Brambory, plodina s bohatou historií a širokým využitím, jsou často neprávem démonizovány jako nepřítel diet. Nicméně, jak se dozvíme, při správné úpravě a konzumaci mohou být brambory cennou součástí vyváženého jídelníčku.

Brambory nejsou strašák, jak se zdá

Podle odborníků neexistují přesvědčivé důkazy o tom, že by brambory bránily hubnutí. Naopak, středně velký brambor obsahuje pouze 110 kalorií (asi 500 kJ) a přibližně 26 gramů komplexních sacharidů. Kromě toho jsou brambory bohaté na vitamín C, draslík, hořčík, fosfor, vitamín B6, selen a vlákninu. Není tedy důvod se jich obávat. I celebrity jako Cameron Diaz nebo Meryl Streep je zařazují do svého jídelníčku, což dokazuje, že brambory nemusí být překážkou pro udržení štíhlé linie.

Sacharidy: Hodné a zlé

Slovo "sacharidy" často vyvolává obavy, ale sacharidy jsou jednou ze tří základních živin (vedle bílkovin a tuků), které tělo potřebuje pro správné fungování. Klíčem je rozlišovat mezi různými druhy sacharidů.

• Monosacharidy: Jednoduché cukry, které se nacházejí například v medu a ovoci.
• Disacharidy: Přítomné zejména v cukrové třtině a cukrové řepě.
• Polysacharidy: Komplexní sacharidy, které jsou pro tělo nejprospěšnější. Mezi ně patří obiloviny, brambory, rýže a luštěniny.

Komplexní sacharidy jsou důležitým zdrojem energie a vlákniny. Jejich vyřazení z jídelníčku může vést k nedostatku energie, touze po sladkém, zácpě a deficitu některých vitamínů, zejména skupiny B. Při hubnutí je však důležité mít příjem sacharidů pod kontrolou a kombinovat je s bílkovinami. Bílkoviny totiž snižují glykemický index potravin, což znamená pomalejší nárůst hladiny cukru v krvi a prevenci vlčího hladu.

Jak a proč jíst sacharidy

Sacharidy, zejména komplexní, by neměly být z jídelníčku vyřazovány. Jsou důležitým zdrojem energie a vlákniny. Jejich nedostatek se může projevit únavou, chutí na sladké a zažívacími problémy. Nicméně, při redukční dietě je vhodné mít příjem sacharidů pod kontrolou.

Čtěte také: Kalorická hodnota červeného vína

Jaké brambory jsou vhodné a jak je upravit

Ne všechny brambory jsou stejné. Podle American Journal of Clinical Nutrition je důležité vybírat správný typ brambor a způsob jejich přípravy.

• Nevhodné: Hranolky, bramborové knedlíky a gnocchi (kvůli obsahu mouky a tuku). Střední porce hranolek z fast foodu obsahuje asi 380 kalorií, 18 gramů tuku, 221 miligramů sodíku a 50 gramů sacharidů.
• Vhodné: Salátové brambory nebo brambory varného typu A, které mají nižší obsah sacharidů a glykemický index.

Ideální úprava: Vaření v páře a ve slupce. Brambory se pak mohou kombinovat s nízkotučnými mléčnými výrobky, jako je tvaroh nebo kefír. Vaření v páře je jedním z nejlepších způsobů, jak zachovat živiny, zejména vitamín C. Vaření ve slupce pomáhá udržet více živin uvnitř brambor. Pečené brambory mají nízký glykemický index, což znamená, že způsobují pomalejší nárůst hladiny cukru v krvi.

Zlaté pravidlo hubnutí: Množství

Při hubnutí je klíčové množství jídla. I sebezdravější potraviny mohou vést k přibírání, pokud se jich konzumuje nadměrné množství. Studie z University of California potvrzují, že nejdůležitější je snížení celkového příjmu kalorií, nikoli vyloučení konkrétních potravin nebo skupin potravin. Neexistují důkazy o tom, že by brambory, pokud jsou správně připravené a konzumované v rozumném množství, přispívaly ke zvýšení hmotnosti. Doporučuje se sníst 4 až 8 porcí škrobové zeleniny (brambory, kukuřice, zelený hrášek, fazolky) týdně.

Brambory jako nutričně hodnotná plodina

Brambory jsou po rýži, pšenici a kukuřici čtvrtou nejpoužívanější plodinou na světě. Obsahují sacharidy, bílkoviny, vlákninu, vitamín C, draslík, hořčík a další cenné látky.

• Sacharidy: Brambory obsahují velké množství sacharidů, nejvíce batáty (sladké brambory).
• Bílkoviny: Červené brambory mají o něco vyšší obsah bílkovin než klasické žluté brambory.
• Draslík: Brambory jsou jedním z nejlepších zdrojů draslíku, který reguluje krevní tlak, podporuje funkci svalů a nervů a udržuje rovnováhu tekutin v těle.
• Vláknina: Podporuje zdravé trávení a poskytuje dlouhotrvající pocit sytosti, zvláště pokud se konzumují i se slupkou.
• Vitamín C: Podporuje imunitní systém, zlepšuje vstřebávání železa a pomáhá při tvorbě kolagenu.

Úprava brambor a její vliv na nutriční hodnotu

O tom, zda jsou brambory zdravé, rozhoduje do značné míry způsob jejich přípravy.

Čtěte také: Efektivní spalování kalorií ve vodě

• Vaření v páře: Zachovává nejvíce živin, zejména vitamín C.
• Vaření ve slupce: Pomáhá udržet více živin uvnitř brambor.
• Pečení: Pečené brambory mají nízký glykemický index.
• Vaření ve vodě: Je nejlepší vařit brambory celé a ve slupce, s minimálním množstvím vody.

Alternativy a náhrady

Brambory mohou být vhodnou přílohou, záleží však na jejich úpravě. Při redukci hmotnosti je vhodné nahradit část brambor jinou zeleninou.

Sladké brambory (batáty)

Sladké brambory jsou bohaté na beta-karoten, který se v těle přeměňuje na vitamín A, důležitý pro zdraví očí.

Brambory a sportovci

Brambory mohou být zdrojem sacharidů v jídelníčku sportovce, nejen obiloviny. Díky nízkému obsahu energie jsou brambory sázkou na jistotu hlavně v období diety a kalorické restrikce.

Využití brambor v kuchyni

Brambory jsou velmi univerzální a lze je připravit na mnoho způsobů: vařené, pečené, smažené, dušené nebo šťouchané.

Nutriční hodnoty brambor

• Brambory a kalorie - díky nízkému obsahu energie jsou brambory sázkou na jistotu hlavně v období diety a kalorické restrikce.
• Sacharidy obsažené v bramborách jsou převážně komplexní a nachází se v nich ve formě škrobu. Glykemický index (GI) brambor silně závisí na způsobu jejich přípravy.
• Přirozeně mají brambory jen minimální obsah tuku, což je společně s obsahem vlákniny, která vyvolá pocit plnosti a delší doby nasycení, další důvod, proč se v dietě stanou vaším nepostradatelným spojencem.
• Bílkoviny brambor obsahují velké množství lysinu, aromatických aminokyselin (fenylalanin, tyrosin) a aminokyselin s rozvětveným řetězcem, tedy BCAA (valin, leucin, izoleucin).
• Brambory vynikají hlavně zdrojem vitaminu C, jeho množství ale silně závisí na způsobu přípravy.

Čtěte také: Kalorická hodnota vajec: Vše, co potřebujete vědět