Ketonová dieta, známá také jako keto dieta nebo ketogenní dieta, je v současné době velice oblíbeným trendem v hubnutí. Jedná se o způsob stravování, který prakticky vylučuje sacharidy a klade důraz na vysoký příjem tuků a přiměřený příjem bílkovin. Cílem je dosáhnout stavu ketózy, kdy tělo začne spalovat tuky jako hlavní zdroj energie.

Co je Ketonová Dieta?

Keto dieta je nízkosacharidová strava s vyšším obsahem tuku. Hlavním cílem je uvést tělo do metabolického stavu zvaného ketóza, a to prostřednictvím sníženého příjmu sacharidů. Za normálních okolností je pro lidský organismus a jeho buňky hlavním zdrojem energie glukóza, uložená v játrech a svalech ve formě glykogenu. Během ketózy však tělo nemá dostatek krevního cukru, a tak čerpá energii z vlastních tukových zásob. Název ketóza je odvozen od ketonů, což jsou mastné kyseliny, které se během ketózy začnou produkovat v játrech, aby následně organismu sloužily jako zásobárna energie.

Princip proteinové diety byl popsán už v roce 1974 Georgesem S. Blackburnem, který ji v roce 1975 začal praktikovat v USA.

Jak Keto Dieta Funguje?

Zjednodušeně řečeno se jedná o proces omezení příjmu sacharidů a naopak zvýšení příjmu bílkovin. V těle při takovém příjmu dojde k takzvané ketóze, což je stav, kdy organismus přestane přijímat energii z dodávaných sacharidů a místo toho si ji vezme z našich tukových zásob. Tím pádem pak dochází k redukci tukové hmoty a kýženému hubnutí.

To, co tělu při keto dietě chybí, je glukóza. Jakmile tedy dojde k pozastavení externího příjmu sacharidů, tělo jej začne hledat ve vlastních zásobách - v tucích. K získání glukózy dochází rozkladem tukových buněk a následně vznikem tzv. ketolátek, které tělu dodají potřebnou energii.

Čtěte také: Jak sestavit jídelníček ketodiety?

Pro dosažení stavu ketózy je nutné jíst méně než 50 gramů sacharidů za den. Za ideální je při keto dietě považován příjem kolem 20 gramů sacharidů denně. Nejčastěji se doporučuje čerpat 70-80 % denního kalorického příjmů z tuků, 10-20 % z bílkovin a zbylých 5-10 % ze sacharidů.

Fáze Ketonové Diety

Ketonové diety má několik fází. Prvotním účinkem ketonové diety by měla být redukce váhy, ale mohou se objevit i jiná pozitiva.

1. Redukční Fáze: Označována za hubnoucí a zaměřuje se na nejrychlejší redukci váhy. Během této fáze se doporučuje konzumovat především proteinová jídla a omezit příjem sacharidů na minimum. Stav ketózy lze snadno zkontrolovat přítomností ketolátek v moči.
2. Stabilizační Fáze: Postupný návrat k běžnému jídelníčku s přidáním více druhů zeleniny, ovoce, bílého masa, ryb, vajec a sýrů. V tomto období už nedochází k tak razantní redukci váhy, ale metabolismus se pomalu připravuje na návrat k běžné stravě.
3. Fixační Fáze: Návrat k běžnému jídelníčku i se sacharidy. Doporučuje se alespoň něco z proteinové diety ponechat a snažit se jíst zdravěji, aby nedošlo k opětovnému nabrání váhy.

Výhody Ketonové Diety

• Rychlá a Viditelná Účinnost: Pokud je dieta dodržována správně, výsledky se dostaví poměrně rychle.
• Pestrost Stravy: I k instantním proteinovým jídlům lze přidat čerstvou zeleninu, maso a podobně.
• Žádný Pocit Hladu: Díky vysokému obsahu tuků a bílkovin se nedostavuje pocit hladu.
• Zlepšení Zdravotního Stav: Může pomáhat při léčbě epilepsie, zlepšit stav pleti a snížit inzulinovou rezistenci.
• Prevence Pocitům Hladovění: Tuk má nejvyšší sytící účinek. Při konzumaci nízkého množství sacharidů dochází k poklesu hladiny hormonů stimulujících chuť k jídlu, jako jsou inzulin a ghrelin.
• Pozitivní Vliv na Diabetes Mellitus 2. Typu: Několik studií prokázalo pozitivní vliv ketogenní diety na diabetes mellitus 2. typu a v jedné studii dokonce dokázala zlepšit citlivost na inzulín až o propastných 75 %.

Nevýhody a Rizika Ketonové Diety

• Vedlejší Účinky: Únava, bolesti hlavy a svalů, zácpa nebo průjem a další možné komplikace. S dietou se pojí i takzvaná „keto chřipka“. Obvykle k ní dochází v okamžiku, kdy nastane stav ketózy. Může při ní dojít k bolestem hlavy a svalů, celkové únavě i průjmu.
• Zvýšené Riziko Srdečních Onemocnění: Při vysokém podílu tuků ve stravě hrozí zvýšené riziko srdečních onemocnění. Je třeba dbát na to, aby „špatné“ tuky, tedy nasycené mastné kyseliny, tvořily maximálně 7 % denního příjmu kalorií.
• Zátěž pro Játra: Tuky ze stravy se metabolizují v játrech, a tak je jejich vysoká konzumace pro tento orgán zátěží.
• Omezení Zdravých Potravin: Neumožňuje jíst spousty zdravých potravin včetně mnoha druhů ovoce a zeleniny. Tělu se tak ze stravy nedostává důležitých vitamínů a minerálů.
• Zažívací Problémy: Někdo může mít z ketogenní stravy zažívací problémy (nejčastěji zácpu), protože jeho jídelníček obsahuje málo potravin bohatých na vlákninu, jako jsou obiloviny a luštěniny.
• Nervozita a Výkyvy Nálad: Prokazatelně spojeny s nízkou hladinou cukru ve stravě, potažmo v krvi.
• Jo-jo Efekt: K němuž dojde při nesprávném dodržení stabilizační a fixační fáze.
• Finanční Náročnost: Využívány instantní komerční diety namísto vlastního jídelníčku.

Pro Koho Není Keto Dieta Vhodná?

Keto dietě by se měly v první řadě vyhnout těhotné a kojící ženy, dále diabetici, lidé s onemocněním jater, ledvin nebo srdce, lidé, kteří prodělali cévní nebo mozkovou příhodu, lidé s onemocněním střev a žaludku nebo ti, kteří trpí poruchami příjmu potravy. Doporučuje se konzultace s lékařem. Nedoporučuje se pro děti, mladistvé, pacienty trpícími metabolickými onemocněními (dna, ateroskleróza, fenylketonurie a další), diabetes mellitus (cukrovka) 1. typu, srdečně-cévními chorobami, poruchami krevní srážlivosti, žlučníkovými kameny, mentální anorexií, bulimií.

Jídelníček Při Keto Dietě

Jídelníček při proteinové dietě je celkem pestrý a není se třeba bát přílišného strádání nebo hladu. Záleží na tom, jakou formu si vyberete.

Povolené Potraviny

• Maso: Včetně ryb a mořských plodů
• Vejce
• Sýry: Tvrdé a tučnější sýry
• Máslo
• Tvaroh a Řecký Jogurt
• Ořechy a Semínka: Lískové ořechy, makadamové ořechy, konopná semínka
• Bobulovité Ovoce: Ostružiny, jahody, borůvky, mrazem sušené maliny
• Zelenina: Listová zelenina, saláty, okurky, celer, ředkvičky, květák, zelí, cuketa, mrazem sušená brokolice
• Avokádo

Zakázané Potraviny

• Sladkosti: Slazené nápoje, zákusky, cukrovinky, cereálie a pečivo
• Přílohy: Brambory, rýže, těstoviny i luštěniny
• Ovoce: Většina ovoce
• Některé Druhy Zeleniny: Kukuřice a mrkev
• Sladidla: Med, javorový a agávový sirup
• Doslazované Jogurty a Sušené Maso

Tipy na Recepty

• Snídaně: Vajíčka s rukolou a čerstvými rajčátky, ořechy a semínka, ořechová másla a pasty
• Oběd: Grilované kuře nebo ryba s cuketou jako přílohou, klíčky
• Polévky: Zeleninové krémy, dýňová polévka s kokosovým mlékem a semínky, květákové pyré s muškátovým oříškem a římským kmínem
• Večeře: Zapečený lilek s cottage sýrem a mozzarelou, salsa z rajčat a čerstvé bylinky, kuřecí roláda se špenátem, vlašskými ořechy a domácím bylinkovým dipem

Keto Produkty na Trhu

Na trhu existuje mnoho komerčních keto diet, které nabízejí různé produkty a dietní plány. Mezi známé značky patří Ketomix, Ketofit, Ketodiet a It’s my life. Tyto diety se liší nabídkou jídel, příchutěmi, cenou a možností dokoupit jednotlivé produkty.

Čtěte také: Hubnutí s ketonovou dietou

• Ketomix: Nabízí dietní plány pro různé kategorie nadváhy, širokou škálu jídel a příchutí. Nevýhodou je nemožnost dokoupit jednotlivé kusy, ale pouze celá balení.
• Ketofit: Vyvinuta speciálně pro ženy, má nižší nabídku proteinových jídel, ale umožňuje dokoupit si jednotlivé produkty po kusech.
• Ketodiet: Dělí své dietní balíčky dle tří kategorií nadváhy a nabízí ochutnávkový balíček na 3 dny. Nelze dokoupit jednotlivé kusy, pouze balení po více kusech.
• It’s my life: Má v nabídce i větší hlavní jídla a nabízí ochutnávkový balíček se čtyřmi porcemi za velmi příjemnou cenu. Lze dokoupit jídla jednotlivě, ale vyžaduje vařit vlastní doplňková jídla v pozdějších fázích diety.
• Chia Shake: Nabízí moderní balíčky za příjemnou cenu s možností namíchat si pokrmy dle preferencí.

Druhy keto jídel

• Instantní Proteinové Polévky: Plné zdravých bílkovin a obsahují naprosté minimum sacharidů.
• Omelety: Jeden ze základních pilířů diety.
• Proteinové Koktejly: Slouží jako rychlá snídaně nebo svačina a jsou oblíbené jako sladký doplněk k jinak nesladkým jídlům.
• Kaše: Dostupná v různých příchutích.
• Proteinové Tyčinky: Další zdroj sladké chuti, která při jiných dietách často chybí.
• Proteinové Doplňky: Napomáhají hubnutí i detoxikaci organismu a zároveň mu dodávají potřebné výživové látky.

Mýty o Ketonové Dietě

Kolem ketonové diety panuje spousta mýtů a polopravd.

• Mýtus: Celý den jím jenom bílkoviny.
  • Realita: Naše tělo potřebuje všechny makroživiny - tedy sacharidy, tuky i bílkoviny. Dobře nastavená proteinová dieta s tím počítá, proto pokud se obrátíte na odborníka, zůstanete v omezeném režimu pouze pár týdnů, nikoliv napořád.
• Mýtus: Ketonová dieta je nebezpečná pro játra a ledviny.
  • Realita: Při ketonové dietě se denní dávka bílkovin zvýší jen minimálně a u zdravého jedince se nejedná o žádné riziko.
• Mýtus: Po skončení diety nastane jojo-efekt.
  • Realita: Pokud se po ukončení jakéhokoliv dietního režimu vrátíte zpět k dřívějšímu jídelníčku, pochopitelně přijde jojo-efekt. Rozumné diety vás mají postupně připravit na budoucí kvalitní a vyvážený jídelníček s ideálním poměrem živin.
• Mýtus: Proteinové nápoje jsou jen pro sportovce.
  • Realita: Jestli chcete spíše zhubnout nebo doplnit jídelníček, musíte se poohlédnout po úplně jiných proteinových nápojích. Takových, které obsahují širší spektrum bílkovin, pomaleji se vstřebávají a zasytí tudíž na delší dobu.
• Mýtus: Musím se takto stravovat napořád.
  • Realita: Proteinovou dietu, stejně jako jakoukoli jinou, nejde držet věčně. Má svůj začátek i konec. Je vhodné po skončení proteinové diety navyšovat sacharidy postupně.

Čtěte také: Průvodce výběrem potravin při ketonové dietě