Ketonová dieta, známá také jako keto dieta nebo low carb dieta, je v současné době velmi populární. Jedná se o stravovací plán s vysokým obsahem tuků, středním obsahem bílkovin a velmi nízkým obsahem sacharidů. Pokud jste se rozhodli pro keto dietu, je důležité vědět, které potraviny jsou vhodné a které naopak ne. Tento článek vám poskytne komplexní seznam potravin, které můžete zařadit do svého jídelníčku, a pomůže vám sestavit vyvážený a chutný keto jídelníček.

Co je ketonová dieta a jak funguje?

Ketonová dieta je založena na razantním snížení příjmu sacharidů v denní stravě. Sacharidy, stejně jako bílkoviny a tuky, jsou makroživiny. Jsou obsaženy téměř ve všech potravinách, ale existují i takové, které sacharidy neobsahují. Na ty se zaměřuje několik dietních způsobů, které si tu představíme. Sacharidy můžeme chápat jako škroby a cukry, které našemu tělu dodávají největší přísun energie. Existují sacharidy, které jsou pro naše tělo důležité a měli bychom je jíst - pokud se tedy nerozhodneme pro dietu, a pak jsou sacharidy, které je lepší omezit nebo zcela vynechat. Jedním z důvodů, proč jsou pro tělo sacharidy důležité, je tvorba glukózy, která je pro naše tělo a organismus hnacím pohonem - zdrojem energie. Ovlivňuje funkci mozku, orgánů a podílí se na růstu svalů. Sacharidy jsou důležité i pro nasycení. Pokud jíme potraviny se sacharidy, cítíme se najedení a nemáme potřebu neustále něco zobat. Musí se však jednat o zdravé sacharidy, a ne rychlé cukry. Ty naopak mají vliv na náš hlad a přejídání, nebo konzumaci dalších cukrů.

Ve chvíli, kdy tělo nemá dostatek energie ve formě sacharidů, začne jako primární zdroj energie využívat právě tuky (z tukových zásob i přijaté potravy), čím dochází k nastartování hubnutí. Tento stav se nazývá ketóza. Během ketózy tělo produkuje ketolátky, které slouží jako alternativní zdroj energie pro mozek a další orgány.

Pokud budete bezsacharidovou dietu dobře dodržovat, můžete velmi rychle a efektivně dostat svou váhu dolů. Tělo, které nedostává přísun sacharidů, se dostává do tzv. stavu ketózy, což je přirozený stav a reakce těla na nedostatek sacharidů. Naše tělo si s tím poradí po svém. Začne energii místo sacharidů čerpat z tuků, a to i tělesných. Proto také dochází k tak rychlému úbytku váhy i objemu tuků v těle.

Potraviny vhodné při ketonové dietě

Aby byla keto dieta skutečně funkční, je potřeba vyloučit primárně všechny potraviny, které obsahují sacharidy. Povolených potravin při ketodietě je poměrně široká škála. Když následujete ketogenickou dietu, ideálně chcete volit potraviny, které mají co nejnižší obsah sacharidů a obsahují zdravé tuky.

Čtěte také: Potraviny podporující hubnutí: Průvodce

Zdroje tuků

Tuky by měly tvořit zhruba 3/4 kalorií přijatých během keto diety, proto je jejich konzumace tak důležitá. Je však nutné vybírat především ty zdravé. Základem jsou tedy rostlinné zdroje tuku, jako ořechy, semínka či rostlinné oleje.

• Avokádo a avokádový olej: Jsou to superpotraviny s vysokým obsahem zdravých tuků, vlákniny a vitamínů.
• Olivy a olivový olej: Můžou být dobrou alternativou másla. Do salátu můžete vytvořit zálivku z olivového oleje, který nejen zlepší chuť, ale i zvýší kvalitu a hodnotu celého pokrmu.
• Kokos, kokosový olej, kokosový krém (smetana).
• Oleje z ořechů a semínek: lněný, z vlašských ořechů.
• Živočišné tuky: ghí, přepuštěné máslo, sádlo, lůj.
• Ořechy a semena: Jsou to skvělý zdroj zdravých tuků, bílkovin a vlákniny, a přitom mají nízký obsah sacharidů. Vhodné jsou kešu, para ořechy, ale i vlašské a lískové ořechy a všechny druhy semínek, které vás napadnou. Např. do jogurtu nebo koktejlů můžete přidávat chia semínka, která jsou superpotravinou a jsou pro naše zdraví velmi přínosná.
• Máslo: se může v malém množství konzumovat (snažte se to nepřehánět, protože obsahuje hodně nasycených tuků).
• Plnotučné mléčné výrobky: Mléko přirozeně obsahuje velké množství sacharidů kvůli laktóze (mléčnému cukru), kterou obsahuje. Abyste do sebe dostali dostatečné množství vápníku, když jste na keto dietě, soustřeďte se na následující zdroje.
  • Sýr: Tvrdé sýry jako cheddar obvykle obsahují nižší množství než kozí sýry nebo feta.
  • Šlehačka: je dobrou variantou, když chcete něco mléčného do kávy.
  • Tučný, neochucený krémový sýr, jogurt nebo cottage: Jogur, krémový sýr a cottage by se měly používat spíš jako dochucovadla - v malých množstvích, protože obsahují více sacharidů.

Zdroje bílkovin

Hlavním zdrojem bílkovin budou kvalitní libové druhy masa. Dále tvrdé sýry a některé druhy mléčných výrobků.

• Maso: veškerá masa, ovšem vybírejte libové maso, čerstvé a pokud máte možnost, raději z domácích chovů, od farmářů atd. Všechno maso, drůbež a vepřové obsahují málo sacharidů, ale obsah tuku se liší. Ačkoliv velká kupa slaniny zní lahodně, nejedná se o tu nejzdravější variantu. Snažte se volit o něco lepší možnosti a hledejte organické hovězí a minimálně zpracované potraviny z vepřového masa (pozor na příjem soli). Tmavé kuřecí nebo krůtí maso obsahuje více tuku.
• Ryby a mořské plody: je dobré obohatit jídelníček i o ryby a mořské plody, které jsou velmi zdravé a obsahují omega 3 mastné kyseliny, které velmi pozitivně působí mimo jiné i na naši obranyschopnost. Plody moře obsahují hodně bílkovin, málo sacharidů a jsou tak zdravou volbou pro téměř jakýkoliv styl stravování - včetně keto. Tuňák a losos jsou plné zdravých omega 3 mastných kyselin. Trvanlivé a levné možnosti zahrnují například sardinky a ančovičky naložené v oleji. Škeble a mušle obsahují velké množství mastných kyselin. Jíst plody moře alespoň dvakrát týdně je všeobecné doporučení.
• Vejce: jsou to vynikající zdroj bílkovin a tuků, a to při nízkém obsahu sacharidů. Poslouží jako dobrá snídaně s vysokým obsahem bílkovin, můžete si je dát i ke svačině během dne.
• Veganské zdroje bílkovin: Bílkoviny nemusíte získávat jen z živočišných zdrojů, jelikož ty jsou často bohaté na nasycené tuky. Možná občas budete chtít sáhnout po rostlinných variantách. Můžete dokonce i následovat jak keto, tak veganskou nebo vegetariánskou stravu, když si budete dávat dostatečný pozor, abyste přijímali dostatek energie. Dávejte si pozor, jelikož běžné rostlinné zdroje bílkovin jako například fazole a luštěniny také obsahují sacharidy, takže těm se spíše vyhýbejte. Sáhnout naopak můžete po oříškách a semínkách, stejně tak po sóje.

Zelenina s nízkým obsahem sacharidů

Zelenina obsahuje hodně vlákniny a typicky málo sacharidů, což z nich dělá nejzdravější potraviny ketogenní diety.

• Nejmenší obsah sacharidů má košťálová zelenina (brokolice, kapusta, květák, růžičková kapusta) a zelenina s velkým obsahem vody (celer, rajčata, papriky).
• Cibule a česnek jsou také skvělou volbou, která navíc jídlo ochutí.
• Ideální je zelenina, která má zelenou barvu. To je takové jednoduché vodítko, jak zvolit správně a nesplést se. Mezi nejlepší potraviny bez sacharidů patří např. avokádo nebo olivy, na které se ve výčtech vhodných potravin často zapomíná.

Další vhodné potraviny

• Koření: Jednodruhovými kořeními můžete dochucovat dle libosti, u ostatních si dávejte pozor, jestli neobsahují přidaný cukr.
• Proteinové koktejly: Spěcháte ráno? Trn z paty vám zaručeně vytáhne vynikající proteinový koktejl. Zde také můžete zakoupit různá proteinová jídla, od kaší, polévek, omáček a dalších směsí po koktejly. Ty jsou nejen chutné, ale pomohou vám dodat energii a zasytit na určitou dobu.
• Proteinové tyčinky: Pochůzky, schůzky a nedostatek času na jídlo zase skvěle vyřeší svačinka v podobě proteinové tyčinky, kterou máte kdykoliv po ruce.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Při keto dietě je třeba omezit příjem sacharidů a zvýšit příjem tuků a bílkovin. Proto byste se měli vyhýbat potravinám, které jsou bohaté na sacharidy.

• Obiloviny a výrobky z nich: pečivo, těstoviny, rýže, brambory a výrobky z nich (hranolky, krokety).
• Sladkosti a slazené nápoje: sladká jídla a cukrovinky; nápoje slazené cukrem; 100% ovocné džusy; alkohol.
• Ovoce: většina ovoce a výrobky z něj (džemy, kompoty, sušené ovoce). Ovce byste měli raději vynechat nebo snížit jeho příjem na minimum. Obsahuje totiž hodně sacharidů, a tak není vhodné ani čerstvé, ani v jiné podobě - sušené, lyofilizované apod.
• Luštěniny: fazole, čočka, hrách.
• Nízkotučné výrobky: Většina hotových jídel a nízkotučných výrobků se pro keto dietu příliš nehodí, protože většinou obsahují hodně cukru. Totéž platí pro kečup a grilovací omáčky.
• Sladidla: Cukr ve své čisté podobě je také nepřípustný, a tedy i třtinový cukr, agávový sirup a jiné sirupy.

Tipy pro sestavení keto jídelníčku

• Plánujte dopředu: Sestavte si jídelníček na celý týden a nakupte si potřebné suroviny.
• Vařte doma: Připravujte si jídla sami, abyste měli kontrolu nad složením a množstvím sacharidů.
• Experimentujte s recepty: Hledejte nové a chutné keto recepty, abyste si dietu zpestřili.
• Dbejte na dostatečný příjem tekutin: Pijte hodně vody, neslazeného čaje nebo bylinkových odvarů.
• Konzultujte s odborníkem: Pokud máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se před zahájením keto diety s lékařem nebo výživovým poradcem.

Kdy začnete hubnout při keto dietě?

Keto dieta je založena na principu snížení příjmu sacharidů a zvýšení příjmu tuků, což může vést k rychlému a účinnému hubnutí. Nicméně, doba, kdy začnete vidět výsledky, se může lišit v závislosti na vašem individuálním tělesném složení, metabolismu a dalších faktorech.

Čtěte také: Seznam potravin pro dietu

Obecně platí, že v prvních několika dnech keto diety se tělo zbavuje zásob sacharidů v podobě glykogenu, což může vést ke ztrátě vody a rychlého úbytku váhy. Nicméně, tato ztráta hmotnosti není způsobena spálením tuků a bude se lišit v závislosti na vaší výchozí váze.

Po této úvodní fázi by se hubnutí mělo stát trvalejším, přičemž může být průměrná ztráta váhy asi 0,5 až 1 kg týdně. Samozřejmě, že se mohou vyskytnout individuální rozdíly a doba trvání hubnutí může být ovlivněna vaší stravou, pohybovou aktivitou a dalšími faktory.

Je také důležité si uvědomit, že keto dieta by měla být prováděna s cílem dosáhnout trvalého a udržitelného zlepšení zdraví a tělesného složení, nikoli jen jako krátkodobá metoda pro rychlé hubnutí.

Je keto dieta vhodná pro každého?

Podobně jako je tomu u jiných druhů diet, není ani ketonová dieta vhodná úplně pro každého. Nejlepší proto je, před tím, než se do ní pustíte, konzultovat svůj zdravotní stav s lékařem či výživovým poradcem.

Ketodieta může být vhodným nástrojem při hubnutí, ale není pro každého. Před začátkem je třeba zvážit, zda vám tento styl stravování vyhovuje. Ketogenní stravování je hodně striktní. Nedovoluje v podstatě žádné sacharidy. Proto není vhodná pro každého. Vysoký příjem nasycených tuků může negativně ovlivnit hladinu krevních lipidů - tedy cholesterol.

Čtěte také: Průvodce ovocem pro dietu