Svět fitness je plný informací o správné výživě a zdravém životním stylu. Mezi základní stavební kameny našeho těla patří makroživiny: bílkoviny, sacharidy a tuky. Tento článek se zaměří na sacharidy a bílkoviny, jejich zdroje v potravinách a jejich význam pro naše zdraví.

Bílkoviny: Základní stavební kámen těla

Bílkoviny, známé také jako proteiny, jsou nezbytné pro správné fungování organismu. Jsou to makroživiny, které si tělo nedokáže samo vyrobit, proto je nutné je pravidelně doplňovat stravou. Bílkoviny se dělí podle původu na živočišné a rostlinné a dále podle obsahu esenciálních aminokyselin na plnohodnotné, téměř plnohodnotné a neplnohodnotné.

Význam bílkovin pro tělo

• Regenerace a tvorba svalů: Bílkoviny jsou klíčové pro regeneraci svalové tkáně po fyzické námaze a pro tvorbu nových svalů, což je důležité zejména pro sportovce.
• Ochrana svalů: Bílkoviny chrání svaly před poškozením při nadměrné zátěži a napomáhají k jejich regeneraci.
• Podpora hubnutí: Při hubnutí je důležité zajistit dostatečný příjem bílkovin, aby tělo spalovalo tuky a ne svalovou hmotu. Bílkoviny také pomáhají zasytit a snížit pocit hladu.
• Enzymy, hormony, genetické struktury a obranné složky: Bílkoviny jsou součástí enzymů, hormonů, genetických struktur a obranných složek, včetně bílých krvinek. Jsou nezbytné pro imunitní systém.
• Tvorba a oprava buněk a tkání: Klíčová funkce bílkovin.

Doporučený příjem bílkovin

Množství bílkovin v jídelníčku by mělo odpovídat tělesné námaze. Pro běžný život s malou fyzickou aktivitou se doporučuje alespoň 0,8 gramů bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Při vyšší fyzické aktivitě, hubnutí nebo fyzicky náročném zaměstnání je potřeba příjem navýšit na 1,5 až 2,2 gramů bílkovin na 1 kg tělesné váhy.

Zdroje bílkovin v potravinách

• Spirulina: Superpotravina s vysokým obsahem bílkovin (57,5 g na 100 g).
• Dýňová semínka: Obsahují bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu a sacharidy.
• Tuňák: Mořská ryba bohatá na bílkoviny a omega 3 mastné kyseliny. Nejvíce bílkovin má tuňák v oleji.
• Arašídy: Obsahují bílkoviny, sacharidy, vlákninu, tuky, hořčík a další živiny.
• Čočka: Rostlinný zdroj bílkovin, vlákniny a sacharidů. Červená čočka je lépe stravitelná.
• Kuřecí maso: Libové maso s vysokým obsahem bílkovin. Preferujte čerstvé maso z volného chovu.
• Hovězí maso: Zdroj bílkovin, zinku, selenu a vitamínů B3 a B12. Nejvíce bílkovin obsahuje hovězí svíčková.
• Vepřové maso: Obsahuje bílkoviny, selen, zinek a vitamíny B1, B6 a B12. Vybírejte libové maso, jako je vepřová panenka.
• Mandle: Obsahují bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu a minerály.
• Tofu: Rostlinný zdroj bílkovin, vápníku, manganu, selenu a mědi.
• Ovesné vločky: Obsahují bílkoviny, sacharidy, vlákninu a minerály.
• Quinoa: Pseudoobilovina s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a minerálů.
• Tvaroh: Mléčný výrobek s vysokým obsahem bílkovin, zejména kaseinu. Nízkotučný tvaroh má nejvíce bílkovin.
• Vejce: Zdroj bílkovin, selenu, vitamínů B12 a B2 a cholinu.
• Proteinové prášky: Koncentrovaný zdroj bílkovin, vhodný pro doplnění jídelníčku.

Sacharidy: Hlavní zdroj energie

Sacharidy, známé také jako karbohydráty, jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Jsou složeny z cukerných jednotek a dělí se na jednoduché a složené.

Význam sacharidů pro tělo

• Zdroj energie: Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro tělo, zejména pro mozek a svaly.
• Funkce mozku: Glukóza, jednoduchý cukr, je hlavním palivem pro mozek.
• Zdraví střev: Vláknina, nestravitelný sacharid, podporuje zdravé trávení a střevní mikrobiom.

Doporučený příjem sacharidů

Dle současných doporučení bychom měli získávat více než polovinu energie ze sacharidů. Důležitý je výběr kvalitních sacharidů. Měli bychom preferovat složené sacharidy a omezovat příjem jednoduchých cukrů, zejména těch přidaných do potravin.

Čtěte také: Význam bílkovin a sacharidů ve stravě

Příjem přidaného cukru by neměl překročit 24 g/den (6 čajových lžiček) u žen a 36 g/den (9 čajových lžiček) u mužů.

Sacharidy by měly tvořit zhruba 45-60 % našeho celkového denního energetického příjmu. Při energetickém příjmu 2000 kcal to představuje 225 - 300 g sacharidů.

Zdroje sacharidů v potravinách

• Ovesné vločky: Výživná obilovina s vysokým obsahem komplexních sacharidů a vlákniny.
• Quinoa: Pseudoobilovina s vysokým obsahem polysacharidů, vlákniny a bílkovin.
• Pohanka: Pseudoobilovina s oříškovou chutí a obsahem rutinu.
• Jáhly: Obilovina s neutrální chutí a obsahem polysacharidů a vlákniny.
• Brambory: Zelenina s obsahem sacharidů, draslíku a vitamínu C.
• Batáty: Sladké brambory s obsahem sacharidů, betakarotenu a vitamínu C.
• Rýže: Obilovina s obsahem polysacharidů. Preferujte celozrnné varianty.
• Celozrnné pečivo: Zdroj komplexních sacharidů a vlákniny.
• Těstoviny, kuskus, bulgur: Preferujte celozrnné varianty.
• Luštěniny: Zdroj komplexních sacharidů, bílkovin a vlákniny.
• Müsli: Směs vloček, ořechů a ovoce. Vybírejte neslazené varianty s vysokým obsahem vlákniny.
• Ovoce: Zdroj jednoduchých cukrů, vlákniny a vitamínů.

Jak kombinovat sacharidy a bílkoviny ve stravě

Kombinace sacharidů a bílkovin ve stravě je důležitá pro zajištění dostatečného příjmu energie a živin.

• Snídaně: Kombinujte ovesné vločky s tvarohem a ovocem.
• Oběd: Kuřecí maso s rýží a zeleninou.
• Večeře: Čočková polévka s celozrnným pečivem.
• Svačiny: Mandle s ovocem, tuňák v celozrnném chlebu.
• Kombinujte živočišné zdroje bílkovin s rostlinnými.
• Bílkoviny by ideálně měly být rozděleny rovnoměrně do všech jídel během dne.
• Naučte se od oka poznat 20g dávku bílkovin.

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním

Čtěte také: Jednoduché sacharidy a jejich funkce