Rýže se stala nepostradatelnou součástí mnoha dietních směrů. Je lehce stravitelná, přirozeně bez lepku, nenadýmá a je zdrojem komplexních sacharidů. Tento článek vám představí recepty na dietní rýži se zeleninou, které jsou chutné, zdravé a snadno se připravují.

Proč zařadit rýži do dietního jídelníčku?

Rýže nabízí několik výhod, které ji činí ideální volbou pro dietní stravování:

• Lehká stravitelnost: Rýže je šetrná k trávicímu systému.
• Bez lepku: Je vhodná pro osoby s celiakií nebo intolerancí lepku.
• Nízký obsah tuku: Rýže obsahuje minimální množství tuku.
• Zdroj komplexních sacharidů: Poskytuje energii postupně a zasytí na delší dobu.
• Variabilita: Dá se připravit na mnoho způsobů a kombinovat s různými ingrediencemi.

Jak správně uvařit rýži

Existuje několik způsobů, jak uvařit rýži, a každý z nich má své výhody.

Vaření v hrnci na sporáku:

1. Do hrnce nasypte jeden díl rýže.
2. Přidejte 1,5 dílu vody.
3. Přiklopte pokličkou a vařte, dokud se voda nevstřebá a rýže není měkká.

Vaření v troubě:

1. Vypranou rýži nechte okapat.
2. V hrnci nebo pekáčku, který smí do trouby, osmažte na oleji cibulku.
3. Přisypejte rýži a restujte asi 2 minuty.
4. Osolte, zalijte 1,5 dílem vody, přiklopte poklicí.
5. Vložte do trouby předehřáté na 200 °C a pečte, dokud se voda nevstřebá a rýže není měkká.

Parboiled rýže:

Na trhu se můžete setkat s rýží označenou "parboiled". Nejedná se o zvláštní druh, ale o specifickou úpravu zrn. Ta se nejprve namáčejí v horké vodě ve vakuové nádobě, ve které se z povrchových slupek uvolní vitamíny a minerály, které následně působením vysokého tlaku proniknou dovnitř.

Druhy rýže:

Stejně jako v Evropě je nejvíce rozšířené pěstování pšenice, v asijských státech jasně dominuje rýže. Velmi oblíbeným druhem je basmati, ale také voňavá a mírně lepivá rýže jasmínová.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

Recepty na dietní rýži se zeleninou

Rýže si našla své vyznavače i mezi českými jedlíky. Možná pro svou rychlou přípravu nebo pro její dietní charakter, ji rádi podáváme místo kynutých knedlíků k tradičním hnědým omáčkám. Ať už je to španělský ptáček nebo dušená roštěná.

Rýže se zeleninou a tofu

Tohle byla opět rychlovka na 20 minut a přitom pokrm hodný labužníků.

Ingredience:

• Uvařená rýže
• Tofu
• Zelenina (dle chuti: paprika, cuketa, brokolice, mrkev, cibule, česnek)
• Sojová omáčka
• Koriandr (sušený nebo čerstvý)
• Olej
• Sůl, koření

Postup:

1. Omyjeme a připravíme si zeleninu. Lilek nakrájíme na cca 1 cm kousky, cukety na silnější plátky, rajčata a papriky (po odstranění zrníček) na kostky, taktéž cibuli.
2. Tofu nakrájíme na kostky a orestujeme na oleji.
3. Na oleji osmahneme nejdříve cibuli po dobu asi 5 min. Přidáme k ní rýži a stále mícháme asi 2 min.
4. Přidáme 600 ml vody, přivedeme k varu, přikryjeme a necháme 15 min vařit. Cukety mezitím pustily tekutinu, tu z nich opláchneme, vložíme je spolu s lilky do vroucí osolené vody a vaříme 4 min.
5. Když rýže absorbuje všechnu kapalinu, přidáme lilek, cukety, papriky, rajčata, oregano a zbytek teplé vody.
6. Za stálého míchání přihodíme zbývající zeleninu a tofu. Dochutíme sojovou omáčkou, koriandrem, solí a kořením dle chuti.

Tip: Pro dokonalost doplníme kvašenou zeleninou a zelenou posypkou.

Obměna: Pokud místo sušeného koriandru použijeme čerstvou nať, dostaneme zase jinou a velmi chutnou alternativu.

Pro děti: Pokrm je vhodný až pro děti již od 1 roku, jen ubereme olej, sůl, koření a sojovou omáčku.

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

Restovaná basmati s pórkem a sezamem

Ingredience:

• Uvařená rýže basmati
• Pórek
• Sezamová semínka
• Olej
• Sojová omáčka

Postup:

1. Na oleji orestujte na kolečka nakrájený pórek.
2. Přidejte uvařenou rýži a opečte.
3. Dochuťte sojovou omáčkou a posypte sezamovými semínky.

Rýže s žampiony a pažitkou

Ingredience:

• Základní opékanou rýži
• 150 g čerstvých žampionů
• 1 malý stroužek česneku
• Cibulku
• Svazek pažitky
• Trochu rukoly
• Bílý sezam
• Lžíci oleje

Postup:

1. Na horkém oleji zpěňte cibulku, žampiony nakrájejte na tenké plátky opečte.
2. Když se jídlo rozvoní a neodpařilo ještě všechnu vodu, přidejte pepř a špetku soli.
3. Česnek se sezamem si nechte jako tečku na konec.

Rýže s kachními prsy a zeleninou

Ingredience:

• Základní opékanou rýži
• 150 g kachních prsou
• Malou plechovku klíčků (podle chuti)
• 1 čerstvou červenou papriku
• Pórek
• Celer
• Malé jablíčko
• Sůl, pepř
• Lžíce oleje

Postup:

1. Na oleji opečte na velmi drobno nakrájené, osolené a okořeněné kachní prsa.
2. Po 4 minutách opékání přidejte nastrouhaný celer, klíčky, na jemné nudličky nakrájenou červenou papriku, 10 cm nakrájeného pórku.

Rýžový salát se zeleninou

Možná je rýže v salátu na první pohled trochu neobvyklá, ale když se na to podíváme z výživového hlediska, je jasné, že určité benefity oproti například těstovinám jídlu dodává.

Ingredience:

• Uvařená rýže
• Zelenina (okurka, rajče, paprika, cibule)
• Bylinky (petržel, pažitka)
• Olivový olej
• Citronová šťáva
• Sůl, pepř

Postup:

1. Zeleninu nakrájejte na drobné kousky.
2. Smíchejte uvařenou rýži se zeleninou a bylinkami.
3. Zálivku připravte smícháním olivového oleje, citronové šťávy, soli a pepře.
4. Zálivkou přelijte salát a promíchejte.

Řecká Gemista (plněná zelenina)

V tomto původně řeckém receptu je možné zužitkovat letní úrodu zeleniny. Název receptu gemista znamená v překladu z řečtiny plněný. Pro chuťovou autenticit…

Prasorizo - řecký pórek s rýží

Prasorizo je přirozeně veganské jídlo, které je syté a plné chuti.

Rizoto - italská klasika v dietní verzi

Rizoto je šťavnaté, připravené z nejkvalitnějších surovin a s minimem koření.

Na základní italské rizoto potřebujete: Kvalitní olivový olej, máslo, suché bílé víno, poctivý domácí vývar, středně velkou cibuli, máslo. A hlavně rýži typu arborio, baldo, či carnaroli, které zajistí rizotu krémovou konzistenci.

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním

Postup: Opakujeme - rýži nepromývejte! Na lžíci másla a olivového oleje do sklovata orestujte nadrobno nakrájenou cibulku. Přidejte rýži a obalte ji z každé strany v tuku s cibulkou. Tento proces Italové nazývají tostatura. Když se každé zrnko rýže obalí tukem, přilijte deci suchého vína. Bude to prskat (a krásně vonět), alkohol se rychle odpaří. Pak už jen dolévejte vývar v závislosti "žízní" rýže (přibližně po deckách - vždy, když rýže vše nasaje, přilijte další přiměřenou dávku).

Rizoto se šafránem

Potřebujete: Základ na italské rizoto (výše uvedené), k tomu dvojnásobnou dávku parmezánu, čerstvé bylinky na ozdobení, šafrán.

Postup: Postup je navlas stejný jako při italském rizotu, do ohřátého vývaru jen přidáte špetku šafránu. Vývar stále přilévejte jen do té výšky, do jaké vám sahá rýže, a nechte vsáknout. Na 200 g rýže si ho připravte přibližně litr.

Houbové rizoto

Potřebujete: Základní na italské rizoto, jen cibuli vyměňte za výraznější šalotku, přidejte řapíkatý celer a hlavně houby lišky. Pokud je nemáte poslouží i hlíva nebo jiná směs čerstvých hub. Dále pepř a sůl.

Postup: Máslo, olivový olej a cibulku si rozdělte na dvě pánve. Na obou zpěníme cibulku, do jedné přidejte rýži, do druhé houby a řapíkatý celer. Když rýže zesklovatí, přilijte víno, houby s celerem, podlijte trochou vývaru a nechte 5 minut podusit. Když se z rýže vypaří víno, dolévejte jako při základním rizotu vývarem. Jako poslední várku přidejte podušené houby.

Špenátové rizoto

Potřebujete: Základní suroviny na rizoto, čerstvý mladý špenát (případně mražený listový špenát), 3 stroužky česneku, 100 ml smetany na vaření, 1 vejce, pepř, sůl.

Postup: Cibulku zpěňte s česnekem, přidejte rýži, zalijte 1 dl vína. Špenát spařte vařícím vývarem a přilévejte k rýži, opět jen do výše rýže. Místo poslední dávky vývaru použijte osolenou, okořeněnou smetanu na vaření, ve které rozmícháte vajíčko. Na krémovosti rizotu dodáte opět máslem a parmezánem.

Tip: Pokud milujete mořské plody a chcete jimi zpestřit rizoto, nepřidávejte parmezán!

Další recepty a tipy

• Kuře Teriyaki s rýží: Pokud máte rádi šťavnaté maso s lahodnou výraznější omáčkou, pak je kuře Teriyaki super volbou. Skvěle se hodí jako lehký oběd či večeře.
• Smažená rýže s kimchi: Pokud si rádi pochutnáte i na bezmasých pokrmech, pak tuhle smaženou rýži s kimchi musíte zkusit. Díky vejci a tofu není potřeba mít obavy z nedostatku bílkovin.
• Tandoori cizrna z jednoho hrnce: Tandoori cizrna z jednoho hrnce si vás kromě snadné přípravy získá také svou lahodnou chutí a exotickým nádechem. Skvěle se hodí i jako krabičkový oběd do práce.
• Voňavá celozrnná rýže: Rychlé pikantní jídlo, do které můžete zužitkovat odřezky z přípravy cajunských plátků. Skvělé například jako rychlá večeře, kterou budete mít během pár mi…
• Rýžová kaše s omáčkou čtyř ingrediencí: Kompletní jídlo skvěle doladěné lahodnou omáčkou.