Brambory, oblíbená a všestranná plodina, jsou často nedoceněny jako zdroj cenných živin. Přestože jsou známy především jako bohatý zdroj sacharidů, nabízejí také bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Tento článek se zaměří na obsah sacharidů v bramborách, jejich nutriční hodnoty, vliv různých způsobů přípravy a porovnání s jinými přílohami.

Brambory jako zdroj sacharidů a energie

V jídelníčku sportovce nemusí být zdrojem sacharidů pouze obiloviny. Brambory, které známe už několik století, jsou po rýži, pšenici a kukuřici čtvrtou nejpoužívanější plodinou na světě. Díky vysokému obsahu vody mají brambory ve srovnání s jinými obilovinami nižší obsah sacharidů a kalorickou denzitu.

Energetická hodnota brambor

Díky nízkému obsahu energie jsou brambory sázkou na jistotu hlavně v období diety a kalorické restrikce. Ve srovnání s rýží si jich při zachování stejného množství přijaté energie můžeme dát více. Obsažená vláknina navíc pomáhá zachovat si pocit sytosti po delší dobu.

Střední porce (180 g) vařených oloupaných brambor představuje kolem 140 kcal, což je mnohem nižší množství energie než ve stejném množství vařených těstovin (186 kcal) nebo vařené rýže (248 kcal).

Druhy sacharidů v bramborách a glykemický index

Sacharidy obsažené v bramborách jsou převážně komplexní a nacházejí se v nich ve formě škrobu. Škrob ale není sprosté slovo. Jedná se o zásobní polysacharid rostlin.

Čtěte také: Efektivní hubnutí s kalorickými tabulkami

Glykemický index (GI) brambor silně závisí na způsobu jejich přípravy. Nejnižší GI mají brambory vařené ve slupce, na vyšší hodnoty se naopak dostáváme u brambor pečených nebo upravených smažením. Vždy je ale třeba přemýšlet nad skladbou celého jídla.

Vláknina obsažená v bramborách je tvořena především rezistentním škrobem, v menší míře neškrobovými polysacharidy jako je celulóza, hemicelulóza, lignin a pektin. Vařené a následně vychlazené brambory obsahují vyšší koncentrace rezistentního škrobu, takže žádné obavy z brambor, které vám od oběda zbyly, protože budou nutričně ještě výhodnější skrze vyšší obsah vlákniny.

Vliv přípravy na nutriční hodnotu brambor

Různými způsoby úpravy se obsah energie mění díky vyššímu, nebo naopak nižšímu množství vody, kterou brambory v hotovém stavu obsahují. Nutriční ztráty během vaření závisí na teplotě a délce vaření. Minerální látky a vitamíny ve vodě rozpustné, jako vitamíny skupiny B a vitamín C, se při vaření vyluhují do vody. Vaření brambor ve slupce tyto nutriční ztráty podstatně snižuje.

Doporučené způsoby přípravy

• Vaření v páře: Je jedním z nejlepších způsobů, jak zachovat živiny, zejména vitamín C, který je citlivý na teplo. Při vaření v páře se brambory nedostávají přímo do kontaktu s vodou, což snižuje riziko vyplavení vitamínů a minerálů.
• Vaření ve slupce: Pomáhá udržet více živin uvnitř brambor. Slupka působí jako ochranná vrstva, která brání ztrátě vitamínů a minerálů během vaření.
• Pečení: Pečené brambory mají nižší glykemický index, což znamená, že způsobují pomalejší nárůst hladiny cukru v krvi.

Brambory jako zdroj vitamínů a minerálů

Brambory vynikají hlavně jako zdroj vitaminu C, jehož množství ale silně závisí na způsobu přípravy. Tyto zdraví prospěšné látky se nacházejí těsně pod slupkou a v rámci zachování jejich obsahu je lepší brambory pečlivě umýt a při vaření na nich slupku ponechat. Pro vysoký obsah vitaminu C byly brambory dříve nazývány „citrony severu“.

Brambory jsou jedním z nejlepších zdrojů draslíku, který pomáhá regulovat krevní tlak, podporuje funkci svalů a nervů a udržuje rovnováhu tekutin v těle.

Čtěte také: Batáty: zdroj sacharidů

Bezpečnost konzumace brambor

V rámci ochrany před různými škůdci obsahují rostliny brambor toxické glykoalkaloidy solanin a chaconin. Ty se ve větší míře nachází v zelených částech brambor a klíčcích a tepelnou úpravou se nezničí. Obsah solaninu v současně pěstovaných odrůdách brambor je limitován vyhláškou, nemusíte se proto nadbytečného příjmu bát. Určité riziko představuje konzumace zelených nebo nazelenalých hlíz, hlíz s delšími klíčky a největší obsah alkaloidů je přímo v bramborových klíčcích. Brambory bohaté na glykoalkaloidy poznáte podle hořké chuti a pocitu pálení v ústech.

Brambory versus batáty (sladké brambory)

Přestože se brambory a batáty mohou na první pohled zdát svým složením totožné, několik rozdílů mezi nimi přece jen najdeme. Nedá se tedy říci, že by se mezi sebou tyto rostliny nějak výrazně převyšovaly a na zařazení do našeho jídelníčku mají obě stejný nárok. Batáty jsou bohaté na „beta-karoten“, který se v těle přeměňuje na vitamín A a je důležitý pro zdraví očí. Brambory však přece jen kopou za domácí tým a tím, že si je narozdíl od batátů můžeme vypěstovat i u nás, účinně snížíme uhlíkovou stopu naší stravy. Sladké brambory jsou hlízy rostliny známé jako povijnice batátová.

Čtěte také: Tabulka sacharidů v ovoci a zelenině