olivový olej, ořechy, semínka nebo avokádo.
• Experimentujte s kořením a bylinkami: Dodají jídlu chuť a vůni. Vy znáte své chuťové pohárky nejlépe a víte, jak je potěšit. Při přípravě jídla tak můžete použít oblíbené koření či bylinky a různě experimentovat s jejich kombinacemi.
• Pijte dostatek vody: Nezapomínejte na pitný režim.
• Poslouchejte své tělo: Upravte si jídelníček podle svých individuálních potřeb a preferencí. Stále je však třeba mít na paměti, že každý z nás je jedinečný a každému tedy vyhovuje něco jiného. Výše uvedený redukční jídelníček je pouze modelový. Je proto nutné si jej upravit v závislosti na náročnosti zaměstnání nebo frekvenci fyzické aktivity.

Vzorový jídelníček pro krabičkovou dietu (pro ženu vážící 70 kg se sedavým zaměstnáním)

Následující příklad třídenního stravovacího režimu je vhodný pro 70 kg vážicí ženu ve středních letech, bez zdravotních komplikací, se sedavým zaměstnáním, bez pravidelné pohybové aktivity.

Celková energetická hodnota: 8 006 kJ, bílkoviny: 85 g, sacharidy: 268 g, tuky: 75 g.

Nebo

Celková energetická hodnota: 8600 kJ, bílkoviny: 90 g, sacharidy: 230 g, tuky: 63 g.

Čtěte také: Efektivní hubnutí s krabičkovou dietou

Pondělí

• Snídaně: Pečená ovesná kaše s hruškou, doplněná o tvaroh.
• Svačina: Žitný rohlík s pomazánkou z máslových fazolí, zelenina.
• Oběd: Pečené kuře se zeleninou z jednoho plechu. Denně byste měli sníst zhruba 400 g zeleniny - to odpovídá např.
• Svačina: Žitný chléb s ředkvičkovou pomazánkou, zelenina.
• Večeře: Asijské wrapy s arašídovou omáčkou. Tortilly, které použijete k přípravě tohoto receptu vám jistě nemusíme představovat. Naplnit se dají prakticky čímkoliv a vždy budou skvěle chutnat.

Úterý

• Snídaně: Snídaňové topinky s ricottou a halloumi sýrem.
• Oběd: Vegetariánská tikka masala. Ne každé hlavní jídlo musí obsahovat maso, aby bylo vydatné a zasytilo vás.
• Svačina: Ovesné tartaletky jsou pochoutka ke kávě, která perfektně zastoupí vyváženou svačinu. TIP: Aby vás snídaně/svačina v podobě koláče, muffinu apod. zasytila, doplňte ji o neochucený mléčný výrobek (jogurt, kefír, Skyr, tvaroh…).
• Večeře: Slané palačinky s mozzarellou, sušenou šunkou a červeným pestem. Slané palačinky jsou opravdovou pochoutkou, kterou si s sebou můžete vzít klidně druhý den do krabičky.

Středa

• Snídaně: Carrot cake lívance. Pokud nejste zvyklí snídat doma, pak oceníte snídani, kterou si můžete odnést s sebou do práce.
• Oběd: Plněné pečené papriky. Papriky si do krabičky ještě doplňte křupavým salátem a vinaigrette zálivkou. Tu připravíte z kvalitního extra panenského olivového oleje, vinného octa, trošky soli a pepře.
• Svačina: Ovesné tartaletky jsou pochoutka ke kávě, která perfektně zastoupí vyváženou svačinu. TIP: Aby vás snídaně/svačina v podobě koláče, muffinu apod. zasytila, doplňte ji o neochucený mléčný výrobek (jogurt, kefír, Skyr, tvaroh…).
• Večeře: Těstovinový salát s medovo-hořčičnou zálivkou a lososem. Ryby by měly ve vyváženém jídelníčku mít své místo. Sardinková pomazánka je skvělá možnost, jak si do jídelníčku dostat další porci ryb. Sardinky se řadí mezi bohaté zdroje omega-3 mastných kyselin. Kyselina dokosahexaenová (známá pod zkratkou DHA) udržuje zdravé oči a správnou funkci mozku. "Zdravé tuky" navíc jistě ocení těhotné i kojící ženy. Přispívají totiž ke správnému vývoji očí a mozku miminka.

Jak si upravit jídelníček?

Uvedený jídelníček je pouze orientační. Je proto nutné si jej upravit v závislosti na náročnosti zaměstnání nebo frekvenci fyzické aktivity. Ženy, které mají fyzicky náročnější práci nebo častěji sportují, si k němu díky vyššímu energetickému výdeji budou muset něco málo přidat na množství stravy a jednotlivých makroživinách. Ty, které nesportují a mají sedavé zaměstnání, by si pak měly v rámci zachování energetického deficitu z jídelníčku naopak případně lehce ubrat nebo stávající podobu příjmu energie zachovat.

Valentýna - příklad úpravy jídelníčku pro hubnutí

Jídelníček můžeme naplánovat třeba pro Valentýnu, která se už několik let snaží zhubnout pomocí přísných diet. Ty jí ale nikdy nepřinesly dlouhodobé výsledky. Valentýna si spočítala energetický příjem, který by jí měl zajistit postupné hubnutí. Má 30 let a pracuje v bance, kam dojíždí tramvají. Má tak sedavé zaměstnání. V současnosti se ale snaží co nejvíce chodit, aby maximálně podpořila svou snahu. Také navštěvuje 2krát týdně posilovnu, kde cvičí převážně silově, a 2krát týdně se jde na 30 minut proběhnout. Když si vše zadala do kalkulačky energetického příjmu, vyšlo jí, že by měla jíst přibližně 2021 kcal, 245 g sacharidů, 134 g bílkovin a 56 g tuků. Valentýně vyhovuje jíst 5krát denně a nemá žádné potravinové alergie nebo jiné omezení. Ráda střídá živočišné a rostlinné zdroje bílkovin a také různé druhy příloh, ovoce a zeleniny. Snídani většinou stíhá doma nebo si ji vezme v krabičce do práce, když se v klidu ráno nestíhá najíst. Do krabiček si rovněž připravuje svačiny a obědy. Díky tomu neskončí na obědě v blízké fast food restauraci a na svačinu nesní celou čokoládu koupenou v kantýně, jak tomu bylo v minulosti. Tento jídelníček může vyhovovat také mužům, kteří mají sedavé zaměstnání, cvičí jen občas a snaží se zhubnout. Zda je vhodný i pro vás, zjistíte jednoduše podle výpočtu v naší online kalkulačce.

Další tipy pro hubnutí

• Kalorický deficit: Základem úspěšného hubnutí je kalorický deficit, tedy snížit příjem energie oproti výdeji. Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí - co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
• Pravidelná strava: Jezte pravidelně, abyste se vyhnuli přejídání. Pravidelná strava se naopak spojuje s vyšším úspěchem při hubnutí. Jednoduše budete svému tělu dopřávat vše, co potřebuje, a díky tomu tak budete mít během dne vyrovnanou hladinu energie a nebudete se cítit zbytečně unavení.
• Pohyb: Zvyšte svou fyzickou aktivitu. I malé změny dokáží velké věci. Proměňte postupně těchto 10 jednoduchých tipů v životní návyky, hubněte rychleji a buďte zdravější.
• Spánek: Dopřejte si dostatek spánku.
• Stres: Omezte stres.
• Sledujte svůj pokrok: Pravidelně se važte a měřte.

Co dělat, když se hubnutí zastaví?

V případě, že i po několika týdnech důsledného dodržování jídelníčku, tréninků, regenerace a všeho ostatního nepozorujete žádné výsledky, budete muset něco změnit. Nedělejte ale žádné radikální řezy, jako je snížení počtu kalorií na polovinu, zařazení detoxu nebo zkoušení drastické diety. Tyto přístupy nejsou zárukou trvalých výsledků a z dlouhodobého hlediska mohou dokonce ohrozit zdraví. Nehubnete nejspíš proto, že aktuálně nejste v kalorickém deficitu. Váš výdej energie je stejný nebo nižší než příjem, a vy tak vážíte pořád stejně nebo lehce přibíráte.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem