Ketonová dieta, často označovaná jako keto dieta, je v současné době velmi populární stravovací směr. Je založena na radikálním omezení sacharidů a zvýšení příjmu tuků a bílkovin, což vede tělo do stavu ketózy. V tomto stavu tělo začne využívat tuky jako primární zdroj energie namísto sacharidů. Historicky se ketóza objevovala u našich předků v dobách nedostatku sacharidů. Dnes se ketodieta využívá k rychlému dosažení kalorického deficitu a snížení hmotnosti. Tento článek vám poskytne komplexní přehled o ketonové dietě, včetně toho, jak funguje, pro koho je vhodná, seznam povolených a zakázaných potravin, vzorový jídelníček a srovnání s jinými dietními strategiemi.

Co je Ketonová Dieta a Jak Funguje?

Keto, ketonová nebo také ketogenní dieta je založena na omezení příjmu sacharidů. Při ketodietě dochází v těle ke stavu ketózy, kdy se energie získává přednostně z tuků namísto sacharidů. Odbouráváním tuků vznikají ketolátky, které se stávají náhradním zdrojem energie. Cílem ketodiety je udržet tělo funkční a zdravé díky doplňování energie a živin prostřednictvím zdravých tuků a bílkovin. Kvůli nedostatku sacharidů se tělo při keto dietě dostává do stavu nazývaného ketóza, kdy si organismus vytváří energii z tuků a tím se aktivuje rychlejší hubnutí. Při keto stravování je třeba maximálně omezit sacharidy. Příjem cukrů je povolen jen v opravdu malém množství, nesmí být vyšší než 40 g za den. Při této dietě se doporučuje jíst 5 menších porcí jídla denně. Ketonová dieta je typ nízkosacharidového stravování, které minimalizuje příjem sacharidů.

Pro Koho je Ketonová Dieta Vhodná?

Ketonová dieta může být efektivním nástrojem pro hubnutí, ale není vhodná pro každého. Její striktní omezení sacharidů vyžaduje disciplínu a pečlivé plánování jídelníčku.

Ketonová dieta může být vhodná pro:

• Lidi, kteří chtějí rychle zhubnout.
• Jedince s metabolickými problémy, jako je diabetes 2. typu (pouze pod dohledem lékaře).
• Pacienty s epilepsií, u kterých farmakologická léčba není účinná (pouze pod dohledem lékaře).

Ketonová dieta není vhodná pro:

Čtěte také: Průvodce kávou a hubnutím

• Těhotné a kojící ženy.
• Lidi s onemocněním ledvin nebo jater.
• Jedince s poruchami příjmu potravy.
• Sportovce, kteří potřebují vysoký příjem sacharidů pro výkon.

Povolené Potraviny na Ketonové Dietě

Pravá ketogenní dieta je tvořena opravdovým jídlem, nikoli instantními pokrmy v sáčcích a krabičkách. Její základ tvoří neškrobnatá zelenina, maso, ryby, vejce a zdravé tuky a oleje.

Zdroje Bílkovin:

• Maso: drůbeží (kuřecí, krůtí, kachní, husí), hovězí, telecí, skopové, králičí, vepřové, kozí, zvěřina
• Vnitřnosti: játra, jazyk, morek, žaludky, srdce, ledvinky, mozek
• Uzeniny: slanina, špek, šunka, kvalitní domácí uzeniny
• Ryby: candát, ďas mořský, ančovičky, sardinky, pražma, halibut, losos, makrela, okoun, platýs, pstruh, sleď, štika, tilapie, treska, tuňák, úhoř, žralok
• Mořské plody: humr, krab, krevety, chobotnice, olihně, kalamáry, langusty, mušle, slávky, ústřice
• Vejce: husí, kachní, slepičí, křepelčí
• Mléčné výrobky s vyšším obsahem tuku: smetanové jogurty, smetanový (plnotučný) tvaroh, zakysaná smetana, creme fraiche, sladká smetana, tučné řecké jogurty
• Sýry tvrdé a zrající: brie, camembert, eidam, gouda, ementál, hermelín, niva, halloumi, tvarůžky, parmezán atd.
• Mléčné výrobky s nižším obsahem tuku: fermentované neslazené mléčné nápoje - kefír, acidofilní mléko, cottage, lučina, mozzarella, fetta, bryndza

Zelenina:

• Listová: všechny saláty (ledový, hlávkový, římský), zelí, čekanka listová, chřest, kopřiva, mangold, pak choi, polníček, rukola, špenát
• Kořenová: pastinák, petržel, ředkve, ředkvičky, tuřín, zázvor, řapíkatý celer
• Neškrobnaté druhy: cibule, česnek, papriky, rajčata, lilky, cuketa, okurky, rajčata, brokolice, zelí, květák, kedlubna
• Omezeně a výjimečně škrobnaté druhy: dýně, mrkev, celer, červená řepa
• Mungo výhonky a zelené fazolky

Tuky:

• Avokádo a avokádový olej
• Olivy a olivový olej
• Kokos, kokosový olej, kokosový krém (smetana)
• Oleje z ořechů a semínek: lněný, z vlašských ořechů
• Živočišné tuky: ghí, přepuštěné máslo, sádlo, lůj
• Ořechy: kešu, lískové, makadamové, vlašské, para, pekanové, piniové mandle
• Semínka: dýňová, lněná, chia, sezamová, slunečnicová

Ovoce:

• Bobule a lesní plody (borůvky, brusinky, jahody, maliny, ostružiny, rybíz, jeřabiny atd.)
• Výjimečně lze zařadit méně sladké peckoviny, malvice a citrusy

Bylinky, Koření a Ochucovadla:

• Všechny čerstvé i sušené bylinky a koření
• Kořenící směsi bez vysokého obsahu soli a bez cukrů
• Lahůdkové droždí, octy
• Kakao, karob
• Domácí majonézy nebo kečup bez cukru, miso pasty a kvalitní sojové omáčky

Nápoje:

• Voda, nebo výluhy z ovoce/bylin
• Čaj
• Káva
• Masové a zeleninové vývary

Speciální Náhrady Příloh:

• Náhrady pečiva (raw krekry ze semen, večerní bílkovinné chleby)
• Náhrady obilovin a výrobků z nich (mouky z mletých ořechů a semen, psyllium, speciální těstoviny z kořene konjaku nebo mořských řas, těstoviny, štíhlé nudle)

Ostatní Povolené Potraviny:

• Houby: hlíva ústřičná, žampiony, hřiby, droždí
• Mořské řasy: nori, kombu, arame, wakame, dulse
• Želatina - aspik
• Občas arašídy a arašídové máslo, kakaové máslo
• Suché víno
• Proteinové nápoje bez cukru

Čemu se Vyhnout na Ketonové Dietě

Keto dieta je ve své podstatě nejpřísnější forma nízkosacharidového stravování. Proto výrazně omezuje veškeré potraviny s obsahem sacharidů a cukrů. Omezení je nejvíce patrné u zákazu příloh, obilovin, pečiva, luštěnin, ovoce a výrobků z nich.

• Obiloviny, pseudoobiloviny a výrobky z nich: Zakázány jsou veškeré druhy: pšenice, žito, ječmen, oves, kukuřice, pohanka, proso, quinoa, teff, rýže. Nevhodné jsou i všechny výrobky z nich: běžné pečivo - chléb, housky, rohlíky, tortilly; běžné obilné mouky, krupice, kroupy, vločky, těstoviny, kuskus, bulgur, polenta, extrudované výrobky, popcorn.
• Luštěniny: Luštěniny nejsou vhodné zařazovat jako základ, ani jako doplněk jídel kvůli svému vysokému obsahu sacharidů. Nelze používat luštěninové těstoviny, nebo luštěninové mouky k zahuštění omáček (Hraška). Nevhodné jsou i další výrobky z luštěnin: tofu, tempeh, sojové mléko.
• Brambory a škroby: Zakázány jsou brambory a veškeré výrobky z nich (knedlíky, kaše, hranolky). Zařazovány by neměly být ani sladké brambory (batáty). Nevhodné jsou i další čisté škroby (maizena - kukuřičný škrob, tapioka, rýžová mouka, pudinkové prášky).
• Cukr, sladidla, ovoce: Vzhledem k tomu, že je keto dieta tou nejpřísnější formou nízkosacharidového stravování, je příjem sacharidů a cukrů omezen velmi výrazně. Z jídelníčku je proto nutné vynechat nejen veškeré přílohy, běžné pečivo, ale i většinu ovoce a ovocných výrobků. Ovoce (banány, hroznové víno, fíky, melouny, jablka, meruňky, hrušky). Ovocná smoothie, koktejly, sušené ovoce. Džusy, džemy, ovocné pasty, povidla, kompoty, lyofilizované a sušené ovoce mimo povolené druhy. Nejsou povolena ani běžná kalorická sladidla a výrobky, které je obsahují: bílý cukr, třtinový cukr, med, melasa, hnědý cukr, sirupy (datlový, rýžový, agávový, fruktózový apod.). Povolená jsou pouze některá sladidla v malém množství (sorbitol, xylitol, manitol, maltitol, isomalt, laktitol, čekankový sirup), i přesto se jejich pravidelné používání nedoporučuje a je vhodnější se snažit závislosti na sladké chuti zbavit. Cukry se skrývají i v dalších potravinách jako jsou směsi koření, dresinky, omáčky, kečup, hořčice.
• Další potraviny, kterým se vyhnout: Průmyslově zpracované potraviny s vysokým obsahem cukru, soli a nezdravých tuků. Alkoholické nápoje s vysokým obsahem cukru (pivo, sladké víno, likéry).

Jak Sestavit Jídelníček na Ketonové Dietě

Sestavení jídelníčku na ketonové dietě vyžaduje pečlivé plánování a znalost obsahu sacharidů v jednotlivých potravinách. Důležité je dodržovat správný poměr makroživin:

• 65-75 % tuků
• 20-25 % bílkovin
• 2-9 % sacharidů (20-60 gramů denně)

Vzorový Jídelníček na 1 Den (pro muže, 2200 kcal):

• Snídaně: Míchaná vajíčka se slaninou a avokádem (3 vejce, 50 g slaniny, 1/4 avokáda, 15 g másla)
• Oběd: Hovězí steak s grilovanou zeleninou (150 g hovězího steaku, brokolice, květák, paprika, 15 ml olivový olej)
• Večeře: Kuřecí salát s rukolou a piniovými oříšky (150 g kuřecího masa, rukola, 1/4 avokáda, 20 g piniových oříšků, 10 ml olivový olej)
• Svačiny: Ořechy (30 g), sýr (50 g)

Tipy pro Sestavení Jídelníčku:

• Plánujte si jídla dopředu, abyste se vyhnuli impulzivním rozhodnutím.
• Používejte aplikace a webové stránky pro sledování příjmu makroživin.
• Experimentujte s různými recepty a kombinacemi potravin, abyste udrželi jídelníček pestrý.
• Nezapomínejte na dostatečný pitný režim (voda, čaj, vývar).

Jak Přejít na Ketonovou Dietu

Přechod na ketonovou dietu by měl být postupný, aby se tělo adaptovalo na nový způsob stravování. Ideálně, alespoň v rámci několika týdnů si postupně snižujte příjem sacharidů a navyšujte příjem tuků.

Doporučený Postup:

• Týden 1: Snižte příjem sacharidů o 50-60 gramů denně.
• Týden 2: Snižte příjem sacharidů o dalších 50-60 gramů denně.
• Týden 3: Pokračujte ve snižování příjmu sacharidů, dokud nedosáhnete cílového množství (20-60 gramů denně).
• Zvyšte příjem tuků: Postupně zvyšujte příjem zdravých tuků, jako je avokádo, ořechy, semínka a olivový olej.

Jak Zjistit, Zda Jste v Ketóze

I když držíte keto dietu, může mít vaše tělo problém se do ketózy dostat. Proto si stav ketózy pravidelně měřte, ideálně každý den. Nejdostupnějším způsobem pro většinu z nás jsou indikační papírky na měření ketózy (Diaphan, Ketophan).

Čtěte také: Dieta při žlučníkových potížích a káva

Co Dělat, Když Zjistím, že v Ketóze Nejsem?

• Zvyšte pohybovou aktivitu s mírně vyšší tepovou frekvencí (cca 65 % max.)
• Hlídejte si množství bílkovin v jídelníčku
• Dejte trávicímu traktu čas se na keto dietu adaptovat

Výhody a Nevýhody Ketonové Diety

Výhody:

• Rychlé hubnutí: Ketonová dieta může vést k rychlému úbytku hmotnosti, zejména v prvních týdnech.
• Snížení pocitu hladu: Díky vysokému obsahu tuků a bílkovin v jídelníčku se budete cítit sytější a méně hladoví.
• Zlepšení metabolického zdraví: Ketonová dieta může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, snížit hladinu cholesterolu a zlepšit citlivost na inzulín.
• Potenciální terapeutické využití: Ketonová dieta se používá k léčbě epilepsie, Alzheimerovy choroby a dalších neurologických onemocnění.
• Předcházení rizika vzniku civilizačních onemocnění: Přechodem z vysoko sacharidového stravování na ketogenní, naprosto zásadním způsobem eliminuje riziko vzniku všech civilizačních nemocnění, které vznikají jako důsledek moderního stravování postaveného na přebytku sacharidů. Jedná se především o srdečně-cévní choroby, diabetes 2.stupně a zánětlivá onemocnění.

Nevýhody:

• "Keto chřipka": V prvních dnech diety se mohou objevit příznaky podobné chřipce, jako jsou bolesti hlavy, únava, nevolnost a zácpa.
• Omezení jídelníčku: Ketonová dieta vyžaduje striktní omezení sacharidů, což může být pro některé lidi obtížné.
• Nedostatek živin: Pokud není jídelníček pečlivě sestaven, může dojít k nedostatku některých vitamínů a minerálů.
• Problémy s trávením: Vysoký obsah tuků v jídelníčku může způsobit zažívací potíže, jako je průjem nebo nadýmání.
• Snížení sportovního výkonu: Svaly pro svoji práci potřebují hlavně glykogen a ten nám při keto dietě chybí.

Různé Typy Ketonové Diety

• Standardní ketogenní dieta (SKD): Nejčastěji praktikovaná verze keto diety.
• Cyklická ketogenní dieta (CKD): Střídá období nízkého příjmu sacharidů s obdobími vyššího příjmu sacharidů. Je ideální pro sportovce a jedince, kteří vykonávají intenzivní fyzickou aktivitu a potřebují dostatek energie pro výkonnost a regeneraci.
• Cílená ketogenní dieta (TKD): Umožňuje konzumaci sacharidů před a po tréninku. Tato varianta je vhodná pro osoby, které pravidelně cvičí a potřebují trochu sacharidů pro zvýšení výkonu, aniž by se vymkly z ketózy.
• Vysokoproteinová ketogenní dieta: Se podobá standardní keto dietě, ale s vyšším příjmem bílkovin. Je vhodná pro lidi, kteří chtějí hubnout a zároveň udržovat nebo budovat svalovou hmotu.
• Vegetariánská a veganská ketogenní dieta: Se zaměřuje na rostlinné zdroje tuků a bílkovin, jako jsou avokádo, ořechy, semínka, kokosový olej, tofu, tempeh a další. Tato dieta je vhodná pro vegetariány a vegany, kteří chtějí vyzkoušet ketózu a preferují rostlinné zdroje potravin.

Ketonová Dieta vs. Sacharidové Vlny

Pro hubnutí je důležitý kalorický deficit. Na keto dietě nebudete pociťovat takový hlad jako na sacharidových vlnách z důvodu stálejší hladiny cukru v krvi. Ketogenní dieta je sama o sobě protizánětlivá, což je velkou výhodou. Pokud více sportujete a chcete mít více energie, doporučují se sacharidové vlny, kde si můžete lépe přizpůsobit jídelníček denním aktivitám.

Cvičení Během Ketonové Diety

Je cvičení doma při keto dietě bezpečné? Stručná odpověď zní: ano. To, že jste na keto dietě, nutně neznamená, že je pro vás cvičení tabu. Ve skutečnosti i při proteinové dietě cvičení snižuje riziko onemocnění srdce a cév, zlepšuje dýchání a fyzickou kondici. A co teprve vaše psychika! Zvýší se vaše odolnost vůči stresu a zlepší se celková nálada. Obecně doporučujeme raději méně intenzivní pohyb. Obzvlášť, pokud držíte KetoMix dietu v první fázi anebo jste předtím vůbec nesportovali. Ideální je třeba lehké protahování, které vychází z jógy. Pokud jste naopak byli zvyklí hýbat se často, začněte s náročnější jógou nebo pilates. Zařadit můžete i lehčí kardio a posilovací tréninky.

Doplňky Stravy při Ketonové Dietě

Ketogenní diety jsou spojeny s nedostatkem cenných mikroživin a vitaminů. Při ketogenní dietě navíc není tělu dodáván dostatek cukru a během prvních dnů dochází ke ztrátě zásob vody. Ledviny vylučují hořčík, draslík a sodík a je obtížné udržet normální rovnováhu elektrolytů. Nedostatek elektrolytů způsobuje zejména na začátku řadu nepříjemných příznaků, jako jsou bolesti hlavy, pocit únavy, nevolnost, bolesti svalů a křeče. Doplňky stravy keto jsou zárukou dodání všech potřebných makroživin, které tělo potřebuje ke správnému fungování.

• MCT olej: MCT olej se snadno přeměňuje na ketolátky, jeho konzumace umožňuje rychlejší vstup do stavu ketózy, a tím podporuje hubnutí. MCT tuky obcházejí standardní proces trávení, putují přímo do jater a působí již několik minut po konzumaci.
• Trávicí enzymy: Řešením zažívacích potíží může být užívání trávicích enzymů, které pomáhají správně trávit tuky a zbavit se tak zažívacích potíží.
• Exogenní ketony: Exogenní ketony mají za následek zvýšení počtu ketolátek a umožňují tak rychlejší přechod do stavu ketózy. Jsou ideálním přípravkem na začátku cesty s ketogenní dietou. Exogenní ketony navíc podporují funkci mozku a ovlivňují paměť a koncentraci.
• Mastné kyseliny omega-3: Mastné kyseliny omega-3 vykazují protizánětlivé vlastnosti, ovlivňují správnou funkci nervového systému a brzdí rozvoj Alzheimerovy choroby a cukrovky II. typu. Jsou nezastupitelné při stavbě kostí, protože usnadňují vstřebávání vápníku.
• Vitamín D: Vitamin D je nezbytný pro správnou funkci kosterního systému. Kromě toho zabraňuje vzniku cukrovky a dýchacích potíží a podporuje vstřebávání dalších složek, například vápníku.
• Vitaminy skupiny B: Vitaminy skupiny B, jako jsou B1, B3 a B12, jsou pro adaptaci na keto diety obzvlášť důležité. Pomáhají tělu přejít do ketózy, snižují hladinu cholesterolu a mají pozitivní vliv na endokrinní a trávicí systém.
• Vitamín C: Vitamín C je nejen přirozeným spalovačem tuků, ale také pomáhá zbavit se pocitu únavy a má příznivý vliv na kosterní a oběhový systém.
• Elektrolyty: Užívání elektrolytů při ketogenní dietě je vhodné z několika důležitých hledisek. Zaprvé elektrolyty pomáhají předcházet „ketózové chřipce“, která se často vyskytuje na začátku diety, kdy tělo přechází na spalování tuků místo glukózy. Druhé, keto dieta vede ke snížení hladiny inzulínu, což má následně za následek snížení zadržování vody v těle. Nedostatek elektrolytů v keto stravě může vést k problémům s funkcí nervů a svalů, únavě a dokonce i ke svalovým křečím.

Exogenní Ketony a Jejich Využití

Ketony ve formě doplňku stravy mohou napodobovat ketózu a zvyšovat hladinu ketonů v krvi bez změny vašeho stravního režimu.

Exogenní Ketony Mohou Snižovat Chutě

Ketonové doplňky mohou snižovat chutě výrazně a přitom přirozeně hlad, což může výrazně pomoci při hubnutí tím, že prostě jíte méně a umíte přejit časové období bez svačinky.

Čtěte také: Recepty pro zdravé trávení s kávou

Mohou Být Ketonové Estery Použity pro Lepší Spánek?

Pokud si dáte ketonové estery před spaním, dopomohou vám k hlubšímu, kvalitnějšímu spánku. Pokud se budíte v noci a nemůžete usnout, budíte se ráno unavení a neodpočatí, nebo jste sportovec a potřebujete hlubokou regeneraci, pak je davka 5ml na noc velmi účinou strategií.

Mohu Ketonové Estery Užívat Současně s MCT Olejem?

Estery a MCT C8/C10 olej spolu soupeří o metabolický přístup v těle a olej tak může de facto blokovat vstřebávání esterů, často tento mix také vede k příliš nízké glykémii, což se se samotným esterem nestane. Rozhodně však doporučujeme užívat ketonové estery spolu s elektrolyty ještě pro lepší účinek.

Je Nutné Být na Ketogenní, Nebo Nízkosacharidové Stravě?

Není to nutné, zejména ne u ketonových esterů, které jsou mnohem silnější, než ketonové soli. Samozřejmě pokud budete zároveň dodržovat ketogenní stravu, budete potřebovat méně ketonových esterů a také nástup jejich benefitů bude rapidně rychlejší a déle trvající.

Rozdíl Mezi Ketonovými Estery a Ketonovou Solí

Za prvé, většina ketonových solí je pouze z 50% biodostupná (pouze polovina může být tělem použita jako palivo). Za druhé, ketonové soli obsahují opravdu velké množství soli (sodík, draslík, hořčík a vápník), často přesahují denní doporučenou dávku soli.

Mohu Míchat Ketonové Estery s Kávou Či Jinými Kofeinovými Nápoji?

Ketony rozhodně umocní efekt kofeinu. Někdy se může dostavit až podrážděnost, roztěkanost, přílišná stimulace. Ketonové estery vás dokáží nakopnout stejně jako káva, ale bez jejích vedlejších negativních účínků, které spousta lidí zažívá.

Keto Mýty

Pro mnohé lidi je ketonová dieta ještě stále neznámým pojmem. A co lidé neznají, toho se většinou bojí.

• Není to jen o vyřazení „běžných“ sladkostí: Pokud chcete hubnout rychle, nepomůže vám pouze vyřadit sladkosti.
• Své zdraví neohrozíte: Potraviny povolené při keto dietě obsahují vše potřebné, aby vaše tělo správně fungovalo - tedy optimální množství vitamínů, minerálních látek, vlákniny i bílkovin.
• Při hubnutí v ketóze nehladovíte: Velkou výhodou ketonové diety je, že nemáte hlad a pociťujete dostatek energie.
• Příprava jídla nebrzdí: Pokud se rozhodnete pro odborně sestavené potraviny KetoMix, velkou výhodou je rychlost jejich přípravy.
• Obávaný jojo efekt: Je důležité si uvědomit, že za jojo efekt nemůže žádná z existujících diet, ale to, jak vypadá vaše stravování po dietě.

Co Jíst Při Proteinové Dietě (KetoDiet)?

V průběhu všech dietních plánů kombinujete KetoDiet proteinová jídla a nápoje s povolenou zeleninou, vybranými druhy ovoce a zdravými tuky.

Složení Denního Jídelníčku (1. Krok):

• 5 proteinových porcí KetoDiet Original
• Až 500 g povolené zeleniny
• Zdravé tuky
• Produkty z řady KetoDiet Enjoy pro zpestření jídelníčku

Orientační množství makroživin na den:

• Sacharidy: do 50 g
• Bílkoviny: 90 g
• Tuky: do 100 g (rostlinné i živočišné v ideálním poměru 50 : 50)

Složení Denního Jídelníčku (2. Krok):

• 4 proteinové porce KetoDiet Original
• 1 běžné nízkosacharidové jídlo nebo 1 porce KetoDiet Stay fit hotové jídlo
• Až 500 g povolené zeleniny a vybrané druhy ovoce
• Zdravé tuky
• Produkty z řady KetoDiet Enjoy pro zpestření jídelníčku

Orientační množství makroživin na den:

• Sacharidy: do 50 g
• Bílkoviny: 90 g
• Tuky: do 100 g (rostlinné i živočišné v ideálním poměru 50 : 50)

Složení Denního Jídelníčku (3. Krok):

• 2 proteinové porce KetoDiet Original
• 3 běžná nízkosacharidová jídla nebo 3 produkty řady KetoDiet Stay fit
• Až 500 g povolené zeleniny a vybrané druhy ovoce
• Zdravé tuky
• Produkty z řady KetoDiet Enjoy pro zpestření jídelníčku

Orientační množství makroživin na den:

• Sacharidy: 50-80 g
• Bílkoviny: 100 g
• Tuky: do 100 g (rostlinné i živočišné v ideálním poměru 50 : 50)

Povolené Tuky:

• Oleje (až 3 lžíce): avokádový olej, kokosový olej, olivový olej
• Másla (1 lžíce): máslo, přepuštěné máslo ghí, arašídové máslo, ořechová másla
• Ořechy (mix až 25 g): mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy, strouhaný kokos, para ořechy
• Semínka a další (2 lžíce, pokud není uvedeno jinak): dýňová semínka, chia semínka (1 lžíce), konopná semínka, lněná semínka (drcená), slunečnicová semínka, mák (1 lžíce), ¼ avokáda