Nízkosacharidová dieta (low carb) se stala populárním způsobem stravování pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo zlepšit své zdraví. Základem této diety je snížení příjmu sacharidů a zvýšení příjmu bílkovin a tuků. Sacharidy se nenacházejí pouze ve sladkostech, ale také v přílohách, pečivu a ovoci. Existuje několik variant low carb diet, které se liší mírou omezení sacharidů. Low carb strava má prokazatelné účinky na snížení chuti k jídlu a tendence k přejídání, což usnadňuje hubnutí a má pozitivní vliv na zdraví.

Co je nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem bílkovin?

Naše strava se skládá ze tří makroživin: bílkovin, tuků a sacharidů. Většina diet spadá do jedné ze dvou kategorií: nízkotučné/vysokosacharidové a vysokotučné/nízkosacharidové. Nízkosacharidové diety se vyznačují vysokým obsahem tuků a zahrnují potraviny s vyšším obsahem bílkovin.

Sacharidy a tuky jsou hlavními zdroji energie pro tělo. Nízkosacharidové diety se snaží eliminovat většinu rafinovaných sacharidů, jako je chléb a těstoviny. Často se vynechávají i škrobové potraviny, jako jsou brambory, batáty a rýže. Většina sacharidů v nízkosacharidové dietě pochází ze zeleniny a omezeného množství ovoce.

Nízkosacharidová dieta je často spojována s vysokým příjmem bílkovin. Většina potravin s vysokým obsahem bílkovin obsahuje také tuk, takže tyto dvě makroživiny se dobře doplňují. Bílkoviny jsou zodpovědné za tvorbu čisté hmoty, rychlost metabolismu a některé hormony.

Existuje několik variant diet s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin. Ketogenní dieta je velmi striktní a povoluje pouze 30 g sacharidů denně. Existují i flexibilnější varianty, které umožňují konzumovat 50 g až 150 g sacharidů denně.

Čtěte také: Jak bílkoviny pomáhají při hubnutí?

Množství sacharidů, které definuje dietu jako nízkosacharidovou, může záviset na tělesné hmotnosti a úrovni aktivity. Těžší a aktivnější osoba může konzumovat více sacharidů než malý a lehký člověk a stále klasifikovat svou dietu jako nízkosacharidovou. V současné době neexistuje žádný vědecký výzkum o tom, kolik sacharidů můžete konzumovat při nízkosacharidové dietě, ale většina zdrojů se shoduje na rozmezí 50-150 g denně.

Potraviny vhodné pro low carb dietu

Při sestavování jídelníčku pro low carb dietu je důležité vybírat potraviny s vyšším obsahem bílkovin a zdravých tuků a zároveň se zaměřit na dostatečný příjem vitamínů a minerálů.

Mezi ideální potraviny patří:

• Maso: Hovězí, kuřecí, krůtí, vepřové (libové)
• Ryby a mořské plody: Tuňák, losos, pstruh, krevety, sardinky
• Vejce: Skvělý zdroj bílkovin a zdravých tuků
• Mléčné výrobky: Tvaroh, jogurt (plnotučný), sýry (s nižším obsahem sacharidů)
• Zelenina: Brokolice, květák, špenát, cuketa, okurka, paprika, rajčata, avokádo, olivy
• Ořechy a semínka: Mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, para ořechy, dýňová semínka, chia semínka, lněná semínka (s mírou)
• Tuky: Olivový olej, kokosový olej, avokádový olej

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout nebo omezit:

• Sladké potraviny: Cukr, slazené nápoje, zákusky, sušenky
• Obiloviny: Pečivo, těstoviny, rýže, kukuřice
• Škrobnatá zelenina: Brambory, batáty
• Ovoce: Obsahuje sacharidy, konzumujte s mírou, vybírejte druhy s nižším obsahem cukru (bobulovité ovoce)
• Luštěniny: Obsahují sacharidy, konzumujte s mírou

Recepty pro low carb dietu

Při přípravě jídel se zaměřte na kombinace potravin, které jsou zdrojem energie, bílkovin, zdravých tuků, vitamínů a minerálů. Inspirujte se následujícími recepty:

Snídaně

• Vaječná omeleta se zeleninou a sýrem: Rozšlehejte vejce, přidejte oblíbenou zeleninu (špenát, paprika, rajčata) a sýr (mozzarella, čedar). Opečte na pánvi.
• Tvaroh s ořechy a semínky: Smíchejte tvaroh s ořechy (mandle, vlašské ořechy), semínky (chia, lněná) a trochou bobulovitého ovoce.
• Low carb palačinky: Smíchejte krémový sýr, vejce, sladidlo a skořici. Smažte na pánvi.

Oběd

• Kuřecí salát s avokádem a zeleninou: Smíchejte vařené kuřecí maso s listovou zeleninou, brokolicí, avokádem, cibulí a citronovou šťávou.
• Hovězí steak se zeleninovou oblohou: Opečte hovězí steak a podávejte s grilovanou zeleninou (paprika, cuketa, lilek).
• Pstruh pečený s bylinkami a citronem: Pstruha osolte, přidejte plátky citronu, česnek, máslo a bylinky. Pečte v troubě.

Večeře

• Cuketové placky s dipem: Nastrouhejte cuketu, vymačkejte vodu, přidejte vejce a mozzarellu. Smažte placky na pánvi a podávejte s dipem z jogurtu a bylinek.
• Dušené maso se zeleninou: Opečte maso (hovězí, vepřové) a duste ho s cibulí, česnekem a zeleninou (mrkev, celer, petržel).
• Low carb pizza: Použijte základ z květáku nebo mandlové mouky, potřete rajčatovým pyré, posypte sýrem, šunkou, žampiony a zeleninou. Pečte v troubě.

Svačiny

• Ořechy a semínka: Hrst ořechů nebo semínek je skvělý zdroj zdravých tuků a bílkovin.
• Zeleninové tyčinky s dipem: Nakrájejte zeleninu (mrkev, okurka, paprika) na tyčinky a podávejte s dipem z jogurtu nebo avokáda.
• Sýr: Kousek sýra je rychlá a chutná svačina s vysokým obsahem bílkovin.

Dezerty

• Low carb banánový chlebíček: Použijte mandlovou mouku, vejce, banán, ořechy a sladidlo.
• Sušenky z makadamových ořechů: Smíchejte makadamové ořechy, vejce, sladidlo a vanilkový extrakt.
• Low carb granola: Smíchejte ořechy, semínka, kokos a přírodní sladidlo. Pečte v troubě.

Benefity low carb diety s vysokým obsahem bílkovin

1. Déle trvající pocit sytosti: Bílkoviny vás zasytí na delší dobu, což pomáhá snížit celkový příjem kalorií.
2. Udržení čisté svalové hmoty: Při dietě s vysokým obsahem bílkovin se snižuje riziko ztráty svalové hmoty.
3. Termický efekt jídla: Bílkoviny mají vyšší termický efekt než sacharidy a tuky, což znamená, že tělo spotřebuje více energie na jejich trávení.
4. Menší výběr potravin: Omezení sacharidů zjednodušuje výběr potravin a snižuje pokušení k přejídání.
5. Stabilní hladina glukózy: Low carb dieta má pozitivní vliv na hladinu krevní glukózy, což je důležité pro osoby s rizikem cukrovky.

Vedlejší účinky low carb diety s vysokým obsahem bílkovin

Pro zdravé lidi má low carb dieta s vysokým obsahem bílkovin jen málo nežádoucích účinků. Výjimkou jsou osoby s onemocněním ledvin, těhotné nebo kojící ženy a lidé s cukrovkou 1. typu. Tyto skupiny by měly konzultovat dietu s lékařem.

Čtěte také: Význam bílkovin a sacharidů ve stravě

Čtěte také: Jak optimalizovat příjem sacharidů a bílkovin