Metabolismus je téma, které se často skloňuje v souvislosti s hubnutím, nabíráním svalů a celkovým zdravým životním stylem. Bohužel, kolem metabolismu koluje mnoho mýtů a polopravd. V tomto článku se proto podíváme na to, co metabolismus skutečně je, jak funguje a jak ho můžeme ovlivnit, abychom dosáhli svých cílů.
Co je to metabolismus?
Metabolismus, neboli látková přeměna, je soubor biochemických procesů, které organismus využívá k přeměně jídla na energii. Tato energie je nezbytná pro všechny životní funkce, jako je dýchání, srdeční činnost, trávení, myšlení, pohyb a růst. Pod pojmem metabolismus se často rozumí rychlost, jakou naše tělo přeměňuje potravu na energii. Tuto rychlost můžeme ovlivnit mnoha faktory, a to jak pozitivně, tak negativně.
Složky rychlosti metabolismu
Rychlost metabolismu není konstantní a skládá se z několika složek:
- Bazální metabolismus (BMR): Představuje energii, kterou tělo potřebuje pro zachování základních životních funkcí v klidu, jako je dýchání, srdeční činnost a udržení tělesné teploty. BMR tvoří přibližně 60-75 % celkového denního energetického výdeje.
- Klidový metabolismus (RMR): Je energie potřebná k udržení základních životních funkcí v klidu bez další aktivity. Hodnota RMR je velmi podobná BMR.
- Termický efekt stravy (TEF): Představuje energii, kterou tělo spotřebuje na trávení a metabolismus živin. Množství energie se liší v závislosti na makroživinách: sacharidy (5-10 %), bílkoviny (20-30 %) a tuky (0-3 %). Průměrná hodnota TEF je zhruba 10 % z celkového energetického příjmu.
- Termický efekt aktivity (EAT): Je množství energie spotřebované během záměrné fyzické aktivity, jako je trénink, zápas nebo soutěž.
- Termický efekt běžných denních aktivit (NEAT): Zahrnuje energii spotřebovanou na běžné denní aktivity, které nejsou záměrně prováděny jako sport, například chůze do práce, péče o domácnost nebo drobné pohyby, jako je klepání nohou.
Faktory ovlivňující rychlost metabolismu
Rychlost metabolismu ovlivňuje mnoho faktorů, z nichž některé můžeme ovlivnit, jiné ne:
- Věk: S přibývajícím věkem se rychlost metabolismu přirozeně snižuje, což je dáno úbytkem svalové hmoty a hormonálními změnami.
- Pohlaví: Muži mají obecně vyšší rychlost metabolismu než ženy, protože mají více svalové hmoty a odlišné hormonální nastavení.
- Velikost těla: Větší lidé potřebují více kalorií než menší lidé, protože jejich tělo má větší objem a více orgánů, které potřebují energii.
- Svalová hmota a složení těla: Svalová hmota spotřebuje více energie než tuková tkáň. Čím více svalů máte, tím rychlejší je váš metabolismus.
- Genetika: Genetika hraje roli v rychlosti metabolismu, ale její vliv není tak velký, jak si někteří myslí. Seriózní genetické vady, které jsou přímo spojeny s obezitou, hrají roli u méně než 1 % populace.
- Hormonální prostředí: Hormony, zejména hormony štítné žlázy, mají významný vliv na rychlost metabolismu. Nedostatek hormonů štítné žlázy (hypotyreóza) vede ke zpomalení metabolismu, zatímco nadbytek (hypertyreóza) k jeho zrychlení.
- Teplota okolního prostředí: V chladnějším prostředí tělo spotřebovává více energie na udržení tělesné teploty.
- Životní styl: Celkový životní styl, včetně stravy, fyzické aktivity, spánku a stresu, má největší vliv na rychlost metabolismu.
Mýty o metabolismu
Kolem metabolismu koluje mnoho mýtů a polopravd. Pojďme se na některé z nich podívat:
Čtěte také: Efektivní spalování: diskuze
- "Mám zpomalený metabolismus, proto nemůžu zhubnout." Ve skutečnosti většina lidí, kteří mají problémy s hubnutím, podceňuje svůj energetický příjem a nadhodnocuje svůj energetický výdej. Zpomalený metabolismus je často jen výmluva.
- "S věkem se metabolismus zpomaluje." I když je pravda, že s věkem dochází ke zpomalení metabolismu, není to tak dramatické, jak si někteří myslí. Hlavním důvodem je úbytek svalové hmoty a změny v hormonálním prostředí. Proti tomu lze bojovat silovým tréninkem a aktivním životním stylem.
- "Mám zničený metabolismus kvůli dietám." Extrémní diety mohou vést k adaptivní termogenezi, což je snížení energetického výdeje v důsledku úbytku tělesné hmotnosti a snahy těla šetřit energii. Nicméně, i s tímto se dá pracovat a naučit se jíst vzhledem ke svým potřebám.
- "Hubení lidé mají rychlejší metabolismus." Hubení lidé mohou mít o něco rychlejší metabolismus, ale to je často dáno tím, že žijí aktivnějším životním stylem a přijímají optimální množství energie.
- "Existují potraviny, které zrychlují metabolismus." Některé potraviny, jako je káva, čaj, chilli papričky nebo kořeněná jídla, mohou mírně zrychlit metabolismus, ale nemají zázračný vliv.
Jak zrychlit metabolismus: Tipy a triky
I když nemůžeme ovlivnit všechny faktory ovlivňující rychlost metabolismu, existuje mnoho věcí, které můžeme udělat pro jeho zrychlení a podporu spalování kalorií:
- Jezte dostatek kalorií: Drastické snížení příjmu energie může vést ke zpomalení metabolismu, protože tělo se cítí v ohrožení a začne šetřit energií. Hubnutí by mělo být pomalé a pozvolné, aby bylo dlouhodobě udržitelné. Doporučuje se nastavit kalorický deficit ve výši 15-20 %.
- Dbejte na optimální příjem bílkovin: Bílkoviny jsou nejvíce sytivou živinou, na jejíž metabolismus se spotřebuje největší množství energie. Optimální příjem bílkovin podporuje růst svalové hmoty, která spaluje více energie než tuk. Ideální rozmezí pro silové sportovce je 1,4-2,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
- Věnujte se silovému tréninku: Silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu a zvyšovat klidový metabolismus. Zhruba 24-48 hodin po tréninku je klidový metabolismus zvýšený o 5-10 %.
- Nezapomeňte na vytrvalostní trénink: Vytrvalostní trénink sice nemá takový vliv na potréninkové zrychlení metabolismu, ale během něj spálíte větší množství kalorií.
- Co nejvíce se během dne hýbejte: Rozdíly v běžných denních aktivitách (NEAT) jsou jedním z největších rozdílových hráčů v otázce hubnutí a zrychlení metabolismu. Místo výtahů choďte po schodech, při práci si dělejte aktivní pauzy, choďte pěšky vždy, když je to jen trochu možné.
- Vyzkoušejte HIIT: Vysoce intenzivní intervalové tréninky (HIIT) jsou rychlý a efektivní způsob, jak spálit kalorie a zrychlit metabolismus.
- Dostatečně spěte každý den: Nedostatek spánku zvyšuje chuť k jídlu, zahrává si s hormony hladu a sytosti, zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu a snižuje hladinu testosteronu. Dopřejte si každý den zhruba 7-9 hodin kvalitního spánku.
- Pijte vodu, kávu a čaj: Adekvátní příjem tekutin je důležitý pro optimální chod všech biochemických procesů. Neslazená káva a čaj obsahují kofein, který má termogenní účinky a může pomáhat se spalováním tuků.
- Jezte kořeněná a pálivá jídla: Pálivé koření, jako je chilli, obsahuje kapsaicin, který může krátkodobě zrychlit metabolismus.
Jak si vypočítat bazální metabolismus?
Pro výpočet bazálního metabolismu existuje několik vzorců. Mezi nejznámější patří Harris-Benedictova rovnice a Mifflin-St Jeorova rovnice:
- Harris-Benedictova rovnice:
- Muži: BMR = 13,397 x váha (kg) + 4,799 x výška (cm) - 5,677 x věk (roky) + 88,362
- Ženy: BMR = 9,247 x váha (kg) + 3,098 x výška (cm) - 4,330 x věk (roky) + 447,593
- Mifflin-St Jeorova rovnice:
- Muži: BMR = (10 x váha (kg)) + (6,25 x výška (cm)) - (5 x věk (roky)) + 5
- Ženy: BMR = (10 x váha (kg)) + (6,25 x výška (cm)) - (5 x věk (roky)) - 161
Je důležité si uvědomit, že tyto vzorce jsou pouze odhady a skutečná hodnota BMR se může lišit. Pro přesnější měření lze využít speciální přístroje v laboratoři.
Čtěte také: Metabolismus: Mýty a fakta
Čtěte také: Zrychlete svůj metabolismus: Praktické tipy